Karın Kasları İçin K.I.S.S İdman Sistemi

A

aartun

Üye
K.I.S.S İdmanını Kullanarak Yaz İçin Karın Kaslarınızı Elde Edin

Hiç ağırlığa dokunmamış insanlardan bile karın kaslarıyla ilgili bir sürü teori duydum.Herkes birşeyler söyler eğer her duyduğum metodtan kas kazanmış olsaydım Ronnie yerine Sandow'u kabul ederdim.

Karın Kası Mitleri:

Mit:Her gün karı kası çalışabilirsiniz çünkü karın kasları daha çabuk recovery olur.

Gerçek:Haha,Şu anda buna gülerek mükemmel karın kası yapıyorum.Kas dokusu kas dokusudur.Kas dokusu büyümek ve güçlenmek için ağırlık idmanını bağlıdır.O yüzden her gün karı kası çalışılmaz.

Mit:Karnınızın definasyonunu artırmanız için super yüksek tekrarlarla çalışmalısınız.

Gerçek:Tabi tabi gecede 1000 mekik yapabilirsiniz ama diyetiniz doğru değilse o karın kaslarını hiçbir zaman göremeyeceksiniz.

Mit:Squat ,deadlift ve diğer pressleri yapmanıza karın kasları yardımcı olduğundan ekstra karın kası çalıştırmanıza gerek yoktur

Gerçek:Eminim ki aynı insanlar sırt ,göğüs ve omuz idmanında biceps ve triceps ler yardımcı olduğu için onlarıda çalışmayın diyordur.

Mit:Karın kaslarını ağırlıkla çalışmamalısınız çünkü onlar kaslarını büyütecektir ve buda şişman görünme sağlayacak.

Gerçek:Aman Tanrım,tüm zamanların en büyük yanlış anlaması,neden olduğunu makalenin ilerleyen bölümlerinde söyleyeceğim.


Karın Basları Basittir

Makalenin geri kalanında aslında karın kaslarının hiç düşünüldüğü kadar komplike olmadıklarını göreceksiniz.

Hadi kasların nasıl büyüdüğüyle başlayalım.Kasların normal duruşlarından daha fazla ağırlıkla yapılan çalışmalarla büyüdüğü söylememe gerek yok herhalde.Kaslar ayrıca bazı besinlere(protein ,karb,yağlar ,vitaminler...) ve dinlenme sürelerine ihtiyaç duyarlar.Göğsünüzü her gün çalıştırırmıydınız?Tabi ki hayır ,hiç gelişemezdiniz ki.O zaman neden karın kaslarınızı her gün çalıştırısınız ki?Geçerli hiçbir sebep yoktur.

Karın kaslarıda çok kolay sürantre(overtraining)olabilirler.Haftada bir yapılan ağır idman karın kaslarınız için yeterlidir.

O zaman nasıl idman yaptırmalısınız karın kaslarınıza?Ağır evet beni doğru duydunuz Ağır.''E ama benim karın kaslarım büyürse beni şişman göstericek''.Bakınız herşeyden önce karın kasları çok ince bir yapıdır ve büyütmeside çok zordur.Eğer siz onların büyümesini sağlarsanız bunda ne gibi bir sorun olabilir ki?Bu durumu anlamak için karın kaslarıyla ilgili olmayan kollarla ilgili bir örnek verelim.

Analiz Edin

İşte soru burda...;
Kişi A ve Kişi B olmak üzere iki kişi var.Kişi A 12''(inç) kollar ve 7% yağ oranı vardır.Kişi B 17'' kollar ve 11% yağ oranı vardır.Kimin kolları daha define gözükecek?Bunun cevabı B Kişisi olacaktır çünkü kaslar vücuttan daha önde çıkarlar.Aynı şey karın kasları içinde geçerlidir.

Eğer karın kaslarınız daha büyük olsalardı ,vücudunuzdan daha önde çıkacaklardı ve buda daha az yağlı bir görüntü oluşturacaktı çünkü kaslar bir duvar gibi yağlarını içeriye gömerdi.Bu demektir ki bulk olurken bile görünen karın kasları!!

Şimdi orda ''Eğer karın kaslarımı büyütürsem belim kalınlaşacak'' diye düşündüğünüzü biliyorum.Eğer karın kaslarınızda fazla kas olursa ,daha az yağ görünecektir,kollarınızda daha az yağ olduğunda daha büyük görünmesi gibi.Yalnız bu teori ''oblik''lerniz için doğrudur.

Oblik:Karnın yan tarafları

Obliklerinizi büyütmek istemezsiniz.Büyük oblikler belinizi daha kalın gösterecektir.Tabi bu onların çalıştırılmamaları anlamına gelmez ama haftada 2 hafif set olarak çalıştırılmaları yeterli olacaktır.

Karın İdmanı

Karnınız yukarı ve aşağı kaslar ve yukarı ,aşağı obliklerden oluşur.İdman şekliniz bu hepsini çalıştıracak şekilde olmalıdır.Aşağıdaki liste hangi hareketin nereye vurduğunu göstermek için yazılmıştır.;

.Mekik/Crunches:Karın kaslarının bench presidir.Mekik üst karın bölgesine özel vurmakla beraber diğer bütün karnı çalıştırır.

.Decline Mekik/Crunches:Yukarı karın kaslarınıza vurur.

.Cable Crunches/Mekik (İple beraber) :Yukarı daha fazla yüklenerek bütün karnı çalıştırır.

.Reverse Crunches:Aşağı karın bölgesi ana bölge olmakla beraber bütün karna vurur.

.Hanging Leg Raises:Genelde aşağı karına vurur.

.Hanging Knee Raises:Genelde aşağı karına vurur.

.Sit Ups:Bütün karna vurur.

.Oblique Crunches(Oblik Mekik): Yukarıya obliklere daha fazla olmakla beraber hem aşağı hemde yukarı obliklere vurur.

.Hanging Side Knee Raises: Aşağı obliklere vurur.

.Trunk Twists:Obliklere vurur

.Abdominal Makina: Bütün karna vurur.

(aartun:Hareketlerin resimli açıklaması için bodybuilding.com'un resimli egzersiz database'inden link veriyorum çıkan sayfada aşağıdaki section 4 de bulunan arama motoruna egzersiz adını yazarak egzersizi bulabilirsiniz.''http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm'')

Karnı çalıştırırken ,tekrar sayısı 8-15 arası olmalıdır.Yukarı oblikler için 12-20 ,aşağı oblikler için 30'un üstü olmalıdır.Aşağıda bir kaç idman şekli verelim;

İdman 1

.Isınmak için 2 setten 12 tekrar Hanging Leg Raises

.8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar 2 set Hanging Leg Raises

.Isınmak için 1 set 12 tekrar Cable Crunch.

.8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar 2 set Cable Crunches

.12-20 tekrar arasında yapılabilen kadarf Side Crunches(her iki taraf içinde)

.30 'un üstünde 2 set Trunk Twists

İdman 2

.Isınmak için 2 setten 12 Hanging Knee Raises

.8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar Hanging Knee Raises(Eğer ekstra direnç gerekiyorsa ayakların arasında dumbell yerleştirin)

.12 tekrar mekik için 1 ısınma seti

.8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar 2 set mekik(eğer ekstra direnç gerekiyorsa,decline sehpada yada göğsünüze ağırlık koyarak yapınız)

.12-20 tekrar arasında yapılabilen kadar side crunches(her iki taraf için)

.30'un üstünde 2 set Trunk Twists.

(aartun:İdman sistemlerinde bazı egzersizlerde kafa karışmasına yol açmamak için not:''8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar 2 set mekik'' burada anlatılmak istenen öyle bir ağırlık koyunki göğsünüze yada harekete göre uygun gelen yere 8- 12 tekrar arasında anca yapabilin demektir,yani maksimuma yakın çalışınız.)

Ciddi çalışan vücut geliştirmeci için bunlar not edilmelidir.Bunlar gerçekten yapıldığında etkileyici karın kasları verecektir.

Sonuç:Umuyorum bazı karın kası mitlerini ve diğer yanlış bilinen şeyleri beraber düzelttik.Yaza karın kaslarınızı hazırlamak için bütün ihtiyaçlarınız burada.

Kaynak:http://www.bodybuilding.com/fun/layne4.htm
Çeviri/aartun
 
yaz gelince karin kaslari gundeme geldi, bizde kisa giriyoruz :)
cok guzeö bir yazi olmus. ama bilinen bazi yontemlerle celisiyor sanki. Mesela haftada 1 saglam karin idmani yeterli olur demissin. Buna katilmak pek mumkun degil sanirim. Sahsen ben haftada 3 gun araya birer gun bosluk birakarak calisiyorum. toplam 20-25 dakika suruyor.
4 set crunch
3 set oblik
3 set leg raise
 
androm makalede öyle dıyor bende onayladıgımı pek söyleyemem aslında neden dersen
48 saat recovery suresı versen pazartesi carsamba cumartesı seklınde haftada 3 gun agır sekılde calısabılırsın mıdeyı
 
Karın kasını da diğer kas grupları gibi görme düşüncesine katılmakla birlikte, haftada 1 yeter düşüncesine her zaman için katılamayacağım.

Bugüne kadarki tecrübelerime dayanarak antrenman felseme dayalı olarak özetlemem gerekirse; çalıştığım kas grubu ertesi günlerde ağrımıyorsa/az ağrıyorsa iyi çalışmamışım diye düşünürüm, gelişme için ağrı ve iyi beslenme şarttır. Buradan yola çıkarak karnı da diğer kas grupları gibi ağrıtmak için çalışırım.

İkinci olarak; biliyoruz ki ağrıyan kası çalışmak doğru değil. Ağrı varken çalışmak belki o kasın gelişimine çok büyük bir engel değil ama ağrılı kastan o antrenman tam performans alamazsınız. Bu da verimi düşürür. Bu yüzden ben karın çalıştığımda 3-4 gün ağrıyorsa 5inci gün çalışabilirim ama eğer çok sıkı çalışıyorsam ve 1 hafta kadar ağrıyorsa o zaman haftada 1 çalışmak da yeterli olur.

Mesela ben bir dönem çok ağır göğüs çalışırdım ve ağrının tamamen geçmesi 7-8inci günü bulurdu. O dönemde göğsü haftada 2 çalışsaydım bu benim için büyük hata olurdu. Aynı şekilde vücudunuzun sesini dinlemenizi ve ağrı olmadığı zamanlarda karın çalışmanızı tavsiye ederim. Yeterince zorlarsanız bence 5-6 günde 1 çalışmak fazlasıyla yeterli olacaktır...
 
Hanging Leg raises

hanglegraise1s.jpg

hanglegraise2s.jpg


hanging side knee raises

hangingabraiseside1s.jpg

hangingabraiseside2s.jpg


REverse Crunch

reversecrunch1s.jpg


bentkneehipraise2s.jpg


Diğer hareketler vücut geliştirme egzersiz hareketleri bölümünde mevcut.
 
Karın kaslarının haftada 4-5 defa çalışılabilmesi mit değil gerçektir. Çünkü kas kastır düşüncesi sadece karın için değil hiçbir kas için tam olarak doğru değildir.Büyük kaslara abanmamızla küçük kasları zorlamamız aynı mı?Aynı ağırlıklarla ve set tekrarlarla mı giriyoruz ?

Karın kaslarının çok çalışılmasının sebebi basit. Diğer bütün kaslarımızı büyütmeye , hacim kazandırmaya ve YAKMAMAYA çalışıyoruz. Karın kasları için böyle bir endişemiz ise yok, çok büyümese de olur görünmesi yeterlidir.

Bu yüzden diyetle beraber ne kadar karın çalışırsak o kadar iyidir. Ayrıca karın çalışmasında sayıları da unutmak gerekir, gücünüz tükenene kadar basmalısınız.Dİğer bir konuda ağrı konusudur. Disiplinli karın çalıştıran birisi ne kadar zorlarsa zorlasın diğer kasların aksine karın kaslarının 5-6 hafta sonra artık pek ağrımadığını tutukluk olmadığını farkedecektır. Çünkü karın kası gerçektende bütün kaslarımız içinde dayanıklılığı ve direnci en ileri seviyeye gelebilecek özel bir kasımızdır.Haftada 2 ağır 2 hafif olmak üzere 4 gün karın çalışılması en idealidir.
 
Haftada 5 günün 3 ünde karın çalışıyorum ve tekrarlar aşağıdaki gibi.

Jack-Knife Crunch (4x40)
Inclined Sit-ups (100-150-200-250)
Tuck Crunch (4x50)

Tekrarlarda çok fazla zorlanmıyorum. Şimdi extra ağırlık ekleyerek mi yoksa hareketleri yavaş yaparak mı işi zorlaştırmalıyım?
 
cok tekrar asiri zaman aliyor bu nedenle agirlikla daha az tekrar isime gelir
bende de scar a benzer bir rutin var cevap yazarsaniz sevinirim,
 
cannabis dedi:
cok tekrar asiri zaman aliyor bu nedenle agirlikla daha az tekrar isime gelir
bende de scar a benzer bir rutin var cevap yazarsaniz sevinirim,
Genişletmek için tıkla...

cruchta 50 gibi belirli sayıya ulaşıldığında hemen ağırlıklara yüklenmek yerine hareketi negatifte yavaş ve yedire yedire yapmaya çalıştığınızda karın kaslarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz ve bir süre daha ağırlığa ihtiyacınız olmayacaktır..
hem bu sıralamada basamak atlamadan emin adımlarla gitmiş olursunuz..
bel bölgesi çok hassas bir bölge ve sakatlandığında bodyi tamamen bıraktırabilir o yüzden emin adımlarla gitmekte fayda var..

ayrıca tabirimi mazur gör "çok tekrar çok zaman alıyor direk ağırlığa giriyorum" matığı, doktorun günde 2 tane kullanmak üzere verdiği ilaçları hemen iyileşiyim diye kutusu ile tek seferde içmeye benziyor..;)
 
Alt karın içim garip bir calısma sistemi ogrendim 2.5 haftadır yapıyorum cok güzel veri alıyorum

3x Flat Bench Lying Leg Raise
2x Scissor Kick
1x Sn Leg Raise 45 derecede tutucaksınız

Şimdi mesala 15 tane Flat Bench Leg Raise yapıcaksınız beklemeden 10 tane Scissor Kick yapıcaksınız sonra 5sn kadarda 45 derecede Leg Raise yapıckasınız inaılmaz kasılma oluyor alt karında[Zorlankıyorsunuz diyelim 18 Leg Raise 12 Scissors 6sn da 45 derecede Leg Raise yapabilirsiniz yukarıdaki sayılar carpan gibi düşünün 3x5=15 gibi]

Süperset çalışan bir arkadaşımdan tavsiye aldım yanlız ilk Flat Bench Leg Raise yaparkende 45 dereceyi gecmeyin zira kasılmayı kaybediyorsunuz birde hele Flat Benchten sonra Scissora ilk geçinizde bir güzel kasılma oluyor

Hareketi salon hocası tavsiye etmiş ama kimlere neler neler tavsiye ediyor yanlış bir tepkime werirse sorumluluk kabul etmem ama ben epey werim aldım Hanging Leg Raise sayım bile arttı gelişme sagladına inanıyorum
 
ben haftanın 7 gunu 100x10 set mekik çekiyodum yağlar erimedi ama çok güzel kas çıktı Kardio yaparak erittim ve sonuc cok iiidi şu anda haftada 4 kez 300 kere yapıorum haftada 1200 mekik şeklinde 4-5 değişik hareketlerde yapıorum daha enerjik bir halim var bu aralar skiden cok yoruluyordum
 
kaaneroz dedi:
ben haftanın 7 gunu 100x10 set mekik çekiyodum yağlar erimedi ama çok güzel kas çıktı Kardio yaparak erittim ve sonuc cok iiidi şu anda haftada 4 kez 300 kere yapıorum haftada 1200 mekik şeklinde 4-5 değişik hareketlerde yapıorum daha enerjik bir halim var bu aralar skiden cok yoruluyordum
Genişletmek için tıkla...


Günlük 1000 mekik çekiyorsun ve yağlar erimedi öylemi? bunun başka bir çözümü olmalı...
 
diez dedi:
cruchta 50 gibi belirli sayıya ulaşıldığında hemen ağırlıklara yüklenmek yerine hareketi negatifte yavaş ve yedire yedire yapmaya çalıştığınızda karın kaslarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz ve bir süre daha ağırlığa ihtiyacınız olmayacaktır..
hem bu sıralamada basamak atlamadan emin adımlarla gitmiş olursunuz..
bel bölgesi çok hassas bir bölge ve sakatlandığında bodyi tamamen bıraktırabilir o yüzden emin adımlarla gitmekte fayda var..

ayrıca tabirimi mazur gör "çok tekrar çok zaman alıyor direk ağırlığa giriyorum" matığı, doktorun günde 2 tane kullanmak üzere verdiği ilaçları hemen iyileşiyim diye kutusu ile tek seferde içmeye benziyor..;)
Genişletmek için tıkla...

Gelisim hacim buyume gibi bir amacim olmadigi icin ben isinmaya ve bolgedeki siziya dikkat ediyorum, hocam aslinda dogru soyluyorsun ancak 1 saat sadece karin calisinca da dogal olarak birkac ay sonra hem vakit darligi hem de konsantrasyon eksikligi olusuyor, vallahi mp3 calar' a sarki dayandiramiyorum :) haftada 4 idman vaktim olsa keske, ancak soylediklerin dogru bozmadan cok tekrara devam thums:
 
arkadaslar bu konuyla ilgili herkes düşüncelerini ve tecribelerini paylaşmış...sizin gibi tecrübeli arkadaslarımdan mide kası hakkında bilgi almak istiyorum.bende göbek sorunu var ama çok degil tabiikide...sizden haftada ne kadar kaç set hangi hareketleri yapmamı tavsiye edersinizki 3-4 ay içinde çok etkili bir sonuç almak istiyorum bide mekik çekerken çok zorlanıyorum ve ertesi gün çok agrı yaptıgı için mekik yapamadıgım antremanlar bile oluyor...hergün mide çalışmak daha iyi verim almak için iyi bir yöntemmidir...yardımlarınızı bekliyorum şimdiden teşekkürler...
 
Yalnız benim anlamadığım bi konu var.
Başka topiclerde karın kasları yüksek tekrarlı ağırlıksız çalışılması lzmdır diyor.Ama burda tam tersine az tekrar çok ağırlık diyor.Şimdi bunlardan hangisi doğru:confused:
 
Afanesyeva dedi:
Yalnız benim anlamadığım bi konu var.
Başka topiclerde karın kasları yüksek tekrarlı ağırlıksız çalışılması lzmdır diyor.Ama burda tam tersine az tekrar çok ağırlık diyor.Şimdi bunlardan hangisi doğru:confused:
Genişletmek için tıkla...
ağırlıkla ve az tekrar çalışılmaz denmiyor..sadece omurlar için ağır kilo az tekrar kontrolsüz yapıldığı takdirde risk oluşturacağı için yeni başlayanlara tavsiye edilmez.
belirli bir hızda ve belirli bir sayıda yapma seviyesine geldiysek buna hemen ağırlık ekleyerek devam etmek yerine tekrarları daha yavaş yedirerek yaparak devam etmek tavsiye edilir..
 
Diez'e kesinlikle katiliyorum. Hareketleri yedire yedire yaparsaniz, ornegin nefes alirken ne yapiyorsaniz bir saniye harcayin nefes verirken uc, midenizin hic agrimadigi kadar agridigini fark edeceksiniz. Agirliga gerek yok kanaatimce, cunku agirlik karin kaslarini buyutecek, ama sizin profesyonel degilseniz amaciniz karin kaslarinizi gostermektir ve karin kaslarinizi gostermek icin buyutmeye gerek yoktur. Bunun icin yag orani dusuk bir vucuda ihtiyaciniz vardir.

Eger karin kaslari buyurse, gogusleri ( ve tabi diger bolgeleri) de ona gore buyutmeye gerek var altin orani korumak icin. Dedigim gibi, amaciniz caka satmaksa agirlik olayina girmenizi tavsiye etmiyorum. Iki ay sonra yarisma var, baklalar kucuk kaldi diyorsaniz abanin agirliklara.

Konudan uzaklastim ama kendime hep hatirlatirim, karin calisirken belinizi de ihmal etmeyin. Kuvvetli bir bel iyi bir karin calismasinin temelidir, ustelik sizi sakatliktan da korur.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı