Kararsızlık

[rogerfederer0]

Merhabalar. 25 yaşındayım 174 boy ve 68 kiloyum. Spora ilk başladığım dönemde 72 kilo ile başladım ve %24 yağ oranım vardı 2 aylık sürede bunu %18 yağ oranına düşürdüm ve 68 kiloyum. Son 2.5 aydır kilomda değişiklik olmadan yağ yakmaya çalıştım ama %18in altına inmedi hatta çok az da olsa kas kütlem azaldı. Haftada 4 gün spor salonuna gidip kendi standartlarımda ağır çalışıyorum ve kardiyo yapıyorum. Bu sürede fast food, şeker gibi zararlı her şeyden uzak durdum, yemeklerdeki yağ miktarını çok aza indirdim, yeşil çay içtim, yeterince protein aldım ama bir türlü dediğim gibi %18 altına indiremedim yağ oranını bu da 12.5 kg yağ yapıyor. Hedefim en başta bu yağ oranını %13-15 aralığına çekmekti, başaramadım ama daha da fazla zayıflamak istemiyorum. Çok fazla kalori açığı bırakarak beslendiğim için bu süreç beni epey yormaya başladı ve ne kadar kaslı olsada sıska bir görüntü ortaya çıkmaya başladı o yüzden de tekrar 72-74 kilo seviyesine çıkarak hacimlenmek istiyorum ama o kiloları alırken yağ oranımın daha da artmasından korkuyorum ve bu yağlar genel olarak göbek bölgemde toplanmış durumda. Son ölçümümde göbek yağ oranım %21.5 yani 8kg göbek yağı yapıyor. Çok iyi karın egzersizleri de yapıyorum epey de sertleşti ama maalesef istediğim şekle girmedi. Sormak istediğim şey kilo alırken ve kas kütlemi artırırken yağ oranımı düşürebilir miyim yoksa beni ne kadar zayıf düşürse de kilo vermeye, yağ yakmayı zorlamaya devam mı etmeliyim? Yardımlarınızı bekliyorum, teşekkür ederim.

 

[NeverRetreat]

Hem kas kazanıp hem kilo vermen biraz zor bir durum. Bence %15 e kadar yağ oranını düşür. Bu arada tabi ki ağırlık idmanlarına devam etmelisin. Beslenme programında bir sıkıntı var sanırım aynı şekilde ağırlık ve cardio programında da sıkıntı var. Net olarak ne yaptığınıza hakim olmadığım için bilemiyorum. Ağırlık idmanı olarak haftada 3 gün full body öneririm. Haftada 2 gün de cardio yapabilirsin.

 

[rogerfederer0]

Hem kas kazanıp hem kilo vermen biraz zor bir durum. Bence %15 e kadar yağ oranını düşür. Bu arada tabi ki ağırlık idmanlarına devam etmelisin. Beslenme programında bir sıkıntı var sanırım aynı şekilde ağırlık ve cardio programında da sıkıntı var. Net olarak ne yaptığınıza hakim olmadığım için bilemiyorum. Ağırlık idmanı olarak haftada 3 gün full body öneririm. Haftada 2 gün de cardio yapabilirsin.

%15'e düşmüyor maalesef ne kadar sıkı antrenman yapsam, az kalori alsam da, cardio yapsam da olmadı. Daha da fazla kilo vermek istemiyorum epey cılız kalmaya başladım. Haftanın 4 günü salona gidiyorum. bacak+omuz bir gün, göğüs+biceps diğer gün, triceps+sırt son gün. Ayrıca her ağırlık antrenmanı sonrası 20dk cardio zaman zaman da yüzüyorum.
Onun dışında diyetisyenle konuştum, yüksek kalorili bir beslenme programı verdi. Kiloyu artırırken iyi beslenir ve iyi spor yaparsam çoğunluğunu kas olarak kazanacağım için yağ oranım düşmüş olacak yeni kiloya oranla, ama dediğim gibi karının bir şekle girmesini istiyorum ama net olarak bir fikrim yok maalesef.

 

[NeverRetreat]

Büyük ihtimal şuan skinny fat bir görünüme sahipsiniz. Siz ne kadar kas kütlesi kazanırsanız göbeğinizin görünmesi de daha az göze batacaktır. O zaman kazanabildiğiniz kadar kas kazanmaya bakın yaza doğru da cardio ağırlıklı çalışırsınız. Bunun dışında kan tahlili yaptırabilirsiniz vitamin eksikliğiniz de olabilir.

 

[rogerfederer0]

Büyük ihtimal şuan skinny fat bir görünüme sahipsiniz. Siz ne kadar kas kütlesi kazanırsanız göbeğinizin görünmesi de daha az göze batacaktır. O zaman kazanabildiğiniz kadar kas kazanmaya bakın yaza doğru da cardio ağırlıklı çalışırsınız. Bunun dışında kan tahlili yaptırabilirsiniz vitamin eksikliğiniz de olabilir.

Aslında 3 aydır çalıştığım için omuzlar, göğüs ve kollar fena değil, diri durumdalar. Ama özellikle göbek bölgesi iyi karın çalıştığım için sert olsa da gereğinden fazla yağlı ve sarkık bir görüntü oluşturuyor. Bölgesel yağ eritme diye bir şey olmadığı için de istediğim görüntüye ulaşamıyorum karın kısmında.
72-74 kilo arasına kas kazanarak çıkmaya çalışıcam. Ama sonrasında sizin önerdiğiniz cardio ağırlıklı çalışırsam kas kaybetmiş olmaz mıyım? Kas ve kütle kaybetmeden cardio dan istediğim verimi alabilir miyim? Çünkü son iki aydır HIIT programı uygulayarak cardio yaptım ve maalesef bir yararını görmedim.