Striker
Üye
Favori aktörünüzü izleyip onlar gibi bir vücuda sahip olmayı dilediniz mi? İşte size onların gün gün antrenmanları!
Tabiiki aktörlerin onları saatlerce spor salonuna koyan, ağızlarına koydukları her gıdanın incelemesini yapan yüksek profilde kişisel eğitimcileri olması, sizin çalışarak umutsuz olduğunuz anlamına gelmemektedir. Beslenmenizde ve fitnessınızda yapacağınız birkaç değişiklikle, istediğiniz görüntüye ulaşabilirsiniz. Bradd Pitt ve Matthew McConaugey gibi ünlüler birkaç ay içinde görünüşlerini rollerine göre değiştirebiliyorlar. Veya Donovin Darius gibi atletler bir yıl görünüşlerini koruyorlar. Bunu başarabilmelerinin bir nedeni amaçlarına konsantrasyon sağlamaları. Aşağıda yukarıda bahsedilen 3 adamın izlediği yol anlatılmaktadır. Onlardan ilham alabilirsiniz.
Brad Pitt
Fight Club (Dövüş Kulübü) filminden sonra, Brad Pitt birçok erkeğin hayranlığını kazandı. Onun gibi sıkı ve kaslı yapıya sahip olmak için insanlar nasıl idmanlar yapmaları gerektiğini araştırdılar. Onun çalışma programı, her gün bir kas grubunu çalıştırıp, haftanın geri kalanında da vücudun kendini toparlamasına izin vermek. Bu da kaslarınızın gelişmesi için çok faydalıdır. Kaslarınız dinlenme zamanlarında gelişirler, spor salonunda sporunuzu yaptığınız an değil.
Tabii kaslarınızın gelişmesi için onlara bir neden vermelisiniz, her gün yapacağınız bir sürü hareket seti ile belirli bir kas grubunu çalıştırmak bunu yapacaktır.
Haftanın sonunda iyi bir kardiyo ile programı bitirebilirsiniz. Kardiyo vücudunuzu yağ yakma moduna sokacak böylece kasların etrafını saran yağdan kurtulacaksınız. Aşağıda Brad Pitt'in uyguladığı egzersizler yer almaktadır. Tüm egzersizlerde 3 set yapın ve setler arasında 60 saniye dinlenin. 15 tekrar yapabileceğiniz ama son tekrarlarda yorulacağınız şekilde ağırlıklar seçin. Ama sizin istediğiniz forma girebilmeniz için ağırlıklar hafif olmalıdır.
Pazartesi: Göğüs
25 şınav
göğüs pres
yatay press (incline pres)
Kelebek (Pec deck machine)
Salı: Sırt
5 Barfiks
Kürek çekme
Lat Pull down(Kanat ve üst sırt aşağı çekiş)
T-bar rows
Çarşamba: Omuz
Arnold dumbbell pressi: askeri pres gibi ama avuçlar ilk başta içeri, hareketinin sonunda dışarı bakıyor)
Yan kaldırışlar(Lateral raises) : Dumbbellları iki yanınızda kaldırıp indirmek
Ön kaldırış (Front raises): Dumbellları önde kaldırıp indirmek
Perşembe : Pazu ve arka kol kasları
nautilus curl machine (ağırlıkla kolu bükmek)
ez cable curls (kablo ile kolu bükme)
hammer curls(baltalar gibi kolu bükmek)
tricep pushdowns( arka kol kasları pushdownları
Cuma: Kardiyo
Maksimum kalp atışınızın %65 veya %75'inde olacak şekilde 45 dakika yürüyüş veya koşu
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Matthew McConaughey
Erkeklerin başını döndüren diğer bir çalışma ise Matthew McConaughey'in Sahara filmindeki halidir. Ünlülerin eğitmeni Gunnar Peterson 10 ay içinde Matthew’in vücudunu aksiyon kahramanı Dirk Pitt’e çevirmiş. Güç, esneklik, çeviklik, dayanıklılık buna dahil. Eğer amacınız buysa, aşağıdaki egzersize iye bakın.
Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri süper setler yapacaksınız. Bu bütün egzersizleri bir sette uygulayacaksınız, sonra da o bütün seti belirlenen kez tekrarlayacaksınız anlamına gelir.
Pazartesi - Supersets
Set 1: 2-4 kez tekrarlayın
Dumbbell fly
Incline Chest (Göğüs çekişi)
Ağırlık
Toplu mekik
Set 2: 1 kez tekrarlayın
Açılı Barfiks: iki elinizin arasında kendinizi yukarı çekmek yerine, tek elinizle kendinizi yukarı çekmeniz.
Eliptik makinesi (1 dakika öne doğru, bir dakika arkaya doğru)
Set 3: 2-4 kez tekrarlayın
Bench dip
Kafanızın üzerindeki tek elle, iple arka kol kası çekme (tricep extension with a rope)
Topla çalışma: Topu sol üstünüzden, sağ altınıza doğru indirin. Sonra tam tersi yöne yapın
Merdiven talimi: Yerde yatan merdiveni hızla adımlayın
Set 5: 2-4 defa tekrarlayın
Çömelerek yapılan baldır çalışması: Bir yak diğerinin önünde çömelin sonra yükselin ve baldırınızı çalıştırın.
Twisting shoulder press: (Dönerek omuz çalışması)
Yatarak top çalışması: Banka yatın ve topu kafanızın üstünden bir yanınıza getirin , tekrarlayın ve sonra hareketi diğer tarafa yapın
Set 6: 1 kez yapın
Sabit bisiklet: 1 dakika oturarak, 1 dakika ayakta
Merdiven çıkma: kenarlıkları tutmadan yapın. 1 dakika
Salı: Kardiyo
Spor salonunda birkaç kardiyo aleti seçin veya spor yapın. Zorluğunu ve hızını değiştirerek 30-45 dakika arası hareket edin. Bundaki asıl nokta hareketleri sürekli değiştirerek vücudunuzun ona alışmasını ve sıkılmasına engel olmak.
Çarşamba: Süper setler
Set 1: 2-5 kez tekrarlayın
lat pulldown: (Kanat ve üst sırt aşağı çekiş)
Toplu çalışma: büyük topun üstüne yatın, küçük topu kafanızın arkasında tutun, çömelin ve küçük topu karşınızda duran partnerinize atın. Ve topu size atmalarını bekleyin, tekrarlayın.
çömelip zıplama: 90 derece olacak şekilde çömelin ve sonra sıçrayabildiğiniz kadar yukarı sıçrayın
Set 2: 1 kez uygulayın
Merdivene tırmanma (1 dakika 2 ayakla, 1 dakika sol ayakla, 1 dakika sağ ayakla, ve 1 dakika tekrar 2 ayakla)
İp atlayın: (100-200 defa yapabildiğiniz kadar hızlı)
Set 3: 1 kez uygulayın
Sağ ayağınızın üstünde durun ve sol elinizle ağırlığı kendinize çekin. bacak ve kolunuzu değiştirin.
Yumruk: Kum torbasını 40-60 kez yumruklayın.
Set 2: bir kez uygulayın
Set 4: 60-180 saniye aralıklarla seti 2 kez tekrarlayın
Merdiven: 10 basamak koşun, sonra geri gelin, basmak sayısını 20, 30, 30, 20, ve 10 yaparak hareketi tekrarlayın
Set 5: 2-4 kez tekrar edin
Eşit olmayan ağırlık çubuğu bükümü: Ellerinizi omuz genişliğinde açın, bir elinizi ortaya doğru kaydırın ve hareketi yapın. Tekrarlar bittikten sonra, diğer eli ortaya getirin ve hareketi yapın.
Tek kolla dumbbell(tek el ağırlığı): Dumbbellı bir elinizde tutun, diğer eliniz avuç içiniz dışa dönük şekilde arkanızda olsun,dumbbellı kaldırın. Sonrasında elinizi değiştirin.
Calf raise: Baldır itişi
Set 6: 1 kez tekrarlayın
Bisiklet (3 dakika)
Tek el ağırlıkla ceset kaldırışı: Aşağı eğilip dumbbellları kavrayın, avuçlarınız içe baksın, sonra düzelin ve ağırlıkları omzunuzda bütün, yukarı kalkarken avuç içinizi döndürün, başlangıç noktasına göre bilekleriniz tam ters yöne baksın.
Cable crunch: Kablo makinesinin önünde dizlerinizin üstüne çökün, Kulaklarınızın hizasında bulunan Kabloya bağlı ipi tutun ve çömelme pozisyonuna geçin ve sonra başlangıçtaki şeklinizi alın.
Ağırlık çubuğu ile bilek bükme
Perşembe: Kardiyo
Salı günkü idmanın tekrarı ama aktiviteleri değiştirin.
Cuma: Süper setler
Pazartesi günkü hareketleri tekrarlayın
Haftasonu: dinlenme
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Donovin Darius
Atletler sezonda iyi performans sergileyebilmek için yıl boyunca çok iyi durumda olmalılar. Eğer sezon olmayan zamanlarda kendilerini salarlarsa, sezonda eski hallerine gelebilmek için çok çaba harcamaları gerekir. Ve bu zaman yeteneklerini geliştirmesi için kullanılırsa daha iyi olur. Donovin Darius kondisyonun ne kadar önemli olduğunu bilen Amerikan futbol oyuncularından biridir. Haftada bir gün uyguladığı 2 egzersizi aşağıda bulabilirsiniz. Ve antrenman rutini olarak bu egzersizleri haftanın son idman gününde yapıyor. Bu rutin onun hızını, el-göz koordinasyonunu ve gücünü arttırıyor.
Haftada bir kurbağa sıçraması 20 poundluk bir top alın ve ayaklarınız kalçanızdan biraz daha açık bir şekilde çömelin. Ulaşabileceğiniz en yüksek noktaya sıçrayın,ayaklarınızı kurbağa gibi gelebilecekleri en üst pozisyona getirin. Ve sonra tekrar çömelme pozisyonunda yere inin. 2 setten 10 tekrar yapın.
Block-sled drill: Partneriz sizi bloke edecek pozisyonda dursun,sizde çömelin ve defans pozisyonuna girin. Olabildiğince fala güç ile elleriniz ve dizleriniz bükülmüş bir şekilde defansı yok edin. Bloğu 15 yard, eğer partneriniz yoksa 40 yard uzağa yerleştirin.Bunu 6-8 kez tekrarlayın ve aralarda 60 saniye dinlenin.
Amerikan futbolu oyuncuları gibi görünebilmek için daha neler yapabilirsiniz?
Cuma
Merdiven drill: Merdiveni yere koyun ve onu yapabildiğiniz kadar hızlı koşu ile onu geçin. Amaç çok hızlı olmak ve her basamakta dizleriniz göğsünüze yaklaştırmaktır.Donovin her seferinde farklı bir uygulama yapıyor, geri pedal gibi. Her drilli 10 kez tekrarlayın.
400 metre koşusu:400 metreyi olabildiğince hızlı koşun, aralarında 60-90 saniyeden daha fazla ara vermeden.
İp atlayın: 10 dakika çift ayak, tek ayak gibi değişik şekillerde ip atlayın.
Ağırlıkla koşmak: 15 kg demiri sürükleyerek koşun. Donovin, 10 defa 40 yardlık koşuyu uapıyor ve aralarında 20 saniye ara veriyor. Sonra 70 kg sürükleyerek 4 defa 200 yardı koşuyor ve her bir koşu arasında 3 dakika dinleniyor.
Top yakalama: farklı ölçülerde ve hızda atılan 100 topu yakalama.
Ağırlık kaldırma: Her set arasında 45 saniye dinleniyor.
Power clean: 5 tekrardan- 8 set ,her iki sette bir ağırlığı arttırarak. Donovin 185, 225, 255 ve 275 pound ağırlığı arttırır. Siz kendi gücünüze göre ayarlayın.
Squat: (çömelme)5 tekrardan- 8 set ,her iki sette bir ağırlığı arttırarak. 275, 315, 345 ve 365 poundluk ağırlıklar kullanıyor.
Tek ayak pressi: Her bir ayak için 10 tekrardan 6 set. Donovin 80 kg ağırlık kullanıyor.
Oturarak bacak uzatma egzersizi : her ayak için 15 tekrardan 3 set, eğer Donovin kadar güçlüyseniz 60 kg, veya sizi zorlayacak bir ağırlıkla hareketi yapın
Yatarak ayak bükme: her ayak için 15 tekrardan 3 set yapın. Donovin 80 kg ile hareketi yapıyor.
Donovin futbol antrenmanlarında yeteri kadar kondisyon sağladığı için, iyi bir görüntüye sahip olmak için daha fazlasını yapmasına gerek yok. Eğer siz bu egzersizleri sporla birlikte yapmayacaksınız, bu programa 2 gün kardiyo, 1 gün tüm vücut kuvvet antrenmanı eklemelisiniz. Cuma günü antrenmanlarından sonra kendinize dinlenmeniz için zaman ayrın.
Kaynak:askmen.com mynetdumbelllls
Tabiiki aktörlerin onları saatlerce spor salonuna koyan, ağızlarına koydukları her gıdanın incelemesini yapan yüksek profilde kişisel eğitimcileri olması, sizin çalışarak umutsuz olduğunuz anlamına gelmemektedir. Beslenmenizde ve fitnessınızda yapacağınız birkaç değişiklikle, istediğiniz görüntüye ulaşabilirsiniz. Bradd Pitt ve Matthew McConaugey gibi ünlüler birkaç ay içinde görünüşlerini rollerine göre değiştirebiliyorlar. Veya Donovin Darius gibi atletler bir yıl görünüşlerini koruyorlar. Bunu başarabilmelerinin bir nedeni amaçlarına konsantrasyon sağlamaları. Aşağıda yukarıda bahsedilen 3 adamın izlediği yol anlatılmaktadır. Onlardan ilham alabilirsiniz.
Brad Pitt
Fight Club (Dövüş Kulübü) filminden sonra, Brad Pitt birçok erkeğin hayranlığını kazandı. Onun gibi sıkı ve kaslı yapıya sahip olmak için insanlar nasıl idmanlar yapmaları gerektiğini araştırdılar. Onun çalışma programı, her gün bir kas grubunu çalıştırıp, haftanın geri kalanında da vücudun kendini toparlamasına izin vermek. Bu da kaslarınızın gelişmesi için çok faydalıdır. Kaslarınız dinlenme zamanlarında gelişirler, spor salonunda sporunuzu yaptığınız an değil.
Tabii kaslarınızın gelişmesi için onlara bir neden vermelisiniz, her gün yapacağınız bir sürü hareket seti ile belirli bir kas grubunu çalıştırmak bunu yapacaktır.
Haftanın sonunda iyi bir kardiyo ile programı bitirebilirsiniz. Kardiyo vücudunuzu yağ yakma moduna sokacak böylece kasların etrafını saran yağdan kurtulacaksınız. Aşağıda Brad Pitt'in uyguladığı egzersizler yer almaktadır. Tüm egzersizlerde 3 set yapın ve setler arasında 60 saniye dinlenin. 15 tekrar yapabileceğiniz ama son tekrarlarda yorulacağınız şekilde ağırlıklar seçin. Ama sizin istediğiniz forma girebilmeniz için ağırlıklar hafif olmalıdır.
Pazartesi: Göğüs
25 şınav
göğüs pres
yatay press (incline pres)
Kelebek (Pec deck machine)
Salı: Sırt
5 Barfiks
Kürek çekme
Lat Pull down(Kanat ve üst sırt aşağı çekiş)
T-bar rows
Çarşamba: Omuz
Arnold dumbbell pressi: askeri pres gibi ama avuçlar ilk başta içeri, hareketinin sonunda dışarı bakıyor)
Yan kaldırışlar(Lateral raises) : Dumbbellları iki yanınızda kaldırıp indirmek
Ön kaldırış (Front raises): Dumbellları önde kaldırıp indirmek
Perşembe : Pazu ve arka kol kasları
nautilus curl machine (ağırlıkla kolu bükmek)
ez cable curls (kablo ile kolu bükme)
hammer curls(baltalar gibi kolu bükmek)
tricep pushdowns( arka kol kasları pushdownları
Cuma: Kardiyo
Maksimum kalp atışınızın %65 veya %75'inde olacak şekilde 45 dakika yürüyüş veya koşu
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Matthew McConaughey
Erkeklerin başını döndüren diğer bir çalışma ise Matthew McConaughey'in Sahara filmindeki halidir. Ünlülerin eğitmeni Gunnar Peterson 10 ay içinde Matthew’in vücudunu aksiyon kahramanı Dirk Pitt’e çevirmiş. Güç, esneklik, çeviklik, dayanıklılık buna dahil. Eğer amacınız buysa, aşağıdaki egzersize iye bakın.
Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri süper setler yapacaksınız. Bu bütün egzersizleri bir sette uygulayacaksınız, sonra da o bütün seti belirlenen kez tekrarlayacaksınız anlamına gelir.
Pazartesi - Supersets
Set 1: 2-4 kez tekrarlayın
Dumbbell fly
Incline Chest (Göğüs çekişi)
Ağırlık
Toplu mekik
Set 2: 1 kez tekrarlayın
Açılı Barfiks: iki elinizin arasında kendinizi yukarı çekmek yerine, tek elinizle kendinizi yukarı çekmeniz.
Eliptik makinesi (1 dakika öne doğru, bir dakika arkaya doğru)
Set 3: 2-4 kez tekrarlayın
Bench dip
Kafanızın üzerindeki tek elle, iple arka kol kası çekme (tricep extension with a rope)
Topla çalışma: Topu sol üstünüzden, sağ altınıza doğru indirin. Sonra tam tersi yöne yapın
Merdiven talimi: Yerde yatan merdiveni hızla adımlayın
Set 5: 2-4 defa tekrarlayın
Çömelerek yapılan baldır çalışması: Bir yak diğerinin önünde çömelin sonra yükselin ve baldırınızı çalıştırın.
Twisting shoulder press: (Dönerek omuz çalışması)
Yatarak top çalışması: Banka yatın ve topu kafanızın üstünden bir yanınıza getirin , tekrarlayın ve sonra hareketi diğer tarafa yapın
Set 6: 1 kez yapın
Sabit bisiklet: 1 dakika oturarak, 1 dakika ayakta
Merdiven çıkma: kenarlıkları tutmadan yapın. 1 dakika
Salı: Kardiyo
Spor salonunda birkaç kardiyo aleti seçin veya spor yapın. Zorluğunu ve hızını değiştirerek 30-45 dakika arası hareket edin. Bundaki asıl nokta hareketleri sürekli değiştirerek vücudunuzun ona alışmasını ve sıkılmasına engel olmak.
Çarşamba: Süper setler
Set 1: 2-5 kez tekrarlayın
lat pulldown: (Kanat ve üst sırt aşağı çekiş)
Toplu çalışma: büyük topun üstüne yatın, küçük topu kafanızın arkasında tutun, çömelin ve küçük topu karşınızda duran partnerinize atın. Ve topu size atmalarını bekleyin, tekrarlayın.
çömelip zıplama: 90 derece olacak şekilde çömelin ve sonra sıçrayabildiğiniz kadar yukarı sıçrayın
Set 2: 1 kez uygulayın
Merdivene tırmanma (1 dakika 2 ayakla, 1 dakika sol ayakla, 1 dakika sağ ayakla, ve 1 dakika tekrar 2 ayakla)
İp atlayın: (100-200 defa yapabildiğiniz kadar hızlı)
Set 3: 1 kez uygulayın
Sağ ayağınızın üstünde durun ve sol elinizle ağırlığı kendinize çekin. bacak ve kolunuzu değiştirin.
Yumruk: Kum torbasını 40-60 kez yumruklayın.
Set 2: bir kez uygulayın
Set 4: 60-180 saniye aralıklarla seti 2 kez tekrarlayın
Merdiven: 10 basamak koşun, sonra geri gelin, basmak sayısını 20, 30, 30, 20, ve 10 yaparak hareketi tekrarlayın
Set 5: 2-4 kez tekrar edin
Eşit olmayan ağırlık çubuğu bükümü: Ellerinizi omuz genişliğinde açın, bir elinizi ortaya doğru kaydırın ve hareketi yapın. Tekrarlar bittikten sonra, diğer eli ortaya getirin ve hareketi yapın.
Tek kolla dumbbell(tek el ağırlığı): Dumbbellı bir elinizde tutun, diğer eliniz avuç içiniz dışa dönük şekilde arkanızda olsun,dumbbellı kaldırın. Sonrasında elinizi değiştirin.
Calf raise: Baldır itişi
Set 6: 1 kez tekrarlayın
Bisiklet (3 dakika)
Tek el ağırlıkla ceset kaldırışı: Aşağı eğilip dumbbellları kavrayın, avuçlarınız içe baksın, sonra düzelin ve ağırlıkları omzunuzda bütün, yukarı kalkarken avuç içinizi döndürün, başlangıç noktasına göre bilekleriniz tam ters yöne baksın.
Cable crunch: Kablo makinesinin önünde dizlerinizin üstüne çökün, Kulaklarınızın hizasında bulunan Kabloya bağlı ipi tutun ve çömelme pozisyonuna geçin ve sonra başlangıçtaki şeklinizi alın.
Ağırlık çubuğu ile bilek bükme
Perşembe: Kardiyo
Salı günkü idmanın tekrarı ama aktiviteleri değiştirin.
Cuma: Süper setler
Pazartesi günkü hareketleri tekrarlayın
Haftasonu: dinlenme
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Donovin Darius
Atletler sezonda iyi performans sergileyebilmek için yıl boyunca çok iyi durumda olmalılar. Eğer sezon olmayan zamanlarda kendilerini salarlarsa, sezonda eski hallerine gelebilmek için çok çaba harcamaları gerekir. Ve bu zaman yeteneklerini geliştirmesi için kullanılırsa daha iyi olur. Donovin Darius kondisyonun ne kadar önemli olduğunu bilen Amerikan futbol oyuncularından biridir. Haftada bir gün uyguladığı 2 egzersizi aşağıda bulabilirsiniz. Ve antrenman rutini olarak bu egzersizleri haftanın son idman gününde yapıyor. Bu rutin onun hızını, el-göz koordinasyonunu ve gücünü arttırıyor.
Haftada bir kurbağa sıçraması 20 poundluk bir top alın ve ayaklarınız kalçanızdan biraz daha açık bir şekilde çömelin. Ulaşabileceğiniz en yüksek noktaya sıçrayın,ayaklarınızı kurbağa gibi gelebilecekleri en üst pozisyona getirin. Ve sonra tekrar çömelme pozisyonunda yere inin. 2 setten 10 tekrar yapın.
Block-sled drill: Partneriz sizi bloke edecek pozisyonda dursun,sizde çömelin ve defans pozisyonuna girin. Olabildiğince fala güç ile elleriniz ve dizleriniz bükülmüş bir şekilde defansı yok edin. Bloğu 15 yard, eğer partneriniz yoksa 40 yard uzağa yerleştirin.Bunu 6-8 kez tekrarlayın ve aralarda 60 saniye dinlenin.
Amerikan futbolu oyuncuları gibi görünebilmek için daha neler yapabilirsiniz?
Cuma
Merdiven drill: Merdiveni yere koyun ve onu yapabildiğiniz kadar hızlı koşu ile onu geçin. Amaç çok hızlı olmak ve her basamakta dizleriniz göğsünüze yaklaştırmaktır.Donovin her seferinde farklı bir uygulama yapıyor, geri pedal gibi. Her drilli 10 kez tekrarlayın.
400 metre koşusu:400 metreyi olabildiğince hızlı koşun, aralarında 60-90 saniyeden daha fazla ara vermeden.
İp atlayın: 10 dakika çift ayak, tek ayak gibi değişik şekillerde ip atlayın.
Ağırlıkla koşmak: 15 kg demiri sürükleyerek koşun. Donovin, 10 defa 40 yardlık koşuyu uapıyor ve aralarında 20 saniye ara veriyor. Sonra 70 kg sürükleyerek 4 defa 200 yardı koşuyor ve her bir koşu arasında 3 dakika dinleniyor.
Top yakalama: farklı ölçülerde ve hızda atılan 100 topu yakalama.
Ağırlık kaldırma: Her set arasında 45 saniye dinleniyor.
Power clean: 5 tekrardan- 8 set ,her iki sette bir ağırlığı arttırarak. Donovin 185, 225, 255 ve 275 pound ağırlığı arttırır. Siz kendi gücünüze göre ayarlayın.
Squat: (çömelme)5 tekrardan- 8 set ,her iki sette bir ağırlığı arttırarak. 275, 315, 345 ve 365 poundluk ağırlıklar kullanıyor.
Tek ayak pressi: Her bir ayak için 10 tekrardan 6 set. Donovin 80 kg ağırlık kullanıyor.
Oturarak bacak uzatma egzersizi : her ayak için 15 tekrardan 3 set, eğer Donovin kadar güçlüyseniz 60 kg, veya sizi zorlayacak bir ağırlıkla hareketi yapın
Yatarak ayak bükme: her ayak için 15 tekrardan 3 set yapın. Donovin 80 kg ile hareketi yapıyor.
Donovin futbol antrenmanlarında yeteri kadar kondisyon sağladığı için, iyi bir görüntüye sahip olmak için daha fazlasını yapmasına gerek yok. Eğer siz bu egzersizleri sporla birlikte yapmayacaksınız, bu programa 2 gün kardiyo, 1 gün tüm vücut kuvvet antrenmanı eklemelisiniz. Cuma günü antrenmanlarından sonra kendinize dinlenmeniz için zaman ayrın.
Kaynak:askmen.com mynetdumbelllls
