Kol kası

D

dustfree

Üye
Merhaba arkadaşlar. Ben 23 yaşında bir bayanım. 6 aydır kardiyo ve ağırlık çalışıyorum. Haftada 4 gün gidiyorum spora. Size sorum şu olacak. Kol kaslarımın belirginleşmesini istiyorum, atletik bir görünümü olsun istiyorum. Spor salonundaki hocaya ne yapmam gerektiğini sorduğumda kadınlara kas çok yakışmıyor diyip hiçbir yönlendirmede bulunmadı. Şuan omuz ve kol için çalıştığım kilolar aletlerde 15 kiloyu geçmiyor. Eve dambıl aldım ama hangi kilolarla başlamam lazım hangi egzersizleri yapmam lazım bilmiyorum. Belirgin kol kasları için hangi kilolarla çalışmak ve hangi egzersizler uygundur diye işi bilenlere sormak istedim..
 
Spor salonundaki antronör kadınlara kas yakışmıyo deyip sizinle ilgilenmedi doğru mu ?
Kol kasının belirgin olması içinde yağ oranınızı düşürün ve kendinize program hazırlayıp o doğrultuda ilerleyin.Antronöre durumu tekrar anlatın kadına kas yakışmıyo ne demek ya ?
 
Kadınlarda pekala ağırlık çalışabilir hatta çalışırlarsa bin kat daha güzel olur hevesinizi kırmayın gerekirse bence salonunuzu değiştirin.Burada uygun programlar var kendiniz<e bir program çıkartabilrsiniz.
 
Her idman daha da zorlayın kendinizi. Hareketleri ve tekrar sayısını değiştirmeyin. Atıyorum dumbell curl ve 10 tekrar 3 set. Bu harekette her idmanda daha ağır kilolar ile çalışmaya çalışın. 12 tekrar yapabiliyorsanız ağırlığı biraz arttırın. 8 tekrar ancak çıkıyorsa o ağırlık size biraz fazla. Çok az düşürüp 10 yapacak şekilde ayarlayın.

Böyle böyle kaslarınıza progressive overloading yapacaksınız. Yani zamanla daha çok direnç bindireceksiniz. Kas da gelişmek zorunda kalacak. Yani özetle zorlamanız gerekiyor.

Bir de yağ oranı çok önemli kas çizgilierinin belli olması için. Onu da akılda tutmakta fayda var.
 
bayanlara kas yakışmıyor diyen spor eğitmeni ile selamı sabahı keserek işe başlayabilirsiniz sonra kol için biceps triceps için 3 hareket yani temel hareket belirleyip çalışmalısınız yağ oranınızıda düzgün beslenme ile düşürdüğünüzde estetik bir görünüm ortaya çıkar örneğin biceps için barbel curl hummer curl yapabilirsiniz triceps içinde bench dips dar tutuş bench press gibi amaç kası belirginleştirmekse 3 set 12 tekrar olabilir birde bir bayanın yada erkeğin iğrenç denilebilicek düzeyde vücut yapması çok zordur hatta çoğu insan için imkansızda diyebiliriz
 
kolay gelsin, size ne çok zor ne de çok hafif gelecek ağırlıklarda başlayıp, git gide artırmanız en mantıklısı olacaktır
 
  • Like
Reactions: cak
Merhaba, spor salonuna gidiyormuşsunuz, o zaman size bb.com da jamie eason'ın 12 week live fit challenge adlı programına bakmanızı öneririm.vücudun farklı yerlerini farklı günlerde çalıştırıyor,ve 1 haftada vücudun heryeri çalıştırılmış oluyor. kol için back&biceps kısmına bakabilirsnz.hareketlrn resmleri,set sayıları mevcut.ağırlık için de 12 tekrarı çıkarablceğnz bir ağırlık seçerek başlayablrsnz.son tekrarı zor çıkarıyor olucağnz bir ağırlık olmalı,zamanla artırablsnz. kolay gelsin.
 
Yağ oranınız en önemlisi belirgin kol kası için,doğru ağırlıklarla ve hareketlerin formumu bozmadan çalışırsanız istediğinize ulaşırsınız,tabi hareketleri bildiğinizi düşünerek söyledim.eğer bilmiyorsanız sitenin antrenman bölümünden kol için uygun hareketlerden bir kombinasyon oluşturabilirsiniz.
 
dumbell ile iyi bir kol hacmi kazanmak istiyorsan ki bunu sadece kol için söylüyorum(diğer çalışma gruplarını yok sayarak) haftada iki kere çalıştırman iyi olur. 1 altarnate dumbell curls 2 hummer curls 3 concentration setleride 2veya3 x 8-12 arası yapabilirsin ağırlığıda en iyi ne kadar yapabiliyorsan onu yap derim iyi forumlar ...
 
Herkese cevaplar içi teşekkürler. Genel bir fikrim oluştu, evde dumbellarla çalışacağım. Gittiğim spor salonu en iyi olarak bilinmesine rağmen her gelen bayana standart bir program çıkarılması veya isteklerime cevap vermemesi elbetteki hoş değil. Yardımlarınız için hepinize çok teşekkür ederim :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı