Kratos1 Bulk Günlüğü

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan kratos1
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
kratos1 dedi:
Haklısın ama staj okul aynı anda bu kadar oluyor. 9dan sonra karbo almıyorum. Sabahki krebide bitiremiyip yarısını işte yiyorum bazen. Yağlandım sanırım bu ara zaten. Haftasonu ölçüme giricem.

Senin tavsiyen ne olurdu? 1 ay sonra diyete giricem bu arada.

Edit: Hayır mr_dblue 8de işte olmam gerekiyor. Günlüğün başında da belirtmiştim 1,5 ay oldu stajyer olarak bir firmaya girdim. Normal tam zamanlı işe çevirdiler sağolsunlar :)
Genişletmek için tıkla...

Birşey yemene de gerek yoktu aslında. Antrenmandan sonra whey ve 1 büyük öğün 1 ara öğün yapmışın. Yatmadan önce mideyi boş tutmanı tavsiye ederim.

IF diyetini deneyebilirsin, çalışanlara-öğrencilere çok uygun bence. Tabi bulkta önermiyorum.
 
Beslenme:
06:00 1 servis balık yağı, 1 servis multivitamin, 1 ölçek protein tozu, 1 ufak çikolata
07:00 5 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 30-40ml süt ve 100 gram yulaftan oluşan krebin yarısı. Arasına 4 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
09:30 Krebin diğer yarısı
12:00 150gram pirinç 200 gram ızgara tavuk göğüsü
15:00 1 paket eti form yulaflı
17:00 100gram yulaf 150ml süt 1 çay kaşığı tarçın
19:00 1 adet multivitamin, 5 gram kreatin
19:30 Antrenman
20:45 5 gram kreatin, 3 gram glutamin, 1 ölçek protein tozu
21:00 150 gram ızgara balık, 2 kase salata, 1 dilim ufak ev yapımı ekmek

Antrenman
İncine bench press 12-8-8-6 60kg 70kg 75kg 80kg
İncline dumbell fly 10-10-8-6 14kg 14kg 16kg 18kg
Bench press 10-8-6-4 60kg 70kg 75kg 75kg
Cable crossover 10-10-8-8 13,5kg 13,5kg 16,5kg 16,5kg (negatiflere çok önem vererek, vücut dik kollar düz)

Barbell curl 12-10-8-6 30kg 32,5kg 35kg 35kg
İncline dumbell curl 12-10-8-8. 8kg 10kg 12kg 12kg
Machine preacher curl 10-8-8/6.8.8 70lbs 80lbs 80lbs/90lbs 50lbs 20lbs son set drop.

Yorucu bitirici bir antrenman oldu fakat kilolarda artış yok tabiki. Cumartesi ölçüme girip programımı değiştiricem. Fullbody workout düşünüyorum. Khepnesle biraz laflamıştık a/b/off/a/b/off/off şeklinde bir antrenman düşünüyorum. Pazar gibi belli olur. Herkese iyi akşamlar.
 
Fullbody diyoruz da 2 days split aslinda benim uyguladigim, biliyorsun. :)

Push/pull ya da lower/upper seklinde ayirabilirsin. Ya da benim yaptigim gibi random takilabilirsin. Ben su an uyguladigim rutinden memnunum, dungean'in basliginda set ve tekrar sayilarina kadar programimi yazmistim.

Bunun disinda direkt fullbody de takilabilirsin. Pazartesi, carsamba, cuma seklinde uc gun antrenmana gidersin. Bu da baska bir alternatif.

Istegine gore konusuruz yine.
 
Ya beynime kan gitmiyor bu ara yanlış yazmışım kusura bakmayın. Full body düşünmüyorum şu an hazır değilim full body çalışmaya. Hem de 3 gün spora gitmek fiziken yeterli olsa da ruhen yeterli olmayabilir :)

Dediğin gibi 2 days split düşünüyorum ve seninki gibi karışık olucak biraz. Push-pull pek mantıklı gelmiyor bana. Mesela göğüs omuz aynı gün çok zor olur. Gerçi senin programda göğüs sırttan sonra biceps triceps nasıl verim alabiliyormusun?
 
Push/pull neden pek mantikli gelmiyor? Gogus omuz ayni gun cok zor olur demissin ancak 2 days split'in butunuyle, nasil olusturulursa olusturulsun tahmin ettiginden daha zor olacagini soyleyebilirim. Gercekten kagit uzerindeki gibi degil. Salt compound hareketlerin icerilmesi kaynakli bir durum bu. Ankara'dan bir arkadasim geldi, birkac haftaligina birlikte calisacaktik ve programimin bozulmamasi icin bana eslik edecegini soyledi, direkt uyguladigim rutinle basladik biz de. Daha once de 5 days split'li rutinlerde birlikte calismisligimiz olmustu ancak onu ilk defa bu kadar tukenmis gordum, son hareketin son setine girdigimizde, abi bir hareket daha yaparsak kusabilirim, bitiyor degil mi diye sormustu. Barbell row'dan sonra midesi bulanmaya baslamis falan. :)

Her neyse bu isin motive edici kismi.
Bence push/pull gayet mantikli. Ben random olusturdum oyle dedigim gibi. Cok da fark olmaz herhalde. Nasil rahat edersen oyle yaparsin diyeyim.

Triceps icin sorun yok fakat barbell row'un uzerine chins girince, -ki bu hareket biceps'leri fazlasiyla calistiriyor biliyorsun, neredeyse bir biceps hareketi gibi, barbell curl girmeye pek halim kalmiyor acikca. Verim aliyor muyum? Gorunen o ki bir sorun yok, ancak barbell curl yaparken cok zorlandigimi, kilolarda dusus yasadigimi itiraf edebilirim. Greg'in ifadesiyle son set barla dans ettigim soylenebilir, belim cok oynuyor falan iyice explosive kaldiris dikkatli negatif olayina yonelmek zorunda kaliyorum, cunku cidden agirlik kalkmiyor.

Iste butun bunlar dahilinde uygun bir rutin olusturabilirsin.
Zaten hareketlerin cogu akilda olan seyler, yalnizca nasil bir siralamayla onlari uygulayacagini dusunmelisin.
 
Beslenme:
06:00 1 servis balık yağı, 1 servis multivitamin, 1 ölçek protein tozu, 1 muz
07:00 4 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 30-40ml süt ve 100 gram yulaftan oluşan krebin yarısı. Arasına 4-5 tatlı kaşığı fıstık ezmesi.
09:30 eti yulaflı bisküvi,
12:00 2 adet schnitzel sandviç
13:00 sınav
15:00 sınav
17:00 1 paket altınbaşak
18:30 5 gram kreatin, 1 adet multivitamin
19:00 antrenman
20:30 1 ölçek protein tozu, 5gram kreatin, 3 gram glutamine
21:00 2*160 ton balığı 150 gram makarna

Antrenman: Gün içindeki zayıf beslenme kiloları etkiledi özellikle tricepste.
Deadlift: 10 8 6 4. 90kg 100kg 110kg 120kg
Lat pulldown: 10 8 7 6. 67kg 77kg 77kg 87kg
Low row: 10 8 8 6 (tek makara). 31,5 33,5kg 33,5kg 35,5kg
Dummbel row: 10 8 7. 24kg 26kg 28kg
Dumbell shrug: 10 10 10. 28kg 28kg 28kg

Close grip bench press: 10 10 10 8. 60kg 60kg 60kg 60kg (arttıramadım)
Push down: 10 8 8 6. 3kg 38,5kg 38,5kg 42kg (eskiden 45 görüyordum)
Cable bent over triceps extension: 10 10 8. 17,5kg 17,5kg 21kg https://www.youtube.com/watch?v=15-QPljqS4Q

Sınavlarım çok şükür bitti. Beslenme daha bozulmaz umarım. Herkese iyi akşamlar.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:23 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:57 ----------

Unutmadan. Yarın sabah ölçüm için randevu aldım. Yarın omuz bacak beraber girip pazar ve pazartesi güzelce bir dinlenip yeni programa geçicem.

Programın detayları pazartesi en geç belli olur sanırım. 2 days split denemeyi düşünüyorum. Mart başı diyete girmeyi düşünüyodum fakat verim alabilirsem uzatırım biraz daha. Haftaya perşembe de böbrek ve karaciğere baktırıcam.

Ayrıca bugün 15dk kadar karın çalıştım. Kolay gelsin herkese.
 
Son düzenleme:
Kratos1 günlük aldığın protein karbonhidrat ve yağ kaç gram biliyormusun birde günlük aldığın total kaloriyi.

Bunları bizimle paylaşabilirmisin acaba liste hazırlayacak olanlar senden ilham alsınlar.
 
Birazdan antrenmana gidicem mehmetanıl döndüğümde hemen hesaplar paylaşırım.

Arkadaşlar bu arada sabah girdim ölçüme. Evdeki tartı 92-93 arası gösteriyodu 1 ay önce konuyu açtığımda. Aralık 16da girdiğim ölçümde 90,8 çıkmışım. Bu aralar da 95-96 arası gösteriyodu tartı seviniyordum baya meğersem 93.1 kg olmuşum. :)

1,5 aylık süre zarfında 1,1kg yağ 1,2 kas kazanmışım. Yağlandığımın farkındaydım zaten bu programla yağlanmamam çok zor :) Yağ kütlem 14.4kg dan 15.5 kg a çıkmış. Sonuç olarak 93.1kg 15.5kg yağ(%16-17 arası)

Vücut ölçülerini bugün antrenmandan sonra yada önce hoca arkadaş ordaysa almayı dşünüyorum gelince paylaşırım. Herkese iyi sporlar
 
06:00 1 servis balık yağı, 1 servis multivitamin, 1 ölçek protein tozu.
balık yağı: 9 kalori 1gram yağ.
toz: 110 kalori, 23gr protein, 2gr karbo, 1.5gr yağ

07:00 4 yumurta beyazı, 2 tam yumurta ve 100 gram yulaftan oluşan krep. Arasına fıstık ezmesi ya da kaşar peyniri.
4 beyaz 2 tam yumurta: 216kalori, 28gr protein, 2.4gr karbo, 10gr yağ
100gram yulaf:360 kalori, 12.6gr protein, 60.7gr karbo, 7gr yağ
50gram fıstık ezmesi:290kalori, 11gr protein, 15.3gr karbo, 21.4gr yağ

10:00 Bir meyve ve 1 paket eti form. Koyu,sütsüz,şeker siz kahve (3 tatlı kaşığı)
1 adet muz: 120 kalori, 1 gr protein, 23gr karbo
1 paket eti form yulaflı:151 kalori, 3.7gr protein, 19gr karbo, 4.8gr yağ

12:00 200gram bulgur,pirinç yada makarna yanında 200gram tavuk göğüsü.
200gram pirinç: 700 kalori, 20gr protein, 150gr karbo, 2gr yağ
200gram tavuk: 320kalori, 40gr protein, 2gram karbo.

15:00 Bir avuç kuruyemiş
50 gram fındık: 325kalori, 8gr protein, 8gr karbo, 30gr yağ

17:00 100gram yulaf, 1 çay kaşığı tarçın, 200ml yarım yağlı süt.
100gram yulaf:360 kalori, 12.6gr protein, 60.7gr karbo, 7gr yağ
200ml yarım yağlı süt: 334kalori, 6.3gr protein, 5.2gr karbo, 3.6gr yağ
1 çay kaşığı tarçın:12 kalori, 0.3 gram pro,1.5 gr karbo, 0.1 gr yağ

18:30 Koyu,sütsüz,şekersiz kahve (3 tatlı kaşığı)

20:15 1 ölçek protein tozu, 5gram creatine, 3gram glutamine
toz:110 kalori, 23gr protein, 2gr karbo, 1.5gr yağ

20:45 200gram bulgur,pirinç yada makarna yanında 200gram tavuk göğüsü yada 200gram süzülmüş ton balığı yada 200gram ızgara balık.
200gram pirinç: 700 kalori, 20gr protein, 150gr karbo, 2gr yağ
200gram ton balığı: 340kalori, 46gr protein, 6gr yağ.


Toplamda: 4447 kalori, 254,9 gram protein, 501,8 gram karbonhidrat, 120,9gram yağ. Umarım hesaplamada bir yanlışım olmamıştır.

Tarçını brhmcr den çaldım. Buradan teşekkür edeyim :)
 
Son düzenleme:
Dün yazamadım günün ayrıntıları

Beslenme:
10:00 1 kapsül balık yağı, 1 tablet optimen, 1ölçek protein tozu, 1 kaşık bal
11:00 5 yumurta beyazı, 2 tam yumurta ve 100 gram yulaftan oluşan krep. Arasına 5 taltlı kaşığı fıstık ezmesi.
12:45 5 gram mp kreatin
13:30 idman
14:30 1 ölçek protein tozu, 5 gram mp kreatin, 3 gram glutamin
15:30 1 dolu tabak etli taze fasulye, 200 gram makarna
17:30 100 gram ton balığı.
20:00 150 gram dana eti. Biraz yeşillik

Akşam dışardayım. 1 birayla kapadım günü ne yazıkki.

Antrenman:Dediğim gibi bacak-omuz beraber girdim. En son beraber girdiğimde bir daha denemem demiştim. Nasıl oldu bilmiyorum omuzda kilo arttırdım.
Squat: 20 12 10 10 60kg 70kg 70kg 70kg (serbeste yavaş yavaş alışıyorum)
Leg press: 12 10 8 8. 310kg 350kg 350kg 380kg
One leg extension:10 10 8. 80lbs 90lbs 90lbs
One Leg curl: 12 10 8. 70lbs 80lbs 90lbs
Seated Calf Raises: 12 12 10 8. 60kg 60kg 70kg 80kg

SM Military Press: 10 8 8 6. 55kg 65kg 65kg 70kg (70i ilk defa gördüm sakatlık sağolsun)
Lateral Raise: 12 10 10 8. 10kg 12kg 12kg 14kg
Reverse fly: 12 10 10 8. 60lbs 70lbs 70lbs 80lbs.

Güzel bitirici bir antrenman oldu.

Bugün ve yarın off um. Salı günü muhtemelen 2days split olarak devam edicem. Program şekillenince paylaşırım. İyi günler herkese
 
  • Like
Reactions: D.Y
kratos1


Serbest squata geçtikten sonra , full squat şeklinde çalışabiliyormusun ?

Ben komple inemiyorum enteresan ya , topukların altına plaka koymak zorunda kalıyorum.Buda sanki dengeyi bozuyor :(

Bu arada SM deki squat harbiden hikayeymiş 2 antrenmandır Squat Rackde calısıyorum.
 
SM Squat cok net hikaye ya. Ben cidden bir sey hissetmiyorum tam egilemiyorum falan.

20 tekrarli squat calisiyorum rack olmadigi icin. Kendim clean yapiyorum basta bir omuz calismasi tadinda, clean yapa yapa gelistik zaten valla rack olmadigi icin, bir noktada iyi bir sey aslinda. :p Yere tam oturmali ass to the grass/deep squat tarzi calisiyorum. Bildigin neredeyse kalcam yere degecek sekilde. Inanilmaz vuruyor oyle. 20 tekrar dusun bir de. Cildirtiyor. Uc set zor cikiyor cok net. 15. tekrardan sonra cildirmaya basliyorum salonda gidip bench'lere atiyorum kendimi.
 
CarpeNoctum dedi:
kratos1


Serbest squata geçtikten sonra , full squat şeklinde çalışabiliyormusun ?

Ben komple inemiyorum enteresan ya , topukların altına plaka koymak zorunda kalıyorum.Buda sanki dengeyi bozuyor :(

Bu arada SM deki squat harbiden hikayeymiş 2 antrenmandır Squat Rackde calısıyorum.
Genişletmek için tıkla...

Sanırım aynı sıkıntıyı bende yaşıyordum, topuklarım havaya kalkıyordu tam inemeden. Kalçayı tam çıkarmadığım için üst taraf öne gidiyor ve buda ağırlık merkezini bozuyor öne gidiyorsun. Bu tür durumlarda benim yaptığım direk ağırlığı azaltarak formumu düzeltmeye çalışmak, egoya darbe oluyor ama uzun vadede işe yaradığına inanıyorum. Birde ayak bileklerini iyi ısıtmaya çalış antremandan önce topuk kalkmasına oda neden oluyor bazen.
 
Jacklifter dedi:
Sanırım aynı sıkıntıyı bende yaşıyordum, topuklarım havaya kalkıyordu tam inemeden. Kalçayı tam çıkarmadığım için üst taraf öne gidiyor ve buda ağırlık merkezini bozuyor öne gidiyorsun. Bu tür durumlarda benim yaptığım direk ağırlığı azaltarak formumu düzeltmeye çalışmak, egoya darbe oluyor ama uzun vadede işe yaradığına inanıyorum. Birde ayak bileklerini iyi ısıtmaya çalış antremandan önce topuk kalkmasına oda neden oluyor bazen.
Genişletmek için tıkla...

benim kilo ile alakası yok zaten ağır giremiyorum serbest squata yenı geçtim , bendeki sıkıntı sanırım bu aşil tendonlar ile ilgisi var galiba.

Yani vucut ağırlıgı ile bile deep squat yapamıyorum , mesela SM de yaparken bardan destek alıp tam aşağı inebiliyordum.

Galiba bu haltercilerin ayakkabıları net çözüm olabılır topuklu oldugundan.
Topuk altına plaka koyunca full aşağı inebiliyorum ama işte oda riskli biraz dengesiz oluyor :(

Birde ayak bileklerini iyi ısıtmaya çalış antremandan önce topuk kalkmasına oda neden oluyor bazen
Genişletmek için tıkla...
Bunun tam aksine aşağı indikçe ayak parmak ucları yukarı kalkyıro Arkaya düşecem yani biraz zorlarsam. :o
 
Son düzenleme:
Bende topuk yada parmak ucu kalkması olmuyor da sırtımı tam düzleştiremiyodum başlarda. Dizlerim geçiyodu parmak uçlarını ve hareket direk boşa gidiyordu. Sanırım biraz arkaya devrilme tedirginliği var dediğin gibi. Son antrenmanla birlikte bunu yavaş yavaş aşıyorum. Plaka koymayı filan denicem.

Sm squat tan ben verim alıyordum açıkçası ne yalan söyliyim. Ayakları biraz önde konumlandırıp yapınca fena olmuyordu. Ass to grassi de hakkıyla yapabiliyordum ki gördüğüm kilo 120. Şu an 70de zorlanıyorum.

Bu arada benim işim çok zor. Rack filan yok ya yerden alıyorum yada dips kollarından :)
 
Geçmeyi düşündüğüm 2 day split programı aşşağıdaki gibidir. Yorumlarınızı bekliyorum.

Workout A
Bench press 3*8-10
İnc dumbell press 3*8-10
Barbell row 3*8-10
Lat pulldown 3*8-10
Push down 3*10-12
Wrist curls 2*8-10

Workout B
Squat 2-3*20
Leg press 3*12-14
Seated calf raises 3*failure
Sm shoulder press 3*8-10
Lat raise 3*10-12
Barbell curl 3*10

A-B-off-A-B-off-off olarak yapacağım.Programda 3. ve 4. günlerde hareketler değişebilir. 3. gün flat dumbell press ve incline bench press olur. Barbell row yerine deadlift, push down yerine close grip bench press olur.

4. gün bacak aynı kalır muhtemelen shoulder press yerine miltary press lat raise yerine bent over lat raise gelir. Barbell curl yerine dumbell curl yada incline d curl gelir. 1 hafta denemeyi düşünüyorum ama hala baya kararsızım.
 
Son düzenleme:
Close grip bench press'te olur. Şöyle hissederek, ite ite :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı