Logannn Antrenman ve Gelişim Günlüğü

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Logannn
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
3. HAFTA 5. GÜN

Pull up 10/9/8 - vücut ağırlığı
Barbell row 12/10/8/6 - 68 KG
One arm Dumbbell Row 8/8/6 - 30 KGlik DB
Resistance band row 3x10
Barbell shrug 15/10/6 - 62 KG
Dumbbell Bent over raise 20/15 - 4 KGlik DBler
Barbell curl 12/10/8 - 21 KG
One arm Dumbbell curl 3x10 - 6 KGlik DB
Barbell Forearm curl 3x15-10 - 21 KG
Dumbbell reverse Forearm curl 3x10 - 4 KGlik DB
 
3. HAFTA 6. GÜN

Romanian deadlift 12/10/8/6/15 - 54/60/66/74/48 KG
Dumbbell leg curl 15/15/12/12/10 - 12 KGlik DB
Calf raises 5x20 - 50 KG
Military press 10/8/6/15 - 40/44/48/30 KG
Lateral raise 2x20 - 6 KGlik DBler
Lateral raise 2x10 - 10 KGlik DBler
Plank 3x
Leg raise 4x10
 
4. HAFTA 1. GÜN

Bench press 10/8/8/6 - 64-70-72-76 KG
Dumbbell Press 10/8/6 - 30 KGlik DBler
Resistance band fly 2x10
Lateral raise 20/20/15/15 - 8 KGlik DBler
Skullcrusher 8/8/5/5 - 26 KG
Triceps pushdown 3x10
 
4. HAFTA 2. GÜN

Barbell row 12/10/8/6 - 70 KG - 60/66/72/76 KG
Pull up 3x - 8 tekrar vücut ağırlığı
Resistance Band row 3x10-12
One arm Resistance Band Lat Pulldown 3x12-15
Barbell shrug 15/10/6 - 50/58/68
Dumbbell Bent over raise 20/15 - 4 KGlik DBler
Barbell curl 3x10 - 20/24/24 KG
Dumbbell curl 3x10-8 - 8/10/10 KGlik DBler
Barbell Forearm curl 3x10-15 - 20 KG
Dumbbell reverse Forearm curl 3x10 - 4 KGlik DBler
 
4. HAFTA 3. GÜN

Squat 10/10/8/6/15 - 64/68/74/80/50 KG
Bulgarian split squat 3x6 - 10 KGlik DBler
Calf raise 5x15-20 - 50 KG

Quadriceps günü aşırı bitiriyor beni. Omuz eklemesini çıkardım o yüzden bugünden.
 
4. HAFTA 4. GÜN

Dumbbell Press 10/8/6 - 28/32/36 KGlik DBler (son set 5 tekrar çıktı)
Bench press 10/8/6/15 - 64/68/72/54 KG (Ağır sette 5 tekrar çıktı son sette 11-12 tekrar çıktı)
Resistance Band fly 2x10
Lateral raise 20/20/15/15 - 6/6/7/7 KGlik DBler (son setlerde cheat oldu)
Resistance Band Reverse Pushdown 4x10
Dumbbell kickback 15/12/10 - 4 KGlik DBler

Ağırlıklar daha çıkmıyor, önümüzdeki 2 haftada bir tık hafif ve kası daha çok hissederek çalışmayı düşünüyorum.
 
4. HAFTA 5. GÜN

Pull up 12/10/8 - vücut ağırlığı
Barbell row 12/10/8/6 - 54/58/62/66 KG
One arm Dumbbell Row 8/8/6 - 26/26/30 KGlik DB
Resistance band row 3x10
Barbell shrug 15//6 - 50/60 KG
Dumbbell Bent over raise 20/15 - 4 KGlik DBler
Barbell curl 12/10/8 - 21 KG
One arm Dumbbell curl 3x10 - 6 KGlik DB
Barbell Forearm curl 3x15-10 - 17 KG
Dumbbell reverse Forearm curl 3x10 - 4 KGlik DB
 
4. HAFTA 6. GÜN

Military press 10/8/6/15 - 40/45/50/30 KG (ikinci sette 7, üçüncü sette 5 tekrar çıktı)
Lateral raise 2x20 - 6 KGlik DBler
Lateral raise 2x10 - 10 KGlik DBler
Calf raise 5x20 - 50 KG
Plank 3x
Leg raise 4x10

Antrenmanımı bahçede yapıyorum ve geceleri bile dayanılmaz sıcak olmaya başladı. Salona yazılmayı düşünüyorum. Bu durumda erken bir antrenman programı değişimi yapabilirim. Çünkü bir seneden fazla oldu sadece serbest ağırlık çalışıyorum.
 
Barbell row 12/10/8/6 - 72 KG - 60/64/68/72 KG
Pull up 3x - 12-10-8 tekrar vücut ağırlığı
Resistance Band row 3x10-12
One arm Resistance Band Lat Pulldown 3x12-15
Barbell shrug 15//6 - 60/72 KG
Dumbbell Bent over raise 20/15 - 4 KGlik DBler
Barbell curl 3x10 - 20 KG
Dumbbell curl 3x10-8 - 8 KGlik DBler
Barbell Forearm curl 3x10-15 - 20 KG
Dumbbell reverse Forearm curl 3x10 - 4 KGlik DBler
 
Dünkü idman
Bench press 10/8/8/6 - 60-65-65-70 KG
Dumbbell Press 10/8/6 - 22/26/30 KGlik DBler
Resistance band fly 2x10
Lateral raise 20/20/15/15 - 6/6/7/7 KGlik DBler
Skullcrusher 8/8/5/5 - 20/20/24/24KG
Triceps pushdown 3x10
 
Dünkü idman

Barbell row 12/10/8/6 - 60/64/68/72 KG
Pull up 3x - 10-8-6tekrar vücut ağırlığı
Resistance Band row 3x10-12
One arm Resistance Band Lat Pulldown 3x12-15
Barbell shrug 15/6 - 60/72 KG
Dumbbell Bent over raise 20/15 - 4 KGlik DBler
Barbell curl 3x10 - 24 KG
Dumbbell curl 3x10-8 - 6/6/8 KGlik DBler
Barbell Forearm curl 3x10-15 - 24 KG
Dumbbell reverse Forearm curl 2x10 - 4 KGlik DBler
 
Bu haftaki idmanlar

İtme
Dumbbell Press 10/8/6 - 22/26/32 KGlik DBler
Bench press 10/8/6/15 - 60/64/66/48 KG
Resistance Band fly 2x10
Lateral raise 20/20/15/15 - 6/6/7/7 KGlik DBler
Resistance Band Reverse Pushdown 4x10
Dumbbell kickback 15/12/10 - 6 KGlik DBler


Çekme
Pull up 12/10/8 - vücut ağırlığı
Barbell row 12/10/8/6 - 54/58/62/66 KG
One arm Dumbbell Row 8/8/6 - 22/26/30 KGlik DB
Resistance band row 3x10
Barbell shrug 15//6 - 60/70 KG
Dumbbell Bent over raise 20/15 - 4 KGlik DBler
Barbell curl 12/10/8 - 24 KG
One arm Dumbbell curl 3x10 - 6 KGlik DB
Barbell Forearm curl 3x15-10 - 24 KG
Dumbbell reverse Forearm curl 3x10 - 4 KGlik DB



Omuz
Military press 10/8/6/15 - 38/42/46/28KG
Lateral raise 2x20 - 6 KGlik DBler
Lateral raise 2x10 - 8 KGlik DBler
Plank 3x
Leg raise 3x
 
Son iki idman

Bench press 10/8/8/6 - 60-66-66-72 KG
Dumbbell Press 10/8/6 - 22/26/30 KGlik DBler
Resistance band fly 2x10
Lateral raise 20/20/15/15 - 6/6/6/6 KGlik DBler
Skullcrusher 8/8/5/5 - 20/20/24/24KG
Triceps pushdown 3x10


Barbell row 12/10/8/6 - 60/64/68/72 KG
Pull up 3x - 11-9-7 tekrar vücut ağırlığı
Resistance Band row 3x10-12
One arm Resistance Band Lat Pulldown 3x15-20
Barbell shrug 15/6 - 60/72 KG
Dumbbell Bent over raise 20/15 - 4 KGlik DBler
Barbell curl 3x10 - 20/20/24 KG
Dumbbell curl 12/10/10 - 8/8/8 KGlik DBler
Barbell Forearm curl 3x10-15 - 24 KG
Dumbbell reverse Forearm curl 3x15 - 4 KGlik DBler
 
Dumbbell Press 10/8/6 - 22/26/32 KGlik DBler
Bench press 10/8/6/15 - 58/64/66 KG ( 15 tekrarla seti yapmayı unuttuğumu şuan farkediyorum :'(((( )
Resistance Band fly 2x10
Lateral raise 20/20/15/15 - 6/6/6/6 KGlik DBler
Resistance Band Pushdown 4x10
Dumbbell kickback 15/12/10 - 6 KGlik DBler
 
Pull up 3x9 - vücut ağırlığı
Barbell row 12/10/8/6 - 56/60/64/68 KG
One arm Dumbbell Row 8/8/6 - 26/26/30 KGlik DB
Resistance band row 3x10
Barbell shrug 15//6 - 50/68 KG
Dumbbell Bent over raise 20/15 - 4 KGlik DBler
Barbell curl 12/10/8 - 20/24/24 KG
One arm Dumbbell curl 3x10 - 4/4/6 KGlik DB
Barbell Forearm curl 3x15-10 - 24 KG
Dumbbell reverse Forearm curl 20/10/10 - 4/6/6 KGlik DB
 
Yeni program evde devam.
1. Hafta 1. Gün

Pendlay row 12/10/8/6 - 50/58/66/76
Pull up 3x 9-10 tekrar - vücut ağırlığı
Resistance Band Lat Pulldown 3x15-20
Resistance Band Straight arm Pulldown 3x10
Dumbell Shrug 20/15/8 - 20/20/32 KGlik DBler
Resistance band curl 3x10
Reverse Dumbbell curl 12/10/8 - 6 KGlik DBler
Behind back Barbell forearm curl 3x15-20 - 20/24/24 KG
 
1. Hafta 2. Gün

Bench press 10/8/5/15 - 64/70/74 KG (yine son seti yapmayı unuttum )
Military press 7/5/15 - 40/44 KG (bunda da son seti unuttum, 6 tekrarlı setlere alışkanlık son set gibi giriyorum unutuyorum, bir daha olmayacak.)
Dumbbell Press 6/8/11 - 30/22/16 KGlik DBler
Lateral raise 20/15/12/10 - 4/6/6/7 KGlik DBler (ilk set negatifleri yavaş ve hareketin sıfır noktasına inmeden tepede tekrarlar yaptım düşük kilo ile, öneririm)
Resistance Band fly 2x10
Skullcrusher 10/8/6 - 18/20/22 KG superset Resistance Band Pushdown 3x8-10
 
1. Hafta 3. Gün

Squat 10/8/6 - 54-60-70 KG
Romanian deadlift 12/10/8/6 - 44-50-55-60 KG
Bulgarian split squat 4x8 - 6 KGlik DBler
Dumbbell leg curl 20/20/10 - 12 KGlik DB
Barbell Calf raise 4x20 - 40 KG
Plank 1x
Leg raise 3x
 
1. Hafta 4. Gün

Barbell row 12/10/8/6 - 60/64/68/72 KG
One arm Dumbbell row 10/8/6 - 22/26/30 KGlik DB
Resistance Band one arm row 15/12/10
Pull up 10/8/8 - vücut ağırlığı
Dumbbell Shrug 20/15/8 - 22/22/32 KGlik DBler
Seated Dumbbell curl 15/10/8 - 6/8/10 KGlik DBler
Hammer curl 12/10/8 - 6 KGlik DBler
Barbell Behind back forearm curl 3x15-20 - 24 KG
 
1. Hafta 5. Gün

Military press 10/8/6/15 - 38/42/46/26 KG
Close grip bench press 10/8/6 - 50/54/60 KG
Lateral raise 20/15/12/10 - 4/6/6/6 KGlik DBler
Dumbbell Press 3x10 - 16 KGlik DBler
Resistance Band fly 3x10-12
Resistance Band Pushdown 3x10-15 superset Onee arm triceps overhead extension 6/4/6 - 16/16/12 KGlik DB
 
Back
Yukarı