Ileri Program

M

mehmetyeni

Üye
arkadaşlar bu spora başlayali bir ay oldu ilk ayi adaptasyon calismasiolu hergun calistim simdi haftada dört gün calisilacak bir program basliyacak ama ben hocamdan memnun degilim lakayit biri ilgilenmiyor ama urada su an baska salon yok 2 ay daha buradayim ve bosa gitmedin diye calisiyorum istanbula gidince daha ii bi salona gidicem bana adaptasyon yada baslangic programi sonrasi program öneirirmisiniz en azinda hocaninki ile karsilastirir yada direk onu uygularim lutfen

simdiden tesekkürler
 
Evet sen yaz bir programını sonra Kausal yazacak sana yeni bir tane.
 
arkadaşlar şu anda pazartesi çarşamba cuma ve salı perşembe cumartesi olmak üzere haftanın altı gunu çalıştım tam hareketlerın ingilizce ismini yazamam ama ılk bolumde sunu yapıyorum
pazartesı çarşamba cuma
1.12 dakka bısıklet
2.3*15 güğüse pres dumbelle
3.3*15 enseye press makınede
4.3*15 ayakta dumbelle yana acis
5.3*15 gövde yere paralel dumbelle yana acis
6.3.15 upgrade row olması lazım barla
7.3*15 makınde enseye cekıs(kanat)
8.3*12 sehpada önkol
9.3*12 makınede Pushdowns
10.7 dakka bisiklet

salı perşembe cumartesı

1.15 dakika bidumbelle siklet
2.4*20 elde dambılla yanlara kaykılma
3.4*25 mekik
4.4*25 sıkıstırma
5.4*25 bacakları karna cekıs
6.5 dakika twıst
7.3*15 Leg Extension
8.3*15 Leg Press
9.3*15 Leg Curl

şu anki programım bu arkadaslar bu hafta son olacak
 
arkadaşlar şu anda pazartesi çarşamba cuma ve salı perşembe cumartesi olmak üzere haftanın altı gunu çalıştım tam hareketlerın ingilizce ismini yazamam ama ılk bolumde sunu yapıyorum
pazartesı çarşamba cuma
1.12 dakka bısıklet
2.3*15 güğüse pres dumbelle
3.3*15 enseye press makınede
4.3*15 ayakta dumbelle yana acis
5.3*15 gövde yere paralel dumbelle yana acis
6.3.15 upgrade row olması lazım barla
7.3*15 makınde enseye cekıs(kanat)
8.3*12 sehpada önkol
9.3*12 makınede Pushdowns
10.7 dakka bisiklet

salı perşembe cumartesı

1.15 dakika bidumbelle siklet
2.4*20 elde dambılla yanlara kaykılma
3.4*25 mekik
4.4*25 sıkıstırma
5.4*25 bacakları karna cekıs
6.5 dakika twıst
7.3*15 Leg Extension
8.3*15 Leg Press
9.3*15 Leg Curl

şu anki programım bu arkadaslar bu hafta son olacak
 
arkadaşlar ölçülerim yaşım 30 boyum 190 kılom basladıgımda 92 ıdı su an 93.5 omuz 120 gogus 105 bacak 52 kol 33.5 bu basladıgımdakı deger
 
kardes sana kim yazdı bu programı yeni baslayan biri icin hic ii bi program deil bu bence
peki sende haftada kac gun gitmeyi dusunuosun belki sana yardımcı olabilirim
 
hayır sen beni anlamadın mesela sen bana haftada 4 gun giderim dersen sana ona gore bisiler yazabilirim
 
ya arkadasım ben hergunde gıdebılırım ama ne bılıyım okudugm kadarı ıle her kas grubunun dınlenmesı gereken bı sure varmıs ona gore ayarlanmalı degılmı
 
ya evet oylede mesela ben gecen sene haftada 6 gun idman yapıodum ki guzel bi programdı sisiyordum ama bu sene derslerden oturu 4 gune dusurdum demek istediğim buydu ama bence sen haftada 4 gun yapsan gusel our ne bilim beslenmen fln nasıl acaba.beslenmen iyise haftada 6 gunde yapabilirsin aslınada ama bence biraz daha alısana kadar soyle 3-4 ay 4 gun yap
sana bi program yazıyorum diger arkadaslarda gorur zaten yazdıgım programı ekleyip cıkarılması gereken bisey olursa onlarda biseyler yazarlar sanırım

pazartesi/persembe

benchpress 5x 12-10-8-6-6
incline bench press 4x 10-8-6-6
dumbell fly 4x 10-8-6-6
kanat one cekis 5x 12-10-8-6-6
dumbell kanat cekis 4x 10-8-6-6
t bar 4x10 -8 -6-6
barbellcurl 5x 12-10-8-6-6
egik masada dumbellcurl 4x 10-8-6-6

salı/cuma

squat 5x 12-10-8-8-6
leg curl 4x 12-10-8-6
kalf raise 5x12-15
enseye omuz press 5x 12-10-8-6-6
omuz yanacıs 4x 10-8-6-6
trapez 4x 10-8-6-6
alna triceps 5x 12-10-8-6-6
push down 4x 10-8-6-6



***bide idmanlardan sonra haftada 2 gun mide calısmaya calıs
onu yazmadım ama mide hareketleri belli baslı seyler zaten
 
altera dedi:
ya evet oylede mesela ben gecen sene haftada 6 gun idman yapıodum ki guzel bi programdı sisiyordum ama bu sene derslerden oturu 4 gune dusurdum demek istediğim buydu ama bence sen haftada 4 gun yapsan gusel our ne bilim beslenmen fln nasıl acaba.beslenmen iyise haftada 6 gunde yapabilirsin aslınada ama bence biraz daha alısana kadar soyle 3-4 ay 4 gun yap
sana bi program yazıyorum diger arkadaslarda gorur zaten yazdıgım programı ekleyip cıkarılması gereken bisey olursa onlarda biseyler yazarlar sanırım

pazartesi/persembe

benchpress 5x 12-10-8-6-6
incline bench press 4x 10-8-6-6
dumbell fly 4x 10-8-6-6
kanat one cekis 5x 12-10-8-6-6
dumbell kanat cekis 4x 10-8-6-6
t bar 4x10 -8 -6-6
barbellcurl 5x 12-10-8-6-6
egik masada dumbellcurl 4x 10-8-6-6

salı/cuma

squat 5x 12-10-8-8-6
leg curl 4x 12-10-8-6
kalf raise 5x12-15
enseye omuz press 5x 12-10-8-6-6
omuz yanacıs 4x 10-8-6-6
trapez 4x 10-8-6-6
alna triceps 5x 12-10-8-6-6
push down 4x 10-8-6-6



***bide idmanlardan sonra haftada 2 gun mide calısmaya calıs
onu yazmadım ama mide hareketleri belli baslı seyler zaten
Genişletmek için tıkla...

önce sağol
dumbell kanat cekis tbarı anlıyamadım beslenmem gunde 300 grm balık alıyorum burada sardalya cok ucuz kılosu 2 mılyon 1.5 lt sut flan ortalama 2 gr getırmeye calsıyorum ama bıtkısel proteınle beraber yoksa sırf hayvansal kılo basına 2 degıl antremandan sonra makarna ıste salata meyve sabah peynır antreman olunca 3 sabah 3 antremandan 1.5 saat once yumurta akı alıyorum pekı sen hergun dedın ama hergun olunca farklı bı hareket olucakmı yıne bunlarımı gune boleceksın dınlenmeden kas gelısırmı ben su an mıgdeyı once yapıyorum yanlısmı sen ne dersın bırde antreman oncesı yarım saat once 8000 mg amıno antreman hemen sonrası 8000 amıno sadece antreman gnlerı
 
oncelikle sunu soylemek istiyorum
bitkisel proteinden daha ziyade hayvansal proteinlere agırlık versen daha ii olur.
92 kiloyum demissin bence gude enaz 92x2=184 gram protein almaya calıs daha fazlada alabilirsin tabiki.aminoları idman gunlerinde kullan bence aynı dediğin sekilde alabilirsin.
eger 6 gunluk bi idman yazsaydım gunde 3 yerine 2 kas grubu calısmıs olacaktın yani bu 2 kas grubuna o gun icin daha fazla agırlık vermis olacaktın ama bu 4 gunluk programda oldukca iyi bence ki bende suan bu programın benzerini uyguluyorum
karın idmanına gelince evet dogru soyluosun bende Flex de okumustum karın idmanlarını idmandan once yapın diodu sende boyle yapabilirsin

zaten bu 4 gunluık programda dinlenip kaslarının buyumesini gozleyecek yeterli zaman var 3 gun off zaten.
bu 3 gundede beslenmene dikkat etmelisin cunku asıl bu off gunlerinde vucut kendini yenilemek icin proteine ihtiyac duyacak

bende lisedeyken ucuz die balık alıodum :)
ama simdi daha fazla yemem gerektiğini dusunuyorum mesela ben sana bir gun icinde neler yiyorum onu yazayım
bende 93 kilo fln ım

1kg tavuk fleto
10 yumurta beyazı
1lt light sut
yarım tencere pilavı gun icinde tuketiyorum
peynir kahvaltıda
0.5kg light yogurt
sebze meyve bol bol almaya calısıorum
 
zaten bir gunde 3 gogus hareketi yapacaksın sadece gogus deil mesela diger kas grupları icinde birer hareket daha yazılabilinir ama fazlazı overtraininge girer die yazmadım bence biraz kutle yap sonra da 6 gunluk idmana gecersin
o zaman daha detaylı bi calısma yaparsın bence boyle gayet iyi
 
Ne demek faydalı olabildiysek ne mutlu bize
6 sene fln oldu ben bu sporu yapıyorum ama baya genc yasta basladım ben orta 3 un yazıydı bi arkadasın zoruyla basladım daha sonra o arkadasım sporu bıraktı ben devam ettim.
beslenme olayı cok onemli ama zamanında beni uyaran olmadı ole korukorune calıstım taki lise 2 ye kadar
salonumuzda bir abi vardı onla baya samimi olduk ki hala oleyiz kardes gibiyiz onun tavsiyeleri sayesinde sisebildim hatta onun resminide ekledim kendi vucut resimlerine walla allah ondan razı olsun ne deyim
 
altera dedi:
ya evet oylede mesela ben gecen sene haftada 6 gun idman yapıodum ki guzel bi programdı sisiyordum ama bu sene derslerden oturu 4 gune dusurdum demek istediğim buydu ama bence sen haftada 4 gun yapsan gusel our ne bilim beslenmen fln nasıl acaba.beslenmen iyise haftada 6 gunde yapabilirsin aslınada ama bence biraz daha alısana kadar soyle 3-4 ay 4 gun yap
sana bi program yazıyorum diger arkadaslarda gorur zaten yazdıgım programı ekleyip cıkarılması gereken bisey olursa onlarda biseyler yazarlar sanırım

pazartesi/persembe

benchpress 5x 12-10-8-6-6
incline bench press 4x 10-8-6-6
dumbell fly 4x 10-8-6-6
kanat one cekis 5x 12-10-8-6-6
dumbell kanat cekis 4x 10-8-6-6
t bar 4x10 -8 -6-6
barbellcurl 5x 12-10-8-6-6
egik masada dumbellcurl 4x 10-8-6-6

salı/cuma

squat 5x 12-10-8-8-6
leg curl 4x 12-10-8-6
kalf raise 5x12-15
enseye omuz press 5x 12-10-8-6-6
omuz yanacıs 4x 10-8-6-6
trapez 4x 10-8-6-6
alna triceps 5x 12-10-8-6-6
push down 4x 10-8-6-6



***bide idmanlardan sonra haftada 2 gun mide calısmaya calıs
onu yazmadım ama mide hareketleri belli baslı seyler zaten
Genişletmek için tıkla...


arkadaş birde şu hareketlerı anlıyamadım
dumbell kanat cekis 4x 10-8-6-6
t bar 4x10 -8 -6-6
 
dumbell kanat


t bar(heralde bunu aleti vardır salonunuzda)

 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı