Mkaya Antreman ve beslenme günlüğü

[mkaya]

Öncelikle herkese selamlar, bu spora 15 yaşında başladım. Aralıklı olarak (yazin pek gidemiyodum salona) 3.5 yıldır yapıyorum. Bu aralar beslenme olsun antremanlar olsun çok düzensiz gidiyorum. Düzen oluşturmak, beslenmemi ve antremanlarimi takip etmek için bu günlüğü açtım.

Genel Bilgiler:

Yaş : 19
Boy : 1.78
Kilo : 85

Supplement olarak şuan kullandıklarım : muscletech nitrotech ve assault

Sabit bi beslenme yok degisiyor zamanla günlüğü güncellerken beslenmeyide sabitlemeyi düşünüyorum.

Antremanim 1 gün on, 1 gün off şeklinde. Bulk olarak büyümeye başladığımdan beri kardio ve karın çalışmadım. Her idmanin hakkını vermeye çalışırım herzaman.

1.gün : Göğüs, ön kol, calf
2.gün : off
3.gün : Sırt, arkakol
4.gün : off
5.gün : Gögüs, Omuz
6.gün : off
7.gün : önkol, arkakol
8.gün : bacak
9.gün : off

Spor salonuna başladığım ilk hafta boy 1.64 kilo 57 ;

Idmanlara devam ettim beslenmem idare eder düzeydedi ve başladım pis bulka ;

Baya bi süre böle dolaştım yaklaşık 76 kg kadar oldum baya yağlandim yaza doğru yağ yakma diyeti yaptim o ara cla whey bcaa kullandim diyet low carb gibi biseydi ve günde yaklaşık 5 bardak yeşil çay içtiğimi hatırlıyorum 70 kg kadar indim ;

Olay burdan sonra başladı karın kası sevdası vardi o zamanlar bende ama kollar 33 34 cm di. Vücud küçüktü hacimsizdi baktim böyle olmucak.
Benim istedigim tshirt giyince spor yaptigimiz belli olsun, hacimli olmak istiyodum. Yine basladim pis bulka ve şuan 1.78 boy 85 kg yum. ;

Şuanki ölçülerim ;

Gögüs : 110
Omuz : 127
Kol : 39.5
Bel : 94
Bacak : 57
Kalf : 42

Hedefim; Kollari 43 44 yaptiktan sonra yağ yakma diyetine giricem ve kg sabit tutucam.


Herkese spor hayatında başarılar dilerim.

 

[mkaya]

Bugün günlerden Gögüs - Kalf - Önkol idmanı ;

Gögüs :
Bench Press 4x(Isınma 45kg 17tekrar, 65kg 12tekrar, 95kg 10 tekrar , 120kg 6 tekrar)
Dambılla Üst Gögüs 4x (Isınma 15kg 12 tekrar, 20 kg 10tekrar, 20kg 10 tekrar, 30kg 8tekrar)
Makara Sıkıştırma ( 20kg 4x12)
Pullover (20kg 3x15)
Dips 1 set 15tekrar

Kalf :
leg press calf raises 4x15 (135 kg)

Önkol :

Alternate dumbell curl 4x (Isınma 7kg 20tekrar, 12.5kg 13 tekrar, 15kg 10 tekrar, 20kg 6 tekrar)
Hammer curl 4x (Isınma 7kg 20tekrar, 15kg 10 tekrar, 17.5kg 10tekrar, 20kg 10tekrar )

 

[telepati]

Bu pis bulku bende yaptim birdaha töbe..kaş yapayim derken goz cikartiyoruz..pis bulkta yaglar direk karin ve yanlarda toplaniyor definasyondada cok kas kaybi oluyor..basarilar arkadasim

 

[mkaya]

Sağolun mesajiniz için, kas kaybi konusuna gelince bunun farkindayim tabi doğal olarak katabolik duruma düşülüyor diyette bunu en aza indirmek için uğraşıcam. İstedigim ölçülere ulaştıktan sonra yapcağım diyette kas kaybini göz önünde bulunduruyorum zaten bundan kaçış yok.[DOUBLEPOST=1414528871][/DOUBLEPOST]Beslenme ;

1.Öğünüm :
6 Haşlanmış yumurta
150gr beyaz peynir
zeytin, salatalık, domates
yarım ekmek

Antreman öncesi :
Mandalina , Assault, 2 kaşık fıstık ezmesi

Antreman sonrası :
Muscletech nitrotech performance 1.5 ölçek

2.Öğün :
Tereyağlı 3 yumurta
yarım ekmek

3.Öğün :

3 küçük boy pizza
fırında patates
ayran
--------------------------
Toplam Kalori : 4060
Yağ : 167
Karb : 395
Protein : 217

 

[mkaya]

Bugün dinlenme günü idman yoktu.

Beslenme :

1.öğün :
4 gözleme ispanakli patatesli
5 yumurta
150gr peynir
Zeytin.salatalik.domates.çay

2.Öğün :

Tavuk pilav ayran

3.Öğün :

Tavuk pilav ayran

4. Öğün :

Zeytinyali barbunya yemegi
Ispanak yemegi
Yarim ekmek
1 tabak yoğurt

Supplement : muscletech nitrotech 1.5 ölçek

-----------------

Toplam Kalori : 4920
Yağ : 211
Karb : 536
Protein : 226

 

[mkaya]

Fistik bomb hazirlayalim :d idman öncesi ara öğünde mideye indiririz

 

[mkaya]

Bugün günlerden Omuz - Arkakol

Omuz :

Dambıl shoulder press 7x13
Dambıl yana açış 5x13
Arnold shoulder press 5x10
Trapez 3x10

Arka kol :

Triceps pushdown 6x15
Halatla arkakol 6x15
Dar tutuş bench 5x15

 

[mkaya]

Beslenme :

1.öğün :
4 gözleme
150gr beyaz peynir
Zeytin, salatalik, domates, çay

Ara öğün : fıstık ezmesi, mandalina

2.öğün :
Zeytinyağlı barbunya yemeği yarim ekmek ayran

3.öğün
Yarim ekmek
Makarna 250gr
Isnapak yemegi
Yoğurt

Supplement : Assault ve nitrotech

Total Kalori : 3749
Yağ : 167
Karb : 434
Protein : 149

 

[mkaya]

Idman sonu

 

[mkaya]

Off gün Beslenme :

1. Öğün :
3 Tereyağlı Yumurta
4 gevrek
150-200 gr peynir
Salatalık, domates, zeytin, bal, tereyağı
çay

Ara Öğün : Fıstık Ezmesi

2.Öğün :
200gr et döner
ayran

Ara öğün : fıstık ezmesi

3. Öğün :
Kızarmış tavuk
lavaş , ayran

4.Öğün :
Ispanak Yemeği
4 tabak makarna
1 tabak yoğurt

Supplement : 1.5 Ölçek Nitrotech sütle birlikte.

Toplam Kalori : 5446
Yağ : 252
Karb: 482
Protein : 327

 

[AnTiCoRe]

Mkaya dirty bulkun bile sınırlarını zorlamışsın helal olsun kaloriyi biraz daha düşürmeni öneririm.Definisyonda çok daha rahat edersin.Iyi çalışmalar.

 

[mkaya]

Anticore önerin için sağolasın, şuan için odaklandığım konu güç ve hacim artışı definisyonu pek önemsemiyorum. Idmanlarim çok iyi gidiyor şuan güç artışı bariz. Benim vücut kolay kilo alıp verebiliyo definisyonda sorun yaşamam diye düşünüyorum. Spor hayatında başarılar dilerim

 

[mkaya]

Bugün günlerden önkol - arkakol

Önkol - Arkakol :

İncline biceps curl 5x10
Ayakta barla pazu 3x10 + hafif kilo dropset
Halatla triceps 4x20 + dropset
Hammer curl 4x15 + dropset
Düz barla triceps 4x20
Consantre biceps curl 3x15 süperset dar tutuş bench press 3x10
idman sonu barfikde 1dk asılı kalıyorum hem esneme hem bilek için

Bugün değişik bi idman oldu kafama göre çalıştım. Bi drop set bi süper set idman sonu shakeri tutamıyodum hakkını verdik idmanın.[DOUBLEPOST=1414874657][/DOUBLEPOST]Beslenme :

1.Öğün :

6 tereyağlı yumurta
Yarım ekmek
150 200 gr peynir
domates, zeytin, çay

Ara öğün : fıstık ezmesi

İdman öncesi : Assault
İdman
İdman sonrası : 1.5 ölçek nitrotech

2.Öğün

4 tereyağlı yumurta
yarım ekmek
peynir

3.Öğün

2 tabak pilav
1 tabak yeşil mercimek haşlaması
Güveç yemeği
Yoğurt
Brokoli

4.Öğün
Sütlü nitrotechli 200 gr yulaf

Toplam Kalori : 4134
Yağ : 189
Karb : 337
Protein : 273

 

[mkaya]

Dün işten dolayı yazamadim. Dün bacak çalıştım

Antreman :

Leg press 4x20
Superset walk lunge 4x15

Leg extencion ön bacak 4x20

Smith machine calf 3x15

Leg extencion arka 3x15

Leg press makinasinda calf 3x15



Beslenme :

1.öğün :

4 tereyağlı sucuklu yumurta
2 gevrek
Bal, zeytin, salatalik, domates, peynir

Ara öğün : fistik.ezmesi

2.öğün :

Et döner ayran

Ara öğün fistik.ezmesi

3.öğün : pilav yoğurt brokoli

Supplement : nitrotech 1.5 ölcek ve assault

Toplam kalori : 3155
Yağ : 138
Karb : 276
Pro : 202

 

[mkaya]

Uzun zamandir öğünlerimin çoğunu dışardan yaptırıyodum iş gereği. Ciddi yağlandım bu ara artik öğünleri sabah erken kalkip kendim hazirlama kararı aldim. Bölesi daha iyi olur inşallah herkese başarılar.

 

[mkaya]

Bugün gögüs - önkol çalıştım

Biraz farklı bi idmandı gögüste agir kilo az tekrar güç çalışması yaptım. Kolda da izole hareketler yaptım iyice kası hissetmeye çalıştım 4 gün sonraki gögüs idmanina pumpa önem vericem. Bu sistemi denicem bu aralar.

Antreman :

Gögüs :

Bench press (2 set ısınma 40 kg , 3.set 6 tekrar 70 tekrar, 4.set 115kg 6 tekrar)
Inclene dumbell press 3x7 ( 30kg )
Butterfly 3x8
Dips 2x7


Önkol

Steated cable curl 4x8 (artık favori hareketim hem peak noktası için izole bi hareket hemde müthiş pump sağlıyo tavsiyem kol.idmaninda ilk önce bunu yapın tek kol şeklinde) 40kg

Concentration curl 3x10 12.5kg

Hammer curl tek kol 3x10 12.5kg


Beslenme :

1.ögün :

2 gevrek
2 yumurta
Domates, peynir, zeytin, fistik ezmesi

2.öğün :

150gr makarna
150gr tavuk
Orta boy patates, havuç domates , ayran

Idman.oncesi : assault ( son.ölçekti bitti. Türk kahvesine devam artık)

Idman

Idman sonrasi : 1,5 ölçek nitrotech

3.öğün :

100gr makarna 100gr tavuk tavuk domates

4.öğün :

150gr makarna
150gr tavuk domates
1 orta boy patates
Havuç
Ayran

Toplam kalori : 3200kalori
Yağ : 71
Karb : 365
Protein : 265

 

[mkaya]

Bel aldı basını gidiyor 97 ye dayandi kaloriyi bu ara azalticam ekmeği şekeri kesicem kardiyo eklicem idmana artık. Midede çok büyüdü biraz vücudu şaşırtmak lazım alıştı yüksek kaloriler, yağ depolamalara. Herkese başarılar

Off gün beslenmem :

1.öğün

4 tereyagli yumurta
Yarim.ekmek
Peynir domates salatalik zeytin çay

2,3. Öğün

Makarna, tavuk patates domates

4.öğün.

Az biraz balık ve salata

Toplam kalori : 2800
Yağ : 84
Karb : 310
Protein : 193