hacim programı

[hattab53]

slm arkadaşlar bodyde 5. ayım, 188 boy 86 kiloyum nisan ayına kadar iyi bir hacim kazanmak istiyorum programım bu eksik gördüğünüz yerler varsa bunları analiz ederseniz sevinirim

GÖĞÜS-BACAK

BENCH PRESS 12-10-8-6
DUMBBELL FLY 8-8-8
İNCLİNE BENCH PRESS 12-10-8-6
İNCLİNE DUMBBELL FLY 8-8-8
PULLOVER 10-10-10

DEADLİFT 15-15-15
LEG PRESS 15-15-15
ÖN BACAK 15-15-15
ARKA BACAK 15-15-15


OMUZ-BİCEPS

SEATED MİLLİTARY PRESS 12-10-8-6
LATERAL RAİSE 8-8-8
UPRİGHT ROWİNG 10-10-10
ÖN OMUZ 8-8-8

BARBELL CURL 10-10-10
DİZE DAYALI CURL 8-8-8
HAMMER CURL 10-8-6


KANAT-TRİCEPS

T-BAR ROWİNG 12-10-8-6
SİNGLE ARM DUMBBELL ROWİNG 10-10-10
SEATED (CABLE) ROWİNG 12-10-8-6
LAT PULLDOWN 10-10-10

Z-BAR ALNA TRİCEPS 10-10-10
Z-BAR DAR BENCH 10-10-10
MAKARA TRİCEPS 10-10-10
TRİCEPS DİP 10-10-10


MİDE

MEKİK 20-20-20-20 (AĞIRLIKLI)
CRUNCH 15-15-15-15 (AĞIRLIKLI)
ÇAKI 15-15-15-15
TERS MEKİK (BEL) 10-10-10-10

 

[diez]

bacakta deadlift ve arka bacağı peşpeşe yapabilirsin..

kanatta programı ters çevirebilirsin..başa pullup yani barfiks ekleyebilirsin..geniş tutuş..setlerin lat pull downda 15-12-10-8 olabilir..

önkol (forearm ) ve kalf çalışmayı ihmal etme..

karın hareketlerinde ağırlığa gerek yok..30-40 tekrarı rahat yapana kadar ağırlığa gerek yok..

tricepste dar benchi önce yapmanı ve düz barla yapmanı öneririm..

omuzda da arka omuz hareketi eklemelisin..
front raise ile uprightı beraber yapacaksan uprightı geniş tut.. ve vücuda yakın ve boyun başlangıcına kadar çek..daha yukarı alma..böylece önden ziyade daha çok yan omuzlara iş düşer..

 

[hattab53]

bacakta deadlift ve arka bacağı peşpeşe yapabilirsin..

kanatta programı ters çevirebilirsin..başa pullup yani barfiks ekleyebilirsin..geniş tutuş..setlerin lat pull downda 15-12-10-8 olabilir..

önkol (forearm ) ve kalf çalışmayı ihmal etme..

karın hareketlerinde ağırlığa gerek yok..30-40 tekrarı rahat yapana kadar ağırlığa gerek yok..

tricepste dar benchi önce yapmanı ve düz barla yapmanı öneririm..

omuzda da arka omuz hareketi eklemelisin..
front raise ile uprightı beraber yapacaksan uprightı geniş tut.. ve vücuda yakın ve boyun başlangıcına kadar çek..daha yukarı alma..böylece önden ziyade daha çok yan omuzlara iş düşer..

diez analizlerin çok mantıklı geldi kesinlikle deneyeceğim çok saol.yalnız bizim salonda calf çalışacağım bir makine yok:S ve bacakda en istediğim yer bence calf olmazsa olmaz evet ama calf için ne yapabilirim bilmiorum:S araştrır bulurum elbet. upright ı ben zaten geniş tutuyordum hocam uyardı ve baya bir dar tutuşa geçdim. ama dediğini yapıcam. gerçekdende arka omuz çalışmıyordum artık ekliyorum onuda programıma