Hacimlenme Dönemi Programım

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan çadır
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Ç

çadır

Üye
Merhaba arkadaşlar. Yaşım 19 Boyum 1.70 kilom 57. 3 aydır vücut geliştirme yapıyorum. Salonda tecrübeli hoca olmadığı için forumdan edindiğim bilgilerle program yapıyordum kendime. Hedefim haziran ayının sonunda fit bir vücuda kavuşmak. Bunun için Şubat ve Mart aylarında hacimlenip Nisan Mayıs ve Haziran da yağ yakımıyla uğraşacağım. Hacimlenme için aşağıdaki beslenme programını uygulamayı düşünüyorum. Bu dönemi maximum kas minimum yağ ile atlatmakta diğer hedefim. Kendimce hazırladığım program ise şöyle :


-Sabah-
4 yumurta beyazı + 2 yumurta sarısı
10 adet zeytin
Peynir , domates , tam tahıllı buğday ekmeği

-Ara Öğün-
2 adet meyve
1 porsiyon makarna

-Öğlen-
250 gr tavuk göğüs eti + salata
Yoğurt
1 Porsiyon makarna veya Pilav

-Ara Öğün-
2 adet meyve
1 porsiyon makarna

-Antrenman Sonrası-
1 Ölçek Optimum Nutrition Whey Protein Tozu
250 ml Üzüm suyu

-Akşam-
250gr tavuk göğüs eti + salata
Yoğurt

-Yatmadan önce-
500 ml yarım yağlı süt

bunlara ek olarak günde 3 - 4 litre arası su

Bu programa karşılık şöyle bi antrenman uygulamayı planlıyorum:

Pazartesi - Ağırlık Antrenmanı
Salı - Yüksek yoğunluklu kardiyo
Çarşamba - Ağırlık Antrenmanı
Perşembe - Yüksek yoğunluklu Kardiyo
Cuma - Ağırlık Antrenmanı
Cumartesi - Düşük Yoğunluklu Kardiyo
Pazar - Dinlenme

Arkadaşlar programda yanlışlar varsa düzetlmem için sizlerden yardım bekliyorum. İyi günler.
 
bana kalırsa antreman sonrasına lor peyniri ekle ve bence yatmadan önce süt içme ;sindirim problemine veya gaz problemine yol açabilir...
ara öğündeki makarnaya da ton balığı ekleyebilirsin...
 
Ara öğünlerinde hem meyve hem makarna yemek yerine peynirli/sebzeli/kıymalı makarna ya da meyve+yoğurt yemeni tavsiye ederim. Böylelikle öğlen yoğurt yememiş, mideni gereksiz yere fazladan şişirmemiş olursun.

Yatmadan önce de süt içme derim. Zararlarını uzun uzun anlatmaya gerek yok ama en basiti yağ yakımın duracaktır. Bir de o kadar kardiyo gereksiz bence. Haftada iki gün sabah kahvaltı öncesi düşük tempoda 30-40 dakika koşu yeterli olacaktır.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı