Merhaba 3 uncu ay programım

[nehir55]

1NCİ GÜN
Bench Press 12 10 8 6
Üst Gögüs Press 12 10 8 6 GÖGÜS
Üst gögüs DM Yana açış 12 10 8
CABLE CROSSOVERS 12 10 8

SCOTT Z BR CURLS 12 10 8 6
SCOTT DM CURS 10 8 6 PAZU
CİFT DAM EYİK SEPHA 10 8 6

YATARAK ALNA 12 10 8 6
PUSHDOWN 12 10 8 ARKA KOL
TRİCEPS CLİCKBACK 12 10 8

STİFF LES DEADUTE 20 15 12 10 A.BACAK
LEG CURS 15 12 10 8

CALF MACHİNE 20 15 12 10 BALDIR

2NCİ GÜN

BİSİKLET 15DK
SQUAT 12 10 8 6
LEG PRESS 15 12 10 8 BACAK
BR CUNGE 12 10 8
LEC EXTANİON 15 12 10

BEHİND NECK PRESS 12 10 8 6 OMUZ
SEATED DM PRESS 10 8 6
DM FRONT PAİSE 12 10 8
SİDE LATERAL 10 8 6

BARBEL ROVERS 12 10 8 6
FRONT PULLDOWN 12 10 8 KANAT
ROVENG MACHİNE 12 10 8 6
HİYGPULL 15 12 10

HAFTADA 6 GÜN ÇALIŞIYORUM
PAZAR DİNLENİYOM
hocamlarımdan tavsiye yorumlarımı bekliyorumdumbelllls

 

[mady44]

Yorumlardan önce çalışmanı artık bölgelere ayırmalısın, bu şekildeki 1. ve 2. gün rutini body'e alışmanı sağlamış, ancak bu kadar çok hareketi aynı günde verimli şekilde yapamazsın, yani hacim alamazsın. O yüzden oncelikle gogus-omuz, triceps biceps vs.. forumdaki örneklere bakarak programı ve off günlerini ayarla, ondan sonraki yorumlar sağlıklı olur.
Bir de içimde kalmasın, biceps için 2 scott curl'den birini barbell curl'e çevir.

 

[nehir55]

programı bölcemde nasıl yapacam bilemiyom aynı gün içinde hangi bölgeleri çalıştırabilirim .

 

[mady44]

programı bölcemde nasıl yapacam bilemiyom aynı gün içinde hangi bölgeleri çalıştırabilirim .

Aynı günde büyük kas gruplarından biriyle (göğüs, bacak, sırt vs..) küçük bir kas grubunu kombine et (triceps, omuz...), çalıştırdığın bölge de takip eden günde kullanılmayacak kaslardan oluşursa daha iyi olur. Temeli bu sayılır, direkt şöyle yap diye program yazmadım, hem bilgim çok üst seviyede değil program oluşturma konusunda, hem kendin sadece bunu araştırırken bile birsürü şey öğrenirsin forumdan.