Hawx Yağ Yakım ~ Intermittent Fasting

[Hawx]

1.80 cm
70 kg
22 yaşDeneyimli, bilgili arkadaşlar yardımcı olursa çok makbule geçer. Amacım yağ oranını düşürüp karın kaslarını belirgenliştirmek, kas oranımı arrttırmak.
Antreman:
Haftada 3 gün KickBoks(Salı/Perşembe/Cumartesi)
Intermittent Fasting 16/8 Beslenme Aralığı
17.11.2014 Pazartesi
I.Öğün (12:30'')
(3 Orta Boy) Tavuk Köftesi
(1 Kase) Yayla Çorbası
(90 gr) Patates(Elma dilim)
**Bu öğünü kendim hazırlamadım okulda bu çıktı makarna ve şekerparede vardı ancak karb. ve şeker miktarını arttırmamak çin yemedim.
II.Öğün (17:45'')
(240gr)Tavuk Göğsü(Haşlama)
(100gr)Bulgur Pilavı
(1Kase)(200gr) Ispanak(Haşlama)
(200ml)(1Bardak)Ayran
III.Öğün(20:00'')
(1Adet)Yeşil Elma
(100gr)Lor Peyniri
(1Adet)Haşlanmış Yumurta

Toplam Kalori: 1279Kcal
99,35 K
123,06 P
44,67 Y

 

[Hawx]

18.11.2014
Kick Boks Antreman günü
Sabah beden eğitimi dersi vardı. Açlık, kan şekeri düşmesi, halsizlik olmadı.
18:30 Antreman vardı, şimdiye kadarki en iyi antremanımı çıkardım diyebilirim.
I.Öğün (12:45'')
(150gr)Tavuk Göğsü(Haşlama)
(2 adet) Haşlanmış Yumurta
(50gr)Beyaz Peynir
(1Kase) Lahana Çorbası
(150gr)Yoğurt
II.Öğün(16:00'')
(183gr)(1Kase)Marul Salatası(Domates/Havuç Dahil)
(194gr)Tavuk Göğsü(Haşlama)
(186gr)(1Kase)Brokoli(Haşlama)
(245gr)(1Kepçe)Lahana Çorbası
***18:30Antreman (KickBoks)
Aparatif (20:30'')
(1Adet)Yeşil Elma
(100gr)Lor Peyniri
Toplam Kalori:
69,84 K
148,05 P
38,13 Y

 

[Hawx]

19.11.2014
I.Öğün(12.45)
(1Kase)Ezogelin Çorba
(3Adet)İzmir Köfte
(Çeyrek)(Fırınlanmış)Patates
(170ml)Ayran
II.Öğün(17.00)
(1Kase)Lahana Çorbası
(1Kase)Salata
(200gr)Bulgur Pilavı
(250gr)Hamsi
III.Öğün(20.00)
(100gr)(Haşlanmış) Tavuk Göğsü
(50gr)Beyaz Peynir
(2Adet) Haşlamış Yumurta
Toplam Kalori:1518Kcal
137,26K
108,46P
59,56Y

 

[Hawx]

20.11.2014 Kickboxing Training Day
I.Öğün(12.45)
(1Kase)Şehriye Çorbası
(1Porsiyon)Sebzeli Fırın Tavuk
(1Porsiyon)Bulgur Pilavı
(Küçük Kase)Yoğurt
*Mecburi okul menüsü.
II.Öğün(16.20)
(85gr)(Haşlanmış) Tavuk Göğsü
(1Kase)(300gr)(Haşlanmış)Karnabahar
(1Kase)(250gr)(Haşlanmış)Ispanak
(150gr)(Buğlama)Hamsi

Toplam Kalori:
1410Kcal
118,48 K
123,81 P
50,03 Y

Not: Patates, Un ve Şekerli gıda tüketsem vücutda halsizlik oluyor 5-10dklık. Sebzeli tavukda patates vardı ve aynı durum oldu. Diğer öğünlerde hiç bir sıkıntı yok. Sabah kahvaltı etsem aynı durum oluyordu şimdi sabahları daha zindeyim. Bu günki antremanda da hiçbir sıkıntı yaşamadım.

 

[Hawx]

21.11.2014 Cuma
Bu gün hastahanede tahlil yaptırdım. Doktor kan değerlerinin iyi olduğunu söyledi. Hastahanedeki cihazda Boy,Kilo ve Vücut yağ oranına baktım.
*Ağırlık: 68,5 kg
*Boy: 1,81 cm
İdeal Ağırlığınız: 65.5 kg ile 81.9 kg
*Yağ endeksi: %11
İdeal Yağ Endeksi :%10.2 ile %20.8
*Yağ Birikimi: 7.6 kg
İdeal Yağ ölçüsü: 19.5 kg ile 13.8 kg

 

[Hawx]

22.11.2014 Cumartesi (KickBoxing Training Day)
I.Öğün(12:30)
(140gr)(1Kepçe/6 Çorba kaşığı) (Zeytin Yağlı) Barbunya Pilaki
(260gr) (Haşlama) Tavuk Göğüsü
(100gr) (Light)Yoğurt
(176gr)(1Kase)Marul Salatası
***16:30 da antreman olduğu için, salata ve yoğurt'un yanınında Baklagil(Barbunya)den Karbonhidrat ekledim. Karbonhidratı, aynı zamanda bitkisel protein içeren Baklagilden seçmek bence daha mantıklıca.
II.Öğün(19:30)
(180gr)(1Kase)Marul Salatası
(43gr)(Süzülmüş/1Kutu) Light Tonbalığı
(50gr)Lor Peyniri
(30gr)Kuruyemiş(10xBadem/Ceviz/Fındık)
(1Adet)Haşlanmış Yumurta
**Bu öğünden sonra kan şekerinde düşüş yaşanmadı. Bu öğüne kadar acıkma vs. olmadı. Önceden sabahları çok aç uyanırdım kan şekeri düşmesinden olsa gerek şimdi sabah kahvaltısını atlamama rağmen böyle bir durum yok. Yemeklerden sonra halsizlik yada kan şekeri düşmesi olmuyor.
Toplam Kalori:
1217 Kcal
74.79 K
119,73 P
50,63 Y

 

[shaq]

Günlüğü takipte olacağım. Bir ara araştırmış ancak uygulamamıştım. Günlük yardımcı olacaktır.

 

[Hawx]

Bence kilo vermek tamamen matematikte. Vücudunun ihtiyacı olan beslenme miktarının altında kalırsam kilo verirsin. Tabi burada besin seçimi de şu bakımdan önemlidir. Şekerli, ünlü gıdalar tüketerek 24 saat içinde ihtiyacın olan kalorinin altında kalmak oldukça zordur. Çünkü bu gıdalar kan şekerini asiri yükseltip/ indirecek beyne doyma sinyali vermeyecek, yeterli enerjiyi alamayacaksin sonuçta boş kalori alıp yine acikacaksin ve kalori alımına devam edeceksin. Vucut da bu çöp gıdaları kullanamayacak ve yag olarak depolanacak . Örneğin ben patates yeyince halsizlik hissediyorum ancak sebze ve protein içeren bir gıda tuketince yemekten sonra 2km koşacak enerjide hissediyorum. Bence dünyanın en sağlıklı besinini tuket eğer vücudunun ihtiyacından fazlaysa yag olarak depolanir. Misal sen tahtaya çivi cakiyorsun tahtada çivi çakacak yer kalmadiysa çivi çakma işini durdurursun ve kutuna fazladan koyduğun çiviler tahtada yer kalmadığından kutuda fazlalık olarak kalacaktır. çünkü onu kullanacak yerin kalmamıştır. Dünyaca ünlü yüzücü vardı Michael Phelps 12.000 kcallik diyet yapıyor yanilmiyorsam, istersen googleden bak yaz. Yaptığı yoğun antreman açığını kapatmak için olsa gerek. Vücudunda bir gram yag yok, çünkü yediğini yaptığı antreman karşılıyor. Fasılalı açlıktan bence şöyle bir durum var. Örneğin biz ramazanda oruc tutarız ve bir süre sonra bu rutin haline gelir ve çoğu insan açlık yaşamadığını sadece susuzluk yaşandığını söyler. Yani beyin şartlandı bir nevi. Örneğin 12.00~20.00 aralığını uygularsin bir sure sonra kendini şartlarsin ve 20.00 dan sonra yemek işini bitirirsin yani kalori alımını kesmiş olursun. Diyetisyenler akşam 5~6 dan sonra bir şey yemeyin derler çünkü insanlar oturupda ömürleri boyunca gram la kalori hesabı yapmaz. Bence burada amaç kalori alımını durdurmaktir. Zaten gece 20.00 gibi yemek yedin 00.00 da uyumayacaksan bazı insanlara ağır gelir mide yanması,gece terleme gibi durumlara sebebiyet verebilir. Sonuc da vücuduna giren/ çıkan besin miktarına bağlıdır herşey tabi aldığın besin çeşidi senin tok kalma ni, vücudunun enerjik olmasını sağlayacak vücudunun temel ihtiyaçlarını karşılamak için lüzumlu yerlerde kullanabileceği besinler olması oldukça önemlidir. Tabi burada Prof Dr. Ahmet Aydın ve değerli uzmanların yazmış olduğu makaleler ve araştırmalar var buradan besinler hakkında bilgi edinip vücudumuzun işleyeceği hayatı işlevleri yerine getirebilmek için kullanacağı besinleri gunluk ihtiyacımız olan besin miktarına göre belirlemek sağlıklı kalmak isteyen tüm insanların lehine olacaktır. İhtiyacın olan miktarında bence şöyle anlarsın. Eğer yemekten miden tıka başa dolu şekilde adım atacak halin kalmadan üzerine enerji değilde agirlik çökmüş şekilde kalkıyorsan bir yerde sorun var demektir. Ancak yemek yedikten sonra kendini enerjik hissediyor "ulan şimdi 2km aralıksız kosarim. " şeklinde kalkıyor, bir tabak daha yemek yiyebilcek mide rahatlığında kalkiyorsan ihtiyacın olanı almışsın demektir. Yada açarsınız fatsecret i kalori hesapların. Bunlar tamamen okuduğum makaleler sonucu kendi cikarimlarim.
Yapılacak en sağlıklı yol öncelikle bir diyetisyen gidip tahlilleri yaptırmak ve vucudun Bmr(Bazal Metabolizma Hizi)yi öğrenip gunluk aktivitelerinin göre kalori ihtiyacını öğrenmek.

 

[Hawx]

24.11.2014 Pazartesi
I.Öğün(12:30)
Omlet
( 1 Yumurta, 1 Yumurta Beyazı, (50gr) Lor Peyniri, (45gr) (Light) TonBalığı )
* 12:00 gibi karın guruldamaya başlamıştı, I.Öğünden sonra açlık kalmadı, gayet enerjik hissettim kendimi, kan şekeri düşüşü fln olmadı.

II.Öğün(17:00)
(300gr) Yeşil Mercimek Çorbası
(150gr) (Haşlanmış) Tavuk
1 Adet Kızarmış yumurta
(250gr) Marul Salatası
* Bu öğünden sonrada herhangi bir halsizlik durumu olmadı. 1215 kcal dinlenme zamanı olsa bile ihtiyaç olan kcaldan bayagı az 1500kcal altına inmemek lazım.

Aparatif:
(30gr) Kuruyemiş(10xBadem/Ceviz/Fındık)

Toplam Kalori:
1215 Kcal
59,35 K
97,53 P
67,62 Y

 

[Hawx]

İntermittent Fasting 16/8
12:00/12:30-20:00/20:30

I.Öğün(12:30)

(100gr)(Haşlama)Tavuk Göğsü
Omlet(1 yumurta,1 yumurta Beyazı)
(1Adet)Biber

II.Öğün(18:00)

(1Kase) (290gr) Lahana Çorbası
(100gr) Hamsi Tava
(1 Kase)(170gr) Marul Salatası

Aparatif:

(30gr)Kuruyemiş(10xBadem,Ceviz,Fındık)
(200gr)Kestane
(100gr)Lor Peyniri
(45gr)Light Ton Balığı
Toplma Kalori:
1319Kcal

123,69 K
101,11 P
47,69 Y

 

[Hawx]

26.11.2014
I.Öğün(12:30)
(100g)(Haşlanmış)Tavuk Göğsü
Omlet(1yumurta,1yumurta beyazı,1yeşil biber)

II.Öğün(17:00)
(290gr)(1Kase)Lahana Çorbası
(170gr)(1kase)Marul salatası
(100gr)Hamsi Tava

Aparatif(20:00)
(30gr)Kuruyemiş(10xFındık,Badem,Ceviz)
(200gr)Kestane
(100gr)Lor Peyniri
(45gr)Ton Balığı

Toplam Kalori:
1319 Kcal
123,69K
110,11P
47,69Y[DOUBLEPOST=1417459670][/DOUBLEPOST]27.11.2014(KickBoxing Training Day)
I.öğün(12:30)
(2Adet)(Haşlama)Yumurta
(50gr)Lor Peyniri
(45gr)Ton Balığı

II.Öğün(18:00)
(400gr)Lahana Çorbası
(200gr)(Haşlama)Tavuk Göğüs
(1Kase)(Haşlama)Karnabahar
(1Kase/Tepeleme)Marul Salatası

Aparatif(20:00)
(30gr)Kuruyemiş(10xBadem,Ceviz,Fındık)
(100ml)Kefir
(350gr)Yoğurt

Toplam Kalori:
1175 Kcal
67,78K
117,18P
51,87Y[DOUBLEPOST=1417460442][/DOUBLEPOST]28.11.2014
Beyaz Pirinç yemiyoruz, tahılda tüketmiyoduk uzun zamandır bu gün böle bişey yaptım.
I.Öğün(12:00)
(1Porsiyon)Bulgur Pilavı
(1Kase)(350gr)Yoğurt

II.Öğün(17:00)
(1Porsiyon)Bulgur Pilavı
(1Kase)(350gr)Yoğurt

III.Öğün(20:00)
(1Porsiyon)Bulgur Pilavı
(1Kase)(350gr)Yoğurt

Aparatif:
(3x1Paket)Çubuk Kraker

Toplam Kalori:
1860 Kcal
261,66K
71,34P
56,52Y[DOUBLEPOST=1417460718][/DOUBLEPOST]29.11.2014

I.Öğün(12:00)
(300gr)(Fırında)Tavuk Kalça But
(300gr)(1Kase)Lahana Çorbası
(300gr)(1Kase)Marul Salatası
(300gr)Yoğurt

II.Öğün(18:00)
(2Adet)Mandalina
(100ml)Kefir
(30gr)Kuruyermiş(10xBadem,Ceviz,Fındık)

Toplam Kalori:
1205 Kcal
80,92K
98,90P
54,60Y[DOUBLEPOST=1417460974][/DOUBLEPOST]30.11.2014
Fasılalı Açlık & Paleo(Taş Devri) / Bir Örnek
Bazı hayvanlar vardır sadece ot yer çünkü vucut yapıları otu sindirilebilir. Bazı hayvanlar vardır et yer çünkü vucut yapıları sadece eti sindirilebilir. Doğada sadece insanlar vardır hem ot yer hem et. Demekki sindirim bunlar üzerine. İnek ot yer ancak hareket etmez yediğini yakamaz, yiyeceği önüne hazır gelir. Çıta yiyeceğini avlamak için av peşinde koşar hareket eder harcadığı yediğini karşılar. İki hayvanı karsilastirirsak çıta inege göre daha yagsiz daha fit. Fasilali açlıktan da bu durum var bence. Sabah oyununu atlarsın harekete gunluk yaşantısına başlarsınız bir nevi çıta gibi aç karnına av peşinde kosarsin, inek gibi yemini beklemessin. Yemek aralığı başlar ve yemek aralığı bitince kalori alımı durmuş olur. Bir nevi tekrar av peşinde olursun. Bunun yanına un ve şekeri de yemeyince aslana tas devri beslenmesi.

 

[Hawx]

01.12.2014 Pazartesi
Intermitten Fasting(Fasılalı Oruç) & Paleo
I.Öğün(12:30)
(2Adet/Haşlanmış)Yumurta
(100gr)Lor Peyniri
(1Adey)Yeşil Biber

II.Öğün(17:40)
(200gr)İstavrit Balığı
(2Adet/Fırında)Tavuk Baget
(400gr)Lahana Çorbası
(320gr/1Kase)Marul Salatası

Aparatif(20:00)
(30gr)Kuruyemiş(10xBadem,Ceviz,Fındık)
(150gr)Yoğurt
(1Kaşık)Keten Tohumu

Toplam Kalori:
1400Kcal
51,59K
122,82P
79,74Y

Not:
Hiçbir öğünden sonra kan şekeri düşmesi yada halsizlik yaşanmadı.
Okulda çorba, yada patatesli yemekler çıktığı için yeyince halsizlik oluyordu şimdi yemeğimi kendim getiriyorum yemekten sonra 2 km koşacak enerji geliyor.

 

[Hawx]

02.12.2014 Salı (KickBoxing Training Day)
Intermittent Fasting (Fasılalı/Aralıklı Açlık) & Paleo
16/8
12:00/12:30-20:00/20:30

I.Öğün(13:00)
Omlet(2Çırpılmışyumurta/(50gr)Tulum Peyniri/(1/2kaşık)Tereyağı)
(240gr/1adet/Fırında)Tavuk Kalça But
(40gr/Fırında)Dana Eti
(200gr/20grZeytinli)Salata

II.Öğün(17:30)
(350gr/1Kase)Yoğurt
(1çaykaşığı)Keten Tohumu
(200ml/1Bardak)Kefir
(200gr/20grZeytinli)Salata

Toplam Kalori:
1433 Kcal
47,98K
127,82P
80,39Y

Not:Hiçbir öğünden sonra açlık, kanşekeri, düşmesi ve halsizlik olmadı. Midem gayet rahattı. İlk öğüne kadar beden dersi vardı, Hentbol ve koşu yarışması oldu yorulma olmadı. Akşam KickBoks antremanı vardı 30 tur salonda koştum, hoca hastalandı gelmedi, 5-10dk lapa çalışması yaptık bıraktık. 30 tur koşuda hiç yorulmadım üstüne lapa çalışmasında biraz yorgunluk oldu.

 

[KratosS]

70 kg olan birisi 1300 kaloriden fazla almamasi sıkıntı olabilir ilerde kas kaybi vs. Definasyon olmak icin bile.

 

[Hawx]

70 kg olan birisi 1300 kaloriden fazla almamasi sıkıntı olabilir ilerde kas kaybi vs. Definasyon olmak icin bile.

Teşekkürler haklısınız. Okulda çıkan yemeği yiyemiyorum. Makarna, patates tarzı karbonhidratlar iyi gelmiyor bana, eve gelincede kalori miktarını dengelemeyeçalışıyorum. Normalde Antreman olmayan günler 1500kcal altı almam lazım aralık ayı itibari ile ne olursa olsun 1400 kcal altına düşmemeye çalışıyorum.[DOUBLEPOST=1417624187][/DOUBLEPOST]03.12.2014 Çarşamba
İntermittent Fasting & Paleo
16/8
12:00/12:30-20:00/20:30

I.Öğün(12:15)
(2 adet/Haşlanmış) Yumurta
(140gr)Bal Kabağı

II.Öğün(17:30)
(300gr)Ispanak Salatası(Ispanak,(Yarım)Soğan,(1adet)Yeşil Biber)
(400gr)Hamsi Tava

Aparatif(20:00)
(100gr) Lor Peyniri
(1/2Kaşık) Keten Tohumu
(2adet/Haşlanmış) Yumurta Beyazı

Toplam Kalori:
1406Kcal
86,35K
129,25P
62,44Y

 

[Hawx]

04.12.2014 Perşembe #(KickBoxing Training Day)#
Intermittent Fasting(Fasılalı/Aralıklı Oruç) & Paleo
16/8
12:00/12:30-20:00/20:30

I.Öğün(13:00)
(220gr/Fırında) Tavuk Göğüsü
(200gr) Taze Fasulye
(1Adet) Greyfurt
(Yarım) Ayva

***16:00-18:00 KickBoxing Training Time (100ml) Kefir (Antremandan Önce)

II.Öğün(18:30)
(400gr) Hamsi Tava
(300gr) Karışık Salata(Marul,Havuç,Turp,Soğan,K.Lahana)

Aparatif(19:45)
(75gr) Karışık Kuruyemiş

Toplam Kalori:
1893 Kcal
82,90K
169P
101,33Y

Not: Üniversite zamanı yetersiz beslenme yüzünden sürekli kan şekerim düşerdi. Çok şükür şimdi sadece 2 öğünde (12:00-13:00/19:00-20:30)gibi açıkma oluyor. Antremanda koşu yaparken eskiye nazaran %75-80 daha az yoruluyorum. Koşu yapmayı sevenler 1 hafta paleo denesinler ne demek istediğimi anlayacaklar. Güç olarak güç kondisyonu açısından olumlu etkileri var mı şuan için bir fikrim yok. Çünkü bodybuilding yapmıyorum 5-10-15 kg lik dambıl kaldırıyorum. Bu da değerlendirme için sağlıklı olmaz bence ancak kondisyon açısından (koşu/dayanıklılık) olumlu sonuçlar oluştu bende. Tahıllı/Nişastalı/Şeker içerikli ürünler yesem kendimi kötü hissederdim Sebze ve Protein yedikten sonra bu durum ortadan kalktı diyebilirim. Kan şekeri düşmesi sonucu oluşan lüzumsuz açlıklara karşı %80-85 açlığı kontrol edebiliyor insan.Hamsinin kilosu oldu 2 lira. Yarım kilo (500gr) hamsi 1lira günlük. yanına 1 kasae salata ,hamsi 250grdan iki öğünden 1 liraya omega3/Protein oldukça hesaplı. Yumurta desen en ucuz protein kaynağı. 1 bağ ıspanak 4,50 tl yanına marul/soğan/biber. Tavuk kalça but(2 büyük parça)4,60 tl/ tavuk göğsü 5-6 tl civarı oldukçada hesaplı oluyor. Üstelik sadece hamsi yada tavuk haşlıyor/pişiriyorsunuz salata çiğ öyle uzun vakit uğraşılmıyor yemek pişirmeyle. Çok şükür şuan için memnunum bu beslenme tarzından.

 

[3mr3]

IF yi yanlış uyguluyorsunuz. IF yi IF yapan en öennli şey kalori cyclingdir. amacınıza kütle ekleyip kilo verimini amaçlamak yazmışsınız. mobilden girdiğim için uzun uzun yazamicam ama guideyi tekrar okumanızı öneririm. on günlerde +10 off günlerde -%30 -%35 yapmanız en doğrusu olacaktır

 

[Hawx]

IF yi yanlış uyguluyorsunuz. IF yi IF yapan en öennli şey kalori cyclingdir. amacınıza kütle ekleyip kilo verimini amaçlamak yazmışsınız. mobilden girdiğim için uzun uzun yazamicam ama guideyi tekrar okumanızı öneririm. on günlerde +10 off günlerde -%30 -%35 yapmanız en doğrusu olacaktır

Müsait zamanda biraz daha detaylı yazarsanız çok makbule geçer.

 

[3mr3]

Selam Hawx,
3 senelik leangains geçmişimde yaptığım birkaç hatayı söyliyim, sana mantıklı gelirse mantık çerçevesinde bir değişim yaparsın gerek diette , gerek antremanda.
1. karın kasını görmek için gerçekten sanıldığı kadar o yağı mı atmalıyız yoksa karnımız mı zayıf? 1.80 boyunda 70 kg zayıf bence ve 65 kg de karın kası çıkarmanın hiç bir manası yok. herzaman derim 5 kilo extra kas 5 kilo az yağdan seni daha iyi gösterir. Lean bir bulk yap! bu kalorilerle bu tempo kas yakımı için en iyi senaryo!
2. Calorie döngüsü yapmak: leangains'in en iyi yönü bu. emin ol 16-8 windowdan daha işine gelecek. yüksek kalori günü spor yapıyorsun, mevcut kütleni koruyorsun. yağ yakımını spor yapmadığın güne sarkıtıyorsun. ama sen boks günü bu kadar az kalori alırsan ne olur... bence kötü bir senaryo.
3. bulk mı yapsam , cut mı yapsam ne yapsam sorusunuun cevabını bir türlü bulamamak : bench pressin kaç, squatın, deadliftin? olmayan kasınla neyi parçalıcaksın. 70 kilo komik bir rakam lütfen yanlış anlama. en az 83-84 olman lazım. orta seviye-başlangıç arası biri olduğunu varsayarsak 1 senede 6-7 kg kas koyabilirsin.

vücudunu az çok tahmin edebiliyorum foto atmadan, estetik olması ya da olmaması önemli değil. bence temiz bir bulk programıyla hem atletik performansını arttırarak boksunda daha başarılı olursun, hem de vücudunu olması gereken noktaya götürürsün.

Antreman olarak kesinlikle güç antremanalrına yönel, naturelsen başka şekilde kas kazanamazsın. önerilerim tavsiye sırasıyla şöyle: RPT (benim senelerce uyguladığım deadliftimi 2 senede 100 kgden 240lara çıkarıdığım, squatıma 3 plaka eklediğim program) , Starting Strenght (biraz beginner ama çok iyidir) , Wendler (biraz sıkıcıdır 5-3-1 patternle) , StronghtLifts (bu da 5 x 5 tarzı ) , Beyond Brawn.. kısacası senin de zevk alacağın bir program seç, bir bulk logu aç.. bizde seni destekleyelim gerekirse video çek sorunu sor. forumda da naturel arkadaşların nasıl bir bulk yapması gerektiğine örnek olmuş olursun.

Kolay gelsin!

 

[Hawx]

Selam Hawx,
3 senelik leangains geçmişimde yaptığım birkaç hatayı söyliyim, sana mantıklı gelirse mantık çerçevesinde bir değişim yaparsın gerek diette , gerek antremanda.
1. karın kasını görmek için gerçekten sanıldığı kadar o yağı mı atmalıyız yoksa karnımız mı zayıf? 1.80 boyunda 70 kg zayıf bence ve 65 kg de karın kası çıkarmanın hiç bir manası yok. herzaman derim 5 kilo extra kas 5 kilo az yağdan seni daha iyi gösterir. Lean bir bulk yap! bu kalorilerle bu tempo kas yakımı için en iyi senaryo!
2. Calorie döngüsü yapmak: leangains'in en iyi yönü bu. emin ol 16-8 windowdan daha işine gelecek. yüksek kalori günü spor yapıyorsun, mevcut kütleni koruyorsun. yağ yakımını spor yapmadığın güne sarkıtıyorsun. ama sen boks günü bu kadar az kalori alırsan ne olur... bence kötü bir senaryo.
3. bulk mı yapsam , cut mı yapsam ne yapsam sorusunuun cevabını bir türlü bulamamak : bench pressin kaç, squatın, deadliftin? olmayan kasınla neyi parçalıcaksın. 70 kilo komik bir rakam lütfen yanlış anlama. en az 83-84 olman lazım. orta seviye-başlangıç arası biri olduğunu varsayarsak 1 senede 6-7 kg kas koyabilirsin.

vücudunu az çok tahmin edebiliyorum foto atmadan, estetik olması ya da olmaması önemli değil. bence temiz bir bulk programıyla hem atletik performansını arttırarak boksunda daha başarılı olursun, hem de vücudunu olması gereken noktaya götürürsün.

Antreman olarak kesinlikle güç antremanalrına yönel, naturelsen başka şekilde kas kazanamazsın. önerilerim tavsiye sırasıyla şöyle: RPT (benim senelerce uyguladığım deadliftimi 2 senede 100 kgden 240lara çıkarıdığım, squatıma 3 plaka eklediğim program) , Starting Strenght (biraz beginner ama çok iyidir) , Wendler (biraz sıkıcıdır 5-3-1 patternle) , StronghtLifts (bu da 5 x 5 tarzı ) , Beyond Brawn.. kısacası senin de zevk alacağın bir program seç, bir bulk logu aç.. bizde seni destekleyelim gerekirse video çek sorunu sor. forumda da naturel arkadaşların nasıl bir bulk yapması gerektiğine örnek olmuş olursun.

Kolay gelsin!

Çok teşekkürler verdiğin bilgiler için. Önceden 103 kg idi(5sene önce) şimdi çok şükür 67~70 kg. Psikolojik olarak kiloya takıntı oluyor ister istemez. Üniversite zamanı yetersiz beslenme sonucu kan şekerim düşmeye baslamisti sürekli. Bırak KickBoks yapmayı kolumu kaldıracak halim olmuyordu bazen. Bisküvi,çikolata gibi seyler hiç tuketmezdim an ak kan şekeri düştüğünde tatlı yeme isteği geliyordu, bazen 3 biskuvi birden yediğim oluyordu daha sonra pişmanlık. Ancak hiç 70 kg den yukarı çıkmadım, kanserleri düşmesi çok kötü yapıyor insanı o halde yine 7~8 saat çay biciyodum 1 gün kötü beslenmenin etkisini atıyordum. Nasil zayifladim, neyi doğru/ yanlış diye arastirdigimda intermittent fasting ve paleo tarzi beslenme biçimine yakın bir sistem uygulamasının bilmeden. Seker,un tamamen kesmişti.günde 1 buğday ekmeği yerdim yarısı kahvaltıda yarısı 2.o gunde. Bulgur olunca buğday ekmeği yemezdim. 2 ogunbeslenir 19.00dan sonra kesinlikle yemek yemezdim. Bir nevi intermittent fasting ve kalori kesimi. Paleo tahıl yok. Bakliyatda haftada 2~3 kere, tabi etmezsen daha iyiymiş. Bunları öğrendim. Bir ara yemek yiyemez olmuştum kalori hesabı nedir bilmezdim ancak 1000 kanalında altında beslenirdim. Araştırmalar sonucu intermittent fasting, Paleo (ahmet aydiin) ,protein,karbonhidrat,yag,bazal metabolizma hakkında bayağı bilgi sahibi oldum. İntermittent Fasting ve Paleo tarzi beslenmeyle durumumu düzeltmeye karar verdim ilk başlarda kan şekeri düşmeleri bayagi zorladı. Ancak şimdi sadece if deki yemek aralığında acikiyorum, kan sekeri dusmesi %85-90 durdu. Antremanlarda yorulma olmuyor. Özellikle koşarken eskiye nazaran %80-90 oraninda yorulma olmuyor. Havalar biraz düzelsin sahilde koşup test edecem. Salonda hiçbir sıkıntı olmuyor. Patates gibi nisastali seker oranı yüksek yiyecekler tuketince halsiz hissederdim. Protein ve sebze ağırlıklı beslenince böyle olmuyor. Çok şükür şimdi durumundan çok memnunum. Deneyimler sonucu soyleyebilirimki ihtiyacın olan kaloriyi gecmezsen kilo alamazsın, sporla yada yemek olarak kalori açığı yaratirsan zayiflarsin. Kalori açığı çok fazla olursa metabolizmanın tepe taklak olur çok güçsüz dusersin. Zayiflama/ kilo alma işi tamamen matematik giren ve cikanla (yediğin miktar/ harcadığım miktar) dengesine bağlı. Yediğin yiyecek seçimleri ihtiyacın olan kaloriye 24 saatte enerjik biçimde altında/ üstünde kalma ni sağlar. İstersen yapabiliyorsa sadece sebze ye kalori ihtiyacının altinda kal istersen gofret ye kalori ihtiyacının altında kal ancak her ikisiyle de enerjik sağlıklı biçimde ihtiyacın olan kaloriyi tüketmek çok zor.gofret yersen kan şekeri asiri ziplayacak/düşecek halsiz diyeceksin yine yemek zorunda kalacaksın sadece sebze yesende ihtiyacın olan diğer vitamin mineral proteinlerin alamayacaksin halsiz duseceksin. En iyisi ihtiyacın olan miktari belirleyip yiyecek seçimlerini sağlıklı/ dengeli miktarda ayarlamak. İstersen kalori hesabı yap istersen yapma. En iyisi sofradan karnin tıkabasa doğmadan bir tabak daha yemek yiyebilecek sekilde kalkmak, kalkincada 2~3 km koşacak enerjide kendini hissetmek. Proteinide yeterli miktarda almazssan kas kaybı oluyor proteinin yanında bir miktar sağlıklı karbonhidrat almazsanız protein asıl görevini yapamıyor. 1gram yag 9 kcal enerji verdiğinden dengesini ayarlayamazssan az yiyecekle çok çabuk kalori ihtiyacını alabilirsin ama bu demek değil ki yag yaglandirir sadece dengesini iyi ayarlayacaksin trans ve sağlıksız yağlardan uzak kuracaksın. Sonuçta ihtiyacın olan 24 saatlik toplam ihtiyacını asmayacaksin. Benim arastirmalarim, yaşadıklarından beslenme konusundaki cikarimlarim bunlar. Kesinlikle soyleyebilirimki seker ve un kesinlikle zehir.insanın yedikçe diyesi geliyor,beyin açılınca onu arzuluyor.

Benim amacım kondisyonumu daha iyi seviyeye cikartip, her türlü sporla aktiviteyi rahat yapmak. Gunluk hayatta merdiven çıkarken, yük taşırken nefes nefese kalmamak ve bir daha kesinlikle kan şekeri düşüklüğü yaşamamak. Çok şükür şimdi böyle bir sıkıntım yok. Boy kilo oraninda 10~12 kg fark olmasına rağmen karin kasları gözükmüyor,üst karin kasları bir miktar gözüküyor . Amacım karin kaslarını/ bölgesini dahada sıkılastirmak gözükmesine olur. Vucut yag oranını biraz daha düşürmek lazım. Dediğim gibi kilo konusunda biraz takıntı kaldı o yüzden ne yapacaksam bu kilo seviyesinde yapmaya çalışacam. Beslenme konusunda çok sağlam bilgiler edindim Ahmet hoca sayesinde kendisini tanımam araştırmalarım sonucu yazılarını okudum bana çok faydası oldu.[DOUBLEPOST=1417858192][/DOUBLEPOST]

Selam Hawx,
3 senelik leangains geçmişimde yaptığım birkaç hatayı söyliyim, sana mantıklı gelirse mantık çerçevesinde bir değişim yaparsın gerek diette , gerek antremanda.
1. karın kasını görmek için gerçekten sanıldığı kadar o yağı mı atmalıyız yoksa karnımız mı zayıf? 1.80 boyunda 70 kg zayıf bence ve 65 kg de karın kası çıkarmanın hiç bir manası yok. herzaman derim 5 kilo extra kas 5 kilo az yağdan seni daha iyi gösterir. Lean bir bulk yap! bu kalorilerle bu tempo kas yakımı için en iyi senaryo!
2. Calorie döngüsü yapmak: leangains'in en iyi yönü bu. emin ol 16-8 windowdan daha işine gelecek. yüksek kalori günü spor yapıyorsun, mevcut kütleni koruyorsun. yağ yakımını spor yapmadığın güne sarkıtıyorsun. ama sen boks günü bu kadar az kalori alırsan ne olur... bence kötü bir senaryo.
3. bulk mı yapsam , cut mı yapsam ne yapsam sorusunuun cevabını bir türlü bulamamak : bench pressin kaç, squatın, deadliftin? olmayan kasınla neyi parçalıcaksın. 70 kilo komik bir rakam lütfen yanlış anlama. en az 83-84 olman lazım. orta seviye-başlangıç arası biri olduğunu varsayarsak 1 senede 6-7 kg kas koyabilirsin.

vücudunu az çok tahmin edebiliyorum foto atmadan, estetik olması ya da olmaması önemli değil. bence temiz bir bulk programıyla hem atletik performansını arttırarak boksunda daha başarılı olursun, hem de vücudunu olması gereken noktaya götürürsün.

Antreman olarak kesinlikle güç antremanalrına yönel, naturelsen başka şekilde kas kazanamazsın. önerilerim tavsiye sırasıyla şöyle: RPT (benim senelerce uyguladığım deadliftimi 2 senede 100 kgden 240lara çıkarıdığım, squatıma 3 plaka eklediğim program) , Starting Strenght (biraz beginner ama çok iyidir) , Wendler (biraz sıkıcıdır 5-3-1 patternle) , StronghtLifts (bu da 5 x 5 tarzı ) , Beyond Brawn.. kısacası senin de zevk alacağın bir program seç, bir bulk logu aç.. bizde seni destekleyelim gerekirse video çek sorunu sor. forumda da naturel arkadaşların nasıl bir bulk yapması gerektiğine örnek olmuş olursun.

Kolay gelsin!

Dediğiniz gibi güç antrenmanlarını araştırıp uygulamaya çalışacam. Ancak bulk yapmaya psikolojik olarak hazır değilim.