Logannn Antrenman ve Gelişim Günlüğü
- Konuyu başlatan Logannn
- Başlangıç Tarihi
Logannn
Üye
7. Hafta 1. Gün
Weighted Pull up 3x6 - 13.5/15/15 KG - 9
T bar row 3x8 - 31.5/36/40 KG - 7/8/9
High machine row 3X12 - 30 KG - 9
Cable curl 12/10/9 - 17.5/21/21 KG - 9/9/10
Spider curl 12/10/9 - 17.5/22.5/22.5 KG - 9/10/10
Seated Barbell Forearm Curl 3x10-15 - 21.5/26.5/26.5 KG - 9
Plate Neck Curl 2x12-15 - 9 KG - 9
Plate Neck Extension 1x10 - 4.5 KG - 9
Weighted Pull up 3x6 - 13.5/15/15 KG - 9
T bar row 3x8 - 31.5/36/40 KG - 7/8/9
High machine row 3X12 - 30 KG - 9
Cable curl 12/10/9 - 17.5/21/21 KG - 9/9/10
Spider curl 12/10/9 - 17.5/22.5/22.5 KG - 9/10/10
Seated Barbell Forearm Curl 3x10-15 - 21.5/26.5/26.5 KG - 9
Plate Neck Curl 2x12-15 - 9 KG - 9
Plate Neck Extension 1x10 - 4.5 KG - 9
Logannn
Üye
7. HAFTA 2. GÜN
Dumbbell chest press 10/8/4 - 27/31.5/36 KGlik DBler - 7/8.5/10
Military Press 3x6 - 45/50/55 KG - 8/9/10
Incline close grip chest press 10/8/6 - KG - 59 KG - 9/10/10
Lateral raise machine 3x15 - 27/32/32 KG - 9/9/10
High to low Cable fly 12/8/10 - 10/12.5/10ar KG - 9/10/9
Cable pushdown 15/10 - 24/28 KG - 9/10
One arm Dumbell triceps extension 10/8 - 9/6.5 KGlik DBler - 10
Gym bayramda 4 gün kapalıydı. Can sıkıcı oldu biraz 4 gün ara. O yüzden bugün gereksiz ego lifting oldu bu da gereksizdi. Gereksiz şekilde tükenişe gittim hatta eksik tekrar bile çıktı göğüs hareketlerinde...
Dumbbell chest press 10/8/4 - 27/31.5/36 KGlik DBler - 7/8.5/10
Military Press 3x6 - 45/50/55 KG - 8/9/10
Incline close grip chest press 10/8/6 - KG - 59 KG - 9/10/10
Lateral raise machine 3x15 - 27/32/32 KG - 9/9/10
High to low Cable fly 12/8/10 - 10/12.5/10ar KG - 9/10/9
Cable pushdown 15/10 - 24/28 KG - 9/10
One arm Dumbell triceps extension 10/8 - 9/6.5 KGlik DBler - 10
Gym bayramda 4 gün kapalıydı. Can sıkıcı oldu biraz 4 gün ara. O yüzden bugün gereksiz ego lifting oldu bu da gereksizdi. Gereksiz şekilde tükenişe gittim hatta eksik tekrar bile çıktı göğüs hareketlerinde...
Logannn
Üye
7. HAFTA 3. GÜN
Squat 10/8/6 - 80/90/102.5 KG - 7/8/9
Romanian Deadlift 10/8/6 - 60/70/80 - 7
Leg extension 12/10/8/6 - 52/52/59/59 - 9/9/10/10
Standing Calf raise machine 3x20 - 40 KG - 9
Plank 3x60-90 saniye
Hanging leg raise 3x8-10 - vücut ağırlığı
Aslında bugün 97.5 KG girip haftaya 102.5 KG girmeyi planlıyordum ama antrenmandaki hissiyat iyi olduğu için 2şer plakalı ilk squat'ımı yapmış oldum.
Squat 10/8/6 - 80/90/102.5 KG - 7/8/9
Romanian Deadlift 10/8/6 - 60/70/80 - 7
Leg extension 12/10/8/6 - 52/52/59/59 - 9/9/10/10
Standing Calf raise machine 3x20 - 40 KG - 9
Plank 3x60-90 saniye
Hanging leg raise 3x8-10 - vücut ağırlığı
Aslında bugün 97.5 KG girip haftaya 102.5 KG girmeyi planlıyordum ama antrenmandaki hissiyat iyi olduğu için 2şer plakalı ilk squat'ımı yapmış oldum.
Logannn
Üye
7. HAFTA 4. GÜN
Incline Dumbbell row 10/10/8 - 20/20/22.5 KGlik DBler - 8/9/10
Lat pulldown 12/8 - 52/59 KG - 9/10
One arm side Seated pulldown machine 10/9 - 32.5 KG - 10
Reverse pec dec 15/12 - 39/45 KG - 9/10
Barbell curl 3x8 - 25/30/30 KG - 9/10/10
One arm Dumbell Scott curl 3x9 - 9 KGlik DB - 9/10/10
Seated Barbell forearm curl 3x10-15 - 21.5/26.5/26.5 KG - 9
Plate Neck Curl 2x12-15 - 9 KG - 9
Plate Neck Extension 1x10 - 4.5 KG - 9
Incline Dumbbell row 10/10/8 - 20/20/22.5 KGlik DBler - 8/9/10
Lat pulldown 12/8 - 52/59 KG - 9/10
One arm side Seated pulldown machine 10/9 - 32.5 KG - 10
Reverse pec dec 15/12 - 39/45 KG - 9/10
Barbell curl 3x8 - 25/30/30 KG - 9/10/10
One arm Dumbell Scott curl 3x9 - 9 KGlik DB - 9/10/10
Seated Barbell forearm curl 3x10-15 - 21.5/26.5/26.5 KG - 9
Plate Neck Curl 2x12-15 - 9 KG - 9
Plate Neck Extension 1x10 - 4.5 KG - 9
Logannn
Üye
7. HAFTA 5. GÜN
Close grip bench press 8/6/6 - 75/75/75 KG - 9/9/9.5
Standing Dumbbell shoulder press 12/12/10/10 - 13.5 KGlik DBler - 8/8/9/9,5
Pec dec 20/10/12 - 52/59/45 KG - 9
One arm leaning Lateral raise 20/20/10/10 - 9/9/11.5/11.5 KGlik Db - 9
Flat bench Ez Bar Skullcrusher 8/6 - 30 KG - 9/10
Rope pushdown 2x8-10- 15 KG - 10
Performans açısından kötü bir antrenmandı. Kafamda zaten ağırlıkları düşürüp biraz daha deload modunda takılmak vardı öyle de yaptım ama ağırlıkları düşürmeme rağmen bu kadar zorlaması hoşuma gitmedi. Gelecek hafta programın son haftası onda da biraz daha ağırlıkları düşürebilirim.
Close grip bench press 8/6/6 - 75/75/75 KG - 9/9/9.5
Standing Dumbbell shoulder press 12/12/10/10 - 13.5 KGlik DBler - 8/8/9/9,5
Pec dec 20/10/12 - 52/59/45 KG - 9
One arm leaning Lateral raise 20/20/10/10 - 9/9/11.5/11.5 KGlik Db - 9
Flat bench Ez Bar Skullcrusher 8/6 - 30 KG - 9/10
Rope pushdown 2x8-10- 15 KG - 10
Performans açısından kötü bir antrenmandı. Kafamda zaten ağırlıkları düşürüp biraz daha deload modunda takılmak vardı öyle de yaptım ama ağırlıkları düşürmeme rağmen bu kadar zorlaması hoşuma gitmedi. Gelecek hafta programın son haftası onda da biraz daha ağırlıkları düşürebilirim.
Logannn
Üye
8. HAFTA 1. GÜN
Weighted Pull up 6/5/5 - 16 KG - 9.5
T bar row 3x8 - 36/40/44 KG - 7/8/9
High machine row 3X10 - 40 KG - 9
Cable curl 3x10 - 21 KG - 9
Spider curl 3x10 - 22.5 KG - 10
Seated Barbell Forearm Curl 3x10-15 - 26.5 KG - 9
Plate Neck Curl 2x12-15 - 9/11.5 KG - 9
Plate Neck Extension 1x10 - 4.5 KG - 9
Weighted Pull up 6/5/5 - 16 KG - 9.5
T bar row 3x8 - 36/40/44 KG - 7/8/9
High machine row 3X10 - 40 KG - 9
Cable curl 3x10 - 21 KG - 9
Spider curl 3x10 - 22.5 KG - 10
Seated Barbell Forearm Curl 3x10-15 - 26.5 KG - 9
Plate Neck Curl 2x12-15 - 9/11.5 KG - 9
Plate Neck Extension 1x10 - 4.5 KG - 9
Logannn
Üye
8. HAFTA 2. GÜN
Dumbbell chest press 10/8/6 - 27/29.5/32 KGlik DBler - 8/9/9.5
Military Press 3x6 - 47.5/47.5/52.5 KG - 8/9/10
Incline close grip chest press 10/9/8 - KG - 63.5 KG - 9/10/10
Lateral raise machine 20/15/15 - 27/32/32 KG - 9/9/10
High to low Cable fly 12/10/10 - 9/11.5/11.5ar KG - 9
Cable pushdown 15/10 - 24/28 KG - 8/10
One arm Dumbell triceps extension 2x8 - 9 KGlik DBler - 10
Deload yapacaz dedik gaza geldik yine yapamadık
Dumbbell chest press 10/8/6 - 27/29.5/32 KGlik DBler - 8/9/9.5
Military Press 3x6 - 47.5/47.5/52.5 KG - 8/9/10
Incline close grip chest press 10/9/8 - KG - 63.5 KG - 9/10/10
Lateral raise machine 20/15/15 - 27/32/32 KG - 9/9/10
High to low Cable fly 12/10/10 - 9/11.5/11.5ar KG - 9
Cable pushdown 15/10 - 24/28 KG - 8/10
One arm Dumbell triceps extension 2x8 - 9 KGlik DBler - 10
Deload yapacaz dedik gaza geldik yine yapamadık
Logannn
Üye
İki gün önceki bacak idmanı ve bugünkü çekiş idmanı
8. Hafta 3. Gün
Squat 10/8/6 - 84/93/102.5 KG - 9/9.5/9.5
Romanian Deadlift 10/8/6 - 65/80/93 - 6/7/8
Leg extension 12/10/8/6 - 52/59/59/66 - 9/9/10/10
Standing Calf raise machine 3x20 - 40 KG - 9
Plank 3x60-90 saniye
Hanging leg raise 3x8-10 - vücut ağırlığı
8. Hafta 4. Gün
Incline Dumbbell row 10/10/8 - 20 KGlik DBler - 8/9/9
Lat pulldown 12/10 - 52 KG - 9
One arm side Seated pulldown machine 10/9 - 32.5 KG - 10
Reverse pec dec 15/10 - 39/45 KG - 9/10
Barbell curl 3x8 - 30 KG - 9/10/10
One arm Dumbell Scott curl 3x9 - 9 KGlik DB - 9
Seated Barbell forearm curl 3x10-15 - 26.5/30/30 KG - 10
Plate Neck Curl 2x15 - 11.5 KG - 9
Plate Neck Extension 1x10 - 4.5 KG - 9
8. Hafta 3. Gün
Squat 10/8/6 - 84/93/102.5 KG - 9/9.5/9.5
Romanian Deadlift 10/8/6 - 65/80/93 - 6/7/8
Leg extension 12/10/8/6 - 52/59/59/66 - 9/9/10/10
Standing Calf raise machine 3x20 - 40 KG - 9
Plank 3x60-90 saniye
Hanging leg raise 3x8-10 - vücut ağırlığı
8. Hafta 4. Gün
Incline Dumbbell row 10/10/8 - 20 KGlik DBler - 8/9/9
Lat pulldown 12/10 - 52 KG - 9
One arm side Seated pulldown machine 10/9 - 32.5 KG - 10
Reverse pec dec 15/10 - 39/45 KG - 9/10
Barbell curl 3x8 - 30 KG - 9/10/10
One arm Dumbell Scott curl 3x9 - 9 KGlik DB - 9
Seated Barbell forearm curl 3x10-15 - 26.5/30/30 KG - 10
Plate Neck Curl 2x15 - 11.5 KG - 9
Plate Neck Extension 1x10 - 4.5 KG - 9
Logannn
Üye
Dünkü itiş idmanı
8. HAFTA 5. GÜN
Close grip bench press 8/6/6 - 75/80/80 KG - 8/9/9.5
Standing Dumbbell shoulder press 12/12/10/10 - 13.5 KGlik DBler - 9/9/10/10
Pec dec 15/12/15 - 52KG - 9
One arm leaning Lateral raise 20/20/10/10 - 9/11.5/13.5/13.5 KGlik Db - 10
Flat bench Ez Bar Skullcrusher 8/6 - 35 KG - 9,5
Rope pushdown 2x10- 15/17.5 KG - 10
8. HAFTA 5. GÜN
Close grip bench press 8/6/6 - 75/80/80 KG - 8/9/9.5
Standing Dumbbell shoulder press 12/12/10/10 - 13.5 KGlik DBler - 9/9/10/10
Pec dec 15/12/15 - 52KG - 9
One arm leaning Lateral raise 20/20/10/10 - 9/11.5/13.5/13.5 KGlik Db - 10
Flat bench Ez Bar Skullcrusher 8/6 - 35 KG - 9,5
Rope pushdown 2x10- 15/17.5 KG - 10
Logannn
Üye
İki gün önceki bacak idmanı
8. Hafta 6. Gün
Conventional Deadlift 5/5/3 - 100/115/115KG - 7.5/7.5/8.5
Bulgarian split squat 8/6/6 - 16/18/18 KGlik DBler - 9/8/8
Leg curl 15/12/10/10 - 32 KG - 9/10/10/10
Standing Calf raise machine 25/20/20 - 40 KG
Plank 3x60-90 saniye - vücut ağırlığı
Hanging leg raise 3x8-10
8. Hafta 6. Gün
Conventional Deadlift 5/5/3 - 100/115/115KG - 7.5/7.5/8.5
Bulgarian split squat 8/6/6 - 16/18/18 KGlik DBler - 9/8/8
Leg curl 15/12/10/10 - 32 KG - 9/10/10/10
Standing Calf raise machine 25/20/20 - 40 KG
Plank 3x60-90 saniye - vücut ağırlığı
Hanging leg raise 3x8-10
Logannn
Üye
Yeni program
1. HAFTA 1. GÜN
Weighted Pull up 3x6 - 15 KG - 9
One arm Dumbbell row 10/8/6 - 22.5/31.5/40.5 KGlik DB - ısınma gibiydi/7/9
Lat pullover machine 2x12 - 40/50 KG - 8/10
High row machine 2x10 - 40 KG - 10
Incline Dumbbell curl 10/10/15 - 6.5/9/6.5 KGlik DBler - 8/9/10
Ez bar preacher curl 8/10 - 26/21.5 KG - 9/10
Dumbbell hammer curl 2x8 - 11.5/13.5 KGlik DBler - 9/10
Behind back Barbell forearm curl 20/15 - 21.5/30 KG - 8/9
Plate neck curl 2x15 - 11.5/13.5 KG - 8/9
Plate neck extension 1x15 - 4.5 KG - 9
1. HAFTA 1. GÜN
Weighted Pull up 3x6 - 15 KG - 9
One arm Dumbbell row 10/8/6 - 22.5/31.5/40.5 KGlik DB - ısınma gibiydi/7/9
Lat pullover machine 2x12 - 40/50 KG - 8/10
High row machine 2x10 - 40 KG - 10
Incline Dumbbell curl 10/10/15 - 6.5/9/6.5 KGlik DBler - 8/9/10
Ez bar preacher curl 8/10 - 26/21.5 KG - 9/10
Dumbbell hammer curl 2x8 - 11.5/13.5 KGlik DBler - 9/10
Behind back Barbell forearm curl 20/15 - 21.5/30 KG - 8/9
Plate neck curl 2x15 - 11.5/13.5 KG - 8/9
Plate neck extension 1x15 - 4.5 KG - 9
Logannn
Üye
Son üç idman
1. HAFTA 2. GÜN
Bench press 3x5 - 80 KG - 8/9/9.5
Shoulder press machine 12/10/8/15 - 40/45/50/35 - 9
Flat bench cable crossover 3x12-15 - 9/9/7şer KG - 10
Seated lateral raise 3x15 - 9 KGlik DBler - 9
Weighted dips 3x6-8 - 20 KG - 10
Rope overhead triceps extension 12/10/8 - 15/17.5/17.5 KG - 10
1. HAFTA 3.GÜN
Squat 10/8/6 - 80/87.5/92.5 - 8/9/9
Romanian Deadlift 10/8/6 - 70/83.5/92.5 KG - 9
Leg extension 12/10/8/6/15 - 52/59/66/73/45 - 10
Calf raise 5x20 - 50 KG - 9
Plank 2x90 saniye
Hanging leg raise 3x10
Lying Crunch machine 1x10
1. HAFTA 4.GÜN
Wide grip t bar row 10/8/6 - 35/45/52.5 KG - 8/9/10
Lat pulldown 12/8 - 52/59 - 9/10
Seated Cable row 2x8-10 - 45 KG - 9
One arm incline pulldown 2x12 - 13.5/16 KG - 9
Reverse pec dec 2x12 - 45 KG - 10
Dumbbell curl 8/5/15 - 13.5/18/11.5 KGlik DBler - 8/10/9
Incline biceps curl machine 2x12 - 36 KG - 9
Seated Dumbell hammer curl 2x8 - 13.5 KGlik Dbler - 10
Behind back Barbell forearm curl 2x12-15 - 35 KG - 10
Plate neck curl 2x15 - 16 KG - 9
Plate neck extension 1x12 - 4.5 KG - 10
1. HAFTA 2. GÜN
Bench press 3x5 - 80 KG - 8/9/9.5
Shoulder press machine 12/10/8/15 - 40/45/50/35 - 9
Flat bench cable crossover 3x12-15 - 9/9/7şer KG - 10
Seated lateral raise 3x15 - 9 KGlik DBler - 9
Weighted dips 3x6-8 - 20 KG - 10
Rope overhead triceps extension 12/10/8 - 15/17.5/17.5 KG - 10
1. HAFTA 3.GÜN
Squat 10/8/6 - 80/87.5/92.5 - 8/9/9
Romanian Deadlift 10/8/6 - 70/83.5/92.5 KG - 9
Leg extension 12/10/8/6/15 - 52/59/66/73/45 - 10
Calf raise 5x20 - 50 KG - 9
Plank 2x90 saniye
Hanging leg raise 3x10
Lying Crunch machine 1x10
1. HAFTA 4.GÜN
Wide grip t bar row 10/8/6 - 35/45/52.5 KG - 8/9/10
Lat pulldown 12/8 - 52/59 - 9/10
Seated Cable row 2x8-10 - 45 KG - 9
One arm incline pulldown 2x12 - 13.5/16 KG - 9
Reverse pec dec 2x12 - 45 KG - 10
Dumbbell curl 8/5/15 - 13.5/18/11.5 KGlik DBler - 8/10/9
Incline biceps curl machine 2x12 - 36 KG - 9
Seated Dumbell hammer curl 2x8 - 13.5 KGlik Dbler - 10
Behind back Barbell forearm curl 2x12-15 - 35 KG - 10
Plate neck curl 2x15 - 16 KG - 9
Plate neck extension 1x12 - 4.5 KG - 10
Logannn
Üye
1. Hafta 5. Gün
Military Press 5/5/12 - 57/61/42.5 KG - 9/10/9
Dumbbell chest press 10/7/5 - 27/30/30 KGlik DBler - 9/10/10
Lateral raise machine 3x15 - 32 KG - 9
Incline Close grip chest press 3x10-12 - 40 KG
High to low Cable fly 2x12-15 - 9ar KG - 9
Skullcrusher 6/5 - 35 KG - 9.5/10
Cable pushdown 2x12 - 28 KG - 10
Lateral raise'ı 4 yerine 3 set yapmışım
*Military Press PR*
Military Press 5/5/12 - 57/61/42.5 KG - 9/10/9
Dumbbell chest press 10/7/5 - 27/30/30 KGlik DBler - 9/10/10
Lateral raise machine 3x15 - 32 KG - 9
Incline Close grip chest press 3x10-12 - 40 KG
High to low Cable fly 2x12-15 - 9ar KG - 9
Skullcrusher 6/5 - 35 KG - 9.5/10
Cable pushdown 2x12 - 28 KG - 10
Lateral raise'ı 4 yerine 3 set yapmışım
*Military Press PR*
Logannn
Üye
Dünkü bacak idmanı
1. HAFTA 6. GÜN
Conventional Deadlift 5/5/3 - 100 KG - 7/7/6
Bulgarian split squat 8/6/5 - 20/22.5/22.5 KGlik DBler - 8.5/9/9.5
Leg curl 15/12/10 - 32 KG - 9/10/10
Standing Calf raise machine 5x15-20- 50 KG
Plank 2x 60 saniye - vücut ağırlığı
Hanging leg raise 3x10
Crunch 2x10 - vücut ağırlığı
Deadlift yaparken 2. set 4. tekrarda hafif belime kramp girdi, kas olduğunun farkındayım daha önce de kasılıp kramp giren bir noktamdı. Aslında bel bile değil latissimus dorsi'nin alt noktasında bir yer. O yüzden son sette ağırlık arttırmadım ve 3 tekrarda bıraktım yeni programda 3x5 olarak ayarlamıştım çünkü. Foam Roller ile biraz belimi gevşettim, akşamda iyiydi, bugün de çok az bir gerginlik var sadece sıkıntısı yok.
1. HAFTA 6. GÜN
Conventional Deadlift 5/5/3 - 100 KG - 7/7/6
Bulgarian split squat 8/6/5 - 20/22.5/22.5 KGlik DBler - 8.5/9/9.5
Leg curl 15/12/10 - 32 KG - 9/10/10
Standing Calf raise machine 5x15-20- 50 KG
Plank 2x 60 saniye - vücut ağırlığı
Hanging leg raise 3x10
Crunch 2x10 - vücut ağırlığı
Deadlift yaparken 2. set 4. tekrarda hafif belime kramp girdi, kas olduğunun farkındayım daha önce de kasılıp kramp giren bir noktamdı. Aslında bel bile değil latissimus dorsi'nin alt noktasında bir yer. O yüzden son sette ağırlık arttırmadım ve 3 tekrarda bıraktım yeni programda 3x5 olarak ayarlamıştım çünkü. Foam Roller ile biraz belimi gevşettim, akşamda iyiydi, bugün de çok az bir gerginlik var sadece sıkıntısı yok.
Logannn
Üye
2. HAFTA 1. GÜN
Weighted Pull up 6/5/6 - 15/15/20 KG - 9
One arm Dumbbell row 10/8/6 - 31.5/36/45 KGlik DB - 8/8/9.5
Lat pullover machine 2x12 - 40/50 KG - 8/10
High row machine 2x12 - 30 KG - 9
Incline Dumbbell curl 10/10/15 - 9/9/6.5 KGlik DBler - 8/9/10
Ez bar preacher curl 8/10 - 26/23.5 KG - 9/10
Dumbbell hammer curl 2x8 - 13.5 KGlik DBler - 9/10
Behind back Barbell forearm curl 20/15 - 35/45 KG - 8/9
Plate neck curl 1x15 - 15 KG - 9
Plate neck extension 2x15 - 4.5 KG - 9
Weighted Pull up 6/5/6 - 15/15/20 KG - 9
One arm Dumbbell row 10/8/6 - 31.5/36/45 KGlik DB - 8/8/9.5
Lat pullover machine 2x12 - 40/50 KG - 8/10
High row machine 2x12 - 30 KG - 9
Incline Dumbbell curl 10/10/15 - 9/9/6.5 KGlik DBler - 8/9/10
Ez bar preacher curl 8/10 - 26/23.5 KG - 9/10
Dumbbell hammer curl 2x8 - 13.5 KGlik DBler - 9/10
Behind back Barbell forearm curl 20/15 - 35/45 KG - 8/9
Plate neck curl 1x15 - 15 KG - 9
Plate neck extension 2x15 - 4.5 KG - 9
Logannn
Üye
Son iki idman
2. HAFTA 2.GÜN
Bench press 3x5 - 84/84/80 KG - 9/9.5/9.5
Shoulder press machine 12/10/6/15 - 40/65/72/40 - 6/9/10/10
Flat bench cable crossover 3x12-15 - 11/11/7şer KG - 10
Seated lateral raise 3x15 - 11.5/11.5/9 KGlik DBler - 9
Weighted dips 3x8 - 20 KG - 10
Rope overhead triceps extension 12/10/8 - 15/17.5/17.5 KG - 10
Makineler çok doluydu o yüzden shoulder press'in ilk iki setini diğer makinede yaptım. Crossover'ın ilk iki setini de ayakta yapmıştım.
2. HAFTA 3.GÜN
Squat 10/8/6 - 80/90/102.5 - 8/8.5/9
Romanian Deadlift 10/8/6 - 75/83.5/92.5 KG - 8/9/9
Leg extension 12/10/8/6/15 - 59/59/66/73/42 - 9/9/10/10/10
Calf raise 5x20 - 65 KG - 9
Plank 2x90 saniye
Hanging leg raise 3x10
Crunch 2x12
2. HAFTA 2.GÜN
Bench press 3x5 - 84/84/80 KG - 9/9.5/9.5
Shoulder press machine 12/10/6/15 - 40/65/72/40 - 6/9/10/10
Flat bench cable crossover 3x12-15 - 11/11/7şer KG - 10
Seated lateral raise 3x15 - 11.5/11.5/9 KGlik DBler - 9
Weighted dips 3x8 - 20 KG - 10
Rope overhead triceps extension 12/10/8 - 15/17.5/17.5 KG - 10
Makineler çok doluydu o yüzden shoulder press'in ilk iki setini diğer makinede yaptım. Crossover'ın ilk iki setini de ayakta yapmıştım.
2. HAFTA 3.GÜN
Squat 10/8/6 - 80/90/102.5 - 8/8.5/9
Romanian Deadlift 10/8/6 - 75/83.5/92.5 KG - 8/9/9
Leg extension 12/10/8/6/15 - 59/59/66/73/42 - 9/9/10/10/10
Calf raise 5x20 - 65 KG - 9
Plank 2x90 saniye
Hanging leg raise 3x10
Crunch 2x12
Logannn
Üye
Son üç idman
2. HAFTA 4.GÜN
Wide grip t bar row 10/8/6 - 35/47.5/47.5 KG - 7/9/10
Lat pulldown 12/10 - 52 - 9/10
Seated Cable row 2x10 - 45 KG - 9
One arm incline pulldown 2x10-12 - 16/18 KG - 9
Reverse pec dec 2x12-15 - 39/45 KG - 10
Dumbbell curl 8/8/15 - 16/16/11.5 KGlik DBler - 10
Incline biceps curl machine 2x12 - 32/36 KG - 9
Seated Dumbell hammer curl 2x8 - 13.5 KGlik Dbler - 10
Behind back Barbell forearm curl 2x10 - 52.5 KG - 10
Plate neck curl 1x15 - 16 KG - 9
Plate neck extension 2x12 - 4.5 KG - 10
2. HAFTA 5.GÜN
Military Press 5/4/10 - 57/61/42.5 KG - 9/10/8
Dumbbell chest press 10/8/6 - 27 KGlik DBler - 9/10/8.5
Lateral raise machine 4x15 - 32/36/36/36 KG - 9/10/10/10
Incline Close grip chest press 2x10-12 - 42.5 KG
High to low Cable fly 2x12-15 - 11er KG - 9
Skullcrusher 2x5 - 35/40 KG - 9/10
Cable pushdown 2x12 - 28 KG - 10
2. HAFTA 6.GÜN
Conventional Deadlift 3X5 - 100/110/110 KG - 7/8/9
Bulgarian split squat 8/6/5 - 20 KGlik DBler - 9/10/10
Leg curl 15/12/10 - 27/32/32 KG - 9/10/10
Standing Calf raise machine 5x15- 72.5 KG
Plank 2x60 saniye - vücut ağırlığı
lying leg raise 3x15-20
Crunch 2x15 - vücut ağırlığı
Çekiş günündeki behind back forearm'ı çok ağır yaptım gereksizdi, hareket tam rom olmadı. bir önceki idmandaki ağırlık seçimi nokta atışıymış. Bacak günündeki core'u evde yapmak zorunda kaldım gym kapanma saatine denk geldi yetişmedi, o yüzden hanging leg raise yerine lying leg raise yaptım.
2. HAFTA 4.GÜN
Wide grip t bar row 10/8/6 - 35/47.5/47.5 KG - 7/9/10
Lat pulldown 12/10 - 52 - 9/10
Seated Cable row 2x10 - 45 KG - 9
One arm incline pulldown 2x10-12 - 16/18 KG - 9
Reverse pec dec 2x12-15 - 39/45 KG - 10
Dumbbell curl 8/8/15 - 16/16/11.5 KGlik DBler - 10
Incline biceps curl machine 2x12 - 32/36 KG - 9
Seated Dumbell hammer curl 2x8 - 13.5 KGlik Dbler - 10
Behind back Barbell forearm curl 2x10 - 52.5 KG - 10
Plate neck curl 1x15 - 16 KG - 9
Plate neck extension 2x12 - 4.5 KG - 10
2. HAFTA 5.GÜN
Military Press 5/4/10 - 57/61/42.5 KG - 9/10/8
Dumbbell chest press 10/8/6 - 27 KGlik DBler - 9/10/8.5
Lateral raise machine 4x15 - 32/36/36/36 KG - 9/10/10/10
Incline Close grip chest press 2x10-12 - 42.5 KG
High to low Cable fly 2x12-15 - 11er KG - 9
Skullcrusher 2x5 - 35/40 KG - 9/10
Cable pushdown 2x12 - 28 KG - 10
2. HAFTA 6.GÜN
Conventional Deadlift 3X5 - 100/110/110 KG - 7/8/9
Bulgarian split squat 8/6/5 - 20 KGlik DBler - 9/10/10
Leg curl 15/12/10 - 27/32/32 KG - 9/10/10
Standing Calf raise machine 5x15- 72.5 KG
Plank 2x60 saniye - vücut ağırlığı
lying leg raise 3x15-20
Crunch 2x15 - vücut ağırlığı
Çekiş günündeki behind back forearm'ı çok ağır yaptım gereksizdi, hareket tam rom olmadı. bir önceki idmandaki ağırlık seçimi nokta atışıymış. Bacak günündeki core'u evde yapmak zorunda kaldım gym kapanma saatine denk geldi yetişmedi, o yüzden hanging leg raise yerine lying leg raise yaptım.
Logannn
Üye
3. HAFTA 1. GÜN
Weighted Pull up 3x5 - 20 KG - 9
One arm Dumbbell row 10/8/6 - 31.5/36/45 KGlik DB - 9/9/10
Lat pullover machine 2x12-15 - 50 KG - 9
High row machine 2x12 - 35 KG - 10
Incline Dumbbell curl 8/8/12 - 9/11.5/6.5 KGlik DBler - 8/10/10
Ez bar preacher curl 8/10 - 28/23.5 KG - 9/10
Dumbbell hammer curl 2x8 - 13.5/11.5 KGlik DBler - 10
Behind back Barbell forearm curl 2x15 - 43.5 KG - 9
Plate neck curl 1x15 - 16 KG - 8/9
Plate neck extension 2x15 - 4.5 KG - 9
Weighted Pull up 3x5 - 20 KG - 9
One arm Dumbbell row 10/8/6 - 31.5/36/45 KGlik DB - 9/9/10
Lat pullover machine 2x12-15 - 50 KG - 9
High row machine 2x12 - 35 KG - 10
Incline Dumbbell curl 8/8/12 - 9/11.5/6.5 KGlik DBler - 8/10/10
Ez bar preacher curl 8/10 - 28/23.5 KG - 9/10
Dumbbell hammer curl 2x8 - 13.5/11.5 KGlik DBler - 10
Behind back Barbell forearm curl 2x15 - 43.5 KG - 9
Plate neck curl 1x15 - 16 KG - 8/9
Plate neck extension 2x15 - 4.5 KG - 9