Karin egzersizleri Tam Liste.

aneximandros

aneximandros

Özel Üye
Oncelikle alinti yaptigim kaynagin adini belirteyim, kitabin adi the Body Sculpting Bible for Abs, yazari da James Villepigue. Uzun zamandir kitapligimda duruyordu, artik bodyforum uyeleri ile paylasmanin vakit geldi diye dusundum. Kitap 154 sayfa ve tamamen karin egzersizleri uzerine adindan da anlasilacagi gibi. Bugune kadar gordugum en ayrintili ve cesitli karin egzersizi listesi. Benim amacim sitede eksik olan egsersizler varsa, onlarin bu baslik altinda yakalamak, ayrica bu hareketleri karin antremanlariniza ekleyerek varyasyonlar yaratabilirsiniz. Kim demis karin egsersizleri sIkici olmak zorunda diye! Haydi, cikariyoruz six-packleri!

Asagidaki listedeki butun hareketlerin resimli gosterilisini scanleyip eklemeyi bitirdim. Daha once ekledigim bir kac hareket haric, resimlerin verilis sirasi asagidaki listeyi takip ediyor. Hareketlerin yapilisinin cevirisini ise istek uzerine yapmayi dusunuyorum. Yapilisini daha ayrintili olarak ogrenmek istediginiz hareketi pm yoluyla ya da buradan sorabilirsiniz. Liste basliyor:

Isinma
--------
Alternating Knees to Chest
The Roll
Pelvic Tilt
Press Up
Rotational Stretch
Lateral Lean
The Angry Cat
Swiss Ball Pelvic Tilt
Swiss Ball Figure Eights

Mat Egsersizleri
--------------------
Vacuum
Towel Crunch
Crunch with Lateral Flexion
V-Up
Oblique V-Up
Slow Sit-up
Lateral Bridge
Knee-In
Windshield Wipers
Twisting Pulse-Up


Swiss Ball Egzersizleri
----------------------------
Swiss Ball Crunch
Swiss Ball Reverse Crunch
Swiss Ball Oblique Crunch
Swiss Ball Circle Crunch
Swiss Ball Crunch with Rotation
Swiss Ball Corkscrew Crunch
Swiss Ball Bridge
Swiss Ball Jackknife
Swiss Ball Lower Body Rotations
Swiss Ball Figure Eights
Swiss Ball Pass Off
Swiss Ball Cobra

Saglik Topu Egzersizleri
------------------------------
Medicine Ball Kneeling Throw
Medicine Ball Woodchopper
Medicine Ball Overhead Sit-Up
Medicine Ball Bicycle

Aletli Egzersizler
---------------------
High-to-Low Cable Woodchopper
Low-to-High Cable Woodchopper
Cable Crunch
Barbell Rollouts
Saxon Side Bends
Hanging Leg Raises
Hanging Oblique Raise
Slant Board Reverse Crunch
The Drawbridge
Full-Contact Twists

Bel Egzersizleri
-------------------
Supermans
Dead Lifts
Overhead Squats
Good Mornings
Suitcase Dead Lifts
Unilateral Romanian Dead Lift
 
Son düzenleme:
Vacuum

Vacuum: Bu egsersiz transverse abdominis (TVA)'yi aktive etmek icin iyi bir egzersiz. Faydasini tam anlami ile gormek icin icinizdeki havayi tamamen verdinizden emin olun.

Teknik ve Form

1-Rahat bir pozisyonda dizleriniz hafif kirik, kafaniz hafif geriye yatik olarak durun.
2-Alabildiginiz kadar derin bir nefes alin.
3-Icinizde hic hava kalmayana kadar, aldiginiz havayi verin. Bunu yaparken, karninizi omurganiza kadar cekebildiginiz kadar cekin ve kafanizi one egin. (C.N. Resimde daha net anlasiliyor ne demek istedigi)
4-Butun havayi verdiginiz pozisyonda, dudaklariniz arasindan cok hafif olmak kaydi ile hava alarak bir 6-10 saniye daha bekleyin.
5-Nefes alip, yavasca baslangic poziyonuna donun. Istediginiz kadar tekrar yapabilirsiniz.

Antrenoru'un puf noktalari
---------------------------------
1- Hava verirken karninizi omurganiza iyice cekmelisiniz. Sadece nefes vermek ise yaramaz.
2-Bu egsersiz dizlerinizin ustunde iken de yapilabilir.

C.N Kolay bir hareket, genelde baslangic seviyesindekilere tavsiye edilir. Sarkmis mideyi toplamak icin onerilir genelde.
attachment.php

attachment.php
 

Eklentiler

  • Vacuum1.jpg
    Vacuum1.jpg
    105,3 KB · Görüntüleme: 12.983
  • Vacuum2.jpg
    Vacuum2.jpg
    65,4 KB · Görüntüleme: 13.303
Bu vakum hareketi forumda daha öncede konuşulmuştu hatta arnoldda yaparmış bu hareketi. sık sık. Şişkin diyafram görüntüsünden kurtulmak için bire birdir.
 
Siskin diyafram goruntusunden kurtulmak icin, vacuum mantigi ile calisan TVA'yi uyaran daha etkili hareketler de var. TVA'nin uyarilmasi son donemde Amerika'da cikan kitaplarda ozellikle popularize ediliyor. Benim kisisel gorusum, bu vurgunun temel amaci karin egzersizlerine yeni baslayan yag orani yuksek insanlarin karinlarinin genel posturunu bir an once degistirerek ve motivasyonlari ust duzeye cikararak egzersizlere devam etmelerini saglamak. Gunde 3-5 defa bu vacuum egzersizin yapilmasini tavsiye eden makaleler gordum, kitaplar okudum. Bir kac gun icerisinde bu konu ile ilgili daha ileri seviyedeki hareketlerden birkacini bodyforum ailesi ile paylasmayi dusunuyorum.
 
bu tarz kitaplar bizim dilimize niye çevrilmiyor?tr nin en buyuk kitabevlerinde bile sporla ilgili kitapları inceleyince ya pilates var,ya adlarını ezberledğim 3 vg kitabı,yada futbol tarihi kitapları ver.nedir bu anlamıyorum.açma germe kitapçığı gördüm geçen.incecik birşey hemen aldım.bilgi bilgidir neticede.şimdi bu kitap tr de olsaydı alırdım.
bizim kültürümüzde yok spor.ondan sonra olimpiyatlara talibiz vs vs.toptu topu 60 kişi katılıyor beijing deki olimpiyatlara bizden.
aklıma hababam sınıfında şener şen'in sınıfa söyledikleri geldi.
en küçüğü 22-23 yaşlarındaki elemanlara ; sizlerden niye bir şampiyon çıkmasın ???? :)
 
barisbayram dedi:
aneximandros, karın bölgelerinin problemli olduğunu hissedenler olarak sözcüklerinize açız, kesinlikle paylaşmalısınız; o hareketlere ihtiyacımız var. Zamanınız oldukça özellikle fazla bilinmeyen ve vakum hareketleri gibi bildik mekiklerden farklı işlevleri olan diğerlerini çevirmenizi veya açıklayıcı -mümkünse resimli- kısa anlatımlar eklemenizi sabırsızlıkla bekliyorum.
Genişletmek için tıkla...
barisbayram, bu forumda diez, saydam, flexor, karasan, guardbody, veyron, ayaz, ve bozokaydin (unuttugum varsa affola) gibi bu ise yillarini vermis sporcular dururken benim sozcuklerime ac olmamali kimse. Daha once de belirttim, benim tek gayretim, uyesi olmaktan mutluluk duydugum forumumuzun eksik gediklerinin kapatilmasi ve en azindan turk body forumlari icersinde tartismasiz bir numara olmasi.
 
Swiss Ball Bridge

Swiss Ball Bridge
---------------------

Swiss Ball Bridge kalbi (ya da karni) zayiflar icin degil! Ancak 30 saniyeyi gectiginiz zaman kuvvetli bir orta-bolgem var diyebilirsiniz.

Teknik ve Form:
1- Swiss Ball'la onunuzde olacak sekilde diz cokun ve on kolunuzu topun ustune koyun
2- Dizlerinizi yerden kaldirin ve ayaklarinizin sadece uc kismi yere degecek sekilde geriye dogru uzatin. Sirtinizin duz oldugundan emin olun ve legen kemiginizin dogal bir pozisyonda olmasi icin karninizi omurganiza dogru cekebildiginiz kadar cekin. (CN. Kalca ve belinizin pozisyonu onemli, resimi dikkatlice inceleyin, zira turkceye nasil cevirecegime karar veremedim kalca ve belin pozisyonu hakkinda soylenenleri)
3- Bu posiyonda 30-60 saniye arasi dudaklarinizin arasinda hafifce nefes alip vererek bekleyin (CN. Baska kaynaklarda 2 dakikaya kadar cikabileceginiz soyleniyor)

Antrenor'un Puf Noktalari:
1- Kalcanizin yere dogru sarkmasina egzersiz boyunca izin vermeyin. Eger sarkitirsaniz, arkanizin alt kismindaki gerginligi kaybedersiniz.
2- Kalcanizi havaya dogru da dikmeyin. Vucudunuz yere capraz bir cizgi seklinde durmali.
3- Kollarinizdan destek alin, gogsunuzu topa cok yaklastirmayin.

CN. Bu hareket de TVA'yi calistirmak icin. Vacuum'un bir ust kademesi. SIk sIk rutinelerime ekliyorum. Ayni hareketi topsuz yapmak icin benzeri pozisyonda sandalye ya da bench de kullanabilirsiniz. Hareketi daha da zorlastirmak icin icinizdeki tum havayi vererek, yine dudak arasindan fok hafif nefes alip verebilirsiniz. Karninizi cekebildiginiz kadar iceri cektiginizden emin olun. Gercekten zor bir hareket, baslarda 30 saniyeyi cikaramazsaniz uzulmeyin. Cikariyorsaniz da buyuk ihtimal hareketi eksik yapiyorsunuz demektir
attachment.php
.
attachment.php
 

Eklentiler

  • bridge1.jpg
    bridge1.jpg
    126,1 KB · Görüntüleme: 12.194
  • bridge2.jpg
    bridge2.jpg
    54,5 KB · Görüntüleme: 12.263
Towel Crunch

attachment.php



Towel Crunch
---------------

Teknik ve form:

Antrenorun puf noktalari:
 

Eklentiler

  • towel_crunch.jpg
    towel_crunch.jpg
    59,7 KB · Görüntüleme: 11.838
Son düzenleme:
Buraya diger hareketlerin de resimlerini eklemeye karar verdim, detayli teknigi anlatan cevirileri zamanla yapacagim, sayfadaki duzeni koruyabilmek adina simdilik basligi kilitliyorum.
 
Crunch with Lateral Flexion

attachment.php


Crunch with Lateral Flexion
-----------------------------
 

Eklentiler

  • crunch with lateral flexion2.jpg
    crunch with lateral flexion2.jpg
    78,5 KB · Görüntüleme: 11.787
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı