Kendi yazdığım program

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan defou
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
D

defou

Üye
arkadaşlar merhaba 3. ayımı bitirdim 4. ayda kendime bir program yazdım şu şekilde

1.gün ;
bench press
incline bench press
decline bench press
barbell pullover
dumbell fly
cable crossover

2.gün
barbell curl
incline bench dumbell curl
concentreation curl
cable curl
-------
triceps pushdown
barbell lying triceps
seated dumbell triceps extansion (çift el)
one arm reverse push down

3.gün

kanat ve sırt hareketleri bir çoğunun ismini bilmediğim için yazamıyorum :)

4.gün dinlenme

5. gün

barbell press behind neck (arka ve öne)
dumbell yana açış
dumbell öne açış
çene altına bar çekiş
dumbell shrug


6. gün

bacak hareketlerininde ismini bilmediğim için yazamıyorum :)


7. tekrar dinlenme




evet arkadaşlar biliyorum yazamadığım için pek değerlendirme yapamayabilirsiniz ama en azından yazdıklarım hakkında 1 kaç şey söylerseniz mutlu olurum


iyi forumlar
 
3.ayında böyle bir programla gelişim sağlaman çok düşük bir ihtimal, kendin program yapmak yerine, bu sporda daha tecrübeli birisine program yazdırırsan senin açından daha faydalı olur
 
speedtouch dedi:
3.ayında böyle bir programla gelişim sağlaman çok düşük bir ihtimal, kendin program yapmak yerine, bu sporda daha tecrübeli birisine program yazdırırsan senin açından daha faydalı olur
Genişletmek için tıkla...

önerin için teşekkürler :)

ama neden bu programla verim alamıyacağımı açıklarmısın ?
 
öncelikle göğüsten başlayalım;

bu göğüs programından anladığım şey adını bildiğin bütün hareketleri yazmışsın, 3 adet press hareketini üst üste koymuş ardından da 3 adet izole hareketi birbiri ardına yapıştırmışsın, hangi hareket ne işe yarar ne sırada gider, açıkçası bu seviyede bilgin olduğunu bilmiyorum, henüz işin mantalitesi oturmadan bir program derlemişsin.

1-izole hareketler, press yapılan bölgedeki kan dolaşımını arttırarak daha şekilli bir görünüm kazanarak hacimlenmeyi sağlar, dolayısı ''flexor'' üstadımızın da her daim söylediği gibi bir press+bir açış izolesi özellikle başlangış seviyesinde olan bir sporcu için idealdir, 2 adet press hareketi üst üste yapılmaz diye birşey yoktur, tabi ki de yapılır, fakat işin çok başında olan birisi için bu yönten daha idealdir, kaldı ki sen 3 adet pressi üst üste yapıştırmışın, çok ileri seviyede bir sporcunun bile 3 adet pressi de tam olarak hakkını vererek yapması pek mümkün değildir.
2-Göğüs kası gelişim sırası ile şöyledir,
-bench press-yan göğüs kısmı-izolesi dumbell fly&cable crossover
-incline bench press-üst göğüs-izolesi,incline dumbell fly&incline sehba cable crossover
-dar tutuş pressler-iç göğüs
decline press-alt göğüs

göğüs bölümü kademe kademe gelştirilmelidir, bir bölüm belli bir olgunluğa gelmeden diğer bir bölüme geçmek mantık dışıdır, vucut fizyolojisine aykırıdır.

3 adet izole harekete ihtiyacın bu seviyede yoktur, çünkü bu adet izolenin şekillendireceği bir bölge oluşmamıştır.

aynı şekilde 3 adet presste gereksizdir.


Kol-biceps

biceps oldukça küçük bir kastır, ve fazla harekete gerek yoktur, 3 adet hareket yeterli, örnek: barbell curl- scout curl-alternate curl

triceps için birşey söyleyemiycem çünkü henüz bu kasın doğasını keşfetmiş değilim.

kanat ve sırt ve bacak için birşey yazmamışsın o yüzden yorum yapamıycam, saygılar...
 
speedtouch ın yazdıkalrına ek olarak :

-göğüste değil yeni başlayanlar için çok hacimli olmayan biri için bile cable crosover gereksizdir.bu hareket göğsün uzamasını durdurup alt göğsü kesmek ,belirginleştirmek için yapılan izole harekettr.olmayan göğsü kesmek olmaz zaten.

decline presste şu aşamada gereksiz.

bench press
dambıl press
dambıl fly
butterfly yada dips göğüs için yeterli olur

kol için speedtouch ın yazdığı program yeterli olur.10-10-8-8 şeklinde yapmalısın

sırt-kanat
lat pull down
close grip lat pull down (dar tutuş göğse çekiş türkçesi ama orjinal adını unuttum)
seated row
dambıl row
birkaç ay sonra tek hareti çıakrıp yerine deadlift koyarsın tadından yenmez.

omuz -tirceps içinse

dambıl ayda makinede press yap
lateral
çeneye çekiş
shrug

push down
lying triceps
one arm reverse push down

pressler ağır açışlar nizami olacak şekilde çok ağır olmamalı ;) birde bacak çalışmalısın
 
Değerli üyemiz;
Açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.Bu yüzden günlük bölümü dışında taşınmıştır.
Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı