1. Yağı kesmek: Düşük yağ oranına sahip bir diyet ile lean kas elde edemezsiniz. "Medicine & Science in Sports & Exercise" da yapılan bir araştırmada normal bir diyet yapan insanların, düşük yağ oranlı bir diyet yapanlara nazaran 5lbs daha fazla kas kütlesi inşa ettiği bulundu. Burda sözü geçen yağların sebze yağlarından, kuruyemişlerden sağlanan yağ.
2. Dehidrasyon: Kuru bir ağız kasları buruşturur. American College of Sports Medicine da yapılan bir araştırmaya göre dehidrasyon küçük kaslarda güç azalmasına yol açıyor. (omuz ve kollar gibi). Günlük kaç litre su ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için vücut ağırlığınızı kilo cinsinden 30 a bölünüz.
3. Çok fazla karbonhidrat almak: Eğer sürat koşucusu gibi gözükmek istemiyorsanız, karbonhidratları maraton koşucusu gibi abartılı bir şekilde mideye indirmeyin. Amino asit de yapılan bir çalışmaya göre antremandan önce ve sonra 20 gram protein alan sporcunun, antrenman öncesi ve sonrası sadece karbonhidrat alan bir sporcuya göre daha fazla kas ve daha az yağ kazandığı ortaya çıktı.
4. Kardiyovasküler çalışmanın kas kütlesi inşa etmeyi yavaşlattığı/durdurduğu düşüncesi: Bu düşünce kas kütlenizin gelişimini durdurmaktan çok çok uzak. "Kardiyovasküler çalışmaların faydalarından bir taneside solunum sistemine olan positif etkileridir, solunum yolu geliştikçe sizin kaslarınıza besin taşıma ve dolaylı olarak onları yenileme süreniz artar" (Ross Sherman - sport science lecturer) . Haftada 2-3 kere 20 dakika kardiyo çalışmanızın kas inşa etmenize faydası olacaktır.
5. Aşırı çalışmak: Evet, gece klübünde tek ihtiyacınız olan şey t-shirt altı kaslarıdır, ama kasları aşırı çalışmak sakatlıklara yol açabilir. Vücudunuzdaki kasların % 60 ı bacaklarınızda ve sırtınızdadır, ve bu kasları çalıştırmak testosteron seviyenizde artışa neden olacaktır ve böylece diğer favori kas gruplarınız daha iyi gelişecektir.
6. Uyku eksikliği: Geç saatlere kadar vakit geçirmek sadece spor salonunda durgun hissetmenize neden olmaz, sizi dahada zayıf ve güçsüz kılar!. John Moores Universitesindeki araştırmaya göre, bitkin sporcular bench presste ve deadlift te , dinlenmişkenki hallerine göre daha az ağırlık kaldırabildiler. Haraketlerdeki ağırlık azalması daha az kas inşa etmek anlamına gelir.
7. Başarısızlık noktasına kadar çalışmak: Bir başka tekrarı kaldıramayacak kadar çalışmanız size faydalı olacaktır, fakat her sette değil. Bir kas grubu için 20 setten fazla yapmak veya her sette 15 tekrardan fazla yapmak iltahaplanmaya yol açabilir. Zaten bir kas grubu için 20 set veya 15 tekrar üstü çalışmanıza izin verecek olan ağırlık zaten çok hafiftir.
8. Tuzu kesmek: Eğer yüksek yoğunluk antremanları yapıyorsanız (ki bu durumda kas inşa ediyor olmanız gerekir), terlemek yolu ile sodyum kaybedersiniz ve bunun tuz ile yerine konması gerekir. Ross Sherman'a göre; Tuz alımı, karbonhidratları enerji i.çin depolamanıza ve amino asitlerin kas inşa etmek için emilmesine yardımcı oluyor. Fakat günlük 4g olam limiti geçmemelisiniz. Buda yaklaşık bir çay kaşığına eşdeğer.
9. Antremana fazla bağlanmak: 4-6 haftalık bir antrenman programından sonra birkaç gün ara vermelisiniz, eğer vermezseniz bu antrenman yoğunluğunuzu düşürecektir. Kaslarınızın yenilenmesi ve büyümenin tetiklenmesi için dinlenmeniz gerekir.
10. Sadece bütün gıdalar tüketmek: Antrenmandan sonra kaslarınızı hemen beslemelisiniz!. Katı gıdaların sindirimi saatler sürer ve sadece saatte 4 ila 7 gram protein bırakırlar. Kaslarınızın açlıktan ölmesini istemiyorsanız antrenmandan hemen sonra onları whey protein shake ile besleyin. Protein tozları, kaslarınızı beslemek için en kolay sindirilebilen protein çeşitidir.
Referans: April 2008, MEN'S HEALTH.
2. Dehidrasyon: Kuru bir ağız kasları buruşturur. American College of Sports Medicine da yapılan bir araştırmaya göre dehidrasyon küçük kaslarda güç azalmasına yol açıyor. (omuz ve kollar gibi). Günlük kaç litre su ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için vücut ağırlığınızı kilo cinsinden 30 a bölünüz.
3. Çok fazla karbonhidrat almak: Eğer sürat koşucusu gibi gözükmek istemiyorsanız, karbonhidratları maraton koşucusu gibi abartılı bir şekilde mideye indirmeyin. Amino asit de yapılan bir çalışmaya göre antremandan önce ve sonra 20 gram protein alan sporcunun, antrenman öncesi ve sonrası sadece karbonhidrat alan bir sporcuya göre daha fazla kas ve daha az yağ kazandığı ortaya çıktı.
4. Kardiyovasküler çalışmanın kas kütlesi inşa etmeyi yavaşlattığı/durdurduğu düşüncesi: Bu düşünce kas kütlenizin gelişimini durdurmaktan çok çok uzak. "Kardiyovasküler çalışmaların faydalarından bir taneside solunum sistemine olan positif etkileridir, solunum yolu geliştikçe sizin kaslarınıza besin taşıma ve dolaylı olarak onları yenileme süreniz artar" (Ross Sherman - sport science lecturer) . Haftada 2-3 kere 20 dakika kardiyo çalışmanızın kas inşa etmenize faydası olacaktır.
5. Aşırı çalışmak: Evet, gece klübünde tek ihtiyacınız olan şey t-shirt altı kaslarıdır, ama kasları aşırı çalışmak sakatlıklara yol açabilir. Vücudunuzdaki kasların % 60 ı bacaklarınızda ve sırtınızdadır, ve bu kasları çalıştırmak testosteron seviyenizde artışa neden olacaktır ve böylece diğer favori kas gruplarınız daha iyi gelişecektir.
6. Uyku eksikliği: Geç saatlere kadar vakit geçirmek sadece spor salonunda durgun hissetmenize neden olmaz, sizi dahada zayıf ve güçsüz kılar!. John Moores Universitesindeki araştırmaya göre, bitkin sporcular bench presste ve deadlift te , dinlenmişkenki hallerine göre daha az ağırlık kaldırabildiler. Haraketlerdeki ağırlık azalması daha az kas inşa etmek anlamına gelir.
7. Başarısızlık noktasına kadar çalışmak: Bir başka tekrarı kaldıramayacak kadar çalışmanız size faydalı olacaktır, fakat her sette değil. Bir kas grubu için 20 setten fazla yapmak veya her sette 15 tekrardan fazla yapmak iltahaplanmaya yol açabilir. Zaten bir kas grubu için 20 set veya 15 tekrar üstü çalışmanıza izin verecek olan ağırlık zaten çok hafiftir.
8. Tuzu kesmek: Eğer yüksek yoğunluk antremanları yapıyorsanız (ki bu durumda kas inşa ediyor olmanız gerekir), terlemek yolu ile sodyum kaybedersiniz ve bunun tuz ile yerine konması gerekir. Ross Sherman'a göre; Tuz alımı, karbonhidratları enerji i.çin depolamanıza ve amino asitlerin kas inşa etmek için emilmesine yardımcı oluyor. Fakat günlük 4g olam limiti geçmemelisiniz. Buda yaklaşık bir çay kaşığına eşdeğer.
9. Antremana fazla bağlanmak: 4-6 haftalık bir antrenman programından sonra birkaç gün ara vermelisiniz, eğer vermezseniz bu antrenman yoğunluğunuzu düşürecektir. Kaslarınızın yenilenmesi ve büyümenin tetiklenmesi için dinlenmeniz gerekir.
10. Sadece bütün gıdalar tüketmek: Antrenmandan sonra kaslarınızı hemen beslemelisiniz!. Katı gıdaların sindirimi saatler sürer ve sadece saatte 4 ila 7 gram protein bırakırlar. Kaslarınızın açlıktan ölmesini istemiyorsanız antrenmandan hemen sonra onları whey protein shake ile besleyin. Protein tozları, kaslarınızı beslemek için en kolay sindirilebilen protein çeşitidir.
Referans: April 2008, MEN'S HEALTH.
