Jason Blaha's Ice Cream Hakkındaki Sorularım

[tekilsahis]

Selam,

Jason Blaha'nın 5x5 Ice Cream programı hakkında bir takım sorularım var. 3 ay civarı oldu başlayalı, son 1 aydır ise antrenman kaçırmadan devam ediyorum. Boy kilo 198 - 105, mevcut programıma göre ağırlıklarım ise şu şekilde:
Squat: 20kg dumbell ile birlikte 5x6
Pull Down: 26.5kg 5x6
Dumbell Bench Press: 16kg'lık dumbelllar ile 5x6 (18 de yapabilirim diye düşünüyorum)
Seated Shoulder Press: 14kg'lık dumbelllar ile 5x6 (16 olur bir sonraki antrenman)
Straight Bar Biceps: 25kglık hazır bar ile 5x6
Seated Dumbell Triceps Extensions: 16kg ile 5x6 (18 olur muhtemelen)

Sorum şu, ben Jason Blaha'nın programına geçmek istiyorum. Bedelli için tam 12 haftam var, programı hakkını vererek yapmak istiyorum. Dolayısıyla kendimi sakatlamadan bu programda verilen hareketler için yaklaşık kaç kilo ile başlamalıyım bunu size soracağım. Lütfen tavsiye verirken atıyorum olimpik bar ile yazacağınız bir ağırlık varsa barın ağırlığını da dahil ederek söyleyin (örn. 2x10kg plaka takılacaksa olimpik bara 20 değil 40 yazın). Programdaki hareketlerin tümünü yazıyorum (hepsi aynı gün değil), teşekkürler şimdiden.

Squats(bar ile) 5x5: ?
Bench Press(bar ile) 5x5: ?
Bent Over Row 5x5: ?
Barbell Shrugs 3x8: ?
Tricep Extensions 3x8: ?
Straight Bar 3x8: ?
Hyperextensions(plaka ile): ?
Cable Crunches 3x10: ? (hatta bu hareket için birebir aynı işlevi görecek alternatiflere de açığım)
Deadlift 1x5: ?
Standing Press 5x5: ?
Close Grip Bench Press 3x8: ?

Bunun dışında bu programı daha önce test etmiş olan varsa tavsiyelerine de açığım. Ayrıca bu programda progressive overload için ağırlık yerine atıyorum tekrar arttırılabilir mi onu da merak ediyorum.

Yardımcı olacaklara çook teşekkürler.

 

[Fırında_Sütlaç]

progressive overload ağırlık ile veya tekrar sayısı ile sağlana bilir fakat sürekli tekrar sayılarını arttırırsak bir zaman sonra 5 tekrar yaptığımız hareket 20 belkide 30 tekrar olacak, bu da spor salonunda kaldığımız süreyi arttırmak gibi bir çok dezavantaj sağlar bu yüzden ağırlık arttırarak progressive overload sağlaman en mantıklısı.
kiloları tercih ederken 1 defada kaldırabildiğin maksimum ağırlığı keşfetmeni öneririm ve o ağırlığın %70 - %75 ağırlığıyla çalışman senin için en doğrusu olacaktır bu tekrar aralığında.
örneğin bench press 1 defada kaldırabildiğin maksimum ağırlık 100 ise 70-75 kilo arası bir ağırlık tercih ederek 5 tekrar çıkartabilirsin.

 

[tekilsahis]

progressive overload ağırlık ile veya tekrar sayısı ile sağlana bilir fakat sürekli tekrar sayılarını arttırırsak bir zaman sonra 5 tekrar yaptığımız hareket 20 belkide 30 tekrar olacak, bu da spor salonunda kaldığımız süreyi arttırmak gibi bir çok dezavantaj sağlar bu yüzden ağırlık arttırarak progressive overload sağlaman en mantıklısı.
kiloları tercih ederken 1 defada kaldırabildiğin maksimum ağırlığı keşfetmeni öneririm ve o ağırlığın %70 - %75 ağırlığıyla çalışman senin için en doğrusu olacaktır bu tekrar aralığında.
örneğin bench press 1 defada kaldırabildiğin maksimum ağırlık 100 ise 70-75 kilo arası bir ağırlık tercih ederek 5 tekrar çıkartabilirsin.

Kaldırabileceğim maksimum ağırlığı bulurken sakatlanmak istemiyorum. Gym partnerim yok maalesef. O nedenle gymde çok vakit geçirmiş arkadaşlar muhtemelen bu hareketlerin hepsini yapmış olacağından tahmini bi sayı söyleyebilir diye düşündüm.