Merhaba abiler , fitnessa yaklaşık 30 gün önce başladım. Kendi kafama göre bir program oluşturmuştum. Bu program ile az çok gelişme gördüm (bicepslerim yaklaşık 1cm büyüdü , omuzdaki lifler çıktı , omuz gelişti , dahada güçlendim vs.) Fakat antrenörden bir program almaya karar verdim. Bu arada skolyozum var (çok ileri derece değil , yaklaşık 18 derece) Bu program ise şöyle ;
Göğüs - Biceps Sırt - Triceps Omuz - Bacak
Dumbbell Curl 3x10 Lat Pulldown 3x12 Shoulder Press 3x12
Hammer Curl 3x10 Seated Row 3x12 Lateral Raise 3x12
Barbell Curl 3x10 One Arm Row 3x12 Front Raise 3x12
Chest press 3x12 Triceps pushdown 3x10 Leg Extension 3x12
Incline dumbbell press 3x12 Rope pushdown 3x10 Squat 3x12
Butterfly (pec deck) 3x12 One Dumbbell Extension 3x10 Leg Curl 3x12
Bu programda eksikler varsa neler, eklenilmesi gereken hareketler varsa hangi hareketler olduğunu söyleyebilir misiniz? Bu arada karın için hangi hareketler yapılmalı, fikirlerinizi alabilir miyim?
Göğüs - Biceps Sırt - Triceps Omuz - Bacak
Dumbbell Curl 3x10 Lat Pulldown 3x12 Shoulder Press 3x12
Hammer Curl 3x10 Seated Row 3x12 Lateral Raise 3x12
Barbell Curl 3x10 One Arm Row 3x12 Front Raise 3x12
Chest press 3x12 Triceps pushdown 3x10 Leg Extension 3x12
Incline dumbbell press 3x12 Rope pushdown 3x10 Squat 3x12
Butterfly (pec deck) 3x12 One Dumbbell Extension 3x10 Leg Curl 3x12
Bu programda eksikler varsa neler, eklenilmesi gereken hareketler varsa hangi hareketler olduğunu söyleyebilir misiniz? Bu arada karın için hangi hareketler yapılmalı, fikirlerinizi alabilir miyim?
