Kahvaltı öncesi kardio efsanesi asılsız çıktı!
Bill Phillips, 1999da en çok satan fitness kitaplarından olan ve 12 haftada vücut değişimini iddia eden Body-For-Life I yayınladı. Kitabının kardio kısmında, sabah ilk iş olarak aç karnına yapılan kardio çalışmasının yağ yakımını en üst seviyeye çıkardığını ortaya attı.
Düşüncesi şu şekildeydi; uzun süren besin eksikliği kan şekerini düşürecektir ve bu da glikojeni azaltacaktır. Bu durumda vücüdunuzun tek seçeneği olacaktır o da egzersiz icin gerekli enerjiyi glukoz yerine yağa yüklenerek elde etmektir.Ek olarak, düşük insülin seviyesi yağ yakımına yardımcı olup, gereken enerjiyi elde etmek için yağ asitlerinin artmasını sağlamaktadır.
Bu strateji yağ oranını düşürmek isteyen vücut geliştirmeciler arasında çok populer olmuştur. En nihayetinde, aynı eforla kim daha fazla yağ yakmak istemez ki?
Bunu söyleyeceğim için üzgünüm ama kargalar kahvaltısını etmeden spor salonuna gitmek büyük bir hata!
İlk ve en önemli sebep, egzersiz sırasında yakılan yağ kalorisine bakmak sadece miyopluktur. İnsan vücudu enerji ihtiyacı için yağ ve karbonhidrat seçimini çeşitli sebeplerle sürekli günceller. Genel bir kural olarak, eğer egzersiz sırasında daha çok karbonhidrat yakılmışsa, kaçınılmaz olarak antrenman sonrası daha çok yağ yakımı olacaktır (ya da tersi).
Sonuçta bir fark olmamakta. Yağ yakımının vücut yağ kompozisyonuna etkisini tartabilmek için saat saat değil de günler bazında düşünmeliyiz.
Diyelim ki şüphecisiniz, ve düşünüyorsunuz ki yağı şimdi yakmak sonra yakmaktan iyidir. Eldeki bir kuş çalılıktaki iki kuştan iyidir sonuçta. Ama bu durumda değil.
Doğru, araştırmalar gösterdi ki aç karnına kardio yağ kullanımını tok karnına kardioyaya kıyasla arttırmaktadır. Ama bu sadece çok düşük yoğunluktaki antrenmanlar için geçerli. Aslında orta ya da yüksek yoğunluktaki aç karnına idmanlar da yağı daha çok yakmaktadır. Fakat, yağ yakımı hızı vücudunuzun enerji için extra yağ asitlerini kullanma becerisini geçmektedir. Başka bir deyişle , kanınızda artık daha çok gezinen yağ asidi olacak ama çalışan kaslar tarafından kullanılmayacak. Sonuç olarak, bu yağ asitleri idmandan sonra trigliserin olarak tekrar paketlenecek ve yağ hücrelerine gönderilecek.
Özetlemek gerekirse, aç karnına yapılan kardiyo yoldan sapmaktır. En iyi durumda vücut kompozisyonu tok karnına göre daha iyi olmayacak, en kötü durumda kas kaybı yaşanacak. O zaman yememiz gerekiyorsa kardiyo öncesi ne yemeliyiz?
Cevap birkaç faktöre bağlı; antrenmanın süresi ve yoğunluğu, yemekten kardiyoya kadar geçen süre ve kişinin genetiği.
İyi bir başparmak kuralı , ideal kilonuzda(şuan ki kilonuzdan farklı olabilir) pound başına yaklaşık ¼ gram karbonhidrat ve 1/8 gram protein tüketmek.
Örneğin, ideal kilonuz 200 pound sa, o zaman antrenman öncesi öğününüz yaklaşık 50 gr karbonhidrat 25 gr protein içermeli. Meyve suyu ve whey güzel bir seçenek özellikle kardiyo kahvaltı öncesi yapılacaksa.
By: Brad Schoenfeld
http://www.bodybuilding.com/fun/the-myth-of-cardio-before-breakfast-debunked.html
çeviri: muladhara
Bill Phillips, 1999da en çok satan fitness kitaplarından olan ve 12 haftada vücut değişimini iddia eden Body-For-Life I yayınladı. Kitabının kardio kısmında, sabah ilk iş olarak aç karnına yapılan kardio çalışmasının yağ yakımını en üst seviyeye çıkardığını ortaya attı.
Düşüncesi şu şekildeydi; uzun süren besin eksikliği kan şekerini düşürecektir ve bu da glikojeni azaltacaktır. Bu durumda vücüdunuzun tek seçeneği olacaktır o da egzersiz icin gerekli enerjiyi glukoz yerine yağa yüklenerek elde etmektir.Ek olarak, düşük insülin seviyesi yağ yakımına yardımcı olup, gereken enerjiyi elde etmek için yağ asitlerinin artmasını sağlamaktadır.
Bu strateji yağ oranını düşürmek isteyen vücut geliştirmeciler arasında çok populer olmuştur. En nihayetinde, aynı eforla kim daha fazla yağ yakmak istemez ki?
Bunu söyleyeceğim için üzgünüm ama kargalar kahvaltısını etmeden spor salonuna gitmek büyük bir hata!
İlk ve en önemli sebep, egzersiz sırasında yakılan yağ kalorisine bakmak sadece miyopluktur. İnsan vücudu enerji ihtiyacı için yağ ve karbonhidrat seçimini çeşitli sebeplerle sürekli günceller. Genel bir kural olarak, eğer egzersiz sırasında daha çok karbonhidrat yakılmışsa, kaçınılmaz olarak antrenman sonrası daha çok yağ yakımı olacaktır (ya da tersi).
Sonuçta bir fark olmamakta. Yağ yakımının vücut yağ kompozisyonuna etkisini tartabilmek için saat saat değil de günler bazında düşünmeliyiz.
Diyelim ki şüphecisiniz, ve düşünüyorsunuz ki yağı şimdi yakmak sonra yakmaktan iyidir. Eldeki bir kuş çalılıktaki iki kuştan iyidir sonuçta. Ama bu durumda değil.
Doğru, araştırmalar gösterdi ki aç karnına kardio yağ kullanımını tok karnına kardioyaya kıyasla arttırmaktadır. Ama bu sadece çok düşük yoğunluktaki antrenmanlar için geçerli. Aslında orta ya da yüksek yoğunluktaki aç karnına idmanlar da yağı daha çok yakmaktadır. Fakat, yağ yakımı hızı vücudunuzun enerji için extra yağ asitlerini kullanma becerisini geçmektedir. Başka bir deyişle , kanınızda artık daha çok gezinen yağ asidi olacak ama çalışan kaslar tarafından kullanılmayacak. Sonuç olarak, bu yağ asitleri idmandan sonra trigliserin olarak tekrar paketlenecek ve yağ hücrelerine gönderilecek.
Özetlemek gerekirse, aç karnına yapılan kardiyo yoldan sapmaktır. En iyi durumda vücut kompozisyonu tok karnına göre daha iyi olmayacak, en kötü durumda kas kaybı yaşanacak. O zaman yememiz gerekiyorsa kardiyo öncesi ne yemeliyiz?
Cevap birkaç faktöre bağlı; antrenmanın süresi ve yoğunluğu, yemekten kardiyoya kadar geçen süre ve kişinin genetiği.
İyi bir başparmak kuralı , ideal kilonuzda(şuan ki kilonuzdan farklı olabilir) pound başına yaklaşık ¼ gram karbonhidrat ve 1/8 gram protein tüketmek.
Örneğin, ideal kilonuz 200 pound sa, o zaman antrenman öncesi öğününüz yaklaşık 50 gr karbonhidrat 25 gr protein içermeli. Meyve suyu ve whey güzel bir seçenek özellikle kardiyo kahvaltı öncesi yapılacaksa.
By: Brad Schoenfeld
http://www.bodybuilding.com/fun/the-myth-of-cardio-before-breakfast-debunked.html
çeviri: muladhara
