Öncelikle herkese merhabalar.
https://www.bodyforumtr.com/threads/atatdemir-1-5-yıllık-değişim-bulk.72169/
Değişim konumuda buraya yazayım dursun yaklaşık 2 yıldır yapıyorum bu 2 yılın son 1 yılı yeterince düzenli.
Bu süre içinde bir sürü antreman programı denedim. ( Fullbody-Split vb )
Bu kış yapmayı karar verdiğim program türü PPL
Haftada 5 gün gitmeyi planlıyorum bu hafta vizelerim başladı en erken haftaya başlayabileceğim ancak ben yinede konuyu açmak istedim. İsterseniz biraz program hakkında bilgi vereyim
Pazartesi : Push
Salı : Pull
Çarşamba : OFF
Perşembe : Push
Cuma : Pull
Cumartesi : Leg
Pazar : OFF olmak üzere haftada 5 gün gitmeyi planlıyorum.
Antreman içeriğine gelecek olursak ;
Push -
Bench Press 4x5
Overhead Press 4x5
Lateral Raise 3x10
Incline Dumbell Press 8-6-4-4
Cable Crossover 3x10
Pushdown 4x8
Alna Press veya Dips 4x6
Pull -
Deadlift 5/3/1
Barfiks 3x8
Seated Row 3x8
Facepull 3x10
Barbell Curl 8-6-4-4
Incline Curl 3x8
Legs -
Squat 4x5
Leg Ext 3x8
Leg Curl 3x8
Calf 3x20
Programım bu şekilde tavsiylerinizi bekliyorum açıkçası olumlu olumsuz olarak yeni haftadan itibarende uygulamaya başlıyacağım
Herkese hayırlı forumlar
https://www.bodyforumtr.com/threads/atatdemir-1-5-yıllık-değişim-bulk.72169/
Değişim konumuda buraya yazayım dursun yaklaşık 2 yıldır yapıyorum bu 2 yılın son 1 yılı yeterince düzenli.
Bu süre içinde bir sürü antreman programı denedim. ( Fullbody-Split vb )
Bu kış yapmayı karar verdiğim program türü PPL
Haftada 5 gün gitmeyi planlıyorum bu hafta vizelerim başladı en erken haftaya başlayabileceğim ancak ben yinede konuyu açmak istedim. İsterseniz biraz program hakkında bilgi vereyim
Pazartesi : Push
Salı : Pull
Çarşamba : OFF
Perşembe : Push
Cuma : Pull
Cumartesi : Leg
Pazar : OFF olmak üzere haftada 5 gün gitmeyi planlıyorum.
Antreman içeriğine gelecek olursak ;
Push -
Bench Press 4x5
Overhead Press 4x5
Lateral Raise 3x10
Incline Dumbell Press 8-6-4-4
Cable Crossover 3x10
Pushdown 4x8
Alna Press veya Dips 4x6
Pull -
Deadlift 5/3/1
Barfiks 3x8
Seated Row 3x8
Facepull 3x10
Barbell Curl 8-6-4-4
Incline Curl 3x8
Legs -
Squat 4x5
Leg Ext 3x8
Leg Curl 3x8
Calf 3x20
Programım bu şekilde tavsiylerinizi bekliyorum açıkçası olumlu olumsuz olarak yeni haftadan itibarende uygulamaya başlıyacağım
Herkese hayırlı forumlar