talha gönci
Üye
Akıllarda çok soru olan bi program olması biraz tereddütte bıraktı ama ektomorfik vücuda sahip olduğum için hem yoğunluğu az hem kuvveti önemli ölçüde arttıran bir program olduğu için çok araştırıp seçtim benim gibi araştıran birisine yardımım dokunursa diye günlük tutacağım. Önceden sporu uzun süredir biraz bilinçsiz yapıyordum hatrı sayılır gelişme sağladı sonra durdu güç antrenmanı denedim ve sakatlandım tekrar başlayıp bir süre tek bölge çalışıp buna geçtim. Bu arada Boy: 183 kilo 70
Program şu şekilde;
A antrenmanı
Squats 5 5
Bench Press 5 5
Bent Over Row 5 5
Barbell Shrugs 3 8
Tricep Extensions 3 8
Straight Bar or Incline Curls 3 8
Hyperextensions with plate 2 10
Cable Crunches 3 10
B antrenmanı
Squats 5 5
Deadlift 1 5
Standing Press 5 5
Bent Over Row (10% lighter than Workout A) 5 5
Close Grip Bench Press 3 8
Straight Bar or Incline Curls 3 8
Cable Crunches 3 10
önceden geçmişim olduğu için boş barlarla başlamadım progressive overload yapmaya mesela squats 40 kg bench press 35 kg bent over barbell row 30kg gibi.. 2,5 kg artacak her antrenman (deadlift 5kg artacak ) sonrası haftanın 3 günü A,B,A diğer hafta B,A,B şeklinde ilerleyecek program . Bugün ilkini yaptım hafif geldi ama sonuna eklenen 5x5 dışındaki izole hareketler felan 1rm min %70 i gibi bir şeyle çalıştığım için boş bir antrenman gibi gelmedi. konu hakkında yardımı olabilecek yorumları da beklerim umarım çoğu kişinin fitness hayatını değiştiren program bana da iyi gelir eklemeye devam edeceğim bilgileri.
Program şu şekilde;
A antrenmanı
Squats 5 5
Bench Press 5 5
Bent Over Row 5 5
Barbell Shrugs 3 8
Tricep Extensions 3 8
Straight Bar or Incline Curls 3 8
Hyperextensions with plate 2 10
Cable Crunches 3 10
B antrenmanı
Squats 5 5
Deadlift 1 5
Standing Press 5 5
Bent Over Row (10% lighter than Workout A) 5 5
Close Grip Bench Press 3 8
Straight Bar or Incline Curls 3 8
Cable Crunches 3 10
önceden geçmişim olduğu için boş barlarla başlamadım progressive overload yapmaya mesela squats 40 kg bench press 35 kg bent over barbell row 30kg gibi.. 2,5 kg artacak her antrenman (deadlift 5kg artacak ) sonrası haftanın 3 günü A,B,A diğer hafta B,A,B şeklinde ilerleyecek program . Bugün ilkini yaptım hafif geldi ama sonuna eklenen 5x5 dışındaki izole hareketler felan 1rm min %70 i gibi bir şeyle çalıştığım için boş bir antrenman gibi gelmedi. konu hakkında yardımı olabilecek yorumları da beklerim umarım çoğu kişinin fitness hayatını değiştiren program bana da iyi gelir eklemeye devam edeceğim bilgileri.