marthel
Üye
3 aylık aradan sonra 1 aylık adaptasyon programını tamamladım ve yeni bir programa geçiş yapıyorum.boy 180 kilo 73..programım hacim almaya yönelik fakat salonumda hoca olmadığı için programı 6 senedir sporla uğraşan bir arkadaşla birlikte çıkardım hocalarımdan eksik ve hatalar varsa düzeltmelerini istiyorum..
pzt- göğüs - bench press 5*10-8-8-6-4
dumbell fly 4*12-10-10-8
incline press 5*10-8-8-6-4
pullover 4*12-10-8-8
butterfly 4*12-10-8-8
çarşamba- biceps triceps - alna triceps 5*10-8-8-6-4
pushdown 4*10-8-8-6
bench dips 4*max
barbell curl 5*10-8-8-6
hammer curl 4*10-8-8-6
scott curl 4*10-8-8-6
cuma- omuz trapez - neck press 4*12
yana açış 4*12
arnold press 4*12
öne açış 4*12
geniş tutuş uprigt row 4*12
banane hareketi 4*10-8-8-6
cumartesi- kanat sırt bacak- lat pulldown 4*10-8-8-6
öne lat pulldown 4*10-8-8-6
cable rowing 4*10-8-8-6
dumbell rowing 4*10-8-8-6
hypertension 4*20
squat 4*10-8-8-6
hamstring curl 3*10-8-8-
leg press 4*10-8-8-6
Leg Extension 3*10-8-8
sormak istediğim bazı şeyler var.6 ay çalıştıktan sonra 3 ay ara verdim fakat bu 6 ay kilo almakla uğraştım ve 55 kilodan 73 e çıktım.Tabi yağlandım.Çok hafif göbek var.Haftada bir gün cardio yapsam bana yararı yada zararı olur mu?Göğüslerim çok iyi değil ve ilerleme kaydetmek istiyorum o yüzden tek gün çalışacağım bunun için erken mi?Göğüsü iyi geliştirmeden alt göğüs çalışmaya gerek yok mu?Şimdiye kadar göğüs-biceps kanat-triceps çalıştım göğüstende tricepstende istediğim gelişmeyi yakalayamadım artık aynı gün çalışmak istiyorum benim seviyemde biri için aynı gün biceps triceps çalışmak doğru mu yoksa erken mi?Göğüste dumbell press yapsam ne değişir yoksa barbell presse devam mı?belimde ağrı sorunum var güçlendirmek istiyorum deadlift çağre olur mu?son olarakta bu program hacim almak için uygun mu?
pzt- göğüs - bench press 5*10-8-8-6-4
dumbell fly 4*12-10-10-8
incline press 5*10-8-8-6-4
pullover 4*12-10-8-8
butterfly 4*12-10-8-8
çarşamba- biceps triceps - alna triceps 5*10-8-8-6-4
pushdown 4*10-8-8-6
bench dips 4*max
barbell curl 5*10-8-8-6
hammer curl 4*10-8-8-6
scott curl 4*10-8-8-6
cuma- omuz trapez - neck press 4*12
yana açış 4*12
arnold press 4*12
öne açış 4*12
geniş tutuş uprigt row 4*12
banane hareketi 4*10-8-8-6
cumartesi- kanat sırt bacak- lat pulldown 4*10-8-8-6
öne lat pulldown 4*10-8-8-6
cable rowing 4*10-8-8-6
dumbell rowing 4*10-8-8-6
hypertension 4*20
squat 4*10-8-8-6
hamstring curl 3*10-8-8-
leg press 4*10-8-8-6
Leg Extension 3*10-8-8
sormak istediğim bazı şeyler var.6 ay çalıştıktan sonra 3 ay ara verdim fakat bu 6 ay kilo almakla uğraştım ve 55 kilodan 73 e çıktım.Tabi yağlandım.Çok hafif göbek var.Haftada bir gün cardio yapsam bana yararı yada zararı olur mu?Göğüslerim çok iyi değil ve ilerleme kaydetmek istiyorum o yüzden tek gün çalışacağım bunun için erken mi?Göğüsü iyi geliştirmeden alt göğüs çalışmaya gerek yok mu?Şimdiye kadar göğüs-biceps kanat-triceps çalıştım göğüstende tricepstende istediğim gelişmeyi yakalayamadım artık aynı gün çalışmak istiyorum benim seviyemde biri için aynı gün biceps triceps çalışmak doğru mu yoksa erken mi?Göğüste dumbell press yapsam ne değişir yoksa barbell presse devam mı?belimde ağrı sorunum var güçlendirmek istiyorum deadlift çağre olur mu?son olarakta bu program hacim almak için uygun mu?
