Baslangic olarak break in basic routine ile basla. Volume trainigden direk hite gecersen agir gelebilier ILK etapda egzlere alismaya bak. Imzamdaki günlüge göz at orda mentzerin kitapdandaki sistemi tercüme ettim
Mike Mentzer High Intensity Training
- Konuyu başlatan Danny Boy
- Başlangıç Tarihi
Baslangic olarak break in basic routine ile basla. Volume trainigden direk hite gecersen agir gelebilier ILK etapda egzlere alismaya bak. Imzamdaki günlüge göz at orda mentzerin kitapdandaki sistemi tercüme ettim
mrtyler2
Üye
dostum Mike için 1 set şu şekildeymiş .
1. Set max tekrar , 10 sn. dinlenme
2.Set max tekrar 10 sn dinlenme.
3.Set %20 ağırlık düşürüp max tekrar 15 sn dinlenme
4.set Final tekrarı
bb.comda görmüştüm
Mentzerin interval sistemini'nden bahsetiliyor, tam olarak öyle degil. Heavy duty asil rutini bu degil
Son düzenleme:
Simdi baktim tekrar yabanci forum'a. Interval'da ideal rutine göre egzersiz sayilari daha az. 1. set 3-5 rep tükenis, 10 saniye dinlenme, 1rep, 10 saniye dinlenme,1rep......... Burdaki RP tükenise kadar yapiliyor
Chest & Back
Flat or Incline Press.....3-5 reps, rest 10 seconds, 1 rep, rest 10 sec, 1 rep, rest 10 sec (and reduce weight 15%), 1 rep, rest 10 sec, 1 rep
Undergrip Pulldown.....3-5 reps, plus rest pause as above
Deadlifts..................1 set 6-10 reps, no rest pause
3 days off
Legs & Abs
Leg Press (Mike used a Leg Ext, but I believe this is way too severe on the kneecaps)...6-10 reps, rest 10 sec, 1 rep, rest 10 sec, 1 rep, (and reduce weight 15%), 1 rep, rest 10 sec, 1 rep
Toe Presses...6-10 reps, plus rest pause as above
Abdominal Crunch Machine...6-10 reps, plus rest pause as above
3 days off
Shoulders & Arms
Side Lateral Machine...3-5 reps, rest 10 seconds, 1 rep, rest 10 sec, 1 rep, rest 10 sec (and reduce weight 15%), 1 rep, rest 10 sec, 1 rep
Rear Delt Machine......3-5 reps, plus rest pause as above
Curl Machine............3-5 reps, plus rest pause as above
Dip Machine or Dips....3-5 reps, plus rest pause as above
3 days off
Legs
Leg Press...6-10 reps, rest 10 sec, 1 rep, rest 10 sec, 1 rep, reduce weight by 15%, 1 rep, rest 10 sec, 1 rep
Leg Curl.....6-10 reps, rest 10 sec, 1 rep, rest 10 sec, 1 rep, reduce weight by 15%, 1 rep, rest 10 sec, 1 rep
3 days off
bb.com yanlis anlatilmis galiba
Chest & Back
Flat or Incline Press.....3-5 reps, rest 10 seconds, 1 rep, rest 10 sec, 1 rep, rest 10 sec (and reduce weight 15%), 1 rep, rest 10 sec, 1 rep
Undergrip Pulldown.....3-5 reps, plus rest pause as above
Deadlifts..................1 set 6-10 reps, no rest pause
3 days off
Legs & Abs
Leg Press (Mike used a Leg Ext, but I believe this is way too severe on the kneecaps)...6-10 reps, rest 10 sec, 1 rep, rest 10 sec, 1 rep, (and reduce weight 15%), 1 rep, rest 10 sec, 1 rep
Toe Presses...6-10 reps, plus rest pause as above
Abdominal Crunch Machine...6-10 reps, plus rest pause as above
3 days off
Shoulders & Arms
Side Lateral Machine...3-5 reps, rest 10 seconds, 1 rep, rest 10 sec, 1 rep, rest 10 sec (and reduce weight 15%), 1 rep, rest 10 sec, 1 rep
Rear Delt Machine......3-5 reps, plus rest pause as above
Curl Machine............3-5 reps, plus rest pause as above
Dip Machine or Dips....3-5 reps, plus rest pause as above
3 days off
Legs
Leg Press...6-10 reps, rest 10 sec, 1 rep, rest 10 sec, 1 rep, reduce weight by 15%, 1 rep, rest 10 sec, 1 rep
Leg Curl.....6-10 reps, rest 10 sec, 1 rep, rest 10 sec, 1 rep, reduce weight by 15%, 1 rep, rest 10 sec, 1 rep
3 days off
bb.com yanlis anlatilmis galiba
mrtyler2
Üye
Gerçekten çok saygı duyduğum bir profesyönel Mike Mentzer , Arnold'a felanda saygı duyarım ama Mike benim gözümde bir başka bir yerde okumuştum Arnold ve arkadaşları günde 3-4 saat çalışırken Mike 3-4 günde bir geliyormuş ve öyle ağır çalışıyormuşki Arnold felan şaşkınlık içinde bakıyorlarmış.
Benim Mike Mentzer'in bir sevdiğim yanıda şu , o sadece kaslı değil aynı zamanda çok güçlü , sanki kasları kayadan yontulmuş.Keşke kardeşide kendiside yaşasaydı.Bir gün arkadaşla Heavy duty uyguladık Bu şekilde antrenman 50 dakkada bitti ama inanılmaz ağrı çektik yani 4 saniyede indiriş 2 saniye bekleyiş 4 saniye kaldırış 10 tekrar adamı öldürüyor.Ben şuan normal programla çalışıyorum ama hep istiyorum Heavy Duty uygulamak , fakat bizim salonda mesela İnchline Bench press makinası yok birtane var üst göğüs makinesi ama İnchline gibi aynı yeremi vuruyor bilemem.Olmayan makina şu Mike'nin dvd'de bir Bodyci'ye Göğüs çalıştırırkenki üst göğüs makinası. Ayrıca Omuzda yana açış makinası felanda yok yani Mentzer hep makinalarla çalışmış , bu bana biraz engel oluyor sanki.Sizin çalıştığınız salonda bu tür aletler var mı ?bizim salondaki üst göğüs makinesi :
Gerçekten çok saygı duyduğum bir profesyönel Mike Mentzer , Arnold'a felanda saygı duyarım ama Mike benim gözümde bir başka bir yerde okumuştum Arnold ve arkadaşları günde 3-4 saat çalışırken Mike 3-4 günde bir geliyormuş ve öyle ağır çalışıyormuşki Arnold felan şaşkınlık içinde bakıyorlarmış.
bizim salondaki üst göğüs makinesi :
50 dakika cok fazla HIT sistemleri icin. 25-30 dakikda bitmeli. HIT sistemine gecmeden önce araya 2-3 hafta dinlenme ekle. Volumeden dir hit gecmek vucudu overtraining götürür. Sonra basic rutini ile basliyabilirsin. Dinlenme günleri kendin ayarlaman lazim. 4 gün ile basliyabilirsin.
Makinlarda calismak daha avantajli. Serbest agirliklarla kontrölü kaybedebilirsin. Partnersiz serbest agirklar tehlikeli olabilir vb. Ama illa makina olucak diye birseyde yok. Laterali dumbbell ile yap. Videodaki makinayi kullanabilirsin
Nautilius makinleri nadir kullaniliyor. Tr de öyle salon bulmak zordur. Avrupadada nadir kullaniliyor
mrtyler2
Üye
şimdilik volume devam edeyimde ileride bakıcam artık sağlam bir partner bulucam kendime.Birde sorum olucak dumbell ile yana açışta'da mı 4 saniye pozitif 2 saniye statik 4 saniye negatif yapıcaz ? Makina olsa neysede dumbelle denge kaybı olabilir biraz partner yardım etmeli orda
şimdilik volume devam edeyimde ileride bakıcam artık sağlam bir partner bulucam kendime.Birde sorum olucak dumbell ile yana açışta'da mı 4 saniye pozitif 2 saniye statik 4 saniye negatif yapıcaz ? Makina olsa neysede dumbelle denge kaybı olabilir biraz partner yardım etmeli orda
amac hizli hamleler yerine tamamiyle kas kuvvetiyle nizami calismak. Zaten ilk etapda fazla agir kilolarla calisamasin.
mrtyler2
Üye
mesela ben normalde bench presste 75 kg 8 tekrar yapıyorum , heavy duty uygularken 65 kgye çekip 10 tekrar 4 sn 2 sn 4 sn şeklinde yapabilirim denedim çünkü iyi olurmu böyle ? Bence interval çalışmak daha iyi gibi ?
suan nasil calisiyorsun? her egzde pos tükenis kadar calisiyormusun?
mrtyler2
Üye
geçen ay arkadaşla denemiştik tükenişe kadar 4 2 4 sn şeklinde çalışıyorduk ardından hemen dinlenmeden diğer bir harekete geçiyorduk , aslında hoşumuza gitişti ama dediğim gibi bazı makinelerin olmayışı beni kuşkulandırdı , o yüzden volume'ye devam şuanlık
ARSON
Üye
Hıt in hit temellerine bağlı olarak hazırlanmış çeşitleri çoktur, bunları araştırıp uygulamanızı tavsiye ederim. Ben galiba beş senedir hit ile çalışırım ve hangi salona gitmişsem adım çıkmıştır antrenman günlerim az, süresi kısa, kilolarım ağır ve hala gelişip kuvvetim artıyor salonda iki saat 10-40 tekrarlı antrenman yapanlar bir türlü anlam veremiyor buna. Bir de supplement kullanmayıp idman çıkışı yemek yeyince daha bir komik oluyor
antrenman günlerim az, süresi kısa, kilolarım ağır ve hala gelişip kuvvetim artıyor salonda iki saat 10-40 tekrarlı antrenman yapanlar bir türlü anlam veremiyor buna. Bir de supplement kullanmayıp idman çıkışı yemek yeyince daha bir komik oluyor
Chagga
Üye
Dumbell lateral rise-makinede press süperset yapıyorum. ardından tek dumbella ön omuz için yaptığımız haraketi yapıp, bu sefer deminki makinenin önde olan tutacağıyla press yapıyorum. böyle iki süper set ardından dumbella arka omuz çalışıp trapeze geçiyorum. Bence gayet iyi. Bence press te iş görüyor. Yalnız çok ağır yapmanız gerekeceği için omuz sakatlığına açık. Ben iyi ısınıyıorum ve eklemlerime güveniyorum.
ARSON
Üye
Geç cevap için kusura bakmayın. Bu ay biraz fantazi yapıyorum Sinus. ☺ Planıma fst 7 dahil ettim güzel oldu.