F50
Üye
Mr.Olympia ya sor; Tekrar Hızı
Yazan: RONNİE COLEMAN, YEDİ KEZ MR. OLYMPİA
Soru: 4 yıldır vücut geliştirmeciyim ve hala emin değilim ne kadar hızlı veya yavaş tekrarlar yapacağım. Bunu çoğu kez okudum, tekrarlar yavaş, kontrollü ve istikrarlı olmalı. Tekrarlar hızlı ve patlayıcı olmalı diyen başka bir profesyonel bulmak için sadece sayfayı değiştirmek yeterli. Peki ya kim doğru? Kim yanlış? Ve neden?
Cevap: Her ikisi de haklı. Hız, akıcılık, tutarlılık ve tekrar kontrolü egzersize göre değişebilir.
EGZERSİZ
Tekrar hızı, egzersizin kablolarla, serbest ağırlıklarla ya da bir makine ile yapılmasına bağlı olarak değişir. Kablolar ile direnç hareketin tüm aralığında tutarlı olduğundan, kabloların en etkin kullanımı, daha yavaş tekrarlar yoluyla, daralma ve genişleme evreleri boyunca istikrarlı olmaktır.
Serbest ağırlıklar ile kuvvet anı veya direnç hareketin yayı boyunca değişir. Bazı noktalarda ağırlık diğerlerine göre daha ağır geliyor, kablolar ile ilgili hissin tam tersi. Diğerlerine göre daha yüksek direnç noktalarında daha fazla güç uygulamak zorundasın bunun için tekrarlarını hızlandır veya yavaşlat. Kontrollü tekrarlar ile serbest ağırlıklar daha etkili ancak biraz daha patlayıcı olmalı.
Makineler, kablolar ve serbest ağırlıklar arasında iyi bir yerdedir. Makineler kablo hareketleri kadar kesin bir izolasyon sağlamaz ancak hareketin tüm aralığında tutarlı bir direnç sağlar. Tekrarlar başa dönüşlerde yavaş ve kontrollü, uzatma anında ise patlayıcı olamalıdır böylece makineler en etkili biçimde kullanılır.
EGZERSİZİN AMACI
Tekrar hızı, yaptığın egzersizin kası izole edip şekillendirmek ya da tüm kaslara genel kütle inşa etmekle alakalıdır. Eğer ilkiyse tekrarların biraz yavaş, yumuşak, daha kontrollü ve tutarlı olmalı. Eğer ikinciyse tekrarlar daha patlayıcı ve muhtemelen hızlı olmalıdır.
VÜCÜT BÖLÜMLERİ
Küçük bölgeler, büyük bölgelerden daha fazla izolasyon kontrolü isteler. Bu yüzden uygun egzersizler için tekrarlar, genellikle daha yavaş ve tutarlıdır. Ancak , kasta yoğun bir yanma elde etmek istediğin zamanlar vardır ve bunun için nispeten hızlı tekrarlar ile pompalamalısın.
Büyük bölgeler için, göğüs, sırt ve quadriceps gibi, daha çok ağırlık kullanıyor olacaksın ve bundan dolayı tekrarlar doğal olarak daha yavaş olacak.
SET SIRASI
Tekrarlarının hızı ısınma seti yapıp yapmadığına bağlı. Tekrarlarını kontrol altına al, ısınma ve açılışta yavaş tut , ama sonrasında kasın sertliği için çalışma hızını bir adım arttır ve ona kan pompala. İlk setin kontrollü ve tutarlı olmalı ancak daha yavaş bir hızda ve son setin en ağırı ve hepsinden daha yavaş olmalıdır.
[FONT="]
Çeviri: F50
Kaynak: http://www.flexonline.com/training/39
[/FONT]
Yazan: RONNİE COLEMAN, YEDİ KEZ MR. OLYMPİA
Soru: 4 yıldır vücut geliştirmeciyim ve hala emin değilim ne kadar hızlı veya yavaş tekrarlar yapacağım. Bunu çoğu kez okudum, tekrarlar yavaş, kontrollü ve istikrarlı olmalı. Tekrarlar hızlı ve patlayıcı olmalı diyen başka bir profesyonel bulmak için sadece sayfayı değiştirmek yeterli. Peki ya kim doğru? Kim yanlış? Ve neden?
Cevap: Her ikisi de haklı. Hız, akıcılık, tutarlılık ve tekrar kontrolü egzersize göre değişebilir.
EGZERSİZ
Tekrar hızı, egzersizin kablolarla, serbest ağırlıklarla ya da bir makine ile yapılmasına bağlı olarak değişir. Kablolar ile direnç hareketin tüm aralığında tutarlı olduğundan, kabloların en etkin kullanımı, daha yavaş tekrarlar yoluyla, daralma ve genişleme evreleri boyunca istikrarlı olmaktır.
Serbest ağırlıklar ile kuvvet anı veya direnç hareketin yayı boyunca değişir. Bazı noktalarda ağırlık diğerlerine göre daha ağır geliyor, kablolar ile ilgili hissin tam tersi. Diğerlerine göre daha yüksek direnç noktalarında daha fazla güç uygulamak zorundasın bunun için tekrarlarını hızlandır veya yavaşlat. Kontrollü tekrarlar ile serbest ağırlıklar daha etkili ancak biraz daha patlayıcı olmalı.
Makineler, kablolar ve serbest ağırlıklar arasında iyi bir yerdedir. Makineler kablo hareketleri kadar kesin bir izolasyon sağlamaz ancak hareketin tüm aralığında tutarlı bir direnç sağlar. Tekrarlar başa dönüşlerde yavaş ve kontrollü, uzatma anında ise patlayıcı olamalıdır böylece makineler en etkili biçimde kullanılır.
EGZERSİZİN AMACI
Tekrar hızı, yaptığın egzersizin kası izole edip şekillendirmek ya da tüm kaslara genel kütle inşa etmekle alakalıdır. Eğer ilkiyse tekrarların biraz yavaş, yumuşak, daha kontrollü ve tutarlı olmalı. Eğer ikinciyse tekrarlar daha patlayıcı ve muhtemelen hızlı olmalıdır.
VÜCÜT BÖLÜMLERİ
Küçük bölgeler, büyük bölgelerden daha fazla izolasyon kontrolü isteler. Bu yüzden uygun egzersizler için tekrarlar, genellikle daha yavaş ve tutarlıdır. Ancak , kasta yoğun bir yanma elde etmek istediğin zamanlar vardır ve bunun için nispeten hızlı tekrarlar ile pompalamalısın.
Büyük bölgeler için, göğüs, sırt ve quadriceps gibi, daha çok ağırlık kullanıyor olacaksın ve bundan dolayı tekrarlar doğal olarak daha yavaş olacak.
SET SIRASI
Tekrarlarının hızı ısınma seti yapıp yapmadığına bağlı. Tekrarlarını kontrol altına al, ısınma ve açılışta yavaş tut , ama sonrasında kasın sertliği için çalışma hızını bir adım arttır ve ona kan pompala. İlk setin kontrollü ve tutarlı olmalı ancak daha yavaş bir hızda ve son setin en ağırı ve hepsinden daha yavaş olmalıdır.
[FONT="]
Çeviri: F50
Kaynak: http://www.flexonline.com/training/39
[/FONT]
