Hergün bacak çalışmak uygun mu?

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Matt
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
M

Matt

Üye
Ben hergün bacak ve kalf çalışsam bir sorun olurmu? Diğer bölümlerin her gün çalışılmaması gerektiğini biliyorum ama bacaklar için aynı şey geçerli mi?
 
öncelikle neden bacakları hergün çalıştırmak istiyorsun? amacın patlayıcılık geliştirmek mi, dayanıklılık artırmak mı, kas kütlesi inşaa etmek mi? farklı amaçlar için farklı çalışma sistemleri uygulamak gerekir.
 
kütlesel bir gelişim istiyorsun sanırım. bunun için uzunca bir süreyi hipertrophy antrenmanlarına ayırman gerekiyor. bacaklarının maksimal gücü ne durumda bilmiyorum ama başlangıçta kuvvet antrenmanlarına ağırlık vererek mevcut kas kütleni üretebileceği maksimum güç seviyesine ulaştırman lazım. daha sonra kütlesel artışa yönelik hipertrophy antrenmanlarına geçmelisin. ancak bu iki çalışma süresince de bacaklarını haftada 2-3 defa çalıştırmanı öneririm. kaslara yüksek şiddet uygulayan bir programda zaten bir kas grubu daha fazla çalıştırılmaz. eğer bacak programın yeterli olmuyorsa bunu çalışma günlerini değilde çalışma şiddetini artırarak çözmelisin.

örnek kuvvet antrenmanı
dumbbell split squat 3-4 set 12-15 tekrar
dumbbell one leg deadlift 3-4 set 12-15 tekrar
bodyweight one leg calf raise 3-4 set maksimum tekrar

örnek hipertrophy antrenmanı
barbell squat 4-5 set 3-6 tekrar
barbell deadlift 4-5 set 3-6 tekrar
machine calf raise 4-5 set 15-20 tekrar
 
hergün çalışmak overtraining olayı ile seni tanıştırabilir. Bundan dolayı bacak gibi büyük bir kas grubunu haftada bir kez çalışsan yeterli olacaktır. Calkları ise çalışma sistemini sen belirleyebilirsin hergün olmasa bile gün aşırı çalışılabilir.
 
novizenj dedi:
kütlesel bir gelişim istiyorsun sanırım. bunun için uzunca bir süreyi hipertrophy antrenmanlarına ayırman gerekiyor. bacaklarının maksimal gücü ne durumda bilmiyorum ama başlangıçta kuvvet antrenmanlarına ağırlık vererek mevcut kas kütleni üretebileceği maksimum güç seviyesine ulaştırman lazım. daha sonra kütlesel artışa yönelik hipertrophy antrenmanlarına geçmelisin. ancak bu iki çalışma süresince de bacaklarını haftada 2-3 defa çalıştırmanı öneririm. kaslara yüksek şiddet uygulayan bir programda zaten bir kas grubu daha fazla çalıştırılmaz. eğer bacak programın yeterli olmuyorsa bunu çalışma günlerini değilde çalışma şiddetini artırarak çözmelisin.

örnek kuvvet antrenmanı
dumbbell split squat 3-4 set 12-15 tekrar
dumbbell one leg deadlift 3-4 set 12-15 tekrar
bodyweight one leg calf raise 3-4 set maksimum tekrar

örnek hipertrophy antrenmanı
barbell squat 4-5 set 3-6 tekrar
barbell deadlift 4-5 set 3-6 tekrar
machine calf raise 4-5 set 15-20 tekrar
Genişletmek için tıkla...

novizenj, kuvvet antrenmanları hiçbir zaman 12-15 tekrar olmaz. Daha çok araştırmanı tavsiye ediyorum. Konuya dönersek, maksimum gelişim için haftada 3 günden fazla bacak çalışmanızı önermem.
 
burada bahsetmiş olduğum kuvvet antrenmanı maksimal kuvvet geliştirmeye yönelik kuvvet antrenmanı değildir. foundation strenght diye tabir edilen türkçede tam karşılığını bulamadığım bir çeşit hipertrophy dönemine hazırlık aşamasıdır. uzun süredir çalışmadan uzak kalmış veya ağırlık antrenmanlarına yeni başlayan sporcunun kaslarını çalışmaya hazır hala getirebilmesini amaçlayan bu dönemde 12-15 tekrarlı setler yapmasının uygun olduğunu düşündüm.
 
Son düzenleme:
ben zıplama yeteneğini geliştirmek için bacak çalışıyorum peki nasıl tekrar aralığı ve çalışma günü olması gerekir her gün çalışıyorum haftada 2 günde diğer 3 bölge çalışıyorum bench press vs vs... dinlenme 1 gün sadece
 
her gün çalışmak hacim için uygun değil
yukarda zaten açıklanmış
kaslı sert bir bacağın olsa bile hacim beklemek yanlış olur
artı sakatlıklarda cabası
 
Ne hergunmu ? Bacak calistiktan 2 gun sonra duzgun yurumeye basladiysan bile hakkini vermemissin demektir bence :) haftada 1 gun sadece bacak calismak( hakkini tamamen vererek) daha yararli olacaktir.calfi sayma 2 gunde 1 yapabilirsin
 
Bende haftada en fazla 2 defa girmenin öneririm. Ben cumartesi günü sırf bacak giriyorum 5 hareket. Squat ,extension ,leg cul,ark bacak ve kalf giriyorum. Benim önerim bu. Ama sen anlaşılan kafayı takmıssın bacağa =) Testo felan almanı önermem. Arkadaşlar olabildiğince doğal beslenmeya çalışın. Bu sporun yapan Yurtdışında ki insanların %90 doğal vucuda sahip değiller. Ben sadece protein tozu içiyorum. onda da antreman sonrasında kas kaybını azda olsa önlemek için." Hedefiniz sizin neler kullanıp kullanmamız gerektiğini gösteren şeydir bence. " Bana sorarsan cumartesi yada pazar günleri spor salonları genellikle boş olur haftada 1-1,5 saatini bacağa ayır derim hakkını vererek.
İyi çalışmalar
 
Bu ve bunun gibi capslerde gorebilcegin uzere senin hakkini verip 3 gun yuruyememen lazim :) demekki zorlamiyorsun.haftada 1 gun oldurmen gerek
 

Eklentiler

  • image.jpg
    image.jpg
    70,7 KB · Görüntüleme: 1.019
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı