Hocamın bana sacma gelen antreman programı

F

fırattt54

Üye
Hepinize merhaba bundan 4 ay önce 169 kiloydum spora başladım boğazımı tuttum ve 130 kg ye indim ardından sarkma vs olmaması için diyetisyene gittim beslenmemi düzenlesin diye. Ama ben 130 kiloya full cardio ile düşmüştüm o spor salonun da ki hocam sürekli cardio yaptırtıyordu bana ve bu yüzden cok hafif sarkma vardı bazı bölgelerimde bunu diyetisyene söyledik den sonra haftanın 3 günü Tüm vucut ağırlık antremanı yap dedi bende tamam deyip spor salonun da ki hocama söyledim ancak o 1 ay daha 1 saat koşu bandı ve 4 tane karın hareketi verdi yapmam için cok fazla ödemin vs var dedi biraz yağ yaktıktan sonra başlarsın ağırlığa dedi ama fazla bilgili birisine benzemiyor o yüzden buraya açma ihtiyacı duydum yardımcı olur musunuz Vücut analiz fotoğraflarım da aşağıda.
Fazla bilgim yok hareketlerin formları vs hakkında o yüzden tek başıma da ağırlık altına girmek istemiyorum tavsiyelerinizi bekliyorumö
mX30pR.jpg
Rg0jN1.jpg
1pLRBA.jpg
 
zRedDragon dedi:
Hocandan yardım alarak Stronglifts 5x5 programına başlamanı tavsiye ederim.
Genişletmek için tıkla...
Adama ne dersem diyeyim sarktıktan sonra toparlarız diyor fazla bilgili değil. normalde ben direk sizin programınıza uymak istemiyorum desem olur ama hareketlerin formunu vs bilmiyorum kendimi sakatlamak da istemiyorum[DOUBLEPOST=1564522516][/DOUBLEPOST]Pt vs değil spor salonunda normal hoca ama herkes bilgisiz vs diyor arkasından o yüzden buraya danışayım dedim
 
130 kg olan kişiye 4 tane karın hareketi veriyor. Benim salonda da var kilolu üyeler zar zor yapıyorlar o hareketleri. Hoca da eminim izleyip içinden gülüyordur.
Sana gelecek olursam en baştan ağırlık da çalışman gerekirdi kilo verirken kastan az gitsin diye. Belli ki hocanın s*kinde değil. Sen youtubedan izle öğren ağırlık da çalış bunu yapmanın sebebi kilo kaybederken olabildiğince az kas kaybetmen için. Senin için öncelik beslenme olmalı. Kardiyoyu abarttıkça giden yağ kadar kas da olur. KİLO KAYBI BAŞTA HIZLI OLUR SONRADAN YAVAŞLAR BU SENDE MORAL BOZUKLUĞUNA SEBEP OLMASIN. Büyük yazdımki bu önemli noktayı atlama.
 
Pek fazla vaktim olmadığı için kısa bir cevap yazmıştım, kusura bakma. Öncelikle haftada 3 gün Stronglifts 5x5 yapmanı öneriyorum, haftanın diğer 4 günü kendini fazla zorlamayacak bir şekilde kardiyo yapmanı öneriyorum. Beslenmende ki lif miktarını arttır, protein olarak vücut ağırlığının 1.6 ile 2 katı arasında bir miktar al, yağ yakımı için karbonhidratı bir miktar azaltıp yağı bir miktar arttırmak bilimsel olarak daha etkili bir yöntem (en azından ben öyle biliyorum.) Günlük kalori ihtiyacını bilmiyorum ama günlük olarak 700 kaloriden fazla açık bırakmanı tavsiye etmiyorum. 130 kg olduğunu söyledin, 150 gr protein = 600 kalori - 100 gr yağ = 900 kalori - 150 gr karb = 600 kalori, bu şekilde makrolarını düzenlersen daha efektif bir biçimde yağ yakarsın diye düşünüyorum. Yazdığım makrolar 2100 kalori yapıyor ancak proteinin termik efektinden ötürü 1900 kalori gibi bir enerji almış olursun. Verdiğim makroları temiz bir biçimde, sayarak, düzgün bir beslenme listesi oluşturarak tüketmeni öneririm ayrıca makroları kendi kalori ihtiyacına göre ayarlayabilirsin. Yediğin yiyeceklerin glisemik indeksine bak ve yüksek glisemik indekse sahip olan gıdaları tüketme. Muhtemelen gittiğin diyetisyen sana sadece pozitif nitrojen dengeni koruyacak kadar protein içeren bir liste vermiştir. İstersen benim yağ yakım günlüğümde izlediğim beslenme listesini kontrol edebilirsin. Ayrıca eğer sende bir beslenme ve yağ yakım günlüğü oluşturursan hem sana daha rahat tavsiye verebiliriz hem de bundan sonra ki yağ yakım döneminde olan kişiler için bir moral kaynağı vs. olmuş olur. Son olarak asla motivasyonunu kaybetme, bende yağ yakımına giriş seviye obezken başladım ve şuan 66 kg'yim. (80-81 kg iken başladım yağ yakımına ve benim boyumda ve kilomda olan birisi BMI'ye göre neredeyse obez kategorisine giriyordu.)
 
Kesinlikle deri sarktıktan sonra halledilecek bir şey yok her şey kiloyu verirken uyguladığın programla ilgili çok hızlı kilo vermemelisin sarkma için ayrıca deri altındaki yağları azaldığı için deri sarkar deri altını kas büyüterek sarkmayı engelleyebilirsin bu yüzden mutlaka ağırlık çalışması yapmalısın fullbody öneririm kalorik açık oluşturmada daha iyi split programa göre
 
Bundan sonra o hocaya selam bile verme mümkünse o salondan da kaç :) Vücudunda ne kadar kas varsa metabolik hızın o kadar artar ve yağ yakımı kolaylaşır. Bunu araba gibi düşün 1,2 motorlu bir araba ile 1,6 motorlu araba aynı benzinimi yakar hayır tabiki, dogal olarak motoru çok olan daha çok enerji sarfeder. Kaslarda biz insanların nmotoru ne kadar kas o kadar enerji ihtiyacı...Sana kardio bırak demiyorum ama full body hafif kilo çok tekrar (en az 20-25 tekrar) tarzında full body yap, daha sonra kardio yap (mümkünse Hiit kardio olsun) , ayrıca verdiğin analizlere göre beslenmen berbat, vücudundaki mineraller,vitaminler proteinler normal seviyenin altında. Bu sporun ve kas gelişiminin olmazsa olmazı proteindir.....
 
fat secret diye bir uygulama var. Telefonuna indirirsen günlük aldığın besinleri oraya yazarak ne kadar protein ne kadar karbonhidrat ne kadar yağ alıyorum diye hesaplarsın. Orada zaten kilo vermek için ne kadar ne alman lazım onu da yazıcak.
 
Biri hiit demiş ama 130 kilo adama hiit kardiyo yap demek dizlerini salonda bırak gel demek gibi oluyor. Kardiyoyu antreman sonrası 20-30 dakika orta tempo yürüyüş şeklinde yapman yeterli. Sarkmalara yapacak bişey yok ancak ilerleyen dönemde aşırı hale gelirse ameliyatla halledilebilir. Antreman olarak yeni başlayacağın için temel paket
-Squat
-Bench press
-Barbell row
-Overhead press
-Deadlift
Haftada 3 gün olacak şekilde 1 gün 3x5-5x5 tarzı yüksek ağırlık, 1 gün 3x8-12 aralığı ortalama ağırlık, bir gün de 3x20-25 tekrar aralığında olabilir. Set/tekrar farklılıklarını haftalık yada aylık olarak ta düşünebilirsin.
 
Son düzenleme:
sarkmalar derinin fazlalığından kaynaklanmaz mı abi ne yaparsan yap o deri bir süre sarkacak kilo verdikten sonra. Liposakşın falan deri aldırma operasyaonları falan oluyor. araştırmak lazım ama ilk düşüncem böyle
 
frontpage dedi:
sarkmalar derinin fazlalığından kaynaklanmaz mı abi ne yaparsan yap o deri bir süre sarkacak kilo verdikten sonra. Liposakşın falan deri aldırma operasyaonları falan oluyor. araştırmak lazım ama ilk düşüncem böyle
Genişletmek için tıkla...
Biliyorum sadece minimum sarkma ile vermek istiyorum kiloyu o yüzden actım konu
 
bende 107 kilodan 78 kiloya düşmüştüm zamanında. Çok kardiyo filanda yapmamıştım. Sadece spordan önce 10 dakika yapmıştım. off günde de yürümemiştim. Ama kilo verirken spora devam etmiştim. Ağırlık kaldırmaya. Ve bende sarkma filan olmadı. Ama alt karın hiç gitmedi. 78 kilo iken bile alt karnım vardı.
 
O zaman her ne kadar tavsiye etmesemde böyle bir program ile devam etmeni önerebilirim. Normal bir kiloya indikten sonra Stronglifts 5x5 ile devam edebilirsin.
Program olarakta haftanın 3 günü
A Programı
Dumbbell Bench Press 3x8
Goblet Squat 3x8
Horizontal Row Machine 3x8
Lat Pulldown 3x8
Biceps Curl 3x8


B Programı
Dumbbell Bench Press 3x8
Goblet Squat 3x8
Deadlift 1x5
OHP 5x5
Triceps Extension 3x8

Bu programı AxBxAxBxAxB şeklinde devam ettireceksin. Örneğin ilk hafta P.tesi A, Çarşamba B, Cuma A şeklinde. İkinci hafta ise P.tesi B, Çarşamba A, Cuma B yapabilirsin.
Bu arada verdiğim günler örnek olarak yani kendine göre uygun olan günleri tercih edip o günlerde antrenman yapabilirsin ama önemli iki husus var, birincisi her antrenmanı yaptıktan sonra ki gün orta veya düşük zorlukta kardiyo yapıyorsun, mesela bir parka gidip 1 saat yürüyebilirsin.(Müzik dinlemeni tavsiye ederim, devamlı kardiyo yapmana yardımcı olabilir.) Her haftanın son antrenmanını yaptıktan sonra 2 gün boyunca ağırlık antrenmanı yapmıyorsun.

Beslenme olarak ise sana şöyle bir tavsiyede bulunabilirim ;

Kahvaltı
2 Haşlanmış Yumurta
Çavdar Ekmeği 2 Dilim
10 adet zeytin veya 14 gr tereyağı (Ekmeğe tereyağı sürebilirsin veya 7 gr tereyağı kullanıp 5 adet de zeytin yiyebilirsin zamanla gramajları anlar hale gelirsin zaten.)
Salata

Öğle
2 Adet Çavdar Ekmeği
Mercimek Çorbası - 1 Kase
Yoğurt - 1 Kase
Salata

Akşam
1 su bardağı bulgur pilavı (150 gr yapıyor)
2 adet orta büyüklükte tavuk baget
1 kase yoğurt

Ara öğün (Bunu ikindi vakti tüketmeni öneririm)
50 gr kadar yer fıstığı

Bu arada bu yazdıklarımı detaylı olarak hesaplama fırsatı bulamadım ancak Fat Secret uygulamasını telefondan veya bilgisayardan kullanarak yediklerini hesaplayabilirsin. Verdiğim makrolar ve besinler günlük alman gereken kaloriye ve bir işte çalışıyorsan veyahut günlük olarak sana ekstra kalori harcatan eylemlere bağlı olarak değişebilir. 100 gr yağ almanı 150 gr karbonhidratı geçmemeni kalan kaloriyi ise proteine yatırmanı öneririm.
Günlük olarak 4 litre kadar su içmeni de ek olarak tavsiye ediyorum.[DOUBLEPOST=1564581214][/DOUBLEPOST]Bu arada programa eklemeyi unutmuşum, plank ve crunch'u antrenmana başlamadan önce yapmanı öneririm. Her ne kadar Squat ve deadlift gibi hareketler core bölgesini çalıştırsalar da yeterli gelmeyebiliyor.
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı