Hacim İçin Kombine Hareketler !

[siyahkuşak]

salonda 4 ay lık süreyi bitirdim..acizane alt yapının oluştuğu kanaatindeyim...bu vakitten sonra bölgesel çalışmaya önem vereceğim...tecrübeli arkadaşlardan, çalışmalarda uygulayacağım kombine hareketler istiyorum...
4*10 olarak düşünüyorum set ve tekrar sayılarını...bu set ve tekrar a göre göğüs ve omuz a kaç ve hangi hareketleri girmeliyim...
.................
örneğin göğüste bu gün kendimce bir çalışma yaptım
1-bench press
2-dumbell fly
3-üst göğüs bench
4-yatay sehpada dumbell fly
..................
üst göğüs bench yaparken omuz'a yük biniyormu ? yoksa ben yanlışmı yaptım !
.................
yaş:31,boy:1.73,kilo:79 amaç hacim çalışması...
şimdiden teşekkürler yardımcı olanlara...

önemli bir nokta :vereceğiniz hareketleri 5-6 ay uygulamayı düşünüyorum ! ! !

 

[umur35]

Amacın hacımse ve altyapının olustugunu dusunuyorsan kısa surelı ama cok sert ıdmanlar yapmalısın..Ve hacım ıcın en onemlı sey beslenmedır unutma..Proteın ve karbonhıdrat alımına dıkkat etmelısın..
Gogus ve omuz sordugun ıcın ıkısıne ornek yazayım..

Bench press 10*8*8*8
Dumbell fly 12*10*10
Inclıne bench press 10*8*8*8
Inclıne dumbell fly 12*10*10
pullover 12*12*12


Neck press 12*10*10*10
Sıde lateral raıses 12*12*10*10
Mılıtary press 12*10*10*10
Rear lateral raıses 12*12*12


Benım uyguladıgım gogus ve omuz programı boyle..Ilk setler dısında max agırlıgımı basıyorum..Tamamen nızamı olarak yapmalısın ama tekrarlarını..
Bu arada kendı dusuncelerımı ve programımı yazdım..Dırek bunları uygulama..Salondakı hocana danıs ve burada hocalardan gelecek yorumlara dıkkat ederek bır program cıkar..