Arkadaşlar 9 aydır bu sporu yapıyorum ve gelişimim sadece göğüslerde oldu. diğer yerlerimde gelişti ama çok az. kolda büyük miktarda orantısızlık var.
ölçülerim şunlar:
boy:178
kilo:65
göğüs: 101 (kanat çok az var)
omuz: 113
bel: 72
sağ kol: 36
sol kol: 34
ayrıca abdominallere gelince, tanıdığım herkesin göbek deliğinin üstünde 3 sıra lif varken benimkinde 2 sıra var ve 2. sıradakiler çok kalın
deniz mevsimi açıldı artık bu iğrenç vücutla denize girmek istemiyorum çünkü bayan vücudu gibi duruyor. ne yapmalıyım sizce programım şu
1. gün
enseye omuz press 4x12
dambıllarla omuz press 4x12
yana açış 4x12
öne eğilerek yana açış 4x12
trapez 4x15
2. gün
barfix 2x12
lat machine 3x10
karna çekiş 4x10
t-bar 4x10
3. gün
barbell curl 10/8/6
dumbell curl 10/8
scot 3x10
hammer curl 3x10
wrist curl 3x10
fransız press 6x10
aşağı çekme 6x10 (makinanın ismini bilmiyorum)
4. gün
Leg exention 4x12
squat 4x12
leg press 4x10
leg curl 4x10
mutli presste calf reise 4x20
5. gün
bench press 12/10/8/6/12
incline bench press 12/10/8
decline bench press 12/10/8
butterfly 4x10
6. gün
barbell curl 10/8/6
dumbell curl 10/8
scot 3x10
hammer curl 3x10
wrist curl 3x10
fransız press 5x10
aşağı çekme 6x10 (makinanın ismini bilmiyorum)
nasıl bir çalışma şekli önerirsiniz bu arada 6 öğün yemek yiyorum
ölçülerim şunlar:
boy:178
kilo:65
göğüs: 101 (kanat çok az var)
omuz: 113
bel: 72
sağ kol: 36
sol kol: 34
ayrıca abdominallere gelince, tanıdığım herkesin göbek deliğinin üstünde 3 sıra lif varken benimkinde 2 sıra var ve 2. sıradakiler çok kalın
deniz mevsimi açıldı artık bu iğrenç vücutla denize girmek istemiyorum çünkü bayan vücudu gibi duruyor. ne yapmalıyım sizce programım şu
1. gün
enseye omuz press 4x12
dambıllarla omuz press 4x12
yana açış 4x12
öne eğilerek yana açış 4x12
trapez 4x15
2. gün
barfix 2x12
lat machine 3x10
karna çekiş 4x10
t-bar 4x10
3. gün
barbell curl 10/8/6
dumbell curl 10/8
scot 3x10
hammer curl 3x10
wrist curl 3x10
fransız press 6x10
aşağı çekme 6x10 (makinanın ismini bilmiyorum)
4. gün
Leg exention 4x12
squat 4x12
leg press 4x10
leg curl 4x10
mutli presste calf reise 4x20
5. gün
bench press 12/10/8/6/12
incline bench press 12/10/8
decline bench press 12/10/8
butterfly 4x10
6. gün
barbell curl 10/8/6
dumbell curl 10/8
scot 3x10
hammer curl 3x10
wrist curl 3x10
fransız press 5x10
aşağı çekme 6x10 (makinanın ismini bilmiyorum)
nasıl bir çalışma şekli önerirsiniz bu arada 6 öğün yemek yiyorum
, ara öğün makarna yada tatlı bişey, akşam yemekte ne varsa, bir de gece ekmek arası yada makarna yiyorum
