Kilo/Guc orantisi

Dopamine

Dopamine

Üye
Birisine nasil guclu dersiniz? Ornegin incecik kollar ile 90 kilo bench yapan adama mi? Veya Barbell Curl de 30 cm kol ile 40 kilo kaldiran adama mi?
Bench Press de kilonun 1.5 katini kaldirabiliyorsan guclusun diye bir sey duymustum, dogru mudur?

Ornegin kendimden bir kac ornek vereyim.
Incline Bench Press hareketini makine de calisiyorum ve son 6 tekrarda 90 kilo kaldiriyorum.
Omuz hareketi olan Enseye Press'i de makine de calisiyorum ve yine piramit uygulayarak son 6 tekrarda 75 kilo kaldiriyorum.
Barbell Curl hareketinde bar saniyorum 10 kilo, ve yine piramit uyguluyorum ve son 6 tekrarda toplam 35 kilo kaldirdim fakat biraz bel vurdum ve zorlandim.
Leg press hareketinde 100 kilo ile 4x8 yapiyorum.

Guclu mu sayiliyorum yoksa normal miyim?

Soguk olculerim;
Boy: 180
Kilo: 75
Bel: 77-78
Biceps: 33
On kol: 28
Omuz: 117-118
Bacak: 58
 
Incline bench presste 90 kilo bas, enseye presste 75 kilo bas, barbell curll hareketinde 35 kilo ile zorlan. Leg press desen 100 kilo çok az. Demek istediğim her ne kadar farklı kas grupları olsa da çok büyük orantısızlık var bastığın kilolarda. Yanlış nerede şimdi?
 
Bacaklara pek onem vermiyorum aslinda. Salondaki hocam da omuzlarimin genis, kollarimin zayif oldugunu soyledi, kollara agir girmelisin dedi.[DOUBLEPOST=1390322489][/DOUBLEPOST]Yalniz soyle bir sey de var, 4 aylik bodyciyim daha.
 
Şimdi diyeceğim arka kolun çok güçlü ondan böyle ama zannetmiyorum. Bench presste kaç basıyorsun, makinede değil?
 
makine yerine serbest ağırlıkla ne kadar yaptığını yazarsan daha doğru olur.
bir de temel hareketleri yani incline yerine flat bench, leg press yerine squat,deadlift vs..
 
Squat ile deadlift yapmiyordum fakat programa yeni ekledim onlari. Bench Pressde de tek kaldirista 75 kilo falan basabiliyorum. Dumbbell Fly hareketinde 4x8 ile 12 kiloluklar ile calisiyorum. One Arm Dumbbell Rowing hareketinde de 4x8, 20 kilo ile calisiyorum.
 
Bench presste tek kaldırışta 75 kg derken? 1 tekrar 75 kilo mu basıyorsun? Bench presste kaç kilo ile 4 set çalışabilirsin?
 
dopamine yazmıcaktım ama kendımı tutamadım sen kalk incline presste 90 bas, enseneye presste 75 bas, kolda 35 bas, bacakta 100 bas sonra bicepsin 33 olsun bacak 58 olsun.lütfen biraz gercekci olalım...
 
Hocam makine de basiyorum ama serbest agirlik ile enseye presste 75 basamam herhalde. Neden yalan soyleyeyim, ne cikarim var ki? Bench Press de ise 60-65 kiloluklar ile calisirim herhalde. Arka kol zayif aslinda. Kollarim zayif genel olarak oyle diyeyim.
 
Dostum sen bu olaylara takılı kalma. Önüne bak, düzenli sporunu yap. Spor yapmayan herkesten daha sağlıklısın ve muhtemelen daha güçlüsün. Bunları düşünmene gerek yok, kendini geliştirmeye bak.
 
bence en mantıklısı agırlıklarını azalt . hareketi momentumunu kaybebetmeden ve agırlık yukardayken hıssederek yapmalısın. kilolara çok takılma
 
Yok takili kalmadim sadece merak ettim guc kilo orantisini. Galiba insanin kas gruplari arasinda ciddi fark olabiliyor. Ornegin kolda benden fazla basan kisiler, omuzda benim kaldirdigim agirligi kaldiramiyor.
 
gücü kiloyu bosver salonda adamlar goguste 80-100 basıyo ama ben 45-50 basıyorum hepsinden daha iyi :) sanki havaya atıyolar kiloları hıssetme 0
 
Bende nizami yapmaya calisiyorum. Aslinda tam tamina nizami yaptigim soylenemez ama hizli yapmiyorum yani. O dedigin her salonda var :) Hizli, hizli yapiyorlar dedigin gibi hissetme yok.
 
1rm tekrarları önemli olan ve makinede yaptığın herşeyi unut, serbest ağırlıklarla yapılan squat, deadlift ve bench press gücün en önemli göstergeleri. Aralarından 2'si squat ve deadlift bench presse göre bence çok daha önemli ve gerçekçi bir gösterge çünkü vücutta en çok kas ve eklemi bu ikisi kullanıyorlar. Genel bir rehber olarak 1 tekrarda vücut ağırlığının 1.2'si bench press, 1.5 katı squat ve 2 katı deadlift yapmak seni ortalamanın üzerinde güçlü bir insan yapar. 1.5 kat bench, 2 kat squat, 2.5 kat deadlift ise bence epey iyi bir güç hedefidir. Tabi bunlar vücuda orantılı güç. Yoksa 120 kiloluk bir adam elbette vücuduna orantılı olarak oldukça güçlü olan 70 kişilik birisinden daha fazla güç açığa çıkartabilir.

Kendini sormuşsun, güçlü müyüm diye, sokakta gezen insanların çoğundan daha güçlüsün ama ağırlık çalışan birisi için henüz başlangıç seviyesindesin. Makineden yaptıkların kriter olamaz, serbest ağırlıkla ve düzgün formlar yaptıkların kriter olur. Mesela bench presste ağırlık ya göğüse değmeli ya da değmeye çok yaklaşmalı (kolun uzunluğuna göre kişiden kişiye değişebilir) ama burada birçok arkadaşımızın yaptığı yardımlı ve göğüsten 10-15 cm yukarıda kalan bench pressler sayılmıyor :) Derhal antrenmanlarına deadlift ve squatı eklemeni öneririm, squatta quadriceps en az yere paralel olmalı ve squatı asla sadece bacak hareketi olarak görme. Vücudun yarısından fazlası çalışır her iki harekette de.

Ayrıca, bacak çalışmadan güç olmaz :)
 
doxux cok guzel aciklamissin. Aslinda sorma amacim, hani vucut calisiyoruz en azindan calistigimiz kadar guclu oldugumu bilmekti.
Bench Press de 1.2 kati, Squat 1.5, Deadlift de ise 2 kati demissin. Bunlar tek tekrar mi?
 
Bench presste kilonun 1.2 katı, squatta 1.5 katı yani 90 kiloysan 135 kilo squat yapıyorsan güçlüsün demektir. Bunlar 1 tekrar için geçerli.
 
Omuz presste 75 kg kaldiran biri barbel curlda daha fazla kaldirmasi lazim. Ben serbest ağirlikta military presste 30 kg 6 tekrar kaldiriyorum barbell curlda 32 kg 6 tekrar. Hangi harekette kaç kg kaldirdiğinin pek önemi yok.
 
Omuz agirliklarini dusurdum, kasi yakmaya odaklaniyorum ve hemen verim aldim :) Aslinda agir girerken de verim aliyordum boyle daha iyi verim aldim.
Bench Press de ise olimpik bar ile tek 60 kilo basabiliyorum. Normalde 12-10-8-6 pramit uyguluyorum ve son sette 55 kg giriyorum. Daha onceleri ince barda sanirim 75 kg basmistim o zamanlar kalin bar da 50 kg'i zor basiyordum. Simdi ise ince bar ile 80 kg basarim herhalde.
 
Arkadaslar deadlift/squat programlarini ekledim, programlari tamamen degistirdim.
Squat ilk yapisimda 50 kilo 5x5 yaptim.
Deadlift ilk yapisimda 60 1x5 kilo yaptim.

Sizce yeni harekete baslamis biri olarak rakamlar iyi mi?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı