cihad27
Üye
Evde uzun zamandır vücud çalışıyordum son 1 aylık p90x maceram oldu.Ama hem düzensizdim hem yemeğe içmeye dikkat etmiyordum.Şimdi kendime düzgün bir program çıkartıp yememe içmeme dikkat ederek tekrar düzene sokucam kendi çapımda bir program yazdım.Yorumlarınızı tavsiyelerinizi bekliyorum.175 boyunda 61 kiloyum hedef yağ oranını çok düşüklere çekmek takviye almıyorum protein ağırlılıklı beslenmeye dikkat ediyorum.20 kg dumbell set mekik sehbası barfiks ve bar var.
Pazar-Perşembe(GÖĞÜS-BİCEPS)
Göğüs
Bench Press 4x12
Dumbell Fly 4x12
Pullover 4x10
Dips 3xmax 12 10
Şinav 5x10(Herset farklı şekilde)
Biceps
Barbell Curl 4x20 18 16 14
Dumbell hammer curl l 4x12
Concentration curl 4x12
Pazartesi (Bacak-Sırt)
Bacak
Squat 4x16 14 12 10
Lunge 4x12
Deadlift 4x10
One-Leg Calf Raise 4x20
Sırt
Barfiks 5xmax
Barbell bent over row 4x10
One arm dumbell row 4x10
Salı-Cuma(Omuz-Triceps)
Omuz
Behind the neck press 4X12
Seated Dumbell PRESS4X12
Yana açış ayakta 4x10
Trapez 4x10
Triceps
LYING TRICEPS EXTENSION 4x10
DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE 4x12
ONE ARM DUMBELL TRİCEPS EXTENSION 4x8
Dips max
Pazar-Perşembe(GÖĞÜS-BİCEPS)
Göğüs
Bench Press 4x12
Dumbell Fly 4x12
Pullover 4x10
Dips 3xmax 12 10
Şinav 5x10(Herset farklı şekilde)
Biceps
Barbell Curl 4x20 18 16 14
Dumbell hammer curl l 4x12
Concentration curl 4x12
Pazartesi (Bacak-Sırt)
Bacak
Squat 4x16 14 12 10
Lunge 4x12
Deadlift 4x10
One-Leg Calf Raise 4x20
Sırt
Barfiks 5xmax
Barbell bent over row 4x10
One arm dumbell row 4x10
Salı-Cuma(Omuz-Triceps)
Omuz
Behind the neck press 4X12
Seated Dumbell PRESS4X12
Yana açış ayakta 4x10
Trapez 4x10
Triceps
LYING TRICEPS EXTENSION 4x10
DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE 4x12
ONE ARM DUMBELL TRİCEPS EXTENSION 4x8
Dips max