Hacim için beslenme önerisi

[meercm]

Selamlar sayın forum sakinleri. Hemen konuya giriyorum. Body building'e başlıyorum. Hacim kazanmak için bir beslenme programına ihtiyacım var. Boym 190cm kilom 100.

 

[jimraynor]

190 boyunda ve 100 kiloysanız ve body'ye yeni başladığınıza göre kas yapınız çok az. Benim önerim önce yağ yakımına yönelik bir çalışma yapmanızdır. Eskiden sporcuysanız ya da diyorsanız ki önce hacim alıp 110 120 kg olacağım ardından yağ yakımına gireceğim o zaman yapmanız gereken.

Çalışma günlerinizde (100kg ya göre)

500 gr karbonhidrat+200 gr hayvansal protein+100-150 gram yağ içeren beslenme planı.

Karbonhidratlar spor sonrası hariç düşük glisemik indeksli olmalı, proteinler mümkün olduğu kadar hayvansal kaynaklı yağlar ise mümkün olduğu kadar sağlıklı yağ olmalıdır. Zeytinyağı, fındık fıstık ceviz badem kanola vs. Proteinler farklı çeşitlerden olmalı. Sabahları hızlı emilim için yumurta, spor öncesi kolay sindirim için tavuk, spor sonrası mutlaka whey protein desteği, ve üzerine mümkünse kırmızı et, yatmaya 3-4 saat kalmışsa balık, yatmaya 1-2 saat kalmışsa, süt ürünü önerimdir.

Tecrübeniz yoksa hangi üründe ne kadar protein yağ karbonhidrat var onlara zaman ayırıp öğreniniz. Bazı arkadaşlar 100 gram yağ diyince 100 gram ek yağ anlıyorlar. Yumurtanın sütün ya da başka kaynakların içindeki yağı hesaplamıyorlar.

Akşam 5 civarı antrenman yaptığınızı varsayarasak 500 gr karbonhidratın 300'e yakınını spor öncesi 200'e yakınını spor sonrası tüketiniz. 200gr proteininde 75 gramını spordan önce 125 gramını spordan sonra tüketiniz.

Geceye yaklaştıkça karbonhidrat düşüp sağlıklı yağlar artabilir.

Bu programa rağmen kilonuz artmazsa karbonhidratı arttırın, kilonuz haftada 1 kgyu geçecek şekilde artarsa karbonhidratı azaltın.

 

[Coyote]

Basit şekerden uzak durarak. Beslenmene.

Her gün

Komplex karbohidratlar ancak abartmadan 300-400 gramla sınırlı kalmalı. Özellikle işlenmiş olanlardan kaçınacaz. Sabahları 1 kaşık bal tüketebilirsiniz yemek kaşığı.

Tereyağı, Yumurta sarısı, Kırmızı et ve yağı, Tam yağlı süt(günlük süt), Köy Tavuğu, Hindi Eti, Köy yapımı sucuk,Keçi Peyniri, Keçi sütü, Tam yağlı eski kaşar peyniri, Zeytin, Tam yağlı Kefir, Tam yağlı yoğurt, tam yağlı Ayran gibi besinleri ( hormonlar için önemli )

Haftada 1-2 defa Bitter çikolata kuru kakao oranı yüzde70 ve üzeri doymuş yapdan yapılması önemli, Nebati ve hidrojene yağlardan yapılmamış olanları tercih edelim. ( damak zevki) sizi şeker tüketmekten kurtarır.

10 günde bir defa Gerçek süt kullanılarak yapılan sütlaç gibi kan şekerini ziplatmayan tatlilar

15-20 günde bir dilediğiniz ne varsa tüketmekten korkmayın.

Bulk yaparken basit şekerden kaçının bunu özellikle söylüyorum. Ayrıca tuzuda 5 gramdan fazla kullanmamaya çalışın.

Böylece gerçekten kas kazanıp kazanmadıgınızı anlarsınız.

 

[Achilles1980]

Çoğuna katılmakla beraber. Tek katılmadığım nokta akşam ve ya gece karbonhidratları kısmanıza gerek yok. Yeter ki almanız gereken kaloriyi alın. Merak etmeyin gece yediğiniz karbonhidrat sizi yağlandırmaz. Kalori fazlalığı yağlandırır.

 

[Coyote]

Çoğuna katılmakla beraber. Tek katılmadığım nokta akşam ve ya gece karbonhidratları kısmanıza gerek yok. Yeter ki almanız gereken kaloriyi alın. Merak etmeyin gece yediğiniz karbonhidrat sizi yağlandırmaz. Kalori fazlalığı yağlandırır.

Achilles bu konuda sunu söylemek istiyorum. Gece kan şekerinin düşük seviyelerde tutulması çok daha iyi olacaktir.

Çünkü gece vücudu sindirimle uğraştırmamak gerekiyor.

Özellikle HGH ve igf-1 gibi hormonların Kan şekeri düştüğünde ortaya çıktığı bilinmekte.

siz ne dusunuyorsunuz?

Tabiki, sindirimi uzun süren bir karbohidrat tercih edersek kan sekeri yükselmez bir görüş alabilirim bu konuda sizden.

 

[Achilles1980]

Coyote inan bana derinine inmeye gerek yok olayın. Tüm bu beni de ruh hastası eden beslenme olayı aslında o kadar basit ki. Yok GH ı önler gece yenirse yok kilo yapar gece karbonhidrat yenirse hepsi inan bana sadece büyük bir pastanın ufak şeker kırıntıları. Bilemiyorum tabii sen GI olayına baya inanan birisin fakat ben pek inanmıyorum. Yani en azından 3 saatte bir beslendiğimiz için inanamıyorum. Bu yüzden elle tutulur ve kesin olan tek bilgi giren ve çıkan kalori.

1. kişi
3500 kalori alıyor diyelim bunun 300 gramda karb. alıyorsun ve sabah 100 gramını yedin ve kalan 200 gramını akşam 21-22 de yesin

2. kişi
3500 kalori alıyor 300 gramda karb alıyor ve 5 öğünde tüketiyor bu karb miktarını.

Şimdi soru şu olsun. Bu kişilerden hangisi aynı miktar aktiviteyle daha fazla yağlanır. Bu sorunun cevabı aynı miktar. Bununla ilgili bir araştırma okumuştum bulursam paylaşırım.

 

[Coyote]

Coyote inan bana derinine inmeye gerek yok olayın. Tüm bu beni de ruh hastası eden beslenme olayı aslında o kadar basit ki. Yok GH ı önler gece yenirse yok kilo yapar gece karbonhidrat yenirse hepsi inan bana sadece büyük bir pastanın ufak şeker kırıntıları. Bilemiyorum tabii sen GI olayına baya inanan birisin fakat ben pek inanmıyorum. Yani en azından 3 saatte bir beslendiğimiz için inanamıyorum. Bu yüzden elle tutulur ve kesin olan tek bilgi giren ve çıkan kalori.

1. kişi
3500 kalori alıyor diyelim bunun 300 gramda karb. alıyorsun ve sabah 100 gramını yedin ve kalan 200 gramını akşam 21-22 de yesin

2. kişi
3500 kalori alıyor 300 gramda karb alıyor ve 5 öğünde tüketiyor bu karb miktarını.

Şimdi soru şu olsun. Bu kişilerden hangisi aynı miktar aktiviteyle daha fazla yağlanır. Bu sorunun cevabı aynı miktar. Bununla ilgili bir araştırma okumuştum bulursam paylaşırım.

Hocam öncelikle Gİ olayına şöyle inanıyorum. Glikoz ve sofra şekeri gibi besinler kan şekerini hızlı dusuruyorlar. Buda bizi acıkmadan açmışız gibi hissetmemizi sağlar.

Glikozu çok kullandıgım dönemde gerçekten çok açlık hissi çekiyordum. Ancak yağları arttırdıgımda ve glikoz yani sofra şekerini kullanmadıgımda ne açlık çeker oldum ve aynı oranlarda güç kuvette artış yaşadım.

Ayrıca yorulmak nedir bilmiyorum

glikozu fazla aldıgım dönemlerde adam akıllı idman atmakta bile zorlanıyordum.

Ayrıca komplex karbohidratlarla glikoz yüklediğimde çok iyi idman atıyordum ancak aynı oranda yağlanmada artış görünüyordu. O zaman yağı keşfetmemiştim tabiki.

Ayrıca basit şekerin hücrelerin yapısını bozduğunu ellibin çeşit kaynaktan biliyorum.

Ayrıca glikozun ruh sağlığını bozduğuna dair bir çok veri var elimde. Glükoz derken yanlış anlaşılmasın. Basit şekerleri kastediyorum.

Allostaz ve zaman içerisinde allostatik yüklenmeye sebeb oluyor. Basit şekerlerin Uyuşturucu gibi bağımlılık yaptıgı dusunulurse ki bununda bir sebebi var.

Şeker Prefrontal korteksi çok büyük oranda etkiler yani beynin ön bölgesini. Siz her şeker kullandıgınızda bu bölge her zaman daha çok etkilenir.

Şekerinde insanın kendisini iyi hissetmesinin sebeplerinden biri Prefrontal korteks feedback sayesinde çalıştıgından aslında içerde tehlikeli birşeyler olurken seratonin ve adrenalin gibi iki önemli hormonu çalıştırır. Kortizolda buna dahildir.

Bizde sevdiğimiz bir çikolatayı yerken, sevdiğimiz milk shakemizi içerken aslında bedenimize zarar veriyor oluruz.

Çünkü bu besinler vücudumuzun uyum sağlayamadığı besin maddeleridir vücutta metabolize olurken damarlarda hasarlar bırakırlar.

Her rafine gıda allostaz ve allostatik yüklenmeyi arttirir.

Basit şekerlerden kalorisi için korkmuyorum yada kan sekeri dengesi için, uyuştucu gibi bagımlılık yaptığı için korkuyorum.

Bir sigara içtiğinizde o sizi etkilemez 2 sigara içersiniz yine etkilemez ama her gun bir tane sigara içmeye başladığınızda yavaş yavaş beyniniz dopamin ve endorfin seratonin adrenalin gibi kaynakları maddeye bağlı üretmeye başlar.

Bende çözümü bal, incir,muz, hurma,elma gibi besinleri tüketmekle buldum.

Böylece kan şekerinde ani yükselişler olmuyor, çünkü hipotalamus bu besin maddelerine mükemmel derecede cevap veriyor, insulin çok daha yavaş salınıyor. Ayrıca adrenalin ve kortizol salınımıda kesiliyor. böylece beyini daha iyi besliyoruz ve daha uzun sürede.

 

[Achilles1980]

İyi yapmışsın coyote bende antreman sonrası bile basit şeker kullanmam. Zaten daha öncede belirtmiştim. Vücudun gereksinimi yok. Lyle Mc Donald'ın bununla ilgili güzel bir tablosunu vermiştim daha önce. Karbonhidratlar sadece bizim enerji kaynağımız fakat bunu sonradan biz bu hale getirmişiz. Tam 47 senedir sadece protein,yağ beslenen biri var. Hatta ve hatta sebze bile yemiyor. Onlarında vücut için uygun bir besin kaynağı olmadığını düşünüyormuş. Şu an 75 yaşında ve hala taş gibi biri.

http://forum.lowcarber.org/showthread.php?t=287013&page=1&pp=15&highlight=bear+carniverous

Burda 47 yıl boyunca yaşadığı zorlukları vücudunda ne gibi değişiklikler olduğu ve psikolojisini anlatıyor. Fırsat bulursanız böyle yaşamanın nasıl bişey olduğunu değişik bir şekilde anlatmış. İnternetteki nicki the bear ( ayı )

 

[Coyote]

İyi yapmışsın coyote bende antreman sonrası bile basit şeker kullanmam. Zaten daha öncede belirtmiştim. Vücudun gereksinimi yok. Lyle Mc Donald'ın bununla ilgili güzel bir tablosunu vermiştim daha önce. Karbonhidratlar sadece bizim enerji kaynağımız fakat bunu sonradan biz bu hale getirmişiz. Tam 47 senedir sadece protein,yağ beslenen biri var. Hatta ve hatta sebze bile yemiyor. Onlarında vücut için uygun bir besin kaynağı olmadığını düşünüyormuş. Şu an 75 yaşında ve hala taş gibi biri.

http://forum.lowcarber.org/showthread.php?t=287013&page=1&pp=15&highlight=bear+carniverous

Burda 47 yıl boyunca yaşadığı zorlukları vücudunda ne gibi değişiklikler olduğu ve psikolojisini anlatıyor. Fırsat bulursanız böyle yaşamanın nasıl bişey olduğunu değişik bir şekilde anlatmış. İnternetteki nicki the bear ( ayı )

Vücuttaki yağları ve proteinleri sınırlamak yanlış zaten. Bu bilinen en büyük gerçektir.

nutrition and physical degeneration bu kitap ingilizce achilles ve beslenmenin incili sayılıyor.

ben tam okuyamıyorum ancak senın ingilizce durumun daha iyi.

Bu gun doğal yaşamından kopmamış medeniyetler var hala dünyada.

Bunları aşağılamak için kabile diyolar ama bunlar bir medeniyet.

Çünkü asıl suçlu olan biziz onlar değil, modern yaşamın saçmalıkları ile uğraşıyoruz eğer biz modernleşmeseydık bir çok hastalık ortaya çıkmayacaktı.

İnsanoğlu kendi eliyle herşeyi mahvetti kısacası.

Her neyse konumuza dönelim,

savunulan konulardan bir tanesi massai kabilesinin yaşam tarzı

Sığır kanı içiyorlar ve 4kg et yiyolar günde. ve aynı bölgede deve çobanları çiğ süt içiyorlar günde 4-5 litre başkada bir besin kaynakları yok.

ancak bu adamlarda hiç bir hastalık yok. Tek bir hastalığa bile rastlanmıyor.

Batıda nasıl oluyorda yağlar kullanılmazken insanlar koroner kalp hastalığına yakalanıyor. Üstelik günde 500-600 gr hayvansal yağ alan massailer ve deve sütü içen deve çobanları nasıl bu kadar sağlıklı.

Modern tıp biraz saçma sapan hareket ediyor ve birazda ilaç tekellerinin kurbanı durumundalar.

Bu işte çok para dönüyor saygı değer dostum.

Yapılan bütün araştırmalarda Hücre içi kolesterol oranı Steroid( Vücudumuzda üretilen hormonlar) yapımı için çok gerekli.

Siz yağları sınırladığınızda ve kıstıgınızda özellikle hayvansal yağlardan kaçtıgınızda tereyağı yemediğinizde erkeksi özelliklerinizi kaybedersiniz.

Onun yerine gidip rafine gıdalarla beslendiğinizde batı toplumunda suçlu nasıl yağlar oluyor onu anlamıyorum.

işin garip ve saçma tarafı doktorların ve bilim adamlarının bunu bildiği halde nasıl oluyorda insanlara doğruyu anlatmadıkları?

Senın verdiğim ayı örneğindeki adam daha çok yaşar dostum çünkü doğru besleniyor.

Ancak ne olursa olsun sebzeler bile beslenmemizde olmalı.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:02 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:37 ----------

birde sunu eklemek istiyorum yağ örneğini verirken hayvansal kaynaklı yağların iyi oldugunu söyledim.

Aynı oranda Hidrojene edilmiş nebati yağlar ve bitkisel yağlar rafine edilmiş yağlar çok daha tehlikelidir.

Zeytin yağı ve Fındık yağı Tereyağı kızartmalarda kullanılabilir. Beslenmemizde zeytin yağı ve fındık yağına tereyağına önem verelim.

Kabuklu Yemişleri hiç bir işlemden geçmeden yerseniz. İşte o zaman vücut damar sağlığınız çok iyi durumda olduguna emin olabilirsiniz.

Rafine edilmiş ayçiçek yağı kanola yağı mısırözü gibi yağlar tehlikelidir. Kanserojen risk içerirler çünkü.

Birde sarmısak tüketin dicem, kokuyor diceksınız. Sarmısak butun bedenın damar sağlığını iyileştirir. Sırf bu etkisi sebebiyle bile vücut geliştirmeci besinidir.

 

[meercm]

Teşekkürler. Özellikle jimraynor kiloma göre gramaj vermeniz çok iyi olmuş. Önce hacim alıp sonra yağ yakımı düşünüyorum. Malum kışa giriyoruz ve forumdan öğrendiğim kadarıyla da yaza doğru yağ yakmak daha mantıklı oluyor. Ara ara body yapmışlığım var. Güçlüyümdür bayağı. 70-75 kereye kadar şınav da çekebiliyorum ama gelişme kaydedemedim halbuki benim kadar şınav çeken 1.70 lik bir insan çok çabuk gelişiyor. Sonuçta kişiden kişiye değişir tabi Kiloma göre almam gereken kalori miktarını nasıl hesaplarım?

Besin değerlerini de yavaş yavaş öğreneceğim. Genelde orta ağırlıkta besleniyorum ve aldığım gıdaların yarısından çoğu hayvansal. Çok fazla süt ve yoğurt tüketiyorum. Et de fazla tükettiğim söylenebilir. Bu whey proteini almak şart mıdır acaba? Alamayacağımdan değil gerek var mı diye soruyorum. Ayrıca whey yanında başka supplement gerekecek mi?

 

[Coyote]

Teşekkürler. Özellikle jimraynor kiloma göre gramaj vermeniz çok iyi olmuş. Önce hacim alıp sonra yağ yakımı düşünüyorum. Malum kışa giriyoruz ve forumdan öğrendiğim kadarıyla da yaza doğru yağ yakmak daha mantıklı oluyor. Ara ara body yapmışlığım var. Güçlüyümdür bayağı. 70-75 kereye kadar şınav da çekebiliyorum ama gelişme kaydedemedim halbuki benim kadar şınav çeken 1.70 lik bir insan çok çabuk gelişiyor. Sonuçta kişiden kişiye değişir tabi Kiloma göre almam gereken kalori miktarını nasıl hesaplarım?

Besin değerlerini de yavaş yavaş öğreneceğim. Genelde orta ağırlıkta besleniyorum ve aldığım gıdaların yarısından çoğu hayvansal. Çok fazla süt ve yoğurt tüketiyorum. Et de fazla tükettiğim söylenebilir. Bu whey proteini almak şart mıdır acaba? Alamayacağımdan değil gerek var mı diye soruyorum. Ayrıca whey yanında başka supplement gerekecek mi?

1 senenin uzerinde değilsen ek besinlere gerek yok. Cunku proteini ve dolayısıyla paranı sokağa atmış olursun.

antreman sonunda yarım litre tam yağlı süt yanında lor peyniri kırmızı et tavuk eti gibi besinleri tüketirsen iyi olur.

Önemli olan kaliteli proteinler alman.

hem maliyetleri düşük hemde vücudun maksimum oranda proteini sentezleyeceği doğal besinler.

 

[meercm]

bir de şöyle bir durum var yememem gereken şeyler neler? yani tuz, şeker, kızartma gibi bunları söyleyebilecek olan var mı?

 

[jimraynor]

1 senenin uzerinde değilsen ek besinlere gerek yok. Cunku proteini ve dolayısıyla paranı sokağa atmış olursun.

antreman sonunda yarım litre tam yağlı süt yanında lor peyniri kırmızı et tavuk eti gibi besinleri tüketirsen iyi olur.

Önemli olan kaliteli proteinler alman.

hem maliyetleri düşük hemde vücudun maksimum oranda proteini sentezleyeceği doğal besinler.

Kesinlikle katılmıyorum. Şöyle bir araştırmadan bahsetmek istiyorum.

Hacettepe üniversitesinin yaptığı bir araştırma bu.

2 farklı yeni bir body denek grubunun birisine antrenmandan sonra whey protein diğerine ise hiçbirşey verilmiyor. beslenme saatleri ve ne yedikleri herşey aynı. Sadece bir grup 100 kalori fazla besleniyor.

1 ya da 2 aydı tam hatırlamıyorum bu süre sonunda whey protein alan grup 3.5 kg kas kütlesi kazanırken diğer grup 1.5 kg kazanıyor. Mh dergisiydi.

Bu yüzden ben whey proteini şiddetli bir şekilde öneriyorum. Whey proteinin vücutta sindirimi 15 dkda başlar 45dk da maksimuma ulaşırmış. Yemekte ise bu değer tam 2.30 saat. Benim eski şampiyon hocam şöyle bir kompinasyon önerdi ve harika sonuç elde ettiğimi düşünüyorum.

Spor
Spordan hemen sonra 25 gr whey 50 gr carb.
15-30 dk sonra yemek.
İlk içtiğimiz proteinden 1 saat sonra da 25 gr whey 25 gr carbo.

Böylece spor sonrası ilk shake'i vücut hemen emer. Ardından yemeğin sindirimi başlatıp yrm saat sonra ikinci shakein sindirimi başlar. ikinci shake de yemekten yarım saat sonra sindirimi başladığı için ikinci shaketen 1 saat sonra da 2. shakein sindirimi bitmeye başlar. Ardından yediğimzi yemek sindirimi maksimuma ulaşır. Böylelikle 5 saat boyunca harika protein sentezini vücut gerçekleştirir.

Şöyle bir çalışma da var. Yemekle birlikte whey protein alsanız dahi vücut whey proteini yine aynı sürede sentezliyormuş. Bunu hocam söylemişti kaynak veremeyeceğim.

Definasyon döneminde bile bunu uygulamışımdır. Harika bir taşlık sağlar.

Alışkanlıktan ötürü shake yazdım k.bakmayın karışım olacak.

Ayrıca coyote büyüme hormonu konusunda kesinlikle söylediğin doğru. Kan şekerin gece yatarken biraz düşük olsun derler. Lakin bunu uygulamayan birçok arkadaşım var. M&f dergisinden takip ettiğim kadarıyla bunu uygulamayan birçok da şampiyon var.

Hepsi de taş gibi. Çok ayrıntıya girdikçe herşey bunalır sonuç alamazsınız.

bir de şöyle bir durum var yememem gereken şeyler neler? yani tuz, şeker, kızartma gibi bunları söyleyebilecek olan var mı?

Tuz sınırlı, şeker sadece antrenmandan sonra. hafif antrenman yada cardio ise 25 gr şeker, orta şiddeli bir antrenmansa örn kol omuz vs. 50gr. Çok şiddetli bir antrenmansa bacak temel güç antrenmanı vs. 75 gr şeker alınız.

Ben 75 hiç yapmıyorum 25 50 yapıp üzerine yemek yiyorum.

Kızartma arada bir. Spor öncesi asla. spor sonrası olabilir. Protein tozunuz sindirimdeyken o da yavaşça sindirilip casein protein etkisi yaratabilir.