RhszRASMUS
Üye
1.70 boy 80 kilo endomorf orta seviye vücut tipine sahibim ..
Haftada 4 gün ağırlık çalışıyorum her ağırlık çalışma öncesi 10 dakika kardiyo ile ısınıyorum.
1.gün
Göğüs
bench press 4 set
incline bench press 4 set
decline bench press 4 set
butterfly 4 set
Biceps
dumbbell curl 4 set
z bar curl 4 set
machine curl 4 set
dumbbell hammer curl 4 set
2.gün
sırt
makinada enseye çekiş 4 set
göğse çekiş 4 set
seated cable rows 4 set
bent over barbell 4 set
one arm dambbell row 4 set
triceps
triceps pusdown 4 set
z bar ile alna pres 4 set
one arm extencion 4 set
cable pusdown 4 set
3.gün
Omuz
machine shoulder press 4 set
overhead press machine 4 set
ayakta dambbell yanlara açış 4 set
sehpada dambbell shoulder press 4 set
ayakta dambbell öne açış 4 set
trapezius
4.gün
Bacak
seated leg curl 4 set
prone leg curl 4 set
leg press machine 4 set
leg hack squat machine 4 set
calf raise 4 set
squat 4 set
antrenman sonlari bel ve karın egzersizleri yapıyorum.
yorum ve önerilerinizi bekliyorum.
TEŞEKKÜRLER
Haftada 4 gün ağırlık çalışıyorum her ağırlık çalışma öncesi 10 dakika kardiyo ile ısınıyorum.
1.gün
Göğüs
bench press 4 set
incline bench press 4 set
decline bench press 4 set
butterfly 4 set
Biceps
dumbbell curl 4 set
z bar curl 4 set
machine curl 4 set
dumbbell hammer curl 4 set
2.gün
sırt
makinada enseye çekiş 4 set
göğse çekiş 4 set
seated cable rows 4 set
bent over barbell 4 set
one arm dambbell row 4 set
triceps
triceps pusdown 4 set
z bar ile alna pres 4 set
one arm extencion 4 set
cable pusdown 4 set
3.gün
Omuz
machine shoulder press 4 set
overhead press machine 4 set
ayakta dambbell yanlara açış 4 set
sehpada dambbell shoulder press 4 set
ayakta dambbell öne açış 4 set
trapezius
4.gün
Bacak
seated leg curl 4 set
prone leg curl 4 set
leg press machine 4 set
leg hack squat machine 4 set
calf raise 4 set
squat 4 set
antrenman sonlari bel ve karın egzersizleri yapıyorum.
yorum ve önerilerinizi bekliyorum.
TEŞEKKÜRLER