Hazırladığım program görüşleriniz...

C

.ColdBlood.

Üye
Yeni salondaki hocamın vermiş olduğu küçültme:D programından sonra kendim bi program hazırladım yani hazırlama gereği duydum.Sizin görüşlerinizle yeni düzenlemeler yapabilirim.

Pazartesi triceps-biceps

1 scot curl--ayakta dambıl curl(süper)
push down barla curl--oturarak dambıl cur
alna triceps---dar bench(süper) konsantrasyon
sehpa dips
tek dambıl

2
alna triceps--barla curl(süper) değişimli
push down--eğik sehpa(süper)
frenc--çekiç(süper)
tek dambıl--konsantrasyon(süper)



Salı Göğüs

üst göğüs press 12.10.8.6
üst göğüs fly 12.10.8.8
bench press 12.10.8.6
polaris 12.10.8.6
alt göğüs press 12.10.8.6 hepsi piramit sistem

çarşamba Bacak

leg ext.
leg press
lunch
leg curl

perşembe Omuz

enseye press
lateral
öne lateral
dambıl pres
upright
srug

cuma Kanat

dar çekiş
öne çekiş
barla çekiş
makine çekiş
enseye

bazı hareketleri değiştiriyorum genellikle her hafta
 
en üstte biraz karışıklık olmuş düzelteyim
pazartesi

triceps

push down
alna triceps--dar bench(süper)
sehpa dips(4 x maks.)
tek dambıl

biceps

scot curl--ayakta dambıl curl(süper)
barla curl --oturarak dambıl curl(süper)
konsantrasyon
 
nezamandır vg yapıyorsunuz? yaş, hedef, biliyorsanız ölçüler..
 
1 yıl oldu başlayalı,yaşım 17,hedefim önümüzdeki yıl yarışmak.
ölçülerim
sağ kol-36 sol-37
göğüs-106
omuz-121(en çok şikayet ettiğim yer biraz dar gibi)
bacak-52
kg-80(ramazan yaradı:))
boy-1.77
bu kışı bulk olarak geçirmeyi planlıyorum bayram sonrası düzenli şekilde kilo alımına geçeceğim.
 
aslında 1seneyi doldurmuş bir vg.ci daha çok kendi tercihlerini yapmalı..vücudunuzu tanıyorsunuz..
bana kalsa temel hareketler ve piramit sistemle devam edin derim..

eğer hareketlerde değişiklik yapacaksanız ör: incline press ile başlamak yerine düz bench press ile başlayın..
decline ya da cable cross over yerine dips koyun..

bunu haftada bir yerine vücut biraz adapte olduktan sonra yapın..ör genel program değişme süresi 8 hafta gibidir..

piramit sistemi küçük kaslara 3 (+1 pump hareketi olabilir) büyüklere 4 şeklinde yapabilirsiniz..

kasları ayırmanız güzel fakat bana göre günler ters olmuş..

iyi bir kol gününden sonra göğüs çalışmak çok verimli olmayacaktır..

bacak-göğüs-kanat-omuz-kol gibi çalışabilirsiniz..

küçük kaslarda pump yada izole olarak olarak
bicepste ör: preacher dumbbell curl - preacher dumbbell hammer curl-incline dumbbell curl-tek el kablo curl seçilebilir..
triceps : kablo ile tek el extension-tek el ensede extension gibi..

hareketlere çok girmeyeceğim ama kanatta barbell row ve dumbbell row beraber yer alabilirler..
 
öncelikle teşekkür ederim
1-2 sorum olacak
kanat hareketlerine dambıl row. i eklediğim zaman çıkarmam gereken hareket varmı yoksa hepsi birlikte uygun olurmu?
gerçekten kol programında bir türlü dikiş tutturamadım sizde 8 hafta diyorsunuz onu nasıl düzenlemeliyim?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı