DamienDuff
Üye
Evet arkadaşlar, bu başlık altında kendi tecrübelerimiz ve bilgilerimiz doğrultusunda açıklamak istediğimiz bazı şeyleri yazalım istedim. Bir nevi kendi kendimize soru cevap gibi düşünün. Hem de üstüne tartışma şansı olur, hem de yeni bir şeyler öğreneceğimizi umuyorum.
Şahsen laf olsun diye değill, beni bu forumda az çok tanıyanlar mevcut
Colorado'da yaşadığım dönemlerde amatör olarak Amerikan futbolu ve powerlifting ile ilgilendim, zamanla da bodybuilding diyemeyeceğim ama keyfiyetten fitness yapmaya devam ettim. Uzun zaman oldu, haliyle bir takım şeyleri tecrübe ettim ve sizinle paylaşmak istiyorum.
1) Full Body vs Split
Eğer amaç salt olarak hipertrofi ise iki önemli unsur bulunuyor. Hacim ve sıklık. Maalesef hem yüksek hacimli hem de yüksek sıklıkta çalışamıyoruz. Bilimsel araştırmalar sıklığın daha fazla olmasını savunuyor. Şahsi kanaatim ikisinin de uygulanması gerektiği yönünde. Belirli periyotlar ile düşük hacim yüksek sıklık ve yüksek hacim ile düşük sıklık uygulanması taraftarıyım. Örneğin 3 ay full body yaptıktan sonra 1-2 ay bir split model uygulanabilir. Ardından full body veya bir benzeri bir programla (upper lower vs) devam...
2) Yağ Yakımı
En net konuşabileceğim konu budur. Zamanında rahatsızlığım yüzünden ketojenik beslenirken (uzun yıllar evvel) yüksek kaloriler ile besleniyordum ve kilo alıyordum. Ancak geçtiğimiz yıllarda ketojenik diyeti bıraktım, rahatsızlığım geçti çok şükür. Ve sadece kalori sayarak, baya gün içerisinde çikolata falan yiyorum yani, sadece ama sadece kalori sayarak ve makrolarıma biraz dikkat ederek, 4 ay içerisinde yağlarımın %70'inden kurtuldum diyebilirim. Geri kalanı da zamanla gitti. Yani yok ekmek yedin kilo aldın, yok diyette meyve yenmez, süt içilmez vesaire, bunları boş verin. Myfitnesspal'dan kalori takibi yaparak, canım istiyorsa eğer pizza yiyerek verdim o yağları. 100 kalori brokoliden de gelse 100 kaloridir, pizzadan da gelse de. Elbeteki içeriiğ farklıdır, biri vitamin mineral diğeri değil. Ancak konu sağlıklı beslenme değil, kalori eşittir kaloridir... Süt deriyi kalınlaştırırmış mış, sanki podyuma çıkacaksınız. Deri kalınlaşıyor deyince adam zannediyor ki derisinin kalınlığı 10 cm'e çıkıyor Podyumdaki adam %4 yağ oranıyla çıkıyor oraya, onun için önemli deri kalınlığı, yağ oranı %15 olan biri için değil.
3) Kaç Gün Antrenman?
Haftada kaç gün spor yapılmalı ile kaç gün antrenman yapılmalı sorularının arasında bir fark olduğunu belirtmek isterim. Benim fikrim, haftada 5-6 gün spor yapılabilir, ancak antrenman dediğimiz şey başka bir şeydir. Yani dışarıya çıkıp sahilde koşmak veya basket oynamak başka bir şey, antrenman başka bir şey. Haftada 3, taş çatlasın 4 ağırlık antrenmanından fazlasının bana hiçbir faydası olmadı bugüne kadar. Çevremdekilere de. Aksine bundan fazlasına yeltenenlerde zamanla eklem sakatlıkları baş gösterdi. Profesyonel arkadaşları elbette tenzi ediyorum, onlar haftanın 5-6 günü sabah akşam çift idmana bile girebilirler, adı üstünde; profesyonel, onların işi bu çünkü. Hayatları bunun üzerine kurulu. Sabah idmanından sonra eve dönüp yatıp uyuyabilir, ben uyuyamam zira çalışmam, işe gitmem gerekiyor.
Edit: Profesyonel arkadaşları bir kenara koyarak söylüyorum; haftada 5-6 gün 1.5 saat ağırlık antrenmanı yaptığını söyleyen arkadaşların yaptıkları şeyin bir antrenman olmadığını da belirtmek isterim. Hakiki antrenman dediğiniz şey çok başka bir şeydir. Amerikan futbolu zamanlarında 1.5 saatlik antrenmanımız bittiğinde, kendimize gelmemiz 2-3 günü bulurdu. Bazen haftada sadece 2 antrenman yapabilirdim, 3.yü bünyem kaldırmazdı. Düşünün sadece 2 antrenman, ancak hala o zamanlardaki elde ettiğim gelişimi bir daha hiç elde edemedim. O da ayrı bir mesele.
Şahsen laf olsun diye değill, beni bu forumda az çok tanıyanlar mevcut
Colorado'da yaşadığım dönemlerde amatör olarak Amerikan futbolu ve powerlifting ile ilgilendim, zamanla da bodybuilding diyemeyeceğim ama keyfiyetten fitness yapmaya devam ettim. Uzun zaman oldu, haliyle bir takım şeyleri tecrübe ettim ve sizinle paylaşmak istiyorum.1) Full Body vs Split
Eğer amaç salt olarak hipertrofi ise iki önemli unsur bulunuyor. Hacim ve sıklık. Maalesef hem yüksek hacimli hem de yüksek sıklıkta çalışamıyoruz. Bilimsel araştırmalar sıklığın daha fazla olmasını savunuyor. Şahsi kanaatim ikisinin de uygulanması gerektiği yönünde. Belirli periyotlar ile düşük hacim yüksek sıklık ve yüksek hacim ile düşük sıklık uygulanması taraftarıyım. Örneğin 3 ay full body yaptıktan sonra 1-2 ay bir split model uygulanabilir. Ardından full body veya bir benzeri bir programla (upper lower vs) devam...
2) Yağ Yakımı
En net konuşabileceğim konu budur. Zamanında rahatsızlığım yüzünden ketojenik beslenirken (uzun yıllar evvel) yüksek kaloriler ile besleniyordum ve kilo alıyordum. Ancak geçtiğimiz yıllarda ketojenik diyeti bıraktım, rahatsızlığım geçti çok şükür. Ve sadece kalori sayarak, baya gün içerisinde çikolata falan yiyorum yani, sadece ama sadece kalori sayarak ve makrolarıma biraz dikkat ederek, 4 ay içerisinde yağlarımın %70'inden kurtuldum diyebilirim. Geri kalanı da zamanla gitti. Yani yok ekmek yedin kilo aldın, yok diyette meyve yenmez, süt içilmez vesaire, bunları boş verin. Myfitnesspal'dan kalori takibi yaparak, canım istiyorsa eğer pizza yiyerek verdim o yağları. 100 kalori brokoliden de gelse 100 kaloridir, pizzadan da gelse de. Elbeteki içeriiğ farklıdır, biri vitamin mineral diğeri değil. Ancak konu sağlıklı beslenme değil, kalori eşittir kaloridir... Süt deriyi kalınlaştırırmış mış, sanki podyuma çıkacaksınız. Deri kalınlaşıyor deyince adam zannediyor ki derisinin kalınlığı 10 cm'e çıkıyor
Podyumdaki adam %4 yağ oranıyla çıkıyor oraya, onun için önemli deri kalınlığı, yağ oranı %15 olan biri için değil.3) Kaç Gün Antrenman?
Haftada kaç gün spor yapılmalı ile kaç gün antrenman yapılmalı sorularının arasında bir fark olduğunu belirtmek isterim. Benim fikrim, haftada 5-6 gün spor yapılabilir, ancak antrenman dediğimiz şey başka bir şeydir. Yani dışarıya çıkıp sahilde koşmak veya basket oynamak başka bir şey, antrenman başka bir şey. Haftada 3, taş çatlasın 4 ağırlık antrenmanından fazlasının bana hiçbir faydası olmadı bugüne kadar. Çevremdekilere de. Aksine bundan fazlasına yeltenenlerde zamanla eklem sakatlıkları baş gösterdi. Profesyonel arkadaşları elbette tenzi ediyorum, onlar haftanın 5-6 günü sabah akşam çift idmana bile girebilirler, adı üstünde; profesyonel, onların işi bu çünkü. Hayatları bunun üzerine kurulu. Sabah idmanından sonra eve dönüp yatıp uyuyabilir, ben uyuyamam zira çalışmam, işe gitmem gerekiyor.
Edit: Profesyonel arkadaşları bir kenara koyarak söylüyorum; haftada 5-6 gün 1.5 saat ağırlık antrenmanı yaptığını söyleyen arkadaşların yaptıkları şeyin bir antrenman olmadığını da belirtmek isterim. Hakiki antrenman dediğiniz şey çok başka bir şeydir. Amerikan futbolu zamanlarında 1.5 saatlik antrenmanımız bittiğinde, kendimize gelmemiz 2-3 günü bulurdu. Bazen haftada sadece 2 antrenman yapabilirdim, 3.yü bünyem kaldırmazdı. Düşünün sadece 2 antrenman, ancak hala o zamanlardaki elde ettiğim gelişimi bir daha hiç elde edemedim. O da ayrı bir mesele.
Son düzenleme:
