prontobasso
Üye
Eğer son zamanlarda forumlara takılıyorsanız, High intensity training üzerine çokça tartışıldığını göreceksinizdir, aşağıda intensity (şiddet) in önemini ve volume (yoğunluk) ile olan bağını açıklayacağım.
Öncelikle, volume (yoğunluk) kaç set yaptığınızdır. Bunu anlamak oldukça kolay ama yazının devamını anlamanız için volume'un açıklamasını bilmeniz gerekiyor.
İntensity (şiddet) açıklaması biraz daha güç. VG tarafından bakınca, bir sete ne kadar efor harcadığınız anlamına geliyor ama bunun biraz daha ötesinde aynı zamanda mental bir şey. Spor salonundayken çevremde olup biteni bi kenara bırakıp yapmak üzere olduğum egzersize yoğunlaşmaya çalışırım.
Naturel dönemde (roid free) antrenmana başladıktan sonra cortisol salgılanmaya başlamadan önce (cortisol kasları yıkar, kötü bişey) yaklaşık 45-60 dakikanız vardır. bu sınırın sonunda overtraining'in eşiğindesiniz demektir. Sonuç olarak verimli bir antrenmanla kaslarınızı gelişmek için uyarmanız için antrenmanınızı hızlı tamamlamalısınız.
Peki nasıl olupta kısa bir zamanda kaslarınızı patlatacak bir antrenman yapacaksınız. evet doğru INTENSITY!!!,
Bu sistemde çalışma setinizdeki her tekrar yapabileceğiniz en ağır kiloda olmalı.
Örneğin, diyelim barda 100kg var ve biliyorsunuz ki bu ağırlıkla 8 tekrar yapabiliyorsunuz, ve yapıyorsunuz da ve 8. tekrar inanılmaz zorluyor, devam edip 9.yu yapın
Bu 9. tekrarda yapabildiğiniz kadar sert itmeniz lazım (bi yardımcınız olsun) yaklaşık 15-20 sn boyunca itmeye çalışın. konsantransyon ve mental şey, burada devreye giriyor. Bu setten sonra size garanti ederim aynı ağırlığı 2-3 dakika içinde bidaha 8 kere kaldıramayacaksınız, yeni bir egzersize geçin.
Bu sistem tüm kaslara aynı şekilde uygulanmalı. Aynı zamanda tüm tekrarlarınızı düzgün bi şekilde ve yavaşça yapmalısınız. tabii ki 15 sn yukarı 15sn aşağı demek istemiyorum, ama sallamadığınızdan (momentum) ve curl hareketinde geriye yaslanmadığınızdan emin olun.
Bu çalıştırmaya çalıştığınız ilgili kas grubuna maksimum gerilimi verecek en iyi yol.
Setlere gelince, büyük kas grupları için (göğüs, sırt, bacak) 2-3 set küçükler için ise 1 set yapmalısınız.
tekrar sayıları ise size kalmış ancak tavsiye vermek gerekirse, değiştirmek en iyisi. yani daha önceki geçen 1 ayda eğer 8-12 tekrarlı setler uyguladıysanız, daha ağır ve az tekrarlı setler öneririrm. 5-8 tekrar gibi yada tam terside olabilir. bu şekilde vücudunuz şoka uğrayacak ve büyüme için uyarılacaktır.
Ancak göğüs omuz ve tricepsler için düşük, sırt ve bicepsler için orta ve bacaklar için ise yüksek tekrarları tavsiye ederim.
Kaynak: http://www.teenbodybuilding.com/intense.htm
Çeviri: Prontobasso - BFTR
Yukarıda H.I.T sistemini ve uygulanışını açıklayan bir makale çevirdim. Bilindiği üzere bu sistem Arthur Jones ve Mike Mentzer in başını çektiği Jay Cutler ve Dorian Yates in uygulayıp büyük başarılar elde ettiği bir sistem.
Temeli kısa zamanda çok şey halletmeye bakıyor, yaklaşık 20dk lık antrenmanlarla büyük kas kütleleri elde etmeye yaradığını savunuyorlar.
Forumda bu sistem ile ilgili olarak çok fazla açıklayıcı bilgi yoktu, çevirmek istediğim birkaç makale daha var, ilerleyen günlerde onları da çevireceğim.
Saygılar.
Öncelikle, volume (yoğunluk) kaç set yaptığınızdır. Bunu anlamak oldukça kolay ama yazının devamını anlamanız için volume'un açıklamasını bilmeniz gerekiyor.
İntensity (şiddet) açıklaması biraz daha güç. VG tarafından bakınca, bir sete ne kadar efor harcadığınız anlamına geliyor ama bunun biraz daha ötesinde aynı zamanda mental bir şey. Spor salonundayken çevremde olup biteni bi kenara bırakıp yapmak üzere olduğum egzersize yoğunlaşmaya çalışırım.
Naturel dönemde (roid free) antrenmana başladıktan sonra cortisol salgılanmaya başlamadan önce (cortisol kasları yıkar, kötü bişey) yaklaşık 45-60 dakikanız vardır. bu sınırın sonunda overtraining'in eşiğindesiniz demektir. Sonuç olarak verimli bir antrenmanla kaslarınızı gelişmek için uyarmanız için antrenmanınızı hızlı tamamlamalısınız.
Peki nasıl olupta kısa bir zamanda kaslarınızı patlatacak bir antrenman yapacaksınız. evet doğru INTENSITY!!!,
Bu sistemde çalışma setinizdeki her tekrar yapabileceğiniz en ağır kiloda olmalı.
Örneğin, diyelim barda 100kg var ve biliyorsunuz ki bu ağırlıkla 8 tekrar yapabiliyorsunuz, ve yapıyorsunuz da ve 8. tekrar inanılmaz zorluyor, devam edip 9.yu yapın
Bu 9. tekrarda yapabildiğiniz kadar sert itmeniz lazım (bi yardımcınız olsun) yaklaşık 15-20 sn boyunca itmeye çalışın. konsantransyon ve mental şey, burada devreye giriyor. Bu setten sonra size garanti ederim aynı ağırlığı 2-3 dakika içinde bidaha 8 kere kaldıramayacaksınız, yeni bir egzersize geçin.
Bu sistem tüm kaslara aynı şekilde uygulanmalı. Aynı zamanda tüm tekrarlarınızı düzgün bi şekilde ve yavaşça yapmalısınız. tabii ki 15 sn yukarı 15sn aşağı demek istemiyorum, ama sallamadığınızdan (momentum) ve curl hareketinde geriye yaslanmadığınızdan emin olun.
Bu çalıştırmaya çalıştığınız ilgili kas grubuna maksimum gerilimi verecek en iyi yol.
Setlere gelince, büyük kas grupları için (göğüs, sırt, bacak) 2-3 set küçükler için ise 1 set yapmalısınız.
tekrar sayıları ise size kalmış ancak tavsiye vermek gerekirse, değiştirmek en iyisi. yani daha önceki geçen 1 ayda eğer 8-12 tekrarlı setler uyguladıysanız, daha ağır ve az tekrarlı setler öneririrm. 5-8 tekrar gibi yada tam terside olabilir. bu şekilde vücudunuz şoka uğrayacak ve büyüme için uyarılacaktır.
Ancak göğüs omuz ve tricepsler için düşük, sırt ve bicepsler için orta ve bacaklar için ise yüksek tekrarları tavsiye ederim.
Kaynak: http://www.teenbodybuilding.com/intense.htm
Çeviri: Prontobasso - BFTR
Yukarıda H.I.T sistemini ve uygulanışını açıklayan bir makale çevirdim. Bilindiği üzere bu sistem Arthur Jones ve Mike Mentzer in başını çektiği Jay Cutler ve Dorian Yates in uygulayıp büyük başarılar elde ettiği bir sistem.
Temeli kısa zamanda çok şey halletmeye bakıyor, yaklaşık 20dk lık antrenmanlarla büyük kas kütleleri elde etmeye yaradığını savunuyorlar.
Forumda bu sistem ile ilgili olarak çok fazla açıklayıcı bilgi yoktu, çevirmek istediğim birkaç makale daha var, ilerleyen günlerde onları da çevireceğim.
Saygılar.
Son düzenleyen: Moderatör:
