Haast
Üye
aranızda yeniyim öncelikle herkese merhaba
spor sevdası olupta yapamama insanı bitiriyo önce bel sakatlığı (omurilik zedelenmesi l3 l4 eklem sıvı kaybı) 3 sene spordan uzak tuttu
ardından iyileşme ve kendimde spor yapma gücünü bulup 6 ay kadar yaptıktan formumu tam bulmaya başlıyacakken fissür denen illet 2 senede burdan
şimdi tekrar sahalara dönüyorum elde olmayan sebeplerden ötürü yarıda bırakma olmazsa ki olmasın yeter artık sınırları zorlayacam.
yaş 31
boy 1,96
kilo 128
hedefim öncelikli olarak tabiki yağ yakımı belli oranda güç artışı sağlama ve ilerleyen dönemlerde ki çok uzun sürmez max 3 ay 100kg veya altına düşerim ardından kas gelişimi ve hacim
çabuk kilo verebilen yapım var elbette kolayda alabiliyorum o yüzden ayda 10 12kg verebilirim çok rahat 10 gün kadar oldu sadece yediklerime dikkat ederek (beyaz ekmek, tatlı keserek) 3kg kadar verdim şimdi kontrollü diyete başlıyacam sabah kahvaltısında simit türevi (poğaça, açma)çabuk tüketilen besinleri sevdiğimden kendimce muadilini geliştirdim
yulaflı peksimet mi desem bilemedim sabah kahvaltısı olarak besleyici ve doyurucu oluyor bugün severek tüketmeye başladım oldukçada lezzetli oldu belki denemek isteyenler olabilir ;
--------------------------------------- kalori------yag------protein------karbonhidrat
250 gr yulaf---------------------------890--------17--------31,5--------150
30 ad. siyah zeytin-------------------200--------21----------1,8-----------1,1
200 gr tam yağlı beyaz peynir------540--------18---------18-------------1,5
50 gr keten tohumu------------------260--------21---------9,2----------14,5
50 gr çekirdek içi---------------------285--------25--------12-------------9,4
4 tam yumurta------------------------300--------20--------25-------------2,4
3 yk. zeytin yağı----------------------212---------24
3 yk. yoğurt----------------------------60----------3,3------3---------------3,6
------------------------------toplam:2747-------149,3----160,5---------182,5
------------------------------1 dilim: 457,8-------24,88----26,75---------30,41
---------------------------1ad simit: 434---------17,1-------0,9-----------68,8
simitten oldukça daha yararlı gibi gözüktü besin değerleri için diyetkolik sitesinden faydalandım
bütün malzemeleri karıştırıp tepsiye döküp önceden ısıttığım 200 derece fırında 20dk pişirdim üstü hafif kararana kadar 6 parçaya böldüm pratik kahvaltı yanında yeşil çay.
öğlenleri pilav makarna hariç firmamızda çıkan sulu yemek salata ne varsa tüketiyorum sebze kuru bakliyat ağırlıklı.
akşamları ise protein ton balığı kırmızı/beyaz et
günde 3 öğün besleniyorum ara öğün yok ve akşam yemeğinden sonra dükkanı kapatıyorum 19:00 - 20:00 arası işlem tamamlanmış oluyor ve 2 saat kadar sonra spora başlıyorum
özel yaptırdığım bench sehpası, esjim marka plaka takılabilen istasyon lat, row ve bacak için kullanıyorum ve voit e-walker var
------1-----------
marching in place
air squat
split squat (left - right)
windmill
alternated superman
push-knees
front rotation
crunch
human board high
marching in place
-----2------------
bench press
dumbbell flyes
shoulder press
lateral
standing biceps curl
triceps push down
lat pull down
row pulley
seated leg extension
lying leg curl
hareketlerin isimleri android virtuagym adlı programdan hareket araları 30sn programı tavsiye ederim epey yardımcı oluyor animasyonlu eleman ne yapıyosa bak yap
haftada 3 gün ağırlıklı 3 gün ağırlık olmadan başlangıç programım bu şekilde 40dk civarı sürüyo turşumda çıkmış oluyo bittiğinde 1 ay bu şekilde vücudu alıştırana kadar idare eder. hardline cla one ve scivation xtend sipariş verdim sanırım yarın gelir çok elzem yada değil psikolojik olarak önemli ay sonunda bisiklet almayı düşünüyorum muhtemelen yağ yakımı azalmaya başlar tekraradan hareketlendirmek için e-walker ve bisiklet epey fayda sağlayacaktır destek olarak l-carnitin ekleyebilirim duruma göre
3. ay creatin yada preworkout ve whey eklemeyi planlıyorum
sizlerden destek yorum eleştiri tavsiye yardım beklemekteyim eksik yada yanlış yoldaysak henüz erken düzeltelim
spor sevdası olupta yapamama insanı bitiriyo önce bel sakatlığı (omurilik zedelenmesi l3 l4 eklem sıvı kaybı) 3 sene spordan uzak tuttu
ardından iyileşme ve kendimde spor yapma gücünü bulup 6 ay kadar yaptıktan formumu tam bulmaya başlıyacakken fissür denen illet 2 senede burdan
şimdi tekrar sahalara dönüyorum elde olmayan sebeplerden ötürü yarıda bırakma olmazsa ki olmasın yeter artık sınırları zorlayacam.
yaş 31
boy 1,96
kilo 128
hedefim öncelikli olarak tabiki yağ yakımı belli oranda güç artışı sağlama ve ilerleyen dönemlerde ki çok uzun sürmez max 3 ay 100kg veya altına düşerim ardından kas gelişimi ve hacim
çabuk kilo verebilen yapım var elbette kolayda alabiliyorum o yüzden ayda 10 12kg verebilirim çok rahat 10 gün kadar oldu sadece yediklerime dikkat ederek (beyaz ekmek, tatlı keserek) 3kg kadar verdim şimdi kontrollü diyete başlıyacam sabah kahvaltısında simit türevi (poğaça, açma)çabuk tüketilen besinleri sevdiğimden kendimce muadilini geliştirdim
yulaflı peksimet mi desem bilemedim sabah kahvaltısı olarak besleyici ve doyurucu oluyor bugün severek tüketmeye başladım oldukçada lezzetli oldu belki denemek isteyenler olabilir ;
--------------------------------------- kalori------yag------protein------karbonhidrat
250 gr yulaf---------------------------890--------17--------31,5--------150
30 ad. siyah zeytin-------------------200--------21----------1,8-----------1,1
200 gr tam yağlı beyaz peynir------540--------18---------18-------------1,5
50 gr keten tohumu------------------260--------21---------9,2----------14,5
50 gr çekirdek içi---------------------285--------25--------12-------------9,4
4 tam yumurta------------------------300--------20--------25-------------2,4
3 yk. zeytin yağı----------------------212---------24
3 yk. yoğurt----------------------------60----------3,3------3---------------3,6
------------------------------toplam:2747-------149,3----160,5---------182,5
------------------------------1 dilim: 457,8-------24,88----26,75---------30,41
---------------------------1ad simit: 434---------17,1-------0,9-----------68,8
simitten oldukça daha yararlı gibi gözüktü besin değerleri için diyetkolik sitesinden faydalandım
bütün malzemeleri karıştırıp tepsiye döküp önceden ısıttığım 200 derece fırında 20dk pişirdim üstü hafif kararana kadar 6 parçaya böldüm pratik kahvaltı yanında yeşil çay.
öğlenleri pilav makarna hariç firmamızda çıkan sulu yemek salata ne varsa tüketiyorum sebze kuru bakliyat ağırlıklı.
akşamları ise protein ton balığı kırmızı/beyaz et
günde 3 öğün besleniyorum ara öğün yok ve akşam yemeğinden sonra dükkanı kapatıyorum 19:00 - 20:00 arası işlem tamamlanmış oluyor ve 2 saat kadar sonra spora başlıyorum
özel yaptırdığım bench sehpası, esjim marka plaka takılabilen istasyon lat, row ve bacak için kullanıyorum ve voit e-walker var
------1-----------
marching in place
air squat
split squat (left - right)
windmill
alternated superman
push-knees
front rotation
crunch
human board high
marching in place
-----2------------
bench press
dumbbell flyes
shoulder press
lateral
standing biceps curl
triceps push down
lat pull down
row pulley
seated leg extension
lying leg curl
hareketlerin isimleri android virtuagym adlı programdan hareket araları 30sn programı tavsiye ederim epey yardımcı oluyor animasyonlu eleman ne yapıyosa bak yap
haftada 3 gün ağırlıklı 3 gün ağırlık olmadan başlangıç programım bu şekilde 40dk civarı sürüyo turşumda çıkmış oluyo bittiğinde 1 ay bu şekilde vücudu alıştırana kadar idare eder. hardline cla one ve scivation xtend sipariş verdim sanırım yarın gelir çok elzem yada değil psikolojik olarak önemli ay sonunda bisiklet almayı düşünüyorum muhtemelen yağ yakımı azalmaya başlar tekraradan hareketlendirmek için e-walker ve bisiklet epey fayda sağlayacaktır destek olarak l-carnitin ekleyebilirim duruma göre
3. ay creatin yada preworkout ve whey eklemeyi planlıyorum
sizlerden destek yorum eleştiri tavsiye yardım beklemekteyim eksik yada yanlış yoldaysak henüz erken düzeltelim
muratbey light kaşar ı bulamadık bir türlü..
motivasyonunu da asla bırakma, sen fark etmesende vücut değişiyor.kiloyada bakma.2 hafta once 76,9 idim şimdi 78 1 kilo yağ yakıp 2.5 kılo kaybettıgım kashitrat (ismini ben koyudm yani kas suyu, e birazda kas). bşarılar, takipteyim. 
[DOUBLEPOST=1397850141][/DOUBLEPOST]bu arada fatsecret.com.tr yanlsı hesapllıyor en azından turkiye olanı.. fittingo.com kullan.. ve mutfak tartısı aldınmı? bence al son 1-2 haftadır kullanıyorum 2 haftada net 1 kılo yağ kaybediyorm.. 2.5 haftada 1 kılo gıttı sonra 1 haftasında aldım smdı cok hızlı gelısıyorum mesela tavuk haslanınca 500 gr mı 350 gr oluyor suyu buharlaşıyor diye ve besin değeride aynı kalır.[DOUBLEPOST=1397850204][/DOUBLEPOST]ve bol su iç ıdar kaygan olsun yağları atabilesin..proteın shaken lazım değilse su ıle doldur her ogun arası 1-2 tane iç. yanı 1 lutre vs.