jamesjay
Üye
Selamlar arkadaşlar, günlerdir sürekli o başlıktan bu başlığa atlıyorum forumda ama o kadar
fazla fikir karmaşası var ki bazı konuların tam olarak cevaplarını oturtamadım kafamda.
Öncelikle son 3 senelik süre zarfında dönem dönem arkadaşlarla takılmaca diye tabir
edebileceğimiz şekilde VG yaptım ama hiç bu kadar profesyonel düşünmeye çalışıp hırslanmamıştım
şu ana kadar. Beslenmeme pek dikkat etmediğim için 80 kg ve nispeten yağlı bir göbeğe sahip
olmuştum zaman zarfında. (Boy 1.78) Ve beslenme şeklimi değiştirmeye karar verdim önce.
Aşağıdaki yanlış olduğunu bildiğim ama her nedense devam etmekte ısrar ettiğim programla
başladım.
---Kahvaltı---
*3 ufak cherry domates
*1 orta boy salatalık
*Maydonoz yeşillik vs...
*2 haşlama yumurta (biri sarısız)
*Yeteri miktar yağsız tuzsuz lor peyniri
*3-4 adet zeytin
*3-4 tatlı kaşığı bal
*birkaç adet ceviz
*1 bardak sıkma greyfurt-portakal suyu
*1 dilim kızarmış kepekli ekmek
O dönem kahvaltımı öğleye doğru yediğim için 18-19.00 suları bir de akşam yemeği olarak günde
sadece iki öğün yedim ve kesinlikle ara öğüne girmedim.
---Akşam---
Haşlanmış sebzeler, kalorileri çok düşük zeytinyağlı yemekler vs... (Ekmek yok)
Bu dönem içinde asla yüksek karbonhidrat içerikli besinler almadım. Pilav, makarna, patates
vs...
Gün içinde bolca su içtim ve haftanın dört günü günde 1 saat cardio takibinde ağırlık çalıştım.
-Supplement-
Öğünlerle beraber CLA, antrenmanlardan önce 500 mg lık birer tane L-carnitine ve sadece spor
çıkışı bir ölçek Whey protein aldım.
1.5 ay kadar bir sürede 10 kg verdim ve az miktarda kas kaybettim. Göbeğim sıfırlandı sadece ne
yazık ki o çok zorlandığımız ince yağ tabakasını hala atabilmiş değilim tamamen üzerinden.
Adonislerime merhaba dedim. Ve sonra aynaya bakıp artık biraz daha hacimlenmem gerektiğini
düşündüm. Son 4-5 gündür programımda belki çok daha önce olması gereken sağlıklı bir değişime
gittim.
---Kahvaltı---
*Öncekinden pek farklı değil.
---3 ara öğün---
her bir öğüne bir tanesi denk gelecek şekilde...
*ton balıklı bol yeşillikli salata
*kuruyemiş (ceviz,fındık vs...)
*meyve
*gece yatmadan yine lor
---Öğlen---
Bakliyat türü besinler...
*kuru fasülye, nohut, yeşil mercimek vs...
-Akşam- (Genellikle spor sonrasını denk geliyor)
*Haşlanmış tavuk göğsü
*Haşlanmış brokoli
*Haşlanmış bezelye
*Haşlanmış havuç vs...
Sormak istediğim, ağır çalışıyorum ve kaslarımın potansiyelinin şu ankinden daha fazla olması
gerektiğini biliyorum. (Birkaç yıl öncesi, çılgınca yemek yediğim dönemlere göre). Yani kısa
tekrarlı ağır setlerde problem yok ama çabuk düşüyorum ve uzun tekrarlarda pek iyi değilim. Bu
beslenme düzenine ne gibi şeyler ekleyip çıkartmalıyım? Biraz daha hacimlenmek istiyorum ama
yeniden yağlanma fikri de fazlasıyla korkutucu. Bunu sadece proteinle kazanmam mümkün mü yoksa
karbonhidrat almam şart mı? Mesala bu konumda yeteri doz karbonhidrat alımı ne olmalı? Makarna
konusuna sık rastlıyorum bunun hacimlenme açısından bana bir eksisi olur mu ve makarna
tabağının ölçüsü ne olmalı benim için?
fazla fikir karmaşası var ki bazı konuların tam olarak cevaplarını oturtamadım kafamda.
Öncelikle son 3 senelik süre zarfında dönem dönem arkadaşlarla takılmaca diye tabir
edebileceğimiz şekilde VG yaptım ama hiç bu kadar profesyonel düşünmeye çalışıp hırslanmamıştım
şu ana kadar. Beslenmeme pek dikkat etmediğim için 80 kg ve nispeten yağlı bir göbeğe sahip
olmuştum zaman zarfında. (Boy 1.78) Ve beslenme şeklimi değiştirmeye karar verdim önce.
Aşağıdaki yanlış olduğunu bildiğim ama her nedense devam etmekte ısrar ettiğim programla
başladım.
---Kahvaltı---
*3 ufak cherry domates
*1 orta boy salatalık
*Maydonoz yeşillik vs...
*2 haşlama yumurta (biri sarısız)
*Yeteri miktar yağsız tuzsuz lor peyniri
*3-4 adet zeytin
*3-4 tatlı kaşığı bal
*birkaç adet ceviz
*1 bardak sıkma greyfurt-portakal suyu
*1 dilim kızarmış kepekli ekmek
O dönem kahvaltımı öğleye doğru yediğim için 18-19.00 suları bir de akşam yemeği olarak günde
sadece iki öğün yedim ve kesinlikle ara öğüne girmedim.
---Akşam---
Haşlanmış sebzeler, kalorileri çok düşük zeytinyağlı yemekler vs... (Ekmek yok)
Bu dönem içinde asla yüksek karbonhidrat içerikli besinler almadım. Pilav, makarna, patates
vs...
Gün içinde bolca su içtim ve haftanın dört günü günde 1 saat cardio takibinde ağırlık çalıştım.
-Supplement-
Öğünlerle beraber CLA, antrenmanlardan önce 500 mg lık birer tane L-carnitine ve sadece spor
çıkışı bir ölçek Whey protein aldım.
1.5 ay kadar bir sürede 10 kg verdim ve az miktarda kas kaybettim. Göbeğim sıfırlandı sadece ne
yazık ki o çok zorlandığımız ince yağ tabakasını hala atabilmiş değilim tamamen üzerinden.
Adonislerime merhaba dedim. Ve sonra aynaya bakıp artık biraz daha hacimlenmem gerektiğini
düşündüm. Son 4-5 gündür programımda belki çok daha önce olması gereken sağlıklı bir değişime
gittim.
---Kahvaltı---
*Öncekinden pek farklı değil.
---3 ara öğün---
her bir öğüne bir tanesi denk gelecek şekilde...
*ton balıklı bol yeşillikli salata
*kuruyemiş (ceviz,fındık vs...)
*meyve
*gece yatmadan yine lor
---Öğlen---
Bakliyat türü besinler...
*kuru fasülye, nohut, yeşil mercimek vs...
-Akşam- (Genellikle spor sonrasını denk geliyor)
*Haşlanmış tavuk göğsü
*Haşlanmış brokoli
*Haşlanmış bezelye
*Haşlanmış havuç vs...
Sormak istediğim, ağır çalışıyorum ve kaslarımın potansiyelinin şu ankinden daha fazla olması
gerektiğini biliyorum. (Birkaç yıl öncesi, çılgınca yemek yediğim dönemlere göre). Yani kısa
tekrarlı ağır setlerde problem yok ama çabuk düşüyorum ve uzun tekrarlarda pek iyi değilim. Bu
beslenme düzenine ne gibi şeyler ekleyip çıkartmalıyım? Biraz daha hacimlenmek istiyorum ama
yeniden yağlanma fikri de fazlasıyla korkutucu. Bunu sadece proteinle kazanmam mümkün mü yoksa
karbonhidrat almam şart mı? Mesala bu konumda yeteri doz karbonhidrat alımı ne olmalı? Makarna
konusuna sık rastlıyorum bunun hacimlenme açısından bana bir eksisi olur mu ve makarna
tabağının ölçüsü ne olmalı benim için?
