merdiven çıkmak

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan altec
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
A

altec

Üye
yaz geçti. sıcaklar azaldı. her gün 7 kat merdiven çıkmayı düşünüyorum eve geldiğimde.
az önce ilk denememi yaptım ve gerçekten çok terletti.
bacaklarıda güçlendirecek bir aktivite gibi.
ne dersiniz?
squat etkisi yapmaz elbet ama yinede sağlam,kaslı bacaklara sahip olmayı sağlar bence hergün yapmak düzenli olarak
 
Şimdi hareket kısa olduğundan tendonları sağlamlaştıracaktır, en fazla kalçayı geliştirecektir. Bacak kaslarını geliştirecek kadar devamını getiremiyoruz, kısa kalıyor çünkü(ki getirsek kendi ağırlığımızla squat yapmış oluruz)
 
basketbolda zıplama antremanın bir parçası olarak merdiven çıkmada vardır.fakat belli tempoda belli düzende.koşarak tek tek,ikişer ikişer,üçer üçer,tek ayakla çıkma.dikkat edilecek nokta yere parmak uçlarıın değmesi.
calf kasını ve üst bacağın ön kısmını çalıştıran güzel bir idmandır
 
hava erken kararıyor korkuyorum dışarı çıkmaya sabah sabah
zaten çook soğuk
akşamda geç kalıyorum kardio ve alışveriş için yeterli zaman bulamıyorum vs diye düşünüyordum
en iyisi merdivenler
ancak çok fazla merdiven inmek bir süre sonra dizlere zarar verebiliyor
bu konuda daha fazla bilgisi olan varmı
asansörle iniyorum :)
 
ciara dedi:
hava erken kararıyor korkuyorum dışarı çıkmaya sabah sabah
zaten çook soğuk
akşamda geç kalıyorum kardio ve alışveriş için yeterli zaman bulamıyorum vs diye düşünüyordum
en iyisi merdivenler
ancak çok fazla merdiven inmek bir süre sonra dizlere zarar verebiliyor
bu konuda daha fazla bilgisi olan varmı
asansörle iniyorum :)
Genişletmek için tıkla...

merdiven inmenin pek faydası olacagına inanmıyorum..ama gerilimi yüksek tutarak merdiven cıkmak kalf-kalça-basen bölgesini cok iyi çalıştırıyor..eger cok hızlı çıkılırsa, eklemlere zarar verebilir çünkü eklemlere hızlı bir şekilde titreşim yollamış oluyorsunuz ve malum, beton zemin..bu da eklemlerin cabuk yorulması demektir..
 
Ayni problem kardio yapamadigim donemlerde ben de oluyordu. Benim cok sIk olmamakla birlikte merdivenle calistigim oldu; yalniz bizim merdivenlerde hali var, onun icin eklemlerim cok zorlanmiyor. Antremani nasil yaptigimi anlatayim, bilimsellikten uzak bir sekilde deneme yanilma yontemi (ve nabiz kontrolu) ile interval traininge benzetmeye calistim. Soyle ki 12 basamagi 5-6 defa ara vermeden olabildigince seri sekilde inip cikiyorum, sonra 30-45 sn dinleniyorum, sonra rutini tekrarliyorum, toplamda bunu 15-20 defa yapiyorum.
 
merdiven cıkıp-inme antremanları kilo vermekten cok, alt bolgenin komple calıstırılmasını saglıyor.inme ile cıkma arasında bariz bir sekilde fark var ama yine de ikisi birlikte yapılmalı. inme de vucut agırlıgı tek bir bacaga dolayısıyla ekleme daha fazla biniyor, bu da zorlanmaya neden oluyor.
bilek sakatlıklarindan korunmak icin kosu ayakkabisi giyebilirsiniz, bunun az da olsa yararını gorursunuz. diz sakatlıklarından kacınmak icin iyi bir isinma ve beslenmenize cok dikkat etmelisiniz. ozelikle diyet yapanlar vitamin-mineral eksikligi eklemlerdeki sakatlıklarin bas gostermesine neden olabilir. gunde bir vitamin hapı uzun vadade sakatlık ihtimallerini azaltacaktır.
aneximandros interval icin arada dinlenmek yerine ev icinde dolasmaya devam etsen ve bu sureyi artırsan 2-3 dakkika gibi, intervale daha cok benzemez mi?
 
Merdiven inip cikma yerine ip atlama daha iyi bir kardio sekli. Bi de bir yerde okumustum Merdiven cikmanin diabet hastalari icin de faydali oldugunu okumustum.
 
eklemlere daha fazla baskı uygulanıyor fakat asansörle inerkende birden durmuş oluyoruz, mineral ve vitaminlerde kesinlikle payı var sakatlanmalarda. ağırlık çalışmasını elimden geldiğince çabuk bitirmeye çalıştığım halde cardioya yeterince zaman kalmıyor, hep bir eksiklik hissediyorum, birde merdivenlerde yeterince oksijen yok gibi geliyor bana, apartmanın merdiveninden bahsediyorum buda çabuk yorulma laktik asit birikimi gibi sorunlara neden olabilir diye düşündüm, birde çalıştığım kişi çok ağır kardio yapmamam konusunda yorgunluk ve laktik asit birikimi olablir diye ısrar ediyor, şu anda tek sorun dışarıya çıkamamam. evdede içimden hiçbirşey yapmak gelmiyor psikolojik olabilir, tek çare merdivenler şu anda, dış kapıyı açıp bir şans vereceğim :)
 
Bence balkon ya da havadar bir odan varsa Ip atlamaya calis. Soyle bir deneme yapabilirsin.
1.Hafta 1 dk atla 1 dk dinlen 4 set
2.hafta 2dk atla 2 dk dinlen 2 set ya da ne kadar set yapabilirsen
3.hafta 3dk atla
4.hafta 5dk atla

Super bir kardio yapiyor. Ipten sonra da evde eliptik bisiklet yap.
 
patlayivci guc isteyen arkadaslara bu konuda tavsiye verebilirim.

cin seddi tarzi spor sahasi merdivenlerinde her basamaga iki ayakla basarak cikmak,

1. basamak sag-sol
2. basamak sag-sol
...

seklinde ve tempolu yapiniz, inisi de agir tempoda yapin.

ilk baslarda höynk höynk seklinde nefes alabilirsiniz normaldir, 4. veya 5. idmanda bacaklar ve cigerler hizaya gelir. bu idmani duzenli yaptiginizda baska bir aktivitede kolay kolay yorulmaniz mumkun degildir...
 
ip atlamada düşünülebilir bacak kasları için harika bir aktivite. keza kardiyo içinde öyle ben günde 1,5 saat yürüyen biriydim hava soğuk olduğu için artık yürüyüşe çıkamıyorum onun yerine evde ip atlıyorum gerçekten çok yoruyor insanı bacaklarda çok kuvvetleniyor bunu hissedebiliyorsun
 
merdiven çıkmanın bacak kalf ve kalçaya yararı oluyor bunun yanında
akekilli arkadaşımızın dediği gibi ip atlamakta iyi bir cardio programıdır
kolay gelsin
 
eklemeyi unutmuşum merdiven çıkma olayını 2 gün yapıp en az bir gün dinlenmek gerekiyor yoksa bacaklarınız çok ağırıyor ve bu programı düzenli setlerle yapmalısınız son olarakta en az 4 kat çıkıp inmelisiniz yoksa fazla bir yararı olmuyor
kolay gelsin :D
 
ben tam anlamadım merdiven çalışmasını. 1.basamağa önce sağ ayağımızı sonra sol ayağımızı atıyoruz. Sonra 2. basamaktada aynı işlemi uyguluyoruz. böle mi ?
 
ipsiz ip atlamayı ilk kez duydum :)
iple atlamak daha kolay diye düşünüyorum
 
Bench Press dedi:
İpsiz ip atlamayı deneyen oldu mu hiç? :)
Genişletmek için tıkla...

forumda bu manyaklığı benden başka deneyen yoktur herhalde.evde ipim yoktu ilk başlarda daha doğrusu ip atlıyamıyorum diye almamıştım,durduğum yerde zıplıyordum.ama en yükseğe dizleri bükmeden zıplamaya çalışıyordum.sonunda ip aldım vede atlayabildiğimi gördüm :)
bütün bu durumun sebebi 1,74 boyla smaç vurmayı kafaya takmış olmamdı.
 
coder dedi:
ben tam anlamadım merdiven çalışmasını. 1.basamağa önce sağ ayağımızı sonra sol ayağımızı atıyoruz. Sonra 2. basamaktada aynı işlemi uyguluyoruz. böle mi ?
Genişletmek için tıkla...

evet, kosar adimlara cok hizli olmali tabi thums:

inis aktif dinlenme amaciyla normal her basamaga bir adim olarak yapilir.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı