HamzaYüksel Antreman Programım

[HamzaYüksel]

Yaş : 16
Boy : 175cm
Kilo : 70

Merhaba arkadaşlar 1er gün dinlenme ile spor yapan birisiyim. haftada 3güne denk geliyor.Neler yaptığımı anlatıyım eksiklerimi düzeltirseniz sevinirim.

Antreman Programım :

Şınav (25x4) : her set arası 90sn dinlenme (Bu sayılar her hafta artmaktadır.)Tek sefer yaptıgımda 35-40tane çekebiliyorum.Setlere ayırdım.

Mekik Sehpasında (15x3) : Aleti yeni aldığım biraz alışamadım

Flat Bench Lying Leg Raise (30x2) : Vücut yerde dizler hafıf kırık yere uzanık şekilde yukarı-aşağı yapılan hareket.

Seated Dambıl Curl (100x2 Sol kol) - (100x2 Sağ kol) : 1.5kg dambılla. 2adet 5kg dambıl alacağım.

Bench Press Yapar Gibi 2 dambılla (30x2) : Yerde uzanık yukarı-aşağı dambılla yaptıgım hareket.

Cross-Body Crunches (10x3) : Uzanık şekilde çarpraz mekik hareketi.

En Son : Atlıyabildiğim kadar ip atlıyorum ve el yayı kullanıyorum.


NOT: 2adet 1.5kg dambılla bunları yapıyorum.2adet de 5kg dambıl almayı düşünüyorum.

Yorumlarınızı bekliyorum.

 

[BeBeT0]

Yeni başladıysan dambıl ile yaptıgın

Seated Dambıl Curl (100x2 Sol kol) - (100x2 Sağ kol)

2x100 yapıyorsun ancak zamanla bunu yükselticeksin fazla abartmamak gerekli bence

onun dışında iyi kendini fazla yormadan beslenmenede dikkat edersen iyi sonuçlar alabilirsin

 

[M.Liberation]

hamza antremanın 5kglik dummbalları aldıktansonra gözgezdirelim

 

[HamzaYüksel]

Yeni başladıysan dambıl ile yaptıgın

Seated Dambıl Curl (100x2 Sol kol) - (100x2 Sağ kol)

2x100 yapıyorsun ancak zamanla bunu yükselticeksin fazla abartmamak gerekli bence

onun dışında iyi kendini fazla yormadan beslenmenede dikkat edersen iyi sonuçlar alabilirsin

Evet her hafta arttırıyorum.1 aralıkta spora baslamıstım tabi ondan önce biraz altyapım vardı.Beslenmeme de dikkat edeceğim tşkkürler

 

[M.Liberation]

hamza bana ilk zamanlarımda spor solonuna gittmeden önce yaptım bir taktik
90 cmlik tahta bir sopa süpürge sopası yanınada 6 litrelik 2 tane su şişesi 12 kg yapıodu biceps calışırdım dene bence

 

[HamzaYüksel]

Evt denelinebilir. Programda eksik yada fazla hareket varsa belirteminizi rica ederim.

 

[ZARELLI]

Bugün bir arkadaşa daha yazdım seninkine benzerdi programı biceps için hammer curl ve concentration curl yapabilirsin. Birde triceps hareketi koymamışsın enseye indirme ve dips olabilir triceps için sonuçta kolun 2/3 tricepslerden oluşuyor onu atlamış gibisin.

 

[HamzaYüksel]

Evet enseye indirme hareketi koymamisim tsk ederim.olculerimi aldim 1saat once omuz 110cm , kol 33cm , yas 16 enseye indirme hareketi setlerini nasil yapmaliyim?

 

[ZARELLI]

8x3 yapabilirsin. dipsde yap triceps için sandalye sehpa tarzı yüksek bir şeyin üzerinde

 

[HamzaYüksel]

Tricepsde eklenebilirde dipsi ne ile yapacagim ? Bu arada tricepsde sandalye konusunu biraz acarmisiniz?

 

[ZARELLI]

Dipsi eğer paralel bar dips olarak yaparsan göğüs hareketi olur. Benchde yaparsan ya da yukarda bahsettiğim gibi sehpa sandalye tarzı bir şeyde tricepslerini çalıştırır.

Örnek olarak;

 

[HamzaYüksel]

Bu resimdeki hareketi sehpa uzerinde yapacagm. Bugun antreman var ekliyorum.