fdantes
Üye
Herkese merhabalar,
Spor salonunda az çok yeni sayılırım. Sorumun ayrıntılarına geçmeden önce biraz kendimden bahsedeyim. Yaş: 28, Boy: 173, Ağırlık: 64. Sporcu bir geçmişim yok. On beş yıl sigara içtikten sonra henüz aylar önce bıraktım. Formumu korumak için spor yapıyorum. Zayıflamak, ya da irileşmek çabasında değilim. (Karım izin vermiyor.) Sevdiğim aktivitelerde performansımı yükseltmek beni çok mutlu eder. (Kaya tırmanışı, trekking, dağ bisikleti, yüzme v.s.) Bu nedenle vücut yağ oranımı düşürmek ve kas oranımı arttırmak istiyorum. Eski çalışma programımdan pek verim alamadım.
En az beş hafta boyunca uygulamayı düşündüğüm yeni antrenman programı aşağıdaki gibi:
Pazartesi A - Çarşamba B - Cuma A - Cumartesi C
(Bir sonraki hafta A ile B yer değiştiriyor.)
A
1. Barbell Romanian deadlifts – 2 x 12-14
2. Barbell front squats – 2 x 12-14
3. Wide grip pronated lat pulldowns – 2 x 12-14
4. Walking lunges – 2 x 10
5. Barbell bench press – 2 x 12-14
6. Barbell bent over rows – 2 x 12-14
7. Two arm swings – 1 x 25
B
1. Barbell back squats – 2 x 12-14
2. Overhead dumbbell presses – 2 x 12-14
3. Barbell standard deadlifts – 2 x 12-14
4. One arm dumbbell rows – 2 x 12-14 (Her iki kolla.)
5. Dumbbell step-ups – 2 x 12-14 (Her iki bacakla.)
6. Dumbbell bench press – 1 x 12-14
7. One-arm swings – 1 x 20 (Her iki kolla.)
C
20-25 dakika merdiven koşusu, aralıklı depar ya da yamaç koşusu.
Not: Her çalışmadan önce 4-5 dakika ısınma, sonraysa 6-7 dakika aralıklı cardio (bisiklet) ve 7-8 dakika karın egzersizleri. En son esneme hareketleri.
Benim sorunum doğru ağırlık miktarını bulamamak sanıyorum. Önceki programımdan verim alamamamın en büyük nedeni bu olsa gerek. Bütün barbell hareketlerini boş barla yaptığım düşünülürse diğer hareketlerdeki (dumbbell ve lat pull-downs) ağırlık miktarım ne olmalı? Yardımlarınız için şimdiden teşekkür eder, yanıtlarınız kadar her tür yorum, soru ve eleştirilerinize de açık olduğum belirtmek isterim.
Dipnot: Yukarıdaki hareketlerin Türkçe karşılıkları var mı yok mu bilmiyorum. Biraz Internet araştırması yaptım, ama tutarlı bir şey bulamadım. Umarım sorun olmaz.
Spor salonunda az çok yeni sayılırım. Sorumun ayrıntılarına geçmeden önce biraz kendimden bahsedeyim. Yaş: 28, Boy: 173, Ağırlık: 64. Sporcu bir geçmişim yok. On beş yıl sigara içtikten sonra henüz aylar önce bıraktım. Formumu korumak için spor yapıyorum. Zayıflamak, ya da irileşmek çabasında değilim. (Karım izin vermiyor.) Sevdiğim aktivitelerde performansımı yükseltmek beni çok mutlu eder. (Kaya tırmanışı, trekking, dağ bisikleti, yüzme v.s.) Bu nedenle vücut yağ oranımı düşürmek ve kas oranımı arttırmak istiyorum. Eski çalışma programımdan pek verim alamadım.
En az beş hafta boyunca uygulamayı düşündüğüm yeni antrenman programı aşağıdaki gibi:
Pazartesi A - Çarşamba B - Cuma A - Cumartesi C
(Bir sonraki hafta A ile B yer değiştiriyor.)
A
1. Barbell Romanian deadlifts – 2 x 12-14
2. Barbell front squats – 2 x 12-14
3. Wide grip pronated lat pulldowns – 2 x 12-14
4. Walking lunges – 2 x 10
5. Barbell bench press – 2 x 12-14
6. Barbell bent over rows – 2 x 12-14
7. Two arm swings – 1 x 25
B
1. Barbell back squats – 2 x 12-14
2. Overhead dumbbell presses – 2 x 12-14
3. Barbell standard deadlifts – 2 x 12-14
4. One arm dumbbell rows – 2 x 12-14 (Her iki kolla.)
5. Dumbbell step-ups – 2 x 12-14 (Her iki bacakla.)
6. Dumbbell bench press – 1 x 12-14
7. One-arm swings – 1 x 20 (Her iki kolla.)
C
20-25 dakika merdiven koşusu, aralıklı depar ya da yamaç koşusu.
Not: Her çalışmadan önce 4-5 dakika ısınma, sonraysa 6-7 dakika aralıklı cardio (bisiklet) ve 7-8 dakika karın egzersizleri. En son esneme hareketleri.
Benim sorunum doğru ağırlık miktarını bulamamak sanıyorum. Önceki programımdan verim alamamamın en büyük nedeni bu olsa gerek. Bütün barbell hareketlerini boş barla yaptığım düşünülürse diğer hareketlerdeki (dumbbell ve lat pull-downs) ağırlık miktarım ne olmalı? Yardımlarınız için şimdiden teşekkür eder, yanıtlarınız kadar her tür yorum, soru ve eleştirilerinize de açık olduğum belirtmek isterim.
Dipnot: Yukarıdaki hareketlerin Türkçe karşılıkları var mı yok mu bilmiyorum. Biraz Internet araştırması yaptım, ama tutarlı bir şey bulamadım. Umarım sorun olmaz.
