Kilo verirken overtraining.. - mümkün mü?

E

enantioselectivity

Üye
Merhaba arkadaslar,

Siteyi uzun zamandan beri takip edenlerdenim. Lurker'likten mesaj yazmaya yeni terfi ettim. Cok kisaca, Flexor hocamiza (bilgisi ve yaklasimindan), Pump Forever'a (iradesi ve ilham kaynagi olmasindan dolayi) ozellikle tesekkurler.

Arkadaslar, ben yillik uyelik usulu bir salona yuksek bir ucret odeyerek kayit oldum ancak salonda BB ile ilgilenen hoca yok. Sizin yardiminiza ihtiyacim var.

Istatistikler:
Yas: 27
Boy: 174
Kilo: 91
Yag: %26

10 aydan beri kardiyo, 6 aydan beridir de BB & kardiyo yapiyorum. (Haftada minimum 2, maksimum 5 kez, ortalama 3-4 defa). Beslenmem ise soyle boyle.

Son bir aydir haftada 4 defa su sekilde calisiyorum:
- 50 dk lik bir agirlik calismasi (her gun bir bolge, abdomen'lerimi ise her antrenmanda 3 hareket ile)
- 60 dk lik orta agirlikta kardiyo (20 dk 8km'de, 20 dk 9km'de, 15dk HIIT (1 dk 13km'de, 2 dk 9km'de, 5 tekrar) (Arada cross trainer ile ilk 20dk lik kardiyoyu degistiriyorum)

l-Carnitine (750mg), EPA/DHA (gunde toplam minimum 500mg maksimum 2000mg; kesinlikle balyag gibi essential fatty acid icermeyenleri kullanmiyorum, ara sira Glucosamine Sulfate (1500mg, fazlasi bobreklere zararli diye dusunuyorum), multivitamin, 1000mg C vitamini kullaniyorum. Tum bunlari sadece antrenman gunlerinde kullaniyorum cunku fazlasinin bobreklerime zararli olabilecegini dusunuyorum.

Sorum su: bu yazdiklarima gore (yavas yavas kilo veriyorum zaten ve hizla kilo vermek icin acelem yok, ayda 1-2 kilo veriyorum boylece "loose skin" problemim de olmuyor) dogru yolda miyim (14 aylik amacim - 10kg @10% fat) ?

Baska sorularim da var, onlari da zamanla sorarim.

Simdiden cok tesekkurler!
 
günlük beslenme programını yazmamışsın , mesela ne kadar protein alıyorsun , ne kadar karb. v.s. bu şekilde
pek cevap alabileceğini zannetmiyorum , yazdıklarına göre benim anladığım kilo verirsin ama kaslardan da bayağı kaybedersin, gene de ustalar daha iyi bilirler.
 
doğru yoldamıyım diye sorarken kilo vermeden mi bahsediyorsun? yoksa ağırlık çalıştığından da söz etmişsin; vücud geliştirme açısından mı doğru yoldayım diyorsun? belki bunu tam olarak belirtirsen yorumlar daha açıklayıcı gelebilir. kolay gelsin.
 
cherokee:
vücut geliştirme açısından doğru yolda olup olmadığımı merak ediyorum. Yoksa tecrübe ile sabit sarkık, düşük kg yüksek %yağ bir vücuda sahip olmak maksimum 3 ay sürüyor...

kerwan:
yorumunda haklisin. okuyanlari dusunerek mesaji kisa tutmak icin daha detaya girmedim. overtraining yok undereating (yeterince beslenememek) var diye bir yorum gelebilir diye yazmak durumundayim. Sanirim benim gibi kilolu birisi icin ayarlamasi en zor kisim da bu. Genellikle su sekilde besleniyorum. Refeed gunum haftada bir gun refeed (cok abartmadan istedigim her seyi yiyorum).
Sabah (9:00)-bir dilim ekmek, light kasar peyniri (yaklasik 500 kalorili), cay
Ogle: (12:00)-calistigim yerdeki tabledot lardan en fazla protein, en az carb hangisinden alabilirsem o (500-600 kcal)
Ara ogun (15:00): 200 gr light yogurt (malesef ton baligi sevmiyorum, protein/yag orani en yuksek light yogurttan yiyourm)
Antrenman (17:00-19:00): calismadan 45 dk once l-carnitine aliyorum. diger suplemanlari ise efervesan formda aldigim icin calisma esnasinda aliyorum. kismen enerji de veriyorlar (her bir tablet yaklasik 10 kalori :):) )
Aksam (19:30): Bu ayarlamasi en zor yemek benim icin. Genelde antrenman yaptiysam bol proteinli az yagli ama karbonhidrat iceren bir kombinasyon
Saat 22: Ya meyveli soda, yada bir iki kuruyemis tanesi.

Saat 20:00 den sonra kesinlikle yemek yemiyorum. Sadece yatmadan once Akmina meyveli soda iciyorum genelde (en dusuk kalori onda var, 20 kcal/sise)

Beslenmem genelde bu sekilde. o gun yeterince protein alamadigimi dusunursem aksam yemegini 2-3 yumurta ile takviye ediyorum. Ogun basina yaklasik 30 gr protein aliyorum. Toplamda 120-130 gr protein aliyorum gunde sanirim. Kilo vermeyi de dusundugum icin beslenme kismini nasil ayarlayacagimi acikcasi cok bilimyorum.

not: once kilo verip, sonra bb yapmayi dusunmuyorum.

Tekrar tesekkurler.

Ant
 
yağ oranın baya var bence ilk amacın kilo düşmen olsun tabiki yine ağırlık egzersizi yapcaksın antrenman öncesi 30dk lık bişeyler yap 60dk hızlı tempo yürü sandığım kadarı ile bu senin aerobik düzeyindir yağ yakımının daha fazla olur yürüyüş ile tabi bu insandan insana değişir. tahmin ediyorum senin gittiğin yeri bende ankara şubesinde hocaydım dediğim yerse tabi. hocalarına dersin maksimal kalp atım hızımın %30-35 ile eğzersiz yapcam onu ayarlarmısınız de. onlar yardım eder paran boşa gitmesin kulan imkanları. ideal kilona yaklaştığın zamanda iyi bir hiper trofi antrenmanı ile başlarsın hoş geldinn vucut geliştirme diye gidersin.
 
Kilo verirken günde 500 kalorilik bir beslenme açığı en verimlisi olarak düşünülür, ki bu da hafta 3500 kalori yani yaklaşık yarım kiloluk net yağ yakımı demektir.
Ayda 2-3 kilo yağ yakarak ilerliyorsan güzel yoldasın demektir.
Acelen olmaması, bilinçli olman güzel.
Kardioya önem vermende çok önemli, kardiyovasküler çalışma sadece kalori yakımını arttırmakla kalmaz, vücutta bir çok adaptif değişikliğe yol açar.
Egzersiz sırasında daha yağdan daha fazla enerji elde edilmesi, besinlerden daha fazla glikojen elde edilmesi gibi vücudu yağ yakıcı, kas koruyucu ve yağlanmaya daha dirençli bir hale getirir.
Yani bir bütün olarak vücudun daha verimli çalışır hale gelmesi gibi çok önemli bir yan faydası vardır kardiyovasküler çalışmanın.
Sadece kalori azaltan insanlar, bir yerden sonra duvara çarparlar, ancak sen bu konuda şanslısın, metabolizmanı sürekli uyaran bir egzersiz programına sahipsin.
Her kas grubunu haftada bir kere çalışmak tartışılır, vücudu gruba bölerek çalışmak yeni başlayanlar için daha iyi olur genellikle, amacın maksimum kas gelişimi olmasa bile, ağırlık çalışması metabolizma hızı için ve diet esnasında kasların korunması için önemlidir.
Çok ağır gitmeden, her kas grubunu haftda iki kere çalıştırmak mümkün, bu tabii tercih meselesidir.
Aldığın protein miktarı, vücut geliştirme kaygısı olmayan, kas kaybetmeden yağ yakmak isteyen birisi için gereğinden fazla bile sayılır.
Vücut geliştirme yapan insanlar, kilo başına 2 gram civarı protein tüketmek durumundalar, senin durumunda kilogram başına 1.2 gram bile yeterli olacaktır.
Tabii bu kilogramları hesaplarken yağsız vücut ağırlığını düşünüyoruz, sende bu oran 70 kilodan fazla değil, 90 gramın biraz üzerinde protein alımı senin için yeterli.
Ancak proteini temiz kaynaklardan aldığın için 120 gram kadar protein almanda sorun yok.
Akşam yumurta yemene hiç gerek yok, 100 gram proteinin altında kalmadıysan, kilo veren ve vücut geliştirme için çabalamayan birisinin, günde 1 tam yumurtadan fazlasını yemeye ihtiyacı yok.
Acele etmediğin için çok büyük bir avantaja sahipsin, bu işte en büyük bela, bilinçsiz olmak ve aceleci davranmak, sen iki konudada kendini geliştirmiş durumdasın.
Overtrain olmak gibi bir sorunun olmaz, vücut geliştirmekle uğrassaydın, sistem kaynaklarını çok daha fazla zorluyor olurdun, protein çok önemli olurdu, sinir sistemin üzerindeki baskı, glikojen kullanımını dikkatli izlemen gerekirdi.
Ancak senin mütevazı bir hedefin var, ambole olmazsın merak etme.
 
soda nın protein emilimini engellediğini duyduktan sonra soda içmez oldum , sende bıraksan bence iyi olur.
birde su tüketimini yazmamışsın , umarım gerektiği kadar tüketiyorsundur .
karasan dan sonra zaten söyleyecek pek bişey kalmamış , herşey için ilk önce azim gerekir diyorum.
 
kerwan dedi:
soda nın protein emilimini engellediğini duyduktan sonra soda içmez oldum , sende bıraksan bence iyi olur.
Genişletmek için tıkla...

bu bilginin kaynağını da paylaşabilirsen memnun olurum..
zira cok soda tüketen biri olarak doğruluğundan emin olmak istiyorum..
 
kerwan dedi:
soda nın protein emilimini engellediğini duyduktan sonra soda içmez oldum , sende bıraksan bence iyi olur.
Genişletmek için tıkla...
arkadaşım bu bilginin doğruluk payı olmasa gerek ne özeliği varmışda emilim azalıyomuş biliyosun protein vucudun yapı taşı nasıl bi etki yaratıyo ve emilimi nerede nasıl kesiyo varsa bi kaynak bakalım sonra bende konuyu araştırayım detaylı
 
kerwan dedi:
valla bende bi kaynak yok , dediğim gibi duymuştum , biraz araştırmacı bi arkadaştı.
Genişletmek için tıkla...

Avrupa'nın bircok yerinde normal su olarak maden suyu icildigi düsünülecek olursa bu söylentiyi ciddiye almamak lazim...
 
Soda ayrı maden suyu ayrı.Eğer sodadan kasıt maden suyuysa tam aksine mineral takviyesi açısından önemli.Ama her nedense bana iyi gelmez soda-çok fena bozuyo bağırsakları,başka dokunan var mı yoksa sadece bende mi oluyo acaba?
 
kerwan dedi:
soda nın protein emilimini engellediğini duyduktan sonra soda içmez oldum , sende bıraksan bence iyi olur.
birde su tüketimini yazmamışsın , umarım gerektiği kadar tüketiyorsundur .
karasan dan sonra zaten söyleyecek pek bişey kalmamış , herşey için ilk önce azim gerekir diyorum.
Genişletmek için tıkla...

Benim bildigim iki cesit soda var: mineralli, ve karbone edilmis normal su diye. Mineral yoksa eger, gazli su seklinde ise, CLUB SODA dedikleri, normal suda CO2 cozdurulerek elde edilen suyu kastediliyor. Biraz arastirma yaptim ve sunu buldum: CO2 nin cozunmesini saglamak icin sodyum bikarbonat ya da sodyum iceren baska tuzlari da da kullaniyorlar. Bu da vucuda ekstra sodyum girmesine neden oluyor. Haddinden fazla sodyum almasi da vucudun su tutmasi demek. Sirf bu yuzden dusuk sodyumlu tuzlari kullanmaya calisiyorum ama biraz acimsi olan tatlari ve daha fazla kullanma gerektiginden dolayi vazgecmeyi dusunuyorum.

Ayrica ayri bir geyik konusu olacak ama, sodyum ile potasyum; tipki magnezyum ile kalsiyum gibi vucutta yarisiyorlar. Dolayisi ile ikisini de dengeli almak daha iyi. Sanirim daha fazla potasyum daha az sodyum almak önemli. Potasyum da daha ziyade meyvelerde oluyor. Sodyum ise islenmis gidalarda normalde bulundugundan daha fazla bulunuyor.
 
kerwan dedi:
soda nın protein emilimini engellediğini duyduktan sonra soda içmez oldum , sende bıraksan bence iyi olur.
birde su tüketimini yazmamışsın , umarım gerektiği kadar tüketiyorsundur .
karasan dan sonra zaten söyleyecek pek bişey kalmamış , herşey için ilk önce azim gerekir diyorum.
Genişletmek için tıkla...

Ikincisi mineralli sodalar.

Not: meyveli sodalarin bazilari gazli icecek, bazilari ise dogal maden suyuna meyva aromasi katilmis sodalar. Mesela akmina dogal, ama Saka dogal degil (zaten uzerinde de "gazli icecek" ibaresi var, maden suyu yerine; sadece siseyi maden suyu olarak algilayacagimiz sekilde tasarlamislar).

PubMed'de ve birkac yabanci body building websitesinde bir arama yaptim. Protein emilimi ve mineralli su arasinda hic bir iliski gormedim. Bir cok BB ci mineralli su ile proteini ayni ogunde beraberce kullaniyorlar. Ustune ustelik PubMed'de mineralli sularin antioksidan ozellikleriyle ilgili bir cok makale var (faydali olduklarina dair). Antioksidanlar ise vucutta oksitlenmeyi (tek elektronlu oksijen molekullerinin zincirleme reaksiyonu baslatmasini) engelledikleri icin cok onemli. Hatta ben yakinda antioksidan urunlere baslamayi dusunuyorum. (Konuyu biraz genisletmis olacagim ama) Genelde antioksidan maddeler, A vitamini, C vitamini, E vitamini (tokoferol), Selenyum, Cinko, CoQ10, siyah uzum cekirdegi vs.

Onemli olan, cok miktarda A vitamini almamak cunku yanlis hatirlamiyorsam 20,000 IU dan fazla A vitamininin vucuda zarari var. Ozellikle yaz aylarinda vucut zaten yeterince A vitamini aliyor. Beta-karoten vucut A vitaminine ihtiyac duyunca A vitaminine cevrilebiliyor. Dolayisi iel A vitaminini beta-karoten olarak almak en etkin metot. A vitaminine balik yagi/omega3 suplemani kullanan arkadaslarin da dikkat etmesi gerekiyor. Cunku ucuz balik yaglari, cod liver oil gibileri bol miktarda A vitamini (beta karoten olarak degil) icerdikleri icin yaz aylarinda kullanilmalari problemli).

Ayrica E vitamini de sentetik ve dogal diye ikiye ayriliyor. dogal olan E vitamini biraz pahali (soyadan genelde elde ediliyor) ama vucuttaki bioavailability (kullanilabilirligi) orani cok daha yuksek.

Cinko ise antioksidan enzimlerin (ve daha bir cok enzimin) cekirdeginde yer aldigi icin onemli.

Mineralli sular genelde yuksek miktarda magnezyum ve dengeli oranda "trace element" leri (azi gerekli cogu vucuda zararli olan maddeler) icerdikleri icin tercih ediliyorlar. Magnezyum sporcular icin ayriyeten onem tasiyor (kramp vs).
 
hoterme dedi:
yağ oranın baya var bence ilk amacın kilo düşmen olsun tabiki yine ağırlık egzersizi yapcaksın antrenman öncesi 30dk lık bişeyler yap 60dk hızlı tempo yürü sandığım kadarı ile bu senin aerobik düzeyindir yağ yakımının daha fazla olur yürüyüş ile tabi bu insandan insana değişir. tahmin ediyorum senin gittiğin yeri bende ankara şubesinde hocaydım dediğim yerse tabi. hocalarına dersin maksimal kalp atım hızımın %30-35 ile eğzersiz yapcam onu ayarlarmısınız de. onlar yardım eder paran boşa gitmesin kulan imkanları. ideal kilona yaklaştığın zamanda iyi bir hiper trofi antrenmanı ile başlarsın hoş geldinn vucut geliştirme diye gidersin.
Genişletmek için tıkla...

tespitlerinde haklisin hoterme. Hic dusunmeye zahmet etmedigimden dolayi kardiyo yu agirlik calismasindan once yaptim uzunca bir sure. Iki hafta once yeni jetonum dustu (daha kotusu, salonda geldigim andan itibaren benimle ilgilenen antrenor arkadaslar beni hic uyarmadilar onca zamandir) ve kardiyo yu agirlik calismasinin sonuna attim. Butun glikojenimi 15-20 dk lik dusuk nabizdaki kardiyo calismamda harciyordum.

Daha sonra 10 dk isinma kosusu uzerine agirlik calismaya basladim. Agirliklarimi rahatca artirabilecegimi dusnuyordum ama basarili olamadim (Her hafta hangi hareketi hangi agirlikta calistigimi not alirim).

Bu hafta direkt agirliklarla isinarak denedim ve agirliklar ortalama 5-10 kilo hic zorlanmadan artti.

Kardiyo ile ilgili nabiz yuzdesine gelince. Sanirim %30-%35 te bir hata var. Benim maksimum kalp atisim 220-27=193 bpm. Bunun %35'i bile 67 bpm ediyor. Ben genelde nabzimi 140-160 arasinda tutarak 1 saat kardiyo yapiyorum (HIIT aninda 200 e yaklasiyor tabiki, ama aleti tutmadigim icin olcmuyorum). Demek ki %70-%80 araliginda birseyler benimkisi. Zaten yag yakim icin %60-70 deniyor. Benimkisi yag yakimindan ziyade dayaniklilik antrenmanina benziyor.

Benim vardigim sonuc ve su anda yaptigim su (bu sonucumu elestirirseniz cok sevinirim):
- Cok dusuk kalori almaya calismamak. Yerine bol protein almak. (Zaten maksimum 2500 kalori yiyen birisiyim).
- Once agirlik calismasi. hiper trofi antrenmaniymis gibi (yanlis anlamadiysam) mumkun olan en yuksek agirligi 12-10-8-6-4 olacak setlerle kaldirmak.
- hemen ardindan 800 kalori yakacak sekilde bir kardiyo/dayaniklilik antrenmani yapmak.

Bunu haftada 4 gun yaparsam overtraining olur mu?

NOT: Bu sekilde son 2.5 ayda 7 kilo verdim. Az yemedim, birazcik dikkatli yedim (cok daha iyi olabilirdi).

NOT2: bu basligi acmamin sebebi yaglarla beraber kas kaybimin da oldugunu farketmis olmam. Yag/kas metabolizmasi birbiriyle etkilestigi icin hic kas kaybetmemeyi kastetmiyorum ama biraz daha fazla oldu bekledigimden).
 
Kilo verebilmek icin, vücudun negatif kalori dengesi icerisinde olması lazım.
Bunu daha önce belirttim, Günlük kalori tüketimin 2600 kalori seviyesinde ise, 2000 ila 2100 kaloriden fazla almamalısın.
Negatif kalori dengesine inebilmek icin, karbonhidratlardan kısman lazım.
Protein alımını ise, en fazla 120 gram seviyesinde tutman yeterli.
Yağ alımı ise, genel kalori miktarının yüzde 10 ile 15 seviyesinde olabilir. (2000 kalori aldığın takdir, bu 200 ile 300 kalori arasındadır, yani günlük 22-33 gram civarı yağ alımı demektir.
120 gram protein ise 480 kalori eder.
2000 kaloriden, 480 kalori protein değeri+250 kalori yağ değeri çıkardığımız zaman, geriye: 1270 kalori karbonhidrat değeri kalır.
Bu ise, 320 gram civarı karbonhidrat demektir.
Bunlar yaklaşık değerler elbette, bazal metabolizma hızına ve günlük aktivite miktarına göre kalori alımını düzenlemen gerekiyor.

12 ile 4 tekrar arası ağırlık çalışması hiç akla uygun değil.
Kalori alımını karbonhidrat açığı ile oluşturacağın için, 4 ve 6 tekrarlı ağır kilolarda, hızla vücudundaki glikojen stoklarını tüketirsin.
Kaslarda glikojen olmadan 4-6 tekrar yapmaya çalıştığın zaman bu vücudun kaslardan enerji üretmesine sebep verecektir.
Hipokalorik dietlerde ağır kiloyla en fazla bir egzersiz tavsiye ederim, ve tekrar sayısı 8 tekrarın altına inilmemelidir, genel olarak.
Ancak, vücuda karbonhidrat yüklemesi yaptığının ertesi günü 6 tekrar yapabilirsin, tek bir set için.
Kas kaybetmenin sebebi, bilinçsiz olarak glikojen stoklarını tüketerek ağırlık çalışması yapıyor olman olabilir.
Ancak iyi tarafından bakacak olursak, çok fazla ekstra kas kütlen olmadığı için, aslında kaybedecek çok fazla birşeyin yok, ama tabii sen genede vücudun enerji dengesini dikkate alarak aerobik egzersizlerini ağırlık çalışmasıyla destekle.
Ağırlıklarda aşırıya kaçmadığın sürece, ağırlık çalışması, artan kas yoğunluğu, daha yüksek metabolik hız olarak sana geri dönecektir.
Başarılar...
 
Birde glucosamine sulfat neden kullanıyorsun anlamadım benim bildiğim

bu eklemleri güçlendirmek için sakatlıkların tedavisinde kullanılan güzel bir madde yalnız eğer çok gerekli değilse

paranı senin için daha gerekli şeylere yöneltmen daha akıllıca olur gibi geliyor.

Bir diğer önerimde ilk 1 veya 1.5 sene içinde 6 grup kas üçe bölüp her antrenmanda iki gurup çalıştırıp haftanın 6

günü çalışman yani bir kas haftada 2 kere çalışılmış oluyor, eğer kardio yapacaksan bir gün ağırlık ve bir günde

esaslı kardio çalışman, böyle olunca her kas haftada bir güne iniyor, bence böyle olması daha iyi (kardio

çalışıyorsan eğer). 1 veya 1.5 yılı geride bıraktıktan sonra eğer kardio çalışmıyorsan her kası haftada 1 kere ve

yine haftanın 6 günü her gün tek bölge sert ve biraz daha uzun antrenman yapman daha iyi kas gelişimi için, ve

bu seviyede kardio yu devreye sokacaksan yine ilk dönemdeki gibi yine haftanın 6 günü, bir gün iki böyge olarak

ağırlık, birgünde kardio şeklinde yapılması en makul olanı gibi geliyor bana. Bu arada unutmadan karın kaslarınıda

gün aşırı veya daha düşük şiddette hergün çalışabilirsin.
 
Karasan dedi:
Kilo verebilmek icin, vücudun negatif kalori dengesi icerisinde olması lazım.
Bunu daha önce belirttim, Günlük kalori tüketimin 2600 kalori seviyesinde ise, 2000 ila 2100 kaloriden fazla almamalısın.
Negatif kalori dengesine inebilmek icin, karbonhidratlardan kısman lazım.
Protein alımını ise, en fazla 120 gram seviyesinde tutman yeterli.
Yağ alımı ise, genel kalori miktarının yüzde 10 ile 15 seviyesinde olabilir. (2000 kalori aldığın takdir, bu 200 ile 300 kalori arasındadır, yani günlük 22-33 gram civarı yağ alımı demektir.
120 gram protein ise 480 kalori eder.
2000 kaloriden, 480 kalori protein değeri+250 kalori yağ değeri çıkardığımız zaman, geriye: 1270 kalori karbonhidrat değeri kalır.
Bu ise, 320 gram civarı karbonhidrat demektir.
Bunlar yaklaşık değerler elbette, bazal metabolizma hızına ve günlük aktivite miktarına göre kalori alımını düzenlemen gerekiyor.

12 ile 4 tekrar arası ağırlık çalışması hiç akla uygun değil.
Kalori alımını karbonhidrat açığı ile oluşturacağın için, 4 ve 6 tekrarlı ağır kilolarda, hızla vücudundaki glikojen stoklarını tüketirsin.
Kaslarda glikojen olmadan 4-6 tekrar yapmaya çalıştığın zaman bu vücudun kaslardan enerji üretmesine sebep verecektir.
Hipokalorik dietlerde ağır kiloyla en fazla bir egzersiz tavsiye ederim, ve tekrar sayısı 8 tekrarın altına inilmemelidir, genel olarak.
Ancak, vücuda karbonhidrat yüklemesi yaptığının ertesi günü 6 tekrar yapabilirsin, tek bir set için.
Kas kaybetmenin sebebi, bilinçsiz olarak glikojen stoklarını tüketerek ağırlık çalışması yapıyor olman olabilir.
Ancak iyi tarafından bakacak olursak, çok fazla ekstra kas kütlen olmadığı için, aslında kaybedecek çok fazla birşeyin yok, ama tabii sen genede vücudun enerji dengesini dikkate alarak aerobik egzersizlerini ağırlık çalışmasıyla destekle.
Ağırlıklarda aşırıya kaçmadığın sürece, ağırlık çalışması, artan kas yoğunluğu, daha yüksek metabolik hız olarak sana geri dönecektir.
Başarılar...
Genişletmek için tıkla...

Karasan, soylediklerini cok dikkatle okudum. Antrenmanimi dusuk tekrarlari azaltarak duzeltecegim. Aslinda bu dedigini iyi beslendigim gunlerin ertesindeki (genelde refeed gunlerim) agirlik kaldirmadaki performans artisinda gozlemledim, ama nedenini sen soyledikten sonra cozmus oldum.

verdigin bilgiler icin cok tesekkur ederim.

CENTAUR dedi:
Birde glucosamine sulfat neden kullanıyorsun anlamadım benim bildiğim

bu eklemleri güçlendirmek için sakatlıkların tedavisinde kullanılan güzel bir madde yalnız eğer çok gerekli değilse

paranı senin için daha gerekli şeylere yöneltmen daha akıllıca olur gibi geliyor.

Bir diğer önerimde ilk 1 veya 1.5 sene içinde 6 grup kas üçe bölüp her antrenmanda iki gurup çalıştırıp haftanın 6

günü çalışman yani bir kas haftada 2 kere çalışılmış oluyor, eğer kardio yapacaksan bir gün ağırlık ve bir günde

esaslı kardio çalışman, böyle olunca her kas haftada bir güne iniyor, bence böyle olması daha iyi (kardio

çalışıyorsan eğer). 1 veya 1.5 yılı geride bıraktıktan sonra eğer kardio çalışmıyorsan her kası haftada 1 kere ve

yine haftanın 6 günü her gün tek bölge sert ve biraz daha uzun antrenman yapman daha iyi kas gelişimi için, ve

bu seviyede kardio yu devreye sokacaksan yine ilk dönemdeki gibi yine haftanın 6 günü, bir gün iki böyge olarak

ağırlık, birgünde kardio şeklinde yapılması en makul olanı gibi geliyor bana. Bu arada unutmadan karın kaslarınıda

gün aşırı veya daha düşük şiddette hergün çalışabilirsin.
Genişletmek için tıkla...

centaur dediginde haklisin. osteoartritis icin alternatif olarak kullaniliyor. glucosamine ye alerjisi olanlar disindakilere bir yan etkisi bulunmadigi icin sadece israf olarak nitelendirilebilir ihtiyac yoksa. Ama benim gibi kilolu ve kosu bandinda fazla vakit harcayan kisilerde eklem problemleri cok sik gorulebiliyor. o yuzden kullaniyorum ben.

kardiyo ile agirlik calismasini ayirmayi ben de dusunuyorum ama acikcasi salon a haftada 6 gun gidemedigim icin, hazir gitmisken ikisini de yapayim diye dusunuyorum. kafamdaki ideal, sabah kalkar kalkmaz ac karina 45 dk lik bir kardiyo.. ama gel gor ki.. dervis degiliz ki fikrimiz neyse zikrimiz de oyle olsun..

karin kaslari icin dediklerinde de haklisin. karin kaslarimi da genelde 40x4 crunch (sit-up yapmiyorum, belimi zorlamamak icin), ve 25x4 de makinede yapiyorum. ama genelde setleri 3 e indirip hareket sayisini 2'den 3 e cikartiyorum.

cok tesekkurler
 
mantık olaraktan o zaman önce yağlarımızı yakıp sonra dengeli biçimde büyümeye çalışmak gereklmi acaba!
fazla kilolarımı vermeye başladım az ama gücümde eksilme hissediyorum!
ama prolar önce yağlanıp sonra eriyorlar kas kaybetmeden hangisi doğru acaba bunun genel bi cevabı yokmu!
 
asrin78 dedi:
mantık olaraktan o zaman önce yağlarımızı yakıp sonra dengeli biçimde büyümeye çalışmak gereklmi acaba!
fazla kilolarımı vermeye başladım az ama gücümde eksilme hissediyorum!
ama prolar önce yağlanıp sonra eriyorlar kas kaybetmeden hangisi doğru acaba bunun genel bi cevabı yokmu!
Genişletmek için tıkla...
Proları örnek alamayız Asrın, neden dersen adamlar "takviyeli" çalışıyorlar.
Proların idman yöntemini örnek alsak örneğin, ertesi günü çıkartamayız, öyle prolar vardı ki, ağır bir kür eşliğinde, her bir kas grubu için 60-70 set çıkartıyorlardı.
Biceps gibi küçük kas grupları için bile 50 set yapan proların yazılarını okumuştum.
Şimdi, böyle bir idmana ne yağ dayanır ne deri altı suyu, hepsini eritir ve kaslara paramparça görüntü kazandırır bu çeşit bir yüksek volüm idmanı.
Ancak unutulmaması gereken, bu adamlar vücutlarındaki kas yıkımını engellemek için türlü kimyasallar alıyorlar.
Takviyesiz çok yetenekli bir insan sanmıyorum bölge başına 24-26 setten fazlasına dayanabilsin, ki bu bile çok maksimum bir rakam, normalde, bölge başına 15 seti pek geçmemek lazım.
Doğal çalışan bir insan, büyüme yani off season döneminde, o aldığı kiloları vermesi gerekeceğini unutmadan beslenmeli.
Kış sezonunda 13 kilo aldığında, bunun 3 kilosu kas ise, 10 kilo yağ vermesi gerekecektir, bu kabul edilebilir en üst limit bence, 10 kilo yağı bilinçli vermek, 4 aya yakın bir süre gerektirebilir.
Bu başlığı açan arkadaşımız, spora ilk olarak yağlarından kurtulmak için başladı, yağlardan kurtulurken bir miktar kas kazanacak, ben buna inanıyorum.
Ancak, yağ yakarken ağır kilolarla kasları gereğinden fazla zorlamayacak, aksi takdirde, sınırlı kaynaklarla çalışan vücut, kas kütlesini katabolize eder.
Sözün özü, kilo fazlası olan ve bu sebeple kısıtlı kalori tüketen insanların, vücutlarındaki glikojen stoklarını çok bilinçli yönetmeleri gerekiyor.
Bir yandan, yağ yakabilmek için vücudunuzdaki insülin seviyesini aşağılarda tutacaksınız, vücudu enerji kaynağı olarak yağ yakımına yönlendireceksiniz.
Ancak bunu yaparken, aralarda ağırlık idmanını aksatmayacaksınız.
İşin zorlayıcı yanı, ağırlık idmanı "aerobik bir egzersiz değildir".
Yapısı gereği anearobik bir egzersiz çeşididir, yani enerji olarak, yağa değil, atp ve glikojene ihtiyaç duyar.
Diet neticesinde, vücudunuza az karbonhidrat giriyor, glikojen seviyeniz düşmüş durumda.
Siz hatayla, kendinizi ağırlık idmanlarında çok zorlarsanız, glikojen stoklarınızın karşılayamacağı şekilde ağırlık idmanı yaparsanız, kas kütlesinde azalmalar, egzersiz performasında azalmalar görülür.
Prolar bunu daha az yaşıyor, zira adamlar diette hem anti-katabolik hemde anabolik hormonlar kullanıyorlar.
Yani hem kas yıkımını engelleyici, hemde kas yapımını arttırıcı, sıradan bir insana göre çok büyük avantajları var.
(Tabii proların aynı zamanda, genetik olarak en seçkin insanlardan çıktığını da hatırlamaka lazım)
Diet zor iş arkadaşlar görüldüğü gibi, önünüzde çok hassas bir denge var.
Bir sporcu için diet, sadece kalori kısıtlaması değil, bu kalori kısıtlamasının vücutta yarattığı durumu dikkate alarak, vücudun reaksiyonlarını hesaba katarak idman yöntemini şekillendirmesidir.
Körü körüne vücudu zorlamak, o hassas dengeleri bozarak yağ yerine kas kaybı yaşanmasına neden olabilir.
Ancak işin iyi yönünden bakacak olursak, dikkat edilmesi gereken sınırlı sayıda nokta var, bunları iyice kontrol aldıktan sonra sonuç çok süratli gelecektir.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı