Kadınlarda Clean Bulk ile kalça büyütme

[lilium]

merhaba
8 aydır düzenli olarak bu sporu yapıyorum haftada en az 4 5 gün .ancak biraz istediğim vücudun dışında kaldım. omuzlarım kollarım büyüdü bacak kaslarım gelişti quadricepslerim baya iyi durumda erkekler kıskanıyor diyebilirim ama isteyerek büyütmedim ben kalça yapmaya çalışıyordum yanlışlıkla oldu kalçam bacaklara küçük kalmaya başladı.bulky hissedip diyete girdim bu sefer antrenmanlar boşa gitmeye başladı low carb & kalori beslendiğim için gelişemiyordum. son bir iki haftadır karb. yükselttim antremanlar verimli geçiyor ama yağlanmaktan korkuyorum.yaptığım hatalardan bahsettim.merak ettiğim yüksek karb aldığım şu dönemi iyi değerlendirip yağlanmadan kalçamı nasıl büyütebilirm bacaklarım büyümeden

haftada 2 gün biri arka bacak biri ön bacak ağırlıklı olarak alt vücut çalışıyorum. izole kalça hareketleri mevcut (cable kickback,hip thrust,split squat) gibi... diğer günler de üst vücut ama ayrı ayrı sırt-kol omuz-triceps vs gibi

planladığım beslenme ise günlük 130-160 arası karb 90-100protein 30 civarı doymamış yağ totalde 1300-1600 arası kalori alıyorum
bu şekil beslenme beni yağlandırır mı? kalça gelişmini nasıl hızlandırabilirm ve cardio programını nasıl dahil etmeliym
boy 175 kg 65 yaş 20 yağ oranım 24tü en son -biraz yüksek-

 

[Pink Zeppelin]

Belki de problem tek kas için fazla izole hareket yapmandır, glute kaslarına abanıp fazla hareket eklemektense daha klasik ve basit bir program deneyebilirsin, örneğin orta set orta tekrarla low bar squat ( high bara kıyasla kalça daha baskındır), ardından da fazla set yüksek tekrarla hip thrust kalça için yetebilir (ağırlık artışını planlamak şartıyla) . Tabi genetiksel farklılıklar da çok etkili, herkesin zayıf noktaları olur muhakkak.

 

[lilium]

Belki de problem tek kas için fazla izole hareket yapmandır, glute kaslarına abanıp fazla hareket eklemektense daha klasik ve basit bir program deneyebilirsin, örneğin orta set orta tekrarla low bar squat ( high bara kıyasla kalça daha baskındır), ardından da fazla set yüksek tekrarla hip thrust kalça için yetebilir (ağırlık artışını planlamak şartıyla) . Tabi genetiksel farklılıklar da çok etkili, herkesin zayıf noktaları olur muhakkak.

kasın uzun ve kısa olmasından dolayı daha zor dolduğunu duydum birinden calf kasları için calfım çok uzun dolmuyor bir türlü diyordu. aynısı acaba bende kalça için geçerli olabilir mi. kalça kasım sanki şekil itibari ile uzun ve dolmuyor. şöyle söyliyim hip thrust 200 kg rahat 12 tekrar çıkarırım. öyle güçlü kas. ama dolu dolu durmuyor yani [DOUBLEPOST=1513592129][/DOUBLEPOST]

Belki de problem tek kas için fazla izole hareket yapmandır, glute kaslarına abanıp fazla hareket eklemektense daha klasik ve basit bir program deneyebilirsin, örneğin orta set orta tekrarla low bar squat ( high bara kıyasla kalça daha baskındır), ardından da fazla set yüksek tekrarla hip thrust kalça için yetebilir (ağırlık artışını planlamak şartıyla) . Tabi genetiksel farklılıklar da çok etkili, herkesin zayıf noktaları olur muhakkak.

sumo squat ve hack squat vardı programımda onları low bar squat ile 4*12 ile değiştirebilirim.
hip thrustta ise genelde 12-10-10-8 tekrarı kullanıyorum son tekrarda 210 civarı kg yapıp bırakıyorum teşekkürler cevp için