haftalık antremanim.

[sovereign]

yorumlarinizi esirgemeyin lütfen.öğreneceğim çok şey var daha.

Pazartesi.
Sirt:
One Arm Dumbbell Rowing 4x10
Close-Grip Front Lat Pulldown 4x10
Wide-Grip Lat Pulldown 4x10
Deadlift 4x10
Bacak:
Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
Squat
Leg Press

Salı:
Biseps
Barbell Curl 4x10
EZ-Bar Curls 4x10
Concentration Curls 3x8{bu ve sonrasi kilo arttırıyorum}
Preacher Curls 4x8
Dumbbell Curls 4x8
Triseps
Lying Triceps Extensions 4x10
Close-Grip Bench Press 4x10
Dips
Bench Dips
Eller Dar şınav. yapabildigim kadar

Çarşamba
Trapez
Barbell Shrugs
Barbell Shrugs Behind The Back
Dumbbell Shrugs
Upright Barbell Rows
trapezde haraketleri max yapmaya calisiyorum.

Omuz
Front Dumbbell Raises 4x10
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 4x10
Military Press 4x10
Behind The Neck Press 4x10

Perşembe günü pazartesinin aynisi.
Cuma ön kol haraketleri,biseps ve omuz calistiyorum.

yorumlarinizi bekliyorum lütfen

 

[aneximandros]

Bir ara dinlenmeyi dusunuyor musun sovereign? Eger sadece hafta ici calisma zorunlulugun yoksa, pazartesi-sali calis, carsamba dinlen, persembe-cuma calis, cumartesi dinlen seklinde bir sisteme donmeni tavsiye ederim.

Biceps'te 5 tane hareket goruyorum. 5'in 3'unu bilemedin en fazla 4'unu sec. Saglam agirliklarla calisan biri icin 3 hareket bile yeter genelde. Ayni sey triceps ve diger bolgeler icin de gecerli.

Bir de bu hareketlerin sirasi verdigin gibi mi? Oyleyse, bazi hareketlerin yapilis sirasini degistirilmesi gerekiyor.

Ve son olarak, gogus neden calismiyorsun? Bazi triceps hareketlerin goguse vuruyor ama bench press ya dumbell press yapmadan yeterli verim alamazsin diye dusunuyorum.

 

[sovereign]

tesekkürler aneximandros.sirasini böyle yapiyorum.nasil degistireyim sirayi? hafta sonu spor salonu kapali oluyor burda.ondan hafta sonu dinlenmek zornuda kalıyorum.
biseps ve trisepsi dedigin gibi yapacagim.
gögüs evet pek yapmiyorum.lisedeyken göğüse agirlik vermistim şimdi diğer taraflari orantilamaya calisiyorum ama bench press ve buturfly yapiyorum haftada 1-2 yazmamisim.