Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
Pull up 10/9/8 - vücut ağırlığı
Barbell row 12/10/8/6 - 68 KG
One arm Dumbbell Row 8/8/6 - 30 KGlik DB
Resistance band row 3x10
Barbell shrug 15/10/6 - 62 KG
Dumbbell Bent over raise 20/15 - 4 KGlik DBler
Barbell curl 12/10/8 - 21 KG
One arm Dumbbell curl 3x10 - 6 KGlik DB
Barbell Forearm curl 3x15-10 - 21 KG
Dumbbell reverse Forearm curl 3x10 - 4 KGlik DB
Pull up 12/10/8 - vücut ağırlığı
Barbell row 12/10/8/6 - 54/58/62/66 KG
One arm Dumbbell Row 8/8/6 - 26/26/30 KGlik DB
Resistance band row 3x10
Barbell shrug 15//6 - 50/60 KG
Dumbbell Bent over raise 20/15 - 4 KGlik DBler
Barbell curl 12/10/8 - 21 KG
One arm Dumbbell curl 3x10 - 6 KGlik DB
Barbell Forearm curl 3x15-10 - 17 KG
Dumbbell reverse Forearm curl 3x10 - 4 KGlik DB
Military press 10/8/6/15 - 40/45/50/30 KG (ikinci sette 7, üçüncü sette 5 tekrar çıktı)
Lateral raise 2x20 - 6 KGlik DBler
Lateral raise 2x10 - 10 KGlik DBler
Calf raise 5x20 - 50 KG
Plank 3x
Leg raise 4x10
Antrenmanımı bahçede yapıyorum ve geceleri bile dayanılmaz sıcak olmaya başladı. Salona yazılmayı düşünüyorum. Bu durumda erken bir antrenman programı değişimi yapabilirim. Çünkü bir seneden fazla oldu sadece serbest ağırlık çalışıyorum.
Barbell row 12/10/8/6 - 72 KG - 60/64/68/72 KG
Pull up 3x - 12-10-8 tekrar vücut ağırlığı
Resistance Band row 3x10-12
One arm Resistance Band Lat Pulldown 3x12-15
Barbell shrug 15//6 - 60/72 KG
Dumbbell Bent over raise 20/15 - 4 KGlik DBler
Barbell curl 3x10 - 20 KG
Dumbbell curl 3x10-8 - 8 KGlik DBler
Barbell Forearm curl 3x10-15 - 20 KG
Dumbbell reverse Forearm curl 3x10 - 4 KGlik DBler
Çekme
Pull up 12/10/8 - vücut ağırlığı
Barbell row 12/10/8/6 - 54/58/62/66 KG
One arm Dumbbell Row 8/8/6 - 22/26/30 KGlik DB
Resistance band row 3x10
Barbell shrug 15//6 - 60/70 KG
Dumbbell Bent over raise 20/15 - 4 KGlik DBler
Barbell curl 12/10/8 - 24 KG
One arm Dumbbell curl 3x10 - 6 KGlik DB
Barbell Forearm curl 3x15-10 - 24 KG
Dumbbell reverse Forearm curl 3x10 - 4 KGlik DB
Barbell row 12/10/8/6 - 60/64/68/72 KG
Pull up 3x - 11-9-7 tekrar vücut ağırlığı
Resistance Band row 3x10-12
One arm Resistance Band Lat Pulldown 3x15-20
Barbell shrug 15/6 - 60/72 KG
Dumbbell Bent over raise 20/15 - 4 KGlik DBler
Barbell curl 3x10 - 20/20/24 KG
Dumbbell curl 12/10/10 - 8/8/8 KGlik DBler
Barbell Forearm curl 3x10-15 - 24 KG
Dumbbell reverse Forearm curl 3x15 - 4 KGlik DBler
Pull up 3x9 - vücut ağırlığı
Barbell row 12/10/8/6 - 56/60/64/68 KG
One arm Dumbbell Row 8/8/6 - 26/26/30 KGlik DB
Resistance band row 3x10
Barbell shrug 15//6 - 50/68 KG
Dumbbell Bent over raise 20/15 - 4 KGlik DBler
Barbell curl 12/10/8 - 20/24/24 KG
One arm Dumbbell curl 3x10 - 4/4/6 KGlik DB
Barbell Forearm curl 3x15-10 - 24 KG
Dumbbell reverse Forearm curl 20/10/10 - 4/6/6 KGlik DB
Bench press 10/8/5/15 - 64/70/74 KG (yine son seti yapmayı unuttum )
Military press 7/5/15 - 40/44 KG (bunda da son seti unuttum, 6 tekrarlı setlere alışkanlık son set gibi giriyorum unutuyorum, bir daha olmayacak.)
Dumbbell Press 6/8/11 - 30/22/16 KGlik DBler
Lateral raise 20/15/12/10 - 4/6/6/7 KGlik DBler (ilk set negatifleri yavaş ve hareketin sıfır noktasına inmeden tepede tekrarlar yaptım düşük kilo ile, öneririm)
Resistance Band fly 2x10
Skullcrusher 10/8/6 - 18/20/22 KG superset Resistance Band Pushdown 3x8-10
Squat 10/8/6 - 54-60-70 KG
Romanian deadlift 12/10/8/6 - 44-50-55-60 KG
Bulgarian split squat 4x8 - 6 KGlik DBler
Dumbbell leg curl 20/20/10 - 12 KGlik DB
Barbell Calf raise 4x20 - 40 KG
Plank 1x
Leg raise 3x