Başlamak üzere ketojenik diyeti araştırıyorum bir süredir. Yeterli dil bilgim olmadığı için ancak Türkçe sayfalardan okuyabiliyorum. -keşke daha çok makaleyi çevrilmiş olarak bulabilsek-
Günlük menümü oluşturma aşamasında hem destek almak hem not ettiğim bilgileri kendi adıma-
Tek başlık altında toplamak hem de yanıtlarsanız birkaç soruya cevap bulmak için buraya yapıştıracağım.
( Edindiğim bilgilere https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ - coyote achilles1980 ve diğer değerli üyeler - yenidenbeden.com - paleocafe.org buralardan ulaştım. Kaynaktır. )
Öncelikle kendimden bahsedeyim. 25yaşındayım 120küsür kilo bir bayanım. Reaktif hipoglisemi, ensülin direncim var, ve gene bunlarla ilişkisi olabileceği düşünülen kiste sahibim.
Bir insanın durağanlaşabileceği en son limitlerde gezinen bir yaşantım var = 0hareket
Öğrenme-sorgulama-hazırlanma aşamaları geçer geçmez planım şu: ketojenik diyet (SKD) + evde birkaç hareket (daha sonra yazacağım) + ev-iş arası sabahları yürümek. Şuanda 5km mesafede,şimdilik yarı yolda dolmuşa binmek gibi bir niyetim var. Hedeflerime tümevarım yöntemi ile ulaşmak kararı aldım.
Gerekçeleriyle, soru işaretleriyle ve mantığıma yattığınca neden bu diyeti araştırma gereği duyduğumu yazmak istiyorum ve sizden eksik-yanlış olduğum noktalarda bilgilerinizi, desteğinizi paylaşmanızı rica ediyorum.
Bu diyeti kendim için uygun gördüm şöyle ki;
Varan1: Öğrendim
İnsülin / Glukagon
Ketojenik bir diyeti uygulamaya başladığınızda, yani karbonhidratları yemeyi tamamen kestiğinizde bir müddet sonra insulin/glukagon hormonlarının birbirlerine oranlarında değişikliler meydana gelir. İnsülin bir depolama hormonudur. Yıkımı (yağ yakımını) engelleyici özelliği vardır.
Glukagon ise insülinin tam tersi yıkıcı (yağ yakıcı) bir hormondur. Yağların metabolizasyonunu ve yakımını teşvik eder. Çok basite indirgemek gerekirse kanda insülin yüksekse yediğiniz şeyler depolanır.
Ayrıca ketojenik diyetlerin, karbonhidrat içeren diğer diyetlere karşı en büyük üstünlüğü/ kolaylığı insülin seviyesinin hep düşük kalmasını sağlaması ve kişinin iştahını inanılmaz derecede azaltmasıdır.
Varan 2: Öğrendim
Yağ yakmak için yağ yemek
Ketojenik diyet uygulamaya çalışanların yaptığı en büyük yanlış yeterli derecede yağ yememektir. Kilosunu korumak için günde alması gereken kalori miktarı (BMR) 2800 kalori olan biri için basitçe bir hesap yapalım. Bu kişinin günlük alması gereken protein ihtiyacı 150 gram olsun. Bu kişi yağ yakmak için BMRından yaklaşık %20 daha az kalori almayı hedeflesin, yani 2200 kalori alacak olsun. (Diyetlerde bu hesaplamaların nasıl yapılması gerektiğini başka bir yazıda ele alacağız) 1 gram protein 4 kaloridir. 150* 4 = 600 kalori. Adamımızın hala alması gereken 2200 600 = 1600 kalori ihtiyacı var. Karbonhidratları sıfırladığımızda bu kaloriler nereden gelecek, yağlardan. Bir gram yağ 9 kaloridir. Bu kişinin geri kalan enerji ihtiyacını karşılamak için gün içinde yaklaşık 180 gram yağ yemesi gerekiyor. Hangi diyeti uyguluyor olursa olsun, diyet yapan insanlar genelde çok az yeme eğilimine sahiptir. Bir süre sonra hormonları altüst olur ve kilo vermeyi bırakırlar. Bir de hızla yağ yakmak için ketojenik diyet gibi radikal ve uygulaması zor olan bir diyette çare arayan birine günde 180 gram yağ yemesi gerektiğini söyleyin!
Varan 3: Bu çerçevede bir yeme planı oluşturmayı uygun gördüm. Sizce de bana uyan SKD midir?
Standart Ketojenik Diyet (SKD)
Standart ketojenik diyette, atkins diyetinde olduğu gibi karbonhidrat alımı günlük 10 ya da 20 gramı geçmez. Bu rakam hep sabittir, arttırılmaz
Atkins diyetinden faklı olarak yağ yakabilmek için BMR değerinizden en fazla %20 daha az kalorili beslenmeniz gerekir. Örneğin BMR değeri 2300 kcal olan birisi, %20 kesinti ile diyet boyunca yaklaşık 1840 kalori alır.
%20 yapılabilecek en fazla kesintidir. %20 den daha fazla kesinti yapmak bir kısa bir süre sonra depolayıcı bir hormon olan kortizol(stres) hormonunu yükseltecek, yağ yakımını teşvik eden glukagon ve büyüme hormonlarını azaltacak, metabolizma hızını ayarlayan tiroit hormonunu da düşürecektir.
Bu diet yine performans sporları yapan kişilere veya vücut geliştiricilere / geliştirmek isteyen kişilere uygun bir diyet değildir.
VE DAHA BİRÇOK DOLU DOLU İÇERİĞE SAHİP YAZILAR OKUDUM.
Liste oluşturmaya yardım etmesi için topladığım veriler:
(ekleyeceğim tabloyu)
Benim değerlerim nasıl çıktı:
Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Hesaplayıcı
Günlük aktivite seviyenizi seçin:
Hareketsiz (Hiç spor yapmıyorum, işim fiziksel
değil)
BMH değeriniz günlük 2069 kaloridir.
BMH + Aktivite değeriniz 2483 kaloridir. Bu var olan kilonuzu korumak için almanız gereken günlük kalori miktarıdır.
Vücut Kitle Indeksi (BMI) Hesaplayıcı
BMI değeriniz: 45.35
Öyleyse ben:
2483ün %20 altında olan 1980 kalori almalıyım.
160gr protein 640 kalori
150gr yağ 1350 kalori
Şeklinde mi olacak? BMHyi yanlış hesaplamış olabilir miyim.Boy 168 kilo 128 olarak girdim
Protein yağ gramlarımı tahmini yazdım yukarıya ama şu bilgiden ötürü:
* (Bu sebeplerden ötürü, ketojenik diyet boyunca protein alım miktarı, kişinin kilosusu başına yaklaşık 1.75 gram olmalıdır.
* Eğer bu değer 160 gramın altında ise diyetin ilk üç haftasında 160 gram protein alınmalıdır.
* Eğer kişi çok şişmansa/vücut yağ oranı çok yüksekse 1.75 değeri vücut ağırlığı ile değil, vücut ağırlığından vücut yağı miktarının çıkarılmasıyla elde edilen sayıyla çarpılmalıdır.
Eve döndüğümde tanita kağıdımdan yağ yüzdeme bakarak yeniden bir hesaplama yapmam gerecek.
Sıra bilgileri somutlaştırma pratiğe dökmekte.
Daha sonrabi bir mesajımda menü oluşturmaya çalışacağım.
Vücudumu az çok tanımaya başladım yaklaşık bir yıldır. Günlük yaşamıma adapte edemesem de sık sık yemek iyi geliyor gibi. Ama tam bir beslenme planı oturtana kadar deneme yanılmalar olmazsa olmaz gibi
Benimle iletişimde olursanız sevinirim. Olumlu- olumsuz eleştirilerinizi duymak istiyorum. Buna ihtiyacım var. Çok yeniyim bu keto araştırmalarında ve tabi tecrübesiz
Günlük menümü oluşturma aşamasında hem destek almak hem not ettiğim bilgileri kendi adıma-
Tek başlık altında toplamak hem de yanıtlarsanız birkaç soruya cevap bulmak için buraya yapıştıracağım.
( Edindiğim bilgilere https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ - coyote achilles1980 ve diğer değerli üyeler - yenidenbeden.com - paleocafe.org buralardan ulaştım. Kaynaktır. )
Öncelikle kendimden bahsedeyim. 25yaşındayım 120küsür kilo bir bayanım. Reaktif hipoglisemi, ensülin direncim var, ve gene bunlarla ilişkisi olabileceği düşünülen kiste sahibim.
Bir insanın durağanlaşabileceği en son limitlerde gezinen bir yaşantım var = 0hareket
Öğrenme-sorgulama-hazırlanma aşamaları geçer geçmez planım şu: ketojenik diyet (SKD) + evde birkaç hareket (daha sonra yazacağım) + ev-iş arası sabahları yürümek. Şuanda 5km mesafede,şimdilik yarı yolda dolmuşa binmek gibi bir niyetim var. Hedeflerime tümevarım yöntemi ile ulaşmak kararı aldım.
Gerekçeleriyle, soru işaretleriyle ve mantığıma yattığınca neden bu diyeti araştırma gereği duyduğumu yazmak istiyorum ve sizden eksik-yanlış olduğum noktalarda bilgilerinizi, desteğinizi paylaşmanızı rica ediyorum.
Bu diyeti kendim için uygun gördüm şöyle ki;
Varan1: Öğrendim
İnsülin / Glukagon
Ketojenik bir diyeti uygulamaya başladığınızda, yani karbonhidratları yemeyi tamamen kestiğinizde bir müddet sonra insulin/glukagon hormonlarının birbirlerine oranlarında değişikliler meydana gelir. İnsülin bir depolama hormonudur. Yıkımı (yağ yakımını) engelleyici özelliği vardır.
Glukagon ise insülinin tam tersi yıkıcı (yağ yakıcı) bir hormondur. Yağların metabolizasyonunu ve yakımını teşvik eder. Çok basite indirgemek gerekirse kanda insülin yüksekse yediğiniz şeyler depolanır.
Ayrıca ketojenik diyetlerin, karbonhidrat içeren diğer diyetlere karşı en büyük üstünlüğü/ kolaylığı insülin seviyesinin hep düşük kalmasını sağlaması ve kişinin iştahını inanılmaz derecede azaltmasıdır.
Varan 2: Öğrendim
Yağ yakmak için yağ yemek
Ketojenik diyet uygulamaya çalışanların yaptığı en büyük yanlış yeterli derecede yağ yememektir. Kilosunu korumak için günde alması gereken kalori miktarı (BMR) 2800 kalori olan biri için basitçe bir hesap yapalım. Bu kişinin günlük alması gereken protein ihtiyacı 150 gram olsun. Bu kişi yağ yakmak için BMRından yaklaşık %20 daha az kalori almayı hedeflesin, yani 2200 kalori alacak olsun. (Diyetlerde bu hesaplamaların nasıl yapılması gerektiğini başka bir yazıda ele alacağız) 1 gram protein 4 kaloridir. 150* 4 = 600 kalori. Adamımızın hala alması gereken 2200 600 = 1600 kalori ihtiyacı var. Karbonhidratları sıfırladığımızda bu kaloriler nereden gelecek, yağlardan. Bir gram yağ 9 kaloridir. Bu kişinin geri kalan enerji ihtiyacını karşılamak için gün içinde yaklaşık 180 gram yağ yemesi gerekiyor. Hangi diyeti uyguluyor olursa olsun, diyet yapan insanlar genelde çok az yeme eğilimine sahiptir. Bir süre sonra hormonları altüst olur ve kilo vermeyi bırakırlar. Bir de hızla yağ yakmak için ketojenik diyet gibi radikal ve uygulaması zor olan bir diyette çare arayan birine günde 180 gram yağ yemesi gerektiğini söyleyin!
Varan 3: Bu çerçevede bir yeme planı oluşturmayı uygun gördüm. Sizce de bana uyan SKD midir?
Standart Ketojenik Diyet (SKD)
Standart ketojenik diyette, atkins diyetinde olduğu gibi karbonhidrat alımı günlük 10 ya da 20 gramı geçmez. Bu rakam hep sabittir, arttırılmaz
Atkins diyetinden faklı olarak yağ yakabilmek için BMR değerinizden en fazla %20 daha az kalorili beslenmeniz gerekir. Örneğin BMR değeri 2300 kcal olan birisi, %20 kesinti ile diyet boyunca yaklaşık 1840 kalori alır.
%20 yapılabilecek en fazla kesintidir. %20 den daha fazla kesinti yapmak bir kısa bir süre sonra depolayıcı bir hormon olan kortizol(stres) hormonunu yükseltecek, yağ yakımını teşvik eden glukagon ve büyüme hormonlarını azaltacak, metabolizma hızını ayarlayan tiroit hormonunu da düşürecektir.
Bu diet yine performans sporları yapan kişilere veya vücut geliştiricilere / geliştirmek isteyen kişilere uygun bir diyet değildir.
VE DAHA BİRÇOK DOLU DOLU İÇERİĞE SAHİP YAZILAR OKUDUM.
Liste oluşturmaya yardım etmesi için topladığım veriler:
(ekleyeceğim tabloyu)
Benim değerlerim nasıl çıktı:
Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Hesaplayıcı
Günlük aktivite seviyenizi seçin:
Hareketsiz (Hiç spor yapmıyorum, işim fiziksel
değil)
BMH değeriniz günlük 2069 kaloridir.
BMH + Aktivite değeriniz 2483 kaloridir. Bu var olan kilonuzu korumak için almanız gereken günlük kalori miktarıdır.
Vücut Kitle Indeksi (BMI) Hesaplayıcı
BMI değeriniz: 45.35
Öyleyse ben:
2483ün %20 altında olan 1980 kalori almalıyım.
160gr protein 640 kalori
150gr yağ 1350 kalori
Şeklinde mi olacak? BMHyi yanlış hesaplamış olabilir miyim.Boy 168 kilo 128 olarak girdim
Protein yağ gramlarımı tahmini yazdım yukarıya ama şu bilgiden ötürü:
* (Bu sebeplerden ötürü, ketojenik diyet boyunca protein alım miktarı, kişinin kilosusu başına yaklaşık 1.75 gram olmalıdır.
* Eğer bu değer 160 gramın altında ise diyetin ilk üç haftasında 160 gram protein alınmalıdır.
* Eğer kişi çok şişmansa/vücut yağ oranı çok yüksekse 1.75 değeri vücut ağırlığı ile değil, vücut ağırlığından vücut yağı miktarının çıkarılmasıyla elde edilen sayıyla çarpılmalıdır.
Eve döndüğümde tanita kağıdımdan yağ yüzdeme bakarak yeniden bir hesaplama yapmam gerecek.
Sıra bilgileri somutlaştırma pratiğe dökmekte.
Daha sonrabi bir mesajımda menü oluşturmaya çalışacağım.
Vücudumu az çok tanımaya başladım yaklaşık bir yıldır. Günlük yaşamıma adapte edemesem de sık sık yemek iyi geliyor gibi. Ama tam bir beslenme planı oturtana kadar deneme yanılmalar olmazsa olmaz gibi
Benimle iletişimde olursanız sevinirim. Olumlu- olumsuz eleştirilerinizi duymak istiyorum. Buna ihtiyacım var. Çok yeniyim bu keto araştırmalarında ve tabi tecrübesiz
