brkcn09
Üye
Arkadaşlar öncelikle hepinize merhaba konu doğru yerde mi onu bilmeyerek ve affınıza sığınarak burda kendimi anlatıp sizden yardım beklemekteyim.
Öncelikle kendimden bahsedeyim 21 yaşında 1.82 boyunda kilom 81 (şuanki)
Üniversite öğrencisiyim 1.5 aydır spor salonuna gidiyorum.
Yaz aylarında yazlıkta denizde yüzmekle beraber ev içinde kendi imkanlarımla (dumble, şınav vb.) antreman yapıyorum.
Yaz bittiği gibi spora başladım 76 kilo civarlarındaydım normalde zayıf bir insanım fakat göbek bölgemde yağlanma var.
https://i.hizliresim.com/ByzVVp.jpg
https://i.hizliresim.com/ZO3rrG.jpg
https://i.hizliresim.com/o6VLLb.jpg
https://i.hizliresim.com/lbZooJ.jpg
Bu fotoğraflar temmuz ayının başında çekilmiştir o zamanlarda yaklaşık 74 kilo falandım.
Yaz sonuna kadar yüzme ve evde basit antremanlarla 76 oldum.
Spora başlama kilom 76 dır
Bunlar son fotoğraflarım
https://i.hizliresim.com/qJd1qd.jpg
https://i.hizliresim.com/MaV5Y1.jpg
https://i.hizliresim.com/QpLEXy.jpg
Antreman programım:
PAZARTESİ
BENCH PRESS 4X12
INCLINE DUMBLE PRESS 3X10
DUZ DUMBLE FLY 3X10
CABLE FLY 3X10
ÖN KOL
Z BAR DAR TUTUS YADA DUMBLE İLE 4X12 ÖN KOL
DUMBLE HAMMER CURL 3X10
SEHPADA DUMBLE KONSANTRE CURL 3X10
CARSAMBA
SIRT
LAT MACHINE PULL DOWN 3X10
CABLE ROW SEATED 3X10
T ROW 3X10
Ayakta Eğik Duruş Bar Çekme 3X10
ARKA KOL
STANDING CABLE PUSH DOWN 4X12
TEK DUBLE BAŞ ÜSTÜ 3X10
V İP PUSH DOWN 3X10
CUMA
BACAK
SERBEST SQUAT 4X12
LEG EXTENSION 3X10
LEG PRESS 3X10
MAKINEDE ARKA BACAK 3X10
DUMBLE LUNGS 3X10
CUMARTESI
OMUZ
SHOULDER PRESS 4X12
YANA ACIS
ÖNE ACIS 3X10
MAKINE ARKA OMUZ 3X10
SHRUG 3X12
KARDIYO
KOSU BANDINDA 25 DK INCLINE 15 DE 4 KM HIZ İLE TEMPOLU YURUYUS
Her gün antremandan sonra 3 hareket 3 er set normal mekik crunch ve alt karın hareketleri.
O GÜN KAFAMA GÖRE YETERLİ GELMEDİYSE BİR KAÇ HAREKET EKLİYORUM YADA HAREKETLERİ DEĞİŞTİREBİLİYORUM GENELDE ÖN KOL VE ARKA KOLDA
Şimdi arkadaşlar 1.5 aylık spor serüvenimde ilk 1 ay 5 kilo aldım.
Spora başlar başlamaz Progainer aldım 5 kiloluk hardline anteraman günleri 2 ölçek spordan önce ve sonra olmak üzere günde 4 ölçek aldım toplam. Ama bu zaman diliminde aşırı derecede beslendim. Ekmek, şeker ve tatlılardan uzak durarak.
Bu arada gainer bitmedi 1 kiloya yakın kaldı ben bıraktım gainerı çünkü 81 kiloyum suan ve gerçekten yağlandım fotolarda gördüğünüz üzere.
Midem fazla derecede yağlandı ben bunu istemiyorum. Tamam diyeceksiniz ki zaten bulk yapıyorsun yüksek kalori alıyorsun fakat ben yediğimin mideye gittiğini düşünüyorum ve bacaklara aşırı derecede gitti. Sizce bu antreman programı yeterli mi? Acaba yediğim kadar spor yapamıyor muyum ki bu kadar yağlanıyorum? Sitedeki tecrübeli kardeşlerimin ve abilerimin bana antreman programında beslenmede yararları dokunacağına eminim. Beni bi yorumlarsanız sevinirim.
Bu arada şuan 2 haftadır kreatin monohydrate ve bcaa alıyorum spor günleri. 5 gr kreatin, spor esnasında 10 gr bcaa
Günlük beslenmemde yaklaşık olarak şu şekilde her gün 5 yumurta sabah 2 dilim kepekli ekmek, bir miktar beyaz peynir, lor peyniri
spora gidiyorum
dönüşte 500 gr tavuk eti(normalde yanında pilav yiyordum 1 hafta önce kestim)
3 saat sonra ciğer kuru fasulye yiyorum (önceden ciğer pilav yiyordum)
aralarda meyve ve yulaf ezmeli bebe bisküvisi süt ile
akşam yemeğide değişiyor bazen istemesemde fast fooda yönelebiliyorum malum öğrencilik.
Yardımlarınızı bekliyorum.
Öncelikle kendimden bahsedeyim 21 yaşında 1.82 boyunda kilom 81 (şuanki)
Üniversite öğrencisiyim 1.5 aydır spor salonuna gidiyorum.
Yaz aylarında yazlıkta denizde yüzmekle beraber ev içinde kendi imkanlarımla (dumble, şınav vb.) antreman yapıyorum.
Yaz bittiği gibi spora başladım 76 kilo civarlarındaydım normalde zayıf bir insanım fakat göbek bölgemde yağlanma var.
https://i.hizliresim.com/ByzVVp.jpg
https://i.hizliresim.com/ZO3rrG.jpg
https://i.hizliresim.com/o6VLLb.jpg
https://i.hizliresim.com/lbZooJ.jpg
Bu fotoğraflar temmuz ayının başında çekilmiştir o zamanlarda yaklaşık 74 kilo falandım.
Yaz sonuna kadar yüzme ve evde basit antremanlarla 76 oldum.
Spora başlama kilom 76 dır
Bunlar son fotoğraflarım
https://i.hizliresim.com/qJd1qd.jpg
https://i.hizliresim.com/MaV5Y1.jpg
https://i.hizliresim.com/QpLEXy.jpg
Antreman programım:
PAZARTESİ
BENCH PRESS 4X12
INCLINE DUMBLE PRESS 3X10
DUZ DUMBLE FLY 3X10
CABLE FLY 3X10
ÖN KOL
Z BAR DAR TUTUS YADA DUMBLE İLE 4X12 ÖN KOL
DUMBLE HAMMER CURL 3X10
SEHPADA DUMBLE KONSANTRE CURL 3X10
CARSAMBA
SIRT
LAT MACHINE PULL DOWN 3X10
CABLE ROW SEATED 3X10
T ROW 3X10
Ayakta Eğik Duruş Bar Çekme 3X10
ARKA KOL
STANDING CABLE PUSH DOWN 4X12
TEK DUBLE BAŞ ÜSTÜ 3X10
V İP PUSH DOWN 3X10
CUMA
BACAK
SERBEST SQUAT 4X12
LEG EXTENSION 3X10
LEG PRESS 3X10
MAKINEDE ARKA BACAK 3X10
DUMBLE LUNGS 3X10
CUMARTESI
OMUZ
SHOULDER PRESS 4X12
YANA ACIS
ÖNE ACIS 3X10
MAKINE ARKA OMUZ 3X10
SHRUG 3X12
KARDIYO
KOSU BANDINDA 25 DK INCLINE 15 DE 4 KM HIZ İLE TEMPOLU YURUYUS
Her gün antremandan sonra 3 hareket 3 er set normal mekik crunch ve alt karın hareketleri.
O GÜN KAFAMA GÖRE YETERLİ GELMEDİYSE BİR KAÇ HAREKET EKLİYORUM YADA HAREKETLERİ DEĞİŞTİREBİLİYORUM GENELDE ÖN KOL VE ARKA KOLDA
Şimdi arkadaşlar 1.5 aylık spor serüvenimde ilk 1 ay 5 kilo aldım.
Spora başlar başlamaz Progainer aldım 5 kiloluk hardline anteraman günleri 2 ölçek spordan önce ve sonra olmak üzere günde 4 ölçek aldım toplam. Ama bu zaman diliminde aşırı derecede beslendim. Ekmek, şeker ve tatlılardan uzak durarak.
Bu arada gainer bitmedi 1 kiloya yakın kaldı ben bıraktım gainerı çünkü 81 kiloyum suan ve gerçekten yağlandım fotolarda gördüğünüz üzere.
Midem fazla derecede yağlandı ben bunu istemiyorum. Tamam diyeceksiniz ki zaten bulk yapıyorsun yüksek kalori alıyorsun fakat ben yediğimin mideye gittiğini düşünüyorum ve bacaklara aşırı derecede gitti. Sizce bu antreman programı yeterli mi? Acaba yediğim kadar spor yapamıyor muyum ki bu kadar yağlanıyorum? Sitedeki tecrübeli kardeşlerimin ve abilerimin bana antreman programında beslenmede yararları dokunacağına eminim. Beni bi yorumlarsanız sevinirim.
Bu arada şuan 2 haftadır kreatin monohydrate ve bcaa alıyorum spor günleri. 5 gr kreatin, spor esnasında 10 gr bcaa
Günlük beslenmemde yaklaşık olarak şu şekilde her gün 5 yumurta sabah 2 dilim kepekli ekmek, bir miktar beyaz peynir, lor peyniri
spora gidiyorum
dönüşte 500 gr tavuk eti(normalde yanında pilav yiyordum 1 hafta önce kestim)
3 saat sonra ciğer kuru fasulye yiyorum (önceden ciğer pilav yiyordum)
aralarda meyve ve yulaf ezmeli bebe bisküvisi süt ile
akşam yemeğide değişiyor bazen istemesemde fast fooda yönelebiliyorum malum öğrencilik.
Yardımlarınızı bekliyorum.
