Beyler 1 sene 1 aydır body building yapıyorum full body antrenman stilini tercih ediyorum ve her bölgeye 2 hareket olmak üzere antrenmanımı yapıyorum 176 boy 70 kiloyum sırt,göğüs,omuz çok iyi durumda fakat kol 34 cm hedefim 37 yapmak bunun içinde şöyle bi yol düşündüm (spora 3 gün gidiyorum) 3 günün 1 gününü tamamen biceps ve triceps e veriyorum 3 er hareket olmak üzere kalan 2 günde normal programımı yapıyorum (biceps triceps dahil) bu şekilde yapmamın faydası olurmu sizce bu şekilde kolumu büyütebilirmiyim yada sizin tavsiye ettiğiniz bi antrenman şekli varmı ?
Kol büyütme
- Konuyu başlatan ArnoldScwggfvgdgfzinger
- Başlangıç Tarihi
Ftr_ve_fitness
Üye
Dostum kol sorunu bendede var(dı) gogusler ve bacaklarim kola göre aldi basini gitti 1 seneye yaklasiyorum sporda iyisiyle kotusuyle acemiliklerle calistim kollarımın gelismemesini kol kaslarimi calisirken hissedememe bağlıyorum bacak gögüs omuz vs.. Calisirken acayip hissediyordum ama biceps tricep calisirken hissedemiyordum burda birisinin yazisini okudum diyoduki kac yillik sporcuyum ama hala kollarimi hafif kilolarda calisiyorum hissetmek için.. egonuzla calismayin falan diyodu bende kendimi degerlendirdim kollar gelismiyo diye hep agir calismaya çalışıyor olduğunu gördüm ve bundan sonra agirlikları azalttım programımda ise en cok hissettigim hareketleri yapmaya ozellikle tricepsde herkesin farkli bi hissetme açısı oldugunu duşunuyorum (triceps pushdownda hissetmek icin kabloya yapisiyorum nerdeyse tum elbiselerime kablonun yağı bulasmıs) tricepsde hissettigin açıyı bulana kadar baya hafif calismani oneririm zira artik bos agirlikta bile tricepslerimi cok iyi sıkıstırabiliyorum...
Antreman konusuna gelince 1 gun calis tam çalış mantigi yanliş zaten küçük kas guruplari 1 gun 4 5 gareket hareket yapmak yanlis kasa eziyet oluyo verimsiz oluyo 2 hareket idealdir bence ama 3 4 gun sonra tekrar calismalisin ayni bolgeyi sana kendi programi atayım fikir olur cunku bende kolları gelismeyen birisiyim 1 aydir hafif kilo calisma prensibini 1 haftadirda bu programi (yani az hareket sık calisma metodu) uyguluyorum gelisimimin hizlandigina eminim....
Kolları her güne yaymışım.
Program bu sekilde turuncu yerlerin amacından bahsedeyim ornegin pazartesi bench press var 4x8-12 yazmisim ya burdaki amacım seçtiğim ağırlıkta
4x12 12 12 12 yi uygulayabildigim zaman ağırlığı arttırmak...
Bunu orneklendireyim
Bench press
1. Hafta 70 kg 4x 11 10 9 8
(hedef tamamlanmadi)
2. Hafta 70 kg 4x12 11 10 10
(Hedef tamamlanmadı)
3.Hafta 4x12 12 12 12
(Hedef tamam)
4. Hafta 70 degilde 72.5 ile 4x 9 8 8 8 falan
.
.
.
Bu sekilde calisiyorum turuncu kisimlarda. not falan almaya basladim agirliklari tekrar sayilarini yaziyorum kisacasi buyuk hareketlerde agirlik takibi yapıyorum...
Kucuk hareketlerde ise Yeşil kısımlarda (kollar bu bölgede) agirlik takibi yapmiyorum hissetmeye acımasına özen gisteriyorum
örneğin barbel curl
3x8-15 yazmisim 8 ile 15 arasinda form bozulmadan yapabileceğim bir agirlik seciyorum 15 i goremeyecek bir agirlik seciyorum ama aşırı derecede kasları sıkıyorum.. kası(bicepsi) en uzun noktasına getiriyorum (kol dumduz oluyo) tricepsi sıkıyorum sonra kası olabildigince kucultuyorum yukarda 2 sn sıkıyorum <<form mukkemmel olsun yani>> bu sekilde cok hafif agirliklar secmeme rağmen ancak 12 13 tekrar yapabiliyorum ve kas ortalama 30 sn 40 sn stres altında kalıyor bicepslerim acayip pump oluyor (not pump gelişim göstergesi değildir) 1 haftadir bu programla gelistigini hissediyorum...
<<<Yazımı görenler program hakkında yorum yapabilir...>>>
Antreman konusuna gelince 1 gun calis tam çalış mantigi yanliş zaten küçük kas guruplari 1 gun 4 5 gareket hareket yapmak yanlis kasa eziyet oluyo verimsiz oluyo 2 hareket idealdir bence ama 3 4 gun sonra tekrar calismalisin ayni bolgeyi sana kendi programi atayım fikir olur cunku bende kolları gelismeyen birisiyim 1 aydir hafif kilo calisma prensibini 1 haftadirda bu programi (yani az hareket sık calisma metodu) uyguluyorum gelisimimin hizlandigina eminim....
Kolları her güne yaymışım.
Program bu sekilde turuncu yerlerin amacından bahsedeyim ornegin pazartesi bench press var 4x8-12 yazmisim ya burdaki amacım seçtiğim ağırlıkta
4x12 12 12 12 yi uygulayabildigim zaman ağırlığı arttırmak...
Bunu orneklendireyim
Bench press
1. Hafta 70 kg 4x 11 10 9 8
(hedef tamamlanmadi)
2. Hafta 70 kg 4x12 11 10 10
(Hedef tamamlanmadı)
3.Hafta 4x12 12 12 12
(Hedef tamam)
4. Hafta 70 degilde 72.5 ile 4x 9 8 8 8 falan
.
.
.
Bu sekilde calisiyorum turuncu kisimlarda. not falan almaya basladim agirliklari tekrar sayilarini yaziyorum kisacasi buyuk hareketlerde agirlik takibi yapıyorum...
Kucuk hareketlerde ise Yeşil kısımlarda (kollar bu bölgede) agirlik takibi yapmiyorum hissetmeye acımasına özen gisteriyorum
örneğin barbel curl
3x8-15 yazmisim 8 ile 15 arasinda form bozulmadan yapabileceğim bir agirlik seciyorum 15 i goremeyecek bir agirlik seciyorum ama aşırı derecede kasları sıkıyorum.. kası(bicepsi) en uzun noktasına getiriyorum (kol dumduz oluyo) tricepsi sıkıyorum sonra kası olabildigince kucultuyorum yukarda 2 sn sıkıyorum <<form mukkemmel olsun yani>> bu sekilde cok hafif agirliklar secmeme rağmen ancak 12 13 tekrar yapabiliyorum ve kas ortalama 30 sn 40 sn stres altında kalıyor bicepslerim acayip pump oluyor (not pump gelişim göstergesi değildir) 1 haftadir bu programla gelistigini hissediyorum...
<<<Yazımı görenler program hakkında yorum yapabilir...>>>