lütfen yardım bu benım için çok önemli

[kanunsuz43]

arkadaşlar elimde sadece bunlar var halter ve dambıl ve kosu bandım var 6 7 ay gibi kısa bir sürede nasıl kas yapıp nasıl yağ yakabilirim bana bir yararlı program yazarmısınız 110 kg 181 boy lütfen yardımcı olun