Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
Öncelikle merhabalar, yaklaşık 1 senedir spor yapıyorum fakat beslenme düzensiz omuz ve bacak çalışmadan sadece gögüs sırt ön kol arkakol şeklinde
artık karar verdim bacak ve omuzda çalışacağım düzenli beslenceğim sizinde önerilerinizle aşşağıdaki gibi bir düzende çalışmamın sizce eksileri artıları ne olur
fikir ve önerilerinizi bekliyorum.
PAZARTESİ : GÖĞÜS / ÖN KOL / KARIN
SALI : SIRT / ARKA KOL
ÇARŞAMBA : BACAK / OMUZ / KARIN
PERŞEMBE : GÖĞÜS / ÖN KOL
CUMA : SIRT / ARKA KOL / KARIN
CUMARTESİ & PAZAR : DİNLENME
Göğüs sırt 4 er ön kol arka kol 3 er hareket
Selamlar. Bu benim daha önceden uyguladığım bir program. Yazdığınız programda 2 adet problem söz konusu
1. Bacak/Omuz gününden 1 gün sonra Göğüs/Biceps çalıştığınızda göğüs ve omuz art arda çalışmış oluyor. Salı günü göğüs çalıştığınızda omzunuzda çalıştığı için Çarşamba günü omzu tekrar girmek kas yenilenmesi açısından zararlı olduğu gibi ayrıca omuz sakatlıklarına da sebep olabilir. Ayrıca göğüs gününde yorduğunuz omzunuzla ertesi gün omuz çalıştığınızda performans açısından da düşüş olacağı için daha verimsiz bir antrenman olur.
2. Bacak/Omuz gününde ya bacak veya omuzdan birinden feragat etmek gerekiyor ya da antrenman süresi 1 saatten çok daha uzun süreler alıyor. İki kas grubunu da tam verimle çalıştırmak için 1 saat çok yeterli bir süre değil. Antrenmanlarınızı 45 dk-1 saat zaman aralığından daha uzun yapmanızı tavsiye etmem.
Sizin yazdığınız programın yerine aşağıdaki itiş/çekiş modeli programı tavsiye ederim. Hem güç olarak hem kütle olarak çok fayda sağlarsınız. Ayrıca kasları dinlendirme olarak da problem yaşamayacağınız için sakatlık riskiniz azalır. Tabii ki iyi beslenmeniz de çok önemli.
Bu programda her hafta çalıştığınız bölgelerin günü değişeceği için 4 hafta/aylık olarak yazıyorum. Siz de haftalık olarak değerlendirmeyin. Haftalık bazda baktığınızda her hafta 1 rutin(örneğin 1. hafta Bacak) tek gün çalışılıyor gibi görünse de, döngü sürekli değiştiği için aylık bazda sayılar eşitleniyor. Sonuç olarak 1 ayda her kas grubunu 7'şer kez çalıştırmış oluyorsunuz ki bu gayet iyi bir sıklık. Ayrıca karın 2 günde bir çalışabilir. Onu programa yazmadım, siz istediğiniz gibi monte edebilirsiniz.
Not: GÖĞÜS / OMUZ / TRICEPS günlerinde, örneğin aşağıdaki 1. Hafta'da Pazartesi günü göğüs odaklı çalışırken, Perşembe günü omuz odaklı çalışmanızda fayda var. 1 göğüs odaklı 1 omuz odaklı şeklinde yani.
Yine GÖĞÜS / OMUZ / TRICEPS günlerinde compound egzersizleri tercih edin. Ayrıca normal günde 2 bölge çalışılan split programlardaki kadar fazla egzersiz yapmamanız gerekiyor. Forumda biraz araştırırsanız egzersizleri içeren örnek program bulabilirsiniz.
Onun dışında bu programdaki SIRT / BICEPS ve BACAK günleri diğer split programlardan çok farklı değil.
