uzerg
Üye
Tum forum uyelerine iyi geceler 3 aylik programi ufak tefek denemeler ve duzenlemelerden sonra bu aksamdan itibaren uygulamaya karar verdim umarim minimum kas kaybiyla max. Yag yakimini saglamis olucam.oncellikle olculerimi diyet programimi ve isterseniz supplement isterseniz steroidlerden sayin metforminden bahsedicem.bilgilerim;
Yas:21
Boy:178cm
Kilo:73 74 kg
Spor gecmisim:1 yil 5 ay 2 aylik veridigim ara var ramazanda is dolayisiyla ve 5 kglik bi kayip.
Vucut tipim:kemik yapim ektomorf vucut tipim mezomorf
Yag oranim:%16 %17 civari hedefim %9 %12 arasi
Beslenme programimdan bahsetmek istiyorum oncelikle haftada 600 800 gr yag yakimi olucak sekilde proteini 180 200 gr civarinda tutucak, istahimizi ve canimizi fazla sikmiycak bir diyet dusunuyorum arkadaslar bu isi profesyonel yapmiyorsaniz oncelikle haftada bir gun cheat day yapsaniz bile kalan 6 gunde fire veren ben dahil cok arkadasim var oyuzden karbonhidrat alimim 90 ile 180 gr arasi olucak yag orani ise pek dikkat etmedigim bir unsur ancak 40 ile 70 grimi gecmiyor ve ne kadar sıkı bir diyet uygulamiycagimi soylesem de bu isin makro tutmadan olabilcegine inanmiyorum oyuzden herkeze fatsecret programini indirmelerini ve bir hasas tarti almalarini oneririm ozellike benim gibi orta seviye bir bireyde mutfak tartisinin faydalarini kesinlikle protein tozundan daha fazla goruceklerdir
Arkadaslar gordugunuz gibi kahvalti programim gunumun en kalorili ve en bol cesitli ogunu nedeni ise ozellikle onca saat ac kalan vucuda ozellikle kaslara protein ve glikojen depolamak glikoz icin tost bugunluk tercihim ertesi gunlerde farkli seyler yiyicem dedigim gibi amacim bunalip bikkinlik yasamadan kilo vermek.ayrica kullanicagim metformin glikozu ozellikle kaslara depolayarak hem yag olarak birikmesine hem de kas kaybi ve enerji perfomans dususune engel olucak diye umuyorum metforminden daha fazla bahsetmiycem merak edenler arastirabilir forumda,kendi ustumde yan etkilerinden bahsetmek gerekirse;
1) acayip bir mide bulantisi gunde en az bir kere safra kusuyorum arkadaslar alisana kadar surucek heralde boyle
2)idmandan once alirsaniz kan sekerini dusurdugu icin performans dusuklugu bas donmesi
3) herkezin aksine ben de ishale dair en ufak bisi yok yagli seyleri sevmedigim icin heralde
4)kesinlikle ac karna almayin
5)genel olarak kan sekerini belli bir seviyede tuttugu icin metformin alirken glisemik indeksine dikkat edilmesi gerektigini pek dusunmuyorum.
Arkadaslar metformini glifor 1000lik tabletlerin yarisini kirarak 3 ogunumde yemekten hemen sonra aliyorum. Bunun haricinde supplement kullanmiycam bundaki amacim ise tek seferde 450 lirami protein tozu creatin ve bcaa kombinasyonlarina yatirip bekledigim mucizeleri(!) gorememis olmam gunluk protein ihtiyacini karsiliyorsaniz antrenman sonrasi protein tozunun kana karisma suresinin cok da onemli oldugunu dusunmuyorum cunku suna emin olun izole proteinler bile yarim saatte sindirilmez tecrubemle musclemeds carnivor yuzde yuz izole wheyi yuttuktan yarim saat sonra bogazimi parmakladim ve oldugu gibi cikti sirf gormek icin yapmistim isterseniz deneyin.
Antrenman programima gelirsek antrenmanlarim haftada 6 gun 3 gunluk duzenlemede tekrar ediyorum.
Pazartesi:Gogus Triceps Karin
Sali:Sirt Biceps
Carsamba:Omuz bacak
Persembe:Gogus Triceps Karin
Cuma:Sirt Biceps
Cumartesi
muz bacak Karin
Pazar Dinlenme
Arkadaslar antrenmanlarim yaklasik min 30 max 45 sn dinlenme sureli 10 ile 12 tekrar arasinda 3 set yaparak uyguluyorum 1 saat 15 dkyi gecmiycek sekilde antrenman programimi daha fazla anlatmak istemiyorum cunku yag yakimi gunlugu ne de olsa bu arada antrenman programi yogun gozukebilir ama kaslara dinlenmesi ve tekrar calisabilmek icin gereken 48 saati veriyorum sonucta oyuzden bir zarari oldugunu dusunmuyorum.Kardiyo programim ise cok cesitli olup beni sikmiycak duzeyde cesitli faaliyetler icericek basketbol yuzme vs... gibi ayrica her agirlik antrenmaninin ardinda 15 ile 20 dk arasi hizli tempo yuruyus veya hiit seklinde kardiyo antrenmanim olucak secimi nasil yapicagim ogunku enerji durumuma bagli.bir ss koymak istiyorum bu olayla ilgili
Arkadaslar bu yarinki egzersiz programim.gordugunuz gibi asil kalori yakimini agirlik antrenmanlarinda yapiyorum buyuzden cardio calismasina fazla onem gostermiycem ancak mesela yarin havuza gidicem 1 saat bunun 20 dksini hizli bir sekilde yuzerek degerlendiricem.
Sonuc olarak programimin amaci yemegi kismadan yalniz aburcuburu dayanamayip yedigimiz gunlerde ayni sekilde akitivitelerimizi de arttirarak cheat day haric yani benim icin pazar harcadigimiz - aldigimiz kalori farkini 700 kcal civarinda tutmak bunun icin eger dondurma veya cikolata tarzi seyleri yedigim gunler ayni sekilde egzersizlerimi de artiricam.Fotolarim
Gun 1:
Yas:21
Boy:178cm
Kilo:73 74 kg
Spor gecmisim:1 yil 5 ay 2 aylik veridigim ara var ramazanda is dolayisiyla ve 5 kglik bi kayip.
Vucut tipim:kemik yapim ektomorf vucut tipim mezomorf
Yag oranim:%16 %17 civari hedefim %9 %12 arasi
Beslenme programimdan bahsetmek istiyorum oncelikle haftada 600 800 gr yag yakimi olucak sekilde proteini 180 200 gr civarinda tutucak, istahimizi ve canimizi fazla sikmiycak bir diyet dusunuyorum arkadaslar bu isi profesyonel yapmiyorsaniz oncelikle haftada bir gun cheat day yapsaniz bile kalan 6 gunde fire veren ben dahil cok arkadasim var oyuzden karbonhidrat alimim 90 ile 180 gr arasi olucak yag orani ise pek dikkat etmedigim bir unsur ancak 40 ile 70 grimi gecmiyor ve ne kadar sıkı bir diyet uygulamiycagimi soylesem de bu isin makro tutmadan olabilcegine inanmiyorum oyuzden herkeze fatsecret programini indirmelerini ve bir hasas tarti almalarini oneririm ozellike benim gibi orta seviye bir bireyde mutfak tartisinin faydalarini kesinlikle protein tozundan daha fazla goruceklerdir
Arkadaslar gordugunuz gibi kahvalti programim gunumun en kalorili ve en bol cesitli ogunu nedeni ise ozellikle onca saat ac kalan vucuda ozellikle kaslara protein ve glikojen depolamak glikoz icin tost bugunluk tercihim ertesi gunlerde farkli seyler yiyicem dedigim gibi amacim bunalip bikkinlik yasamadan kilo vermek.ayrica kullanicagim metformin glikozu ozellikle kaslara depolayarak hem yag olarak birikmesine hem de kas kaybi ve enerji perfomans dususune engel olucak diye umuyorum metforminden daha fazla bahsetmiycem merak edenler arastirabilir forumda,kendi ustumde yan etkilerinden bahsetmek gerekirse;
1) acayip bir mide bulantisi gunde en az bir kere safra kusuyorum arkadaslar alisana kadar surucek heralde boyle
2)idmandan once alirsaniz kan sekerini dusurdugu icin performans dusuklugu bas donmesi
3) herkezin aksine ben de ishale dair en ufak bisi yok yagli seyleri sevmedigim icin heralde
4)kesinlikle ac karna almayin
5)genel olarak kan sekerini belli bir seviyede tuttugu icin metformin alirken glisemik indeksine dikkat edilmesi gerektigini pek dusunmuyorum.
Arkadaslar metformini glifor 1000lik tabletlerin yarisini kirarak 3 ogunumde yemekten hemen sonra aliyorum. Bunun haricinde supplement kullanmiycam bundaki amacim ise tek seferde 450 lirami protein tozu creatin ve bcaa kombinasyonlarina yatirip bekledigim mucizeleri(!) gorememis olmam gunluk protein ihtiyacini karsiliyorsaniz antrenman sonrasi protein tozunun kana karisma suresinin cok da onemli oldugunu dusunmuyorum cunku suna emin olun izole proteinler bile yarim saatte sindirilmez tecrubemle musclemeds carnivor yuzde yuz izole wheyi yuttuktan yarim saat sonra bogazimi parmakladim ve oldugu gibi cikti sirf gormek icin yapmistim isterseniz deneyin.
Antrenman programima gelirsek antrenmanlarim haftada 6 gun 3 gunluk duzenlemede tekrar ediyorum.
Pazartesi:Gogus Triceps Karin
Sali:Sirt Biceps
Carsamba:Omuz bacak
Persembe:Gogus Triceps Karin
Cuma:Sirt Biceps
Cumartesi
muz bacak KarinPazar Dinlenme
Arkadaslar antrenmanlarim yaklasik min 30 max 45 sn dinlenme sureli 10 ile 12 tekrar arasinda 3 set yaparak uyguluyorum 1 saat 15 dkyi gecmiycek sekilde antrenman programimi daha fazla anlatmak istemiyorum cunku yag yakimi gunlugu ne de olsa bu arada antrenman programi yogun gozukebilir ama kaslara dinlenmesi ve tekrar calisabilmek icin gereken 48 saati veriyorum sonucta oyuzden bir zarari oldugunu dusunmuyorum.Kardiyo programim ise cok cesitli olup beni sikmiycak duzeyde cesitli faaliyetler icericek basketbol yuzme vs... gibi ayrica her agirlik antrenmaninin ardinda 15 ile 20 dk arasi hizli tempo yuruyus veya hiit seklinde kardiyo antrenmanim olucak secimi nasil yapicagim ogunku enerji durumuma bagli.bir ss koymak istiyorum bu olayla ilgili
Arkadaslar bu yarinki egzersiz programim.gordugunuz gibi asil kalori yakimini agirlik antrenmanlarinda yapiyorum buyuzden cardio calismasina fazla onem gostermiycem ancak mesela yarin havuza gidicem 1 saat bunun 20 dksini hizli bir sekilde yuzerek degerlendiricem.
Sonuc olarak programimin amaci yemegi kismadan yalniz aburcuburu dayanamayip yedigimiz gunlerde ayni sekilde akitivitelerimizi de arttirarak cheat day haric yani benim icin pazar harcadigimiz - aldigimiz kalori farkini 700 kcal civarinda tutmak bunun icin eger dondurma veya cikolata tarzi seyleri yedigim gunler ayni sekilde egzersizlerimi de artiricam.Fotolarim
Gun 1:
