kendi hazırladığım bulk programım

boran90

boran90

Üye
selam normalde gün aşırı günde 3 bölge çalıştırıyodum heralde artık açtım kasları iyice 4 ay civarı oldu kendime söyle bi bulk programı hazırladım uyguluyorum sizce nasıl

1 87 boy 82 kiloyum

1. gün göğüs+biceps

bech press 4x8
dumbell fly 3x10
incline bench press 4x8
close grip 4x10

barbell curl ayakta 4x8
z bar 4x8
oturduğum yerden dumbell 3x8

karın hareketleri

3. gün omuz+tricep

omuz press 4x8
dumbell fly 4x8
dumbelları öne doğru kaldırma kollar kırılmıcak şekilde 4x8
hafif eğilerek dumbell fly 4x8

Dumbbell Extension 4x8
Triceps Pushdowns 4x8

karın hareketleri

5. gün sırt + bacak

pull down 4x8
makinada tutma yerini dik haldeyken karına doğru çekme 4x8
deadlift 4x8
Lying Back Presses 4x max
barfix 1xmax

leg press 4x8
leg extention 4x8
elde ağırlık ile topukları yerden kaldırma 4x8


ismini bulamadığım hareketler için özür dilerim.. suplament olarak
antremandan 15 dk önce 5 gr creatin. ant sonrası 2 ölçek gainer(2 ölçeğin içinde zaten 60 gr protein oluyo o yüzden whey i kullanmıyorum şuanlık) + glutamin. beslenmeme dikkat etmeye çalışıyorum ama okulda dolayısıyla çok iyi olduğu sayılamaz. sizce programı pazartesi carsamba cuma mı uygulıyım yoksa gün aşırı mı yapıyım? cok soru sordum galiba:p şimdiden teşekkürler
 
Gögüsteki close grip tricepse vurur daha çok.gogus programın söyle olmalı:
Incline Bench press 8-8-8-8
Dambıl fly 8-8-8-8
Bench press 8-8-8-8
Dambıl pullover 10-10-10

Kol için:

Biceps-
Halter curl 8-8-6-6
Hammer curl 8-8-6-6
Concantration curl 6-6-6-6

Trıceps-
Overhead z-bar triceps press 6-6-6-6
Lying triceps extension 6-6-6-6
Triceps kickbacks 10-10-10

Omuza gelelim.bir press bir açış seklinde yap.omuz pres yerine front pres koy.front raiseyı dambıl degıl , halterle yap.

Front press 8-8-8-8
Front raise 10-10-10
Dambıl omuz pres 8-8-8-8
Lateral raise 10-10-10

Bacaga gelelim:
Front squat 6-5-4-3
Leg extension 10-10-10
Lunge 5-5-5-5
Dambıl step up 6-5-4-3
Seklınde yap.sırttada barfiks mutlaka olsun,barbell row ve detlift te yap mutlaka.4 hareket olsun..
1. Gün-idman
2. Gün-dinlenme
3. Gün-idman
4. Gün-dinlenme
5. Gün-idman
6. Gün-dinlenme
7. Gün-dinlenme
Şeklınde yap daha iyi verım alırsın.
Kolay gelsin iyi calişmalar
 
darknessword tesekkür ederim dediklerini uyguluycam artık. cacodx incline bench pressle başla demişsin ben üst göğüs başlığında (bu forumda) incline ile başlanmaması gerektiğini okumustum o yüzden ilk sıraya koymadım onu
 
İki ölçek gainerin icinde nasil 60 gr protein oluyor? Bir ölçek zaten 30-40gr degilmi?
 
biceps programını darkness ın söylediği gibi yap. senin biceps programında 2 hareket aynı bölgeye vuruyor.
Biceps-
Halter curl 8-8-6-6
Hammer curl 8-8-6-6
Concantration curl 6-6-6-6
 
pardon gram hatasını yanlıs yapmısım dediğiniz gibi. 2 ölçekte toplam 17 18 gr protein var

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:53 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:51 ----------

bide şey sorucaktım. antremanlarımı kas tükenene kadar yapmalı mıyım. her bölgemi olabildiğnce zorluyorum. sonraki gün biraz hamlık ağrısı oluyo buda heralde olması gereken şey. ama ortalama zorlamada bi göğüs antremanından sonra 3 gün göğüslerim ağrıyo bazen 4.... bunun bi açıklaması var mı acaba? bu arada düğmeye tıkladım ama yinede çok teşekkürler cevap verenlere
 
boran90 dedi:
pardon gram hatasını yanlıs yapmısım dediğiniz gibi. 2 ölçekte toplam 17 18 gr protein var

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:53 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:51 ----------

bide şey sorucaktım. antremanlarımı kas tükenene kadar yapmalı mıyım. her bölgemi olabildiğnce zorluyorum. sonraki gün biraz hamlık ağrısı oluyo buda heralde olması gereken şey. ama ortalama zorlamada bi göğüs antremanından sonra 3 gün göğüslerim ağrıyo bazen 4.... bunun bi açıklaması var mı acaba? bu arada düğmeye tıkladım ama yinede çok teşekkürler cevap verenlere
Genişletmek için tıkla...

ağrı olması çalışmanın hakkını verdiğini gösterir. eğer bu ağrılar 3-4 günü geçiyor ise iyi beslenmiyorsun demektir.
 
o zaman beslenmeme daha cok dikkat etmeliyim. ama bu ağrıların gelişmemi durdurmasından korkuyorum ve göğüste ağrı gerçekten insanı hayattan soğutuyo :)
 
boran90 dedi:
o zaman beslenmeme daha cok dikkat etmeliyim. ama bu ağrıların gelişmemi durdurmasından korkuyorum ve göğüste ağrı gerçekten insanı hayattan soğutuyo :)
Genişletmek için tıkla...

no pain no gain(acı yoksa gelişmede yok) bu lafı unutma. ben o çektiğim acılardan zevk alıyorum. sende alışırsın zamanla. ama ilk haftan ise 1 haftadan sonra engellemez seni:)
 
boran90 dedi:
o zaman beslenmeme daha cok dikkat etmeliyim. ama bu ağrıların gelişmemi durdurmasından korkuyorum ve göğüste ağrı gerçekten insanı hayattan soğutuyo :)
Genişletmek için tıkla...

vg yapıyorsanız gelişim ağrısından zevk almayı bileceksiniz :)

bazen hareketleri doğru yapmamak , en önemlisi bar veya dumbell'ı kavramak ile ilgili tutuş problemlerinde oluşacak eklem ve tendon ağrıları gelişim ağrısı değil , yaptığımız hataların ağrısıdır. ikisini karıştırmamak lazım.
kolay gelsin.
 
teşekkürler :) 3 gün önceki antremanımın ağrısı var hala bendede geçmesini bekliyorum yarın daha zorlamadan yapıcam. ilk 2 haftadan sonra tam zorlamaya başlarım artık
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı